Schmerzen und Training – Teil 1: Schmerzen im Fuß

Der Fuß muss so einiges „ertragen“. Was Du über den Fuß wissen solltest und was Du bei Fußschmerz machen kannst, erfährst in diesem Artikel.

Da die Resonanz auf den Artikel Training bei Schmerzen – Der Kampf gegen Deinen Ehrgeiz so groß war, habe ich mich entschieden, eine Artikel-Reihe über die verschiedenen Gelenke des menschlichen Körpers zu schreiben.

Hier liefere ich Dir einige anatomische Grundinformationen, um Deinen Körper mal etwas genauer zu betrachten. Des Weiteren bekommst Du Übungen, die Du bei Schmerzen in den einzelnen Gelenken machen kannst, so wie heute beim ersten Teil: dem Fuß.

Die Anatomie des Fußes

Zu Beginn möchte ich Dir den Aufbau des Fußes ein wenig näher bringen.

Im jedem Fuß befinden sich:

• 26 Knochen
• 30 Gelenke
• 24 Muskeln
• 107 Bänder

Die Bewegungen sind:

• Dorsalextension 25° (Anziehen des Fußes)
• Plantarflexion 45° (Strecken des Fußes)
• Pronation 15° (Einwärtsdrehung des Fußes)
• Supination 35° (Auswärtsdrehung des Fußes)
• E-version 15° (Heben der Außenseite des Fußes)
• Inversion 25° (Heben der Innenseite des Fußes)

Was Dein Fuß ertragen muss

Unsere Füße tragen uns, jeden Tag. Sie bringen uns von A nach B. Und doch ist es ein Körperteil, dem nur wenige Menschen die Beachtung schenken, die sie verdienen.

Wusstest Du, dass Deine Füße der meistbeanspruchte Teil Deines Körpers ist?

Überlege einmal, wie Dein Wochen-Alltag aussieht, was Deine Füße durchmachen müssen und welchen Belastungen sie ausgesetzt sind.

Und dann steckst Du Deine Füße in Schuhe. Den größten Teil des Tages trägst Du Schuhe. Worauf achtest Du beim Schuhkauf? Ob sie zum Anlass passen? Zur Kleidung? Bequem sind? Oder einfach nur chic sind?

Ein kleiner Hinweis zum Thema Schuhen: Falsche Schuhe sind die Ursache für 70% aller Fußprobleme (Verhältnis Männer:Frauen = 1:20)

Wenn Du jetzt bedenkst, dass ein Mensch im Durchschnitt 120.000km im Leben zurück legt und die tägliche Belastung auf Deine Füße 1.000 Tonnen beträgt (nur um das zu verdeutlichen, das sind eine Million Kilogramm!), dann wird Dir bewusst, wie wichtig allein das richtige Schuhwerk ist.

Welche Übungen stabilisieren Deinen Fuß?

Die Stabilisation durch eine gut gekräftigte Muskulatur ist enorm wichtig. Gleichzeitig werden durch regelmäßiges Training, besonders durch Stabilisationsübungen, die Propriozeptoren trainiert. Diese Rezeptoren sagen unserem Gehirn, wo sich ein Gelenk im Raum befindet. Und je besser die Propriozeption funktioniert und je stärker die Muskulatur ist, desto gesicherter ist das Gelenk.

Somit sollten folgende Übungen in regelmäßigen Abständen oder gar komplett zu Deinem Trainingsplan gehören:

• Squats (Kniebeugen)
• Lunges (Ausfallschritte)
• Pistolsquats (einbeinige Kniebeugen)
• Waage (Einbeinstand mit nach vorn geneigtem Oberkörper)

Gerade wenn Du sowieso schon Probleme mit Deinem Fuß hast (mit Ausnahme von akuten Schmerzen im Fuß!), ist es sinnvoll, den Untergrund zu verändern, um die Übung schwieriger zu machen. Hierfür bieten sich verschiedene Hilfsmittel an:

• Weichmatte*
• Balance-Kissen*
• Therapiekreisel*
• Bett. Ja das Bett. Wenn Du kein Equipment zur Hand hast, reicht es völlig aus, sich einbeinig auf sein Bett zu stellen und verschiedene Übungen zu machen. Versuch es einmal aus!

Es gibt natürlich noch mehrere Möglichkeiten, wie den z.B. den Bosu*.
Aber generell sind allgemein wacklige Untergründe perfekt für das Training Deines Fußgelenkes.

Was kannst Du immer und überall machen?

Jetzt weißt Du schon einmal, welche Übungen Du machen solltest, um Deine Füße zu stabilisieren.

Abgesehen vom Sport ist die allgemeine Bewegung nicht zu vernachlässigen. Du solltest  täglich mindestens 10.000 Schritte machen. Ja, täglich!

Des Weiteren kann eine Faszienbehandlung mit einem Tennisball Wunder bewirken. Einfach Barfuss auf einen Tennisball stellen und das Gewicht auf diesen Fuß verlagern. Durch den Druck können sich Verspannungen lösen. Je nach dem können somit sogar Schulterschmerzen oder Verspannungen im Nacken behandelt werden.

Die Fußgymnastik ist auch eine schöne Art, die Fußmuskulatur sowie die Beweglichkeit zu verbessern.
Versuch einfach mal verschiedene Gegenstände (Taschentuch, Stift, Schlüssel,…) mit dem nackten Fuß aufzuheben. Ob Du es glaubst oder nicht, dies wird erfolgreich in der Therapie angewandt!

Und dann gibt es noch die Massage. Eigentlich wird die Massage von einer Fachkraft durchgeführt, aber es gibt auch die Möglichkeit, selber die eigenen Füße zu massieren: Mit der Selbstmassage. Um die Massage zu lernen und richtig durchzuführen, habe ich einen Online-Kurs erstellt.

Der Selbstmassage-Online-Kurs bietet Dir neben wichtigen Informationen über die Massage und die Selbstmassage die Möglichkeit, mit Übungen, Techniken und Griffen der Mobilisation, Massage und Akupressur Verspannungen in Deinen Füßen zu beseitigen und Schmerzen vorzubeugen.

In den einzelnen Videolektionen wird Dir genau gezeigt, worauf Du achten musst und wie Du die Massage der Füße durchführst. Jede Übung oder jeder Griff wird in einzelnen Videos erklärt, sodass Du sofort mitmachen kannst und lernst, wie die Massage geht.

Zusätzlich zu der ausführlichen Variante der Fußmassage erhältst Du in diesem Kurs auch die „Nur mal eben kurz“-Variante der Fuß-Selbstmassage. Hier wurden für Dich die wichtigsten Griffe zusammengestellt, damit Du zwischendurch ganz schnell für eine Entspannung sorgen kannst.

Das Beste an dem Kurs ist, dass sämtliche Griffe und Techniken ganz leicht zu erlernen und anzuwenden sind – ganz ohne Vorkenntnisse oder Fachwissen. Mit diesem Online-Kurs kannst Du in Zukunft immer eine entspannende Fußmassage durchführen – ganz alleine, ohne fremde Hilfe!

Hier geht’s zum Selbstmassage-Kurs.

Was kannst Du bei Schmerzen im Fuß machen?

Grundsätzliche Übungen, die Deine Füße stabilisieren und kräftigen kennst Du nun. Was solltest Du aber tun, wenn Du gerade Schmerzen im Fuß hast?

Wenn Du Schmerzen in einem Gelenk hast, solltest Du selbstverständlich die Muskeln, die auf dieses Gelenk eine Funktion ausüben, vorerst aus dem Training streichen. Da es sich in diesem Artikel um den Fuß handelt, ist ein Aussetzen des Trainings im Allgemeinen nicht nötig.

Im Fitnessstudio:

Hier stehen Dir alle Maschinen zur Verfügung. Solange Deine Füße nicht belastet werden, kannst Du alle Übungen durchführen.
Achte bei dem Beinbeuger sowie Beinstrecker darauf, dass Du die Fußmuskulatur entspannt hältst. Eventuell wäre es von Vorteil, wenn Du für die Dauer der Schmerzen das Gewicht für die Beinübungen reduzierst.

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Hier sieht das natürlich schon schwieriger aus. Die folgenden Übungen sind empfehlenswert:

• Liegestütz auf den Knien
• Superman
• Vierfüßler
• Bauchübungen wie Crunch, Reverse Crunch oder Beckenheben

In meinem Personal Training benutze ich die Valslide Gleitscheiben*. Diese eignen sich wunderbar für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Und sollte einer meiner Klienten mal Schmerzen im Fuß haben, kann ich gerade mit diesen Pads ein effektives Training anbieten.

Dein Fazit

Nun weißt Du etwas mehr über den Körperteil, den Du täglich so sehr beanspruchst. Bei Schmerzen im Fuß sollte natürlich in erster Linie die Ursache herausgefunden und beseitigt werden.
Neben den Übungen solltest Du beim nächsten Schuhkauf nicht nur auf die Optik, sondern viel mehr darauf achten, ob sie auch gut für Deine (Fuß-) Gesundheit sind.

Pflege Deine Füße und gönn Dir ab und zu mal eine Behandlung. Sei es von einer medizinischen Fußpflege, eine Pediküre von einer Kosmetikerin oder einfach mal eine Fußmassage. Deine Füße werden es Dir danken!

In diesem Sinne, bis nächsten Donnerstag,

Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!