In diesem Teil der Reihe nehme ich mir die Wirbelsäule vor. Sie genauer unter die Lupe zu nehmen, ist enorm wichtig. Nur „den Rücken“ allein zu betrachten wäre zu wenig, wenn es um Deine Gesundheit geht.
„Ich möchte etwas für meinen Rücken tun“ oder „der Arzt hat gesagt, ich soll meinen Rücken stärken“ kommen in fast jedem Gespräch vor, wenn ich einen Trainingsplan schreiben soll. Warum im Einzelnen bzw. worin hier die Vorteile liegen, wissen viele gar nicht.
Rückenschmerzen sind nicht selten, da die voranschreitende Industrialisierung für immer mehr Immobilität und häufig für eine schlechte Körperhaltung sorgt.
Inzwischen ist der Rückenschmerz sogar die Volkskrankheit Nummer Eins!
Lese heute mehr über den Teil Deines Körpers, durch den sämtliche Nerven des Körpers laufen.
Die Anatomie der Wirbelsäule
In der Wirbelsäule befinden sich:
- 33 Wirbel (24 Einzelne + 5 des Kreuzbeines + 4 des Steißbeines)
- 23 Bandscheiben (mit gallertartigem Kern)
- 93 Gelenke
- 24 Muskeln
- Über 120 Bänder
Die Bewegungen sind:
- Extension 25° (Streckung der Wirbelsäule)
- Flexion 45° (Beugung der Wirbelsäule)
- Lateralflexion 30° (Seitneigung der Wirbelsäule)
- Rotation 35° (Drehung nach links oder rechts, gemessen auf Höhe der BWS)
Was Deine Wirbelsäule ertragen muss
Die natürliche Form der Wirbelsäule ist eine S-Form mit drei Bögen.
Der erste Bogen ist die konkave Krümmung in der HWS (Halswirbelsäule), Lordose genannt. Die konvexe Krümmung der BWS (Brustwirbelsäule) ist der zweite Bogen und heißt Kyphose.
Was im Volksmund „Hohlkreuz“ genannt wird, ist die Lordose der LWS (Lendenwirbelsäule) und somit der dritte Bogen.
Eine vergrößerte Krümmung heißt Hyperlordose oder Hyperkyphose.
Der größte Teil der Menschen hat eine Skoliose. Dies ist die dreidimensionale Verschiebung Deiner Wirbelsäule aus der natürlichen S-Form heraus. Die Ausprägung dieser Fehlstellung ist unterschiedlich und die Probleme, die hieraus entstehen können, sehr verschieden.
Eine minimale Skoliose führt in der Regel zu keiner großen Beeinträchtigung.
Je größer die Verschiebung der Wirbelsäule allerdings ist, desto mehr Probleme kannst Du bekommen.
Solltest Du eine Skoliose haben, rate ich Dir, einen Physiotherapeuten in Deiner Nähe zu suchen, der die Therapieform „Schroth“ anbietet. Diese zielt speziell auf Skoliose.
Bandscheibenvorfälle (Prolaps) sind keine Seltenheit mehr. Auch die „leichtere“ Variante, der Bandscheibenvorwölbung (Protusion), wird immer häufiger und die Patienten immer jünger.
Wie Du oben in der Anatomie gelesen hast, hast Du (normalerweise) 23 Bandscheiben. Dies ist nicht jedem klar.
Sehr häufig haben mir Patienten gesagt: „Ich habe einen Bandscheibenvorfall“. Auf meine Frage, wo sich dieser genau befindet, folgte meist die Antwort: „Na unten im Rücken. Wo sollte die Bandscheibe denn sonst sein?“.
Dies liegt wohl daran, dass sich die häufigsten Bandscheibenvorfälle im Bereich L4/L5 und L5/S1 befinden.
Der häufigste Schmerz der Wirbelsäule ist der Lumbago (Kreuzschmerz oder Hexenschuss). Die Ursachen sind sehr unterschiedlich, wie z.B. eine Blockade des Iliosacralgelenkes (ISG).
Aber auch eine hypertone Bauchmuskulatur kann der Auslöser sein.
Das Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) ist ebenfalls keine Seltenheit. Ca. 5% der Menschen in Europa leiden darunter. Die Wirbel werden durch Bänder fixiert. Ist ein Band einmal zu sehr gedehnt worden und „leiert“ dadurch aus, leidet die Stabilität darunter.
Bänder können sich nicht wieder zusammenziehen, daher ist der muskuläre Halt an dieser Stelle dann umso wichtiger.
Welche Übungen stabilisieren Deine Wirbelsäule?
Sämtliche Übungen der Beine, des Bauches und des Rückens sowie alle freien Übungen sind hier aufzuzählen. Denn alle Muskeln haben einen direkten oder indirekten Einfluss auf Deine Wirbelsäule.
Da immer auf eine korrekte Haltung geachtet werden muss, wird Deine Wirbelsäule gestärkt, obwohl Du Deinen Fokus auf eine andere Zielmuskelgruppe gerichtet hast.
Die Trainingsvariante Core-Training oder Functional Training im Allgemeinen empfehle ich Dir als Erstes, wenn es um die Stabilisierung geht. Hyperthrophietraining des Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) ist hier eher zweitrangig anzusehen.
Was kannst Du immer und überall machen?
Diese Übungen sind meine erste Wahl, wenn es um die Stabilisierung und Kräftigung des Rückens geht:
- Superman (Abheben des Oberkörpers in Bauchlage)
- Bridging (Beckenheben in Rückenlage mit angewinkelten Beinen)
- Lunge mit Rotation (Ausfallschritt)
- Schanzenspringer (leichte Squat-Position mit nach-vorn-geneigtem Oberkörper)
- Vierfüßler (auf Hände, Knie und Füße abstützen)
- Waage (Einbeinstand mit nach vorn geneigtem Oberkörper)
Achte immer auf die korrekte Ausführung Deiner Übungen!
Was kannst Du bei Schmerzen in der Wirbelsäule machen?
Bei Schmerzen in der Wirbelsäule bzw. im Rücken solltest Du erst einmal mit dem Training aussetzen. Im Artikel
Training bei Schmerzen – Der Kampf gegen Deinen Ergeiz habe ich Dir von der 3-Tage-Regel erzählt. Solltest Du Schmerzen im Rücken haben, die nach drei Tagen nicht weniger geworden sind, suche einen Arzt auf. Mit Schmerzen ist nicht zu spaßen, erst Recht nicht mit Rückenschmerzen!
Sollten die Ursachen für die Schmerzen lokalisiert und in Behandlung sein:
Im Fitnessstudio:
Wie in den Artikeln über Knieschmerzen, der Hüftschmerzen und beim Beckenschmerzen empfehle ich Dir auch hier vorsichtiges Fahren auf dem Fahrrad-Ergometer (oder Liegefahrrad).
Außerhalb vom Fitnessstudio:
Hier sollte Dein Ziel sein: Bewegen, bewegen, bewegen! Kurze Spaziergänge, vorsichtige Mobilisationen und Dehnungen des gesamten (!) Körpers sowie, wenn es die Ursache zulässt, eine leichte Massage vom Experten. Kräftigungsübungen sollten nur durchgeführt werden, wenn die Ursache bekannt ist und die Übungen der Genesung nicht hinderlich sind.
Vielleicht liegt der Grund für Deine Rückenschmerzen auch darin, dass Du täglich zu viel sitzt und somit zu wenig Bewegung hast.
Solltest Du einen Bürojob haben und täglich viele Stunden an den Schreibtisch gefesselt sein, empfehle ich Dir die Valogics-Technik. Die Valogics-Technik ist eine genaue Abfolge bestimmter Mobilisations-Übungen, die Du regelmäßig nach einer bestimmten Zeit durchführst. Das sorgt dafür, dass Du Deine Gelenke während eines Arbeitstages ausgiebig bewegst.
Mit der Valogics-Technik erhältst Du noch viele Tipps & Tricks, um effizienter zu arbeiten und somit entweder mehr Freizeit zu haben, oder mehr in derselben Zeit zu schaffen.
Die Valogics-Technik erhältst Du hier.
Dein Fazit
Wie Du siehst, empfehle ich Dir in diesem Teil der Schmerz-Reihe, Deinen Fokus rein auf die Bewegung und Beweglichkeit Deines Körpers zu legen.
Ist die Problematik beseitigt und die Schmerzen gehören der Vergangenheit an, sollte Deine Devise lauten:
Langsam anfangen, nichts übereilen!
Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!