Schmerzen und Training – Teil 4: Das Becken

Weiter geht es mit der Schmerzen und Training-Reihe. In diesem Artikel geht es um das Becken.

Der Teil des Körpers, der den Oberkörper mit den Beinen verbindet, wird als Becken bezeichnet. Es wird hier im Allgemeinen die Region gemeint. In der Medizin wird das Becken allerdings unterteilt in:

  • Becken (Körperabschnitt)
  • Knöchernes Becken
  • Großes Becken (Pelvis major)
  • Kleines Becken (Pelvis minor)

Beginnen wir wieder mit dem Aufbau.

 

Die Anatomie des Beckens

Im Becken befinden sich:

  • 8 Knochen
  • 5 Gelenke
  • 41 Muskeln
  • 10 Bänder (wenn man die Bänder der Hüfte außer Acht lässt)

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Die Bewegungen sind:

  • Hüftgelenk
  • ISG 5° (Iliosacralgelenk)
  • Symphyse = minimale Bewegung
  • Lumbosacralgelenk = minimale Flexion und Extension sowie Lateralflexion
  • Kreuz-Steißbeinglelenk = keine Bewegung

Das Hüftgelenk ist die Verbindung zwischen dem Becken und dem Oberschenkelknochen.

Das ISG (Iliosacralgelenk) ist das Gelenk zwischen der Darmbeinschaufel und dem Kreuzbein, auf der linken und auf der rechten Seite. Es ist eine Amphiarthrose, ein „echtes Gelenk“, dessen Beweglichkeit durch verschiedene Strukturen stark eingeschränkt ist.

Die Symphysis pubica (Symphyse) ist eine Synarhrose (ein „unechtes Gelenk“), da hier zwei Knochen durch einen Faserknorpel verbunden sind.

Das Lumbosacralgelenk ist ein Scharniergelenk und ebenfalls ein unechtes Gelenk, genau wie das Kreuz-Steißbeingelenk (Sacro-coccygeale Gelenk).

Das Becken unterscheidet sich übrigens in Höhe und Form bei den Geschlechtern. Das Becken der Frau ist ausladender und breiter, während der Mann schmaleres und engeres Becken hat.

 

Was Dein Becken aushalten muss

Wenn Du Dich mehr bewegen möchtest, dann wirst Du höchstwahrscheinlich damit Deine Extremitäten (Arme und Beine) und eventuell noch die Wirbelsäule meinen. Das Becken wird hier fast nie miteinbezogen. Leider!

Im Becken, unserem Schoß, befinden sich u.a. die Geschlechtsorgane und die Beckenbodenmuskulatur. Letztere zu trainieren hilft, verschiedenen Problematiken und Erkrankungen vorzubeugen, wie Urinverlust beim Niesen oder erektilen Dysfunktionen, die mit steigendem Alter immer wahrscheinlicher werden.

Die zwei häufigsten Problematiken des Beckens:

An erster Stelle stehen Beschwerden mit dem ISG. Durch mangelnde Bewegung wie zu vieles Sitzen, kann sich die Beweglichkeit noch weiter einschränken. Verkürzte Muskeln sowie Fehlstellungen der Füße und/oder der Knie sorgen für Fehlbelastungen. Eine falsche Bewegung und schon blockiert das ISG. Wer schon einmal eine Blockade im ISG hatte, weiß, wie schmerzhaft dies sein kann.

Allein in Deutschland leiden 70-80% einmal in ihrem Leben unter Problemen mit dem ISG.

An zweiter Stelle ist die Bandscheibenvorwölbung (Protusion) und der Bandscheibenvorfall (Prolaps) zu nennen. Am häufigsten betroffen ist der Bereich zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel (L4/L5) sowie im Lumbosacralgelenk (L5/S1).

 

Welche Übungen stabilisieren Dein Becken?

Wie bei Hüfte helfen Dir folgende Übungen, Dein Becken zu stabilisieren:

  • Squats (Kniebeugen)
  • Lunges (Ausfallschritte)
  • Pistolsquats (einbeinige Kniebeugen)
  • Einbeinstand
  • Waage (Einbeinstand mit nach vorn geneigtem Oberkörper)
  • Bridging (Beckenheben in Rückenlage)
  • Plank (Unterarmstütz)

 

Was kannst Du immer und überall machen?

Im Artikel über Schmerzen in der Hüfte habe ich Dir die Beckenaufrichtung ans Herz gelegt.
Noch einmal ganz kurz: Es ist die Bewegung Deines Beckens aus dem „Hohlkreuz“ raus, das Schambein bewegt sich nach oben.

Die Mobilisation der Hüfte mit Hilfe der Beckenaufrichtung und –kippung ist nicht nur eine gute Übung, um eine positive Auswirkung auf das Hüftgelenk zu haben. Durch die korrekte Ausführung bekommst Du ein enorm gutes Körpergefühl für Dein Becken, was Dir bei sämtlichen Übung zugute kommt. So mobilisierst und kräftigst Du das ISG (Iliosacralgelenk) sowie die LWS (Lendenwirbelsäule).

Die Beckenaufrichtung ist eine grandiose Übung. Stehe so oft Du kannst mit leicht gebeugten Knien, wie im Artikel über Knieschmerzen vorgeschlagen, und versuche dabei Dein Becken leicht aufzurichten. Eine Kombi-Übung für Überall!

 

Was kannst Du bei Schmerzen im Becken machen?

Solltest Du Schmerzen im Becken haben, gibt es nur eine Sache, die Du machen solltest: Geh zum Arzt und finde die Ursache für Deine Schmerzen heraus.
Denn die Gründe für Schmerzen in diesem Bereich sind breit gefächert und es könnte sich ggf. um eine große Problematik handeln.

Also: Nicht warten! Und auf gar keinen Fall weitertrainieren!

Sollte die Ursache für die Schmerzen aufgeklärt sein und Dein Arzt stimmt meiner Empfehlung zu, ist Folgendes möglich:

Im Fitnessstudio:

Auch hier ist vorsichtiges Fahren auf dem Fahrrad-Ergometer (oder Liegefahrrad) die beste Wahl. Noch einmal: Vorsichtig!

Übungen für den Oberkörper, die ich Dir empfehlen würde, sind die, die Du auch außerhalb des Studios machen kannst:

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Versuche trotz der Schmerzen eine gewisse tägliche Bewegung beizubehalten. Falls es Dir möglich ist, bleibt auch beim Becken mein Rat Spaziergänge zu machen.

Bewegungen oder leichte Übungen zum Krafterhalt des Oberkörpers mit Tubes oder Therabändern sind noch möglich. Achte auch hier darauf, dass Du keine Ausweichbewegungen machst!

 

Dein Fazit

Ob eine kleine Entzündung oder ein Bruch, Probleme und Schmerzen im Becken vermindern Deine Lebensqualität enorm.
Lege daher Dein Augenmerk auf die Genesung und die Aufrechterhaltung Deiner Beweglichkeit. Für schweres Training wirst Du im Anschluss immer noch genügend Zeit haben!

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Sig-Dustin-2
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!

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3 Comments

  1. Bei mir haben die Beschwerden abgenommen, seit dem ich mit Yoga angefangen habe. Mittlerweile bin ich komplett schmerzfrei. Ich kann aber nicht sagen welche Übung genau mir da so geholfen hat.

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