Das Warmup – Ist Aufwärmen vor dem Kraftsport wirklich nötig?

Das mit dem Warmup vor dem Training ist immer so eine Sache. Irgendwann hast Du sicher schon einmal gehört, dass es sinnvoll und eigentlich sogar wichtig ist, dass Du Dich vor Deinem Training aufwärmst. Aber sei mal ganz ehrlich: Hältst Du Dich jedes Mal daran?

Gerade wenn man einmal wenig Zeit für sein Training hat, liegt es nahe das Warmup einfach wegzulassen. Irgendwie ist der unmittelbare Nutzen einfach nicht offensichtlich. Das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training scheint noch der am ehesten verzichtbare Teil des Workouts zu sein. Worauf es wirklich ankommt, sind schließlich die Arbeitssätze. Doch ist das wirklich so? Ist das Warmup eigentlich verzichtbar? Oder ist es vielleicht sogar bedeutend wichtiger, als Du bisher gedacht hast?

In diesem Artikel möchte ich Dir erklären:

• Warum ein Warmup sinnvoll ist
• Ob Du auch auf (mal) auf Dein Warmup verzichten kannst
• Wie Du ein gutes Warmup aufbaust

Am Ende solltest Du mehr über das Aufwärmen vor dem Training wissen und besser für Dich selbst entscheiden können, ob und wie Du Dich zukünftig aufwärmen willst.

 

Warum ein Warmup sinnvoll ist

Es hat durchaus einen guten Grund, warum ein guter Trainer in einen Trainingsplan das Aufwärmen als festen Bestandteil aufnimmt. Ein gut durchdachtes und durchgeführtes Warmup reduziert nämlich zum einen die Verletzungsgefahr und steigert zusätzlich die Leistungsfähigkeit. Dadurch wird auf längere Sicht natürlich auch der Trainingsfortschritt verbessert. Das bezieht sich übrigens nicht nur auf den Kraftsport, sondern auch auf alle möglichen Sportarten. Ich habe noch keinen ambitionierten Athleten kennengelernt, der sich nicht regelmäßig vor seinem Training ausgiebig aufwärmt.

Leider sind jedoch viele Sportler im Amateur- und Breitensportbereich nicht gewillt die extra Zeit in ihr Training zu investieren. Ich glaube das liegt einfach daran, dass ihnen der Nutzen nicht offensichtlich ist. Oft habe ich Aussagen gehört wie „Ich habe mich ja auch ohne Aufwärmen noch nie verletzt“ oder „Von meinem Trainingsbooster bin ich aufgeheizt genug“. Damit Du die Vorzüge eines guten Warmups zu schätzen weißt möchte ich Dir nachfolgend  einige der wichtigsten Gründe für ein gutes Warmup vorstellen:

 

Ein Warmup reduziert die Verletzungsgefahr

Den wichtigsten Punkt möchte ich gleich zuerst nennen. Wenn Du vorhast beim Training an Deine Belastungsgrenze zu gehen, dann solltest Du nicht auf ein Aufwärmprogramm verzichten.

Aufgewärmte Muskeln funktionieren einfach deutlich besser als kalte Muskeln und können deutlich mehr ab. Durch das Aufwärmen steigerst Du die Durchblutung und die Elastizität Deiner Muskeln. Außerdem wird das Zusammenspiel Deiner Muskeln verbessert. Das alles führt dazu, dass die Gefahr sich zu verletzen im Grenzbereich deutlich reduziert wird.

Wenn man nicht aufgewärmt ist, kann eine Überlastung Deiner Muskeln deutlich schneller und vor allem unvorhersehbarer auftreten als nach sauberem Aufwärmen.

Auch Fehler in der Ausführung kann ein gut aufgewärmter Bewegungsapparat deutlich besser ab, als ein unaufgewärmter. Mit einer Hantel die verrutscht und sich auf einmal nicht mehr so verhält wie sie sollte, kann gut aufgewärmt mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit umgegangen werden, ohne sich zu verletzen. Überhaupt passieren solche unerwarteten Trainingsfehler seltener, wenn man sich gut warm gemacht hat und alle Muskeln darauf vorbereitet sind so zu arbeiten, wie sie sollen.

Auch wenn Dir bisher ohne Aufwärmen noch nichts passiert ist, so solltest Du es nicht darauf ankommen lassen.

 

Aufwärmen ermöglicht eine bessere Leistungsentfaltung

Mit einer aufgewärmten Muskulatur und einem auf das Training vorbereiteten Bewegungsapparat zu trainieren, ist nicht nur sicherer, sondern auch besser für Deine Leistung. Denn ein warmer Muskel hat mehr Power als ein kalter Muskel.

Zum einen liegt das an einer besseren Durchblutung, welche dafür sorgt, dass Sauerstoff und andere Nährstoffe schneller und in größerer Menge dorthin transportiert werden können, wo sie gebraucht werden. Zum anderen werden durch das Aufwärmen auch kurzfristig die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel zwischen Deinen Muskeln) und die intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel) verbessert.

Diesen Zustand möchtest Du nach Möglichkeit erreichen, bevor Du mit dem harten Teil des Trainings beginnst.

 

Ein Warmup kann die Regeneration nach dem Sport beschleunigen

Wenn Du Dich vor Deinem Training richtig aufgewärmt hast, wirst Du feststellen, dass Du schneller wieder fit bist und in der Regel auch seltener und weniger starken Muskelkater hast.

Dies hängt mit der reduzierten Verletzungsgefahr zusammen. Neben den großen und direkt merk- bzw. erkennbaren Verletzungen, gibt es nämlich auch noch kleinere Verletzungen in den Muskelfasern, die beim Training entstehen können. Diese äußern sich dann meist erst etwas später in Form von Schmerzen, Muskelkater und ähnlichen Beschwerden. Vor diesen Verletzungen schützt Dich ein gutes Warmup.

Falls Du ab und zu Probleme mit Muskelkater hast kann ich Dir übrigens die folgenden Artikel empfehlen:

• Was tun gegen Muskelkater – Damit der Schmerz schneller vergeht
• Mit Muskelkater trainieren – Was Du beachten und was Du lassen solltest
• Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt?

 

Richtiges Aufwärmen ist langfristig deutlich gesünder

Und darum sollte es uns Amateur- und Breitensportlern ja eigentlich in erster Linie gehen. Wir treiben Sport, weil wir etwas für unsere Gesundheit tun wollen.

Wenn Du ein teures Auto hast, an dem Du noch lange Freude haben möchtest, dann fährst Du ja auch nicht jedes Mal direkt mit Vollgas los. Du lässt den Motor immer erst einmal schön warm laufen und fährst erst einmal etwas langsamer, bevor Du auf 200 Sachen beschleunigst. Falls Du es doch tun solltest wird Der Motor sicherlich nicht so lange halten und Dein Auto häufig in die Werkstatt müssen.

Dadurch, dass Du Dich langsam auf das Training vorbereitest, schonst Du Deinen Körper und hältst ihn damit längerfristig gut in Schuss. Du überforderst weder Dein Herz-Kreislauf-System noch Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke mit unvorbereiteten Überbeanspruchungen.

Denn auch wenn Du von den Überlastungen lange nichts merken solltest, so kommen sie doch irgendwann zum Vorschein.

 

Kannst Du auch auf ein Warmup verzichten?

Prinzipiell kann Dich natürlich keiner zwingen Dich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen. Die zuvor erläuterten Vorteile eines Warmups sollten Dich jedoch bereits davon überzeugt haben, dass Du auf keinen Fall auf ein Warmup vor einem harten Training verzichten solltest. Allein die Verletzungsgefahr sollte hierfür Argument genug sein.

Was aber, wenn Du einmal wirklich nur sehr, sehr wenig Zeit für Dein Training hast? Irgendwo musst Du ja etwas Zeit bei Deinem Training sparen, oder? Doch auch in diesem Fall würde ich eher ein oder zwei Übungen weglassen, bevor ich gänzlich auf mein Aufwärmprogramm verzichte.

Falls Du sonst ein wirklich umfangreiches Programm zum Aufwärmen machst, kannst Du vielleicht darüber nachdenken, worauf Du dabei verzichten oder was Du ein wenig verkürzen kannst. 10 Minuten Zeit solltest Du Dir aber immer mindestens für Dein Warmup nehmen.

 

Wie Du ein gutes Warmup gestaltest

Ein gutes Aufwärmprogramm besteht ganz grob gesagt aus drei Elementen. Alle Elemente sind wichtig, wenn Du Dich vor Deinem Krafttraining richtig gut aufwärmen und von den Vorteilen eines guten Warmup profitieren möchtest.

 

1) Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen ist der erste Teil eines guten Warmups. Hiebei geht es darum den Organismus als ganzes etwas in Fahrt zu bringen. Mit einer kurzen Einheit in der Du leicht Deine Ausdauer trainieren kannst, wird der Puls auf ein gutes Trainingsniveau gesteigert und die Durchblutung angeregt. Außerdem werden die Muskeln, Sehnen und Gelenke schon einmal etwas bewegt.

Welche Art von Cardiotraining Du machst liegt ganz bei Dir und ist Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Sinnvoll ist es jedoch sicherlich, die Muskeln, die Du später beim Krafttraining auch einsetzen möchtest auch beim allgemeinen Aufwärmen schon einmal zu bewegen.

Vor dem Rückentraining wärme ich mich deshalb beispielsweise gerne auf dem Ruder-Ergometer auf. Vor dem Beintraining laufe ich stattdessen lieber eine kleine Runde an der frischen Luft oder auf dem Laufband. Ein paar Minuten auf dem Cross-Trainer sind eigentlich ein ganz gutes universelles allgemeines Aufwärmen.

Wichtig: Mit dem allgemeinen Aufwärmen solltest Du es nicht übertreiben. Mach vor Deinem Krafttraining keine ganze Cardio-Trainingseinheit. Ansonsten hast Du vor Deinem eigentlichen Training schon zu viel Energie verbraucht. 5-10 Minuten reichen schon absolut aus.

Wenn Du auf dem Weg zum Studio schon einige hundert Meter gejoggt oder ein paar Kilometer mit dem Fahrrad gefahren bist, dann kann das auch schon als allgemeines Aufwärmen ausreichend sein.

 

2) Spezifische Mobilisation

Während das allgemeine Aufwärmen von vielen noch gemacht wird, wird die Mobilisation leider besonders gerne außer Acht gelassen. Dabei wären 2-3 spezifische Mobilisationsübungen schon wirklich hilfreich, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Bei der Mobilisation vor dem Krafttraining geht es darum, dass alle betroffenen Gelenke einmal durchbewegt werden. Dabei geht die Bewegung auch möglicherweise in Richtungen, die bei den geplanten Übungen so nicht unbedingt vorgesehen sind. Hierfür sind beispielsweise Therabänder unheimlich gut geeignet.

Gerade mit der Mobilisation vor der Belastung wird das Verletzungsrisiko in zentralen Körperstrukturen wie den Gelenken reduziert.

 

3) Spezifisches Aufwärmen

Beim spezifischen Aufwärmen sind wir schließlich bei den Gewichten angekommen. Hier geht es darum den Körper ohne bzw. mit geringer Last auf die Übungen vorzubereiten, die er gleich unter großer Last ausführen wird.

Nimm für das spezifische Aufwärmen bei jeder Übung für den ersten Satz deutlich weniger Gewicht, als Du eigentlich für Dein Training benutzen würdest. Dann machst Du langsam und kontrolliert 20-30 Wiederholungen. So bereitest Du Deine Muskeln und Deinen gesamten Bewegungsapparat ganz spezifisch auf die anstehende Übung vor.

 

Wenn Du jetzt denkst: Ohje, wie soll ich für alle diese Dinge vor meinem eigentlichen Krafttraining noch die Zeit finden? dann kann ich Dich beruhigen. Das alles sollte insgesamt nur etwa 10-20 Minuten Deines gesamten Trainings ausmachen. Mark von Marathonfitness hat einen tollen Artikel darüber geschrieben, wie Du Dich in nur 10 Minuten super aufwärmen kannst.

Glaub mir, die investierte Zeit bekommst Du doppelt wieder rein, da Du schnellere Fortschritte machen und weniger Pausen durch Verletzungen in Kauf nehmen müssen wirst. Wärme Dich deshalb immer vor Deinem Training ausreichend auf!

 

Viele Erfolg bei Deinem Training

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.