Vielleicht kennst Du die folgende Situation auch:
Du stehst früh morgens auf und machst Dich auf den Weg zur Arbeit. Mit im Gepäck hast Du den festen Vorsatz nach Feierabend auf jeden Fall noch zum Training zu gehen oder etwas Sport zu treiben. Dann wird der Arbeitstag jedoch länger und länger und es wird später als Du dachtest, wenn Du das Büro verlässt. Die Arbeit war anstrengend, energieraubend und jetzt hast Du das Gefühl, dass Dir einfach die nötige Power für sportliche Betätigung fehlt.
Diese Situation ist ein absoluter Klassiker und sehr verbreitet unter berufstätigen Hobbysportlern. Ich selbst bin von solchen Situationen auch regelmäßig betroffen. Nach einem harten Arbeitstag fehlt mir manchmal einfach die nötige Motivation, um noch mit voller Energie in das abendliche Training zu starten. In diesen Fällen ist guter Rat teuer.
Im Laufe der Zeit habe ich mir für genau diese Situationen Möglichkeiten zu Recht gelegt, auf die ich nun immer zurückgreifen kann, wenn ich sie brauche, um mich nach einem langen Arbeitstag noch zum Training aufzuraffen. Aus Büchern, aus Blogs, von bekannten Trainern, von Freunden und Bekannten habe ich mir immer wieder Tipps geholt und diese ausprobiert. Einiges habe ich versucht, was nicht (oder zumindest nicht gut) funktioniert hat. Mit anderen Herangehensweisen wiederum habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Die besten davon möchte ich in diesem Artikel mit Dir teilen.
Einige der Maßnahmen solltest Du eher mittel- und langfristig installieren, um dafür zu sorgen, dass es nicht mehr so oft vorkommt, dass Du Dich am Abend schwer zum Training aufraffen kannst. Andere Dinge lassen sich jedoch durchaus auch noch kurzfristig (quasi in letzter Sekunde) als Motivationsraketen zünden.
Eine langfristig verlässliche Motivationsbasis für das Abendtraining schaffen
Ich finde es ist eine wichtige Sache immer zuerst ein solides Fundament zu schaffen, auf das man aufbauen kann. Das trifft auch in diesem Fall meines Erachtens zu. Deshalb beginne ich mit den langfristig wirksamen Möglichkeiten, die Du hast, um abends öfter die Kraft und Motivation für Dein Training zu haben.
Ein großer Vorteil hierbei ist, dass Du diese langfristigen Dinge oftmals tun kannst, wenn Du nicht gerade in der schwierigen Situation bist. Genau genommen ist die nächste schwierige Situation vermutlich noch nicht einmal konkret abzusehen. Trotzdem kannst Du jetzt schon die Weichen stellen, wie Du besser damit umgehst, wenn sie eintritt.
1) Hab ein richtig gutes Ziel vor Augen
Das ist für mich die absolute Basis, ohne die keiner irgendetwas erreichen kann. Wenn Du Dir ein richtig motivierendes Ziel setzt, dass Du auch wirklich mit voller Überzeugung erreichen willst, dann wirst Du Dich auch nicht mehr oft von etwas zu viel Stress auf der Arbeit oder zu wenig Schlaf davon abhalten lassen, dieses auch zu erreichen.
Ganz wichtig: Mach Dein Ziel konkret, setz Dir eine Deadline und schreib es auf jeden Fall auf.
Keine Idee, welches Ziel Du Dir setzen könntest? Vielleicht hast Du ja Lust, Dir ein cooles Laufevent in den nächsten Monaten auszusuchen, auf das Du Dich vorbereiten musst. Wenn Du willst kannst Du Dich dabei von meinen Laufevents 2016 inspirieren lassen.
2) Such Dir einen zuverlässigen Trainingspartner
Es gibt genug gute Gründe Dir einen Trainingspartner zu suchen. Fakt ist auf jeden Fall, dass es deutlich einfacher ist, Dich am Abend noch zum Training zu überwinden, wenn Du jemanden hast, der es Dir gleichtut. Du trägst nicht mehr nur die Verantwortung für Dich, sondern mit auch für den anderen und den willst Du ja nicht enttäuschen. Mit so einem festen Sportpartner lässt sich der innere Schweinehund überhaupt viel einfacher in die Knie zwingen.
Sollte es Dir schwer fallen einen passenden Trainingspartner zu finden habe ich hier ein paar Tipps für Dich zusammengestellt, die Dir bei der Suche helfen können:
Den richtigen Trainingspartner finden – Mit diesen Tipps klappt es bestimmt
3) Schaffe soziale Verpflichtungen
Eine einfache Möglichkeit sich selbst Verpflichtungen aufzuerlegen ist, anderen von seinem Vorhaben zu erzählen. Je genauer und öfter Du das tust, umso wahrscheinlicher ist es, dass andere darauf achten und Dich vielleicht sogar darauf ansprechen werden, ob Du Deine Vorsätze auch wirklich durchziehst.
Aus diesem Grund solltest Du möglichst vielen Menschen in Deinem Umfeld regelmäßig von Deinen Vorsätzen und Deinem Training am Abend nach der Arbeit erzählen. Die dadurch erschaffenen sozialen Verpflichtungen können Dir im Zweifelsfall den nötigen Tritt in der Allerwertesten geben, den Du vielleicht noch brauchst, um Dich zum Training nach der Arbeit aufzuraffen.
4) Mach Dir das Training am Abend zur Gewohnheit
Du hast sicherlich schon häufiger gehört, dass Du vor allem einen starken Willen und Disziplin benötigst, um auch unter widrigen Umständen Dein Training durchzuziehen. Prinzipiell ist das auch richtig, denn ohne den Willen etwas zu tun und die Disziplin, die Schritte dorthin zu gehen wirst Du nicht an Dein Ziel kommen.
Du kannst jedoch einige Automatismen in Deinem Unterbewusstsein installieren, die dafür sorgen, dass die notwendige Kraft, die Du brauchst um Dich zum Training nach der Arbeit am Abend aufzuraffen, immer geringer wird. Alles was Du dafür tun musst, ist es für eine bestimmte Zeit super konsequent durchzuziehen und dann den Faden nicht abreißen zu lassen.
Hier erfährst Du wie Du einfach positive (Fitness-)Gewohnheiten erschaffen kannst.
Am Morgen für das erfolgreiche Training am Abend vorsorgen
Einige Dinge kannst Du am Morgen tun, wenn Du noch den festen Vorsatz hast am Abend Sport zu treiben. Hier kannst Du schon die Gleise für den Abend so auf Fitness stellen, dass Du kaum noch die Chance haben wirst, Dich von Müdigkeit und/oder mangelnder Motivation nach der Arbeit noch vom Training abzuhalten.
5) Mach ein Sport-Date für den Abend
Hier kommt Dein Trainingspartner wieder ins Spiel. Alternativ kannst Du Dich natürlich auch mit jemand anderem fest zum Sport am Abend verabreden. Wichtig ist hierbei nur, dass der Termin wirklich verbindlich ist. Trag den Termin dann am besten auch gleich fest in Deinen Kalender ein.
So ein fester Sport-Termin mit einem Trainingspartner lässt sich deutlich schwerer verschieben oder absagen. Das liegt unter anderem auch wieder daran, dass hier das Thema der sozialen Verpflichtungen eine wichtige Rolle spielt.
6) Pack die Sportsachen ein und nimm sie direkt mit zur Arbeit
Das ist ein simpler und trotzdem super effektiver Trick, der Dich keine extra Arbeit kostet. Du packst die Tasche ja ohnehin. Du sparst hierdurch sogar Zeit, weil Du Dir unter Umständen einen Umweg nach Hause sparst, um Dein Sportzeug noch zu holen.
Wenn Du es noch nicht versucht hast, wirst Du überrascht sein, welchen Unterschied so eine fertig gepackte Sporttasche machen kann, wenn sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz neben einem steht.
Es wird überhaupt deutlich einfacher den Weg zum Sport zu gehen. Du muss nicht mehr nach Hause, um noch Deine Sportsachen zu holen. Zudem erschaffst Du auch hierdurch wieder eine Art der sozialen Verpflichtung. Wenn den ganzen Tag eine Sporttasche neben Dir auf der Arbeit stand, kannst Du Dich darauf verlassen, dass Du am nächsten Morgen gefragt wirst, wie es beim Sport war. 😉
7) Überleg Dir eine Belohnung für nach dem Training
Direkt am Morgen kannst Du Dir eine Belohnung für nach dem Training überlegen, die Dich motiviert es wirklich durchzuziehen. Das kann eine leckere Kleinigkeit zu Essen sein oder etwas Schönes, das Du machst, wenn Du vom Training wieder zuhause bist.
Das funktioniert bei mir wunderbar. Manchmal gönne ich mir dann nach dem Training einen leckeren Protein-Shake, schaue mir eine Folge von meiner Lieblingsserie an oder ich gönne mir zum Abendessen einen Restaurantbesuch. Überleg Dir etwas, das Dir noch ein bisschen extra Motivation verschaffen kann und worauf Du Dich den ganzen Tag schon freuen kannst.
Was für Deinen Hund funktioniert kann auch gegen Deinen inneren Schweinehund funktionieren. 😉
Wichtig ist hierbei, dass Du mit der Belohnung nicht gegen Deine Ziele arbeitest (z.B. mit einem McDonald´s All You can eat o.ä.). Auch solltest Du auf jeden Fall so konsequent sein und Dir die Belohnung nicht trotzdem geben, wenn Du nach der Arbeit doch nicht mehr zum Training gehst.
Was auf den letzten Drücker nach der Arbeit noch hilft
Jetzt wird es ganz akut. Trotz aller Vorbereitungen bist Du trotzdem wieder in die unerwünschte Situation gekommen. Am Abend nach der Arbeit solltest Du eigentlich noch trainieren gehen. Doch leider mangelt es Dir an Kraft, Energie und Motivation. Du bist kurz davor das Training ausfallen zu lassen.
Doch warte, ein paar Möglichkeiten hast Du auch jetzt noch, wie Du doch noch die nötige Energie und Motivation aufbringen kannst, damit es doch noch mit dem Training klappen kann.
8) Geh direkt zum Sport und mach keinen Umweg
Nimm aus dem Büro direkt den kürzesten Weg zum Sport. Gehe nicht über Los, fahr nicht noch beim Supermarkt vorbei und setze Dich erst recht nicht noch „kurz“ zuhause auf Dein Sofa.
Jede weitere Verzögerung macht es Dir nur noch schwerer Dein Training nicht doch noch ausfallen zu lassen. Am schlimmsten ist hierbei das heimische Sofa. Ich kenne niemanden, der am Abend nach der Arbeit nach Hause fährt, sich eine halbe Stunde zum Chillen aufs Sofa setzt und dann noch zum Training geht.
Du hast Deine Sportsachen sowieso dabei, also ab mit Dir zum Training!
9) Zieh Dir einen Booster rein
Wenn Du am Abend nach der Arbeit wirklich müde und platt bist, aber eigentlich noch zum Training willst, dann kann ab und zu auch mal ein Pre-Workout Trainingsbooster helfen. Mir hat so ein Booster schon am ein oder anderen Abend, trotz einiger Überstunden die Energie gegeben doch noch mein Workout durchzuziehen.
Du solltest die Booster-Karte allerdings nicht zu häufig spielen, damit Dein Körper sich nicht an die Wirkung gewöhnen kann. Zu spät am Abend würde ich die Booster-Einnahme auch nicht empfehlen, da Du danach vermutlich 3-4 Stunden nicht schlafen können wirst.
10) Mach es wenigstens für 5 Minuten
Das Training einfach komplett ausfallen zu lassen, nur weil Du müde und schlapp bist ist nicht nur für Dein Ziel, sondern auch für Dein Gewissen selten eine gute Entscheidung. Dein Unterbewusstsein würde dies außerdem als Niederlage gegen Deinen inneren Schweinehund einstufen. Lass uns also wenigstens einen kleinen Sieg einfahren!
Reiß Dich also zusammen und mach wenigstens ein bisschen Training. Überwinde Dich dazu, dich wenigstens aufzuwärmen und ein kurzes, knackiges 10 Minuten Workout zu machen.
Wenn Du die Willenskraft für das kurze Workout dann erst einmal aufgebracht hast, wirst Du vielleicht feststellen, dass Du es doch ganz durchziehen willst, wenn Du dann eh schon dabei bist. Ganz oft bringt Dich das Aufwärmen auch wieder in Schwung und hilft Dir die nötige Energie zu mobilisieren.
Aber selbst wenn es bei 10 oder 15 Minuten Training bleiben sollte, wird Dein Unterbewusstsein das als Sieg über Deinen inneren Schweinehund verbuchen und Dir damit helfen Deine Trainingsgewohnheiten zu erhalten oder sogar zu verbessern.
11) Mach etwas anderes
Ja, auch das kann eine sinnvolle Option sein. Wenn Du absolut keine Kraft und Motivation für das geplante Training aufbringen kannst, dann ist sie vielleicht für eine andere Trainingsart trotzdem noch groß genug.
Manchmal habe ich auch Laufen auf dem Programm stehen, aber kann mich dann am Abend spät nach der Arbeit partout keine Lust mehr darauf (besonders wenn es kalt nass und dunkel ist). Noch eine Stunde im beheizten Fitnessstudio Gewichte zu stemmen oder zuhause mit meinem Slingtrainer zu trainieren, kann ich mir dann aber vielleicht noch vorstellen. Wenn Du auch einmal in eine solche Situation kommst, dann mach lieber etwas, wozu Du Dich aufraffen kannst, statt gänzlich auf Dein Training zu verzichten.
Fazit
Mit all diesen Möglichkeiten wird es Dir zukünftig hoffentlich deutlich leichter fallen, am Abend nach der Arbeit noch Dein Training durchzuziehen.
Unter Umständen musst Du etwas Geduld mit Dir haben, bis es wirklich regelmäßig funktioniert. Gib Dir etwas Zeit, dass die langfristigen Maßnahmen ihre volle Wirkung entfalten können.
Wenn es trotzdem noch immer nicht klappt bzw. Dir weiterhin extrem schwer fällt am Abend nach der Arbeit noch trainieren zu gehen, dann überleg Dir, ob Du vielleicht mit dem Training am Morgen vor der Arbeit besser fährst. In meinem Artikel über die optimale Trainingszeit habe ich die Vor- und Nachteile von Training am Morgen und Abend zusammengefasst. Frühsport hat ohnehin einige Vorteile und am Ende ist ohnehin jeder unterschiedlich. Einen Versuch ist es sicherlich wert.
Falls es Dir hin und wieder schwerfällt Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und Du Dir jemanden wünschst, der Dich auf dem Weg zu Deinen Zielen unterstützt, schau Dir doch einmal mein Buch Der Schweinehund-Killer an. Darin unterstütze ich Dich mit meiner mehrfach erprobten 7 Schritte Strategie im Kampf gegen Deinen inneren Schweinehund und auf dem Weg zu Deinen Zielen.
Sportliche Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.