Schmerzen und Training – Teil 2: Schmerzen im Knie

Heute, im zweiten Teil der Reihe, geht es um das Knie. Wahrscheinlich hast auch Du schon einmal Schmerzen im Knie gehabt, denn dies ist keine Seltenheit. Viele Menschen leiden unter regelmäßigen Knieschmerzen.

Oft wird aufgrund dieser Problematik ganz und gar auf das Training verzichtet. Aber muss das sein? Gibt es keine Möglichkeiten? Doch, natürlich! 🙂

Die Anatomie des Knies

Wie in jedem Teil der Reihe beginnen wir mit der Anatomie.

In jedem Knie befinden sich:

• 3 Knochen
• 2 Menisken
• 2 Gelenke
• 10 Muskeln
• 9 Bänder

Die Bewegungen sind:

• Extension 10° (Streckung des Knies)
• Flexion 150° (Beugung des Knies)
• Innenrotation 10° (Einwärtsdrehung des Knies, wenn es um 90° gebeugt ist)
• Außenrotation 40° (Auswärtsdrehung des Knies, wenn es um 90° gebeugt ist)

Was Dein Knie ertragen muss

Der Fuß ist der meistbeanspruchte Teil des Körpers, aber das Knie ist das meist beanspruchte Gelenk des Körpers

Es ist das größte Gelenk des Menschen. Ein Drehscharniergelenk, das vielen Belastungen standhalten muss.

Diese Belastungen, je nach Art, üben einen hohen Druck auf das Knie aus, wie z.B. beim Treppensteigen. Hier wirkt das 5fache des Körpergewichtes auf das Knie.

Beispiel: Bei einem Mann mit 80kg Körpergewicht sind das 400 Kilo (!)

Wenn jetzt noch die Muskulatur durch mangelnde Bewegung und fehlenden Sport zu schwach ist, ist es kein Wunder, dass bis zu 10 Millionen Deutsche unter Knieschmerzen leiden und jährlich 300.000 Meniskusoperationen sowie 100.000 Kreuzbandoperationen durchgeführt werden.

Für jeden ist die Kräftigung der Beinmuskulatur wichtig, aber für jemanden, der im Büro sitzt, noch viel wichtiger!

Welche Übungen stabilisieren Dein Knie?

Sämtliche Übungen, die Deinen Fuß stabilisieren, stabilisieren natürlich auch Dein Knie. Daher sind auch hier die empfehlenswerten Übungen:

• Squats (Kniebeugen)
• Lunges (Ausfallschritte)
• Pistolsquats (einbeinige Kniebeugen)
• Waage (Einbeinstand mit nach vorn geneigtem Oberkörper)

Was kannst Du immer und überall machen?

10.000 Schritte solltest Du täglich machen. Das hört sich viel an, ist aber gar nicht so viel. Sofern Dein Alltag aber bewegungstechnisch sehr eingeschränkt ist, sollte ein abendlicher Spaziergang oder das Laufen ein neuer, fest integrierter Teil Deines Alltags werden.

Die 10.000 Schritte sind nicht nur für die Füße gut. Diese Anzahl lässt sich auch auf die Knie projizieren. Um Arthrose und weiteren Schäden bzw. Erkrankungen vorzubeugen, solltest Du diese Empfehlung in die Tat umsetzen.
Nutze hierzu einfach einen Schrittzähler*, denn so kannst Du sehen, wie viel Du Dich tatsächlich am Tag bewegst.

Ein Kleiner Tipp:

Abgesehen von den Schritten gibt es eine Kleinigkeit, die Du immer und überall machen kannst. Es ist nicht aufwändig und hilft Dir, Deine Muskulatur zu stärken und Dein Knie zu schützen: Stehen mit gebeugten Knien!

Du meinst jetzt vielleicht, dass das nichts Neues ist und man täglich so steht. Leider ist dem nicht so.

Nimm Dir mal Folgendes vor: Achte den heutigen Tag mal auf die Haltung Deiner Mitmenschen, wenn Du Dich mit ihnen unterhältst. Fast jeder wird mit durchgestreckten Beinen stehen, sehr oft sogar wird das Gewicht auf eine Seite verlagert, was nicht nur dem Knie, sondern auch der Hüfte, dem Becken und der Wirbelsäule schadet.

Versuch ab jetzt jedes Mal, wenn Du irgendwo stehst, Deine Knie minimal (also wirklich nur ganz leicht) zu beugen. Du hast dadurch eine bessere Körperhaltung und Deine Muskulatur muss arbeiten, statt sich auszuruhen, weil Du mit durchgestreckten Knien in den Bändern hängen würdest.

Was kannst Du bei Schmerzen im Knie machen?

Die Ursachen für Knieschmerzen sind breit gefächert. Eine Fehlstellung Deiner Füße sorgt z.B. für eine Fehlbelastung auf Deine Knie, was langfristig zu Schäden führt.
Zu hohes Körpergewicht und mangelnde Bewegung sind aber die häufigsten Ursachen.
Daher ist auch bei Schmerzen im Knie der wichtigste Rat: Beweg Dich!

Im Fitnessstudio:

Du kannst im Studio das Fahrrad-Ergometer mit wenig Widerstand super benutzen, um Deine Knie ohne große Belastung zu bewegen. Des Weiteren kannst Du mit den Maschinen Beinbeuger und Beinstrecker (mit sehr geringem Gewicht) Deine Beine mit völliger Konzentration auf sie bewegen. Eventuell kann sich hierdurch die Beweglichkeit auf Dauer wieder verbessern und die Schmerzen reduzieren.

Solange Du keine Ausweichbelastung auf Deine Beine hast, kannst Du Deinen Oberkörper weiterhin an den Maschinen trainieren.

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Wie auch bei den Füßen sieht es hier ebenfalls schwieriger aus, aber das freie Training ist auch mit Knieproblemen nicht unmöglich.

Trainiere Deinen Oberkörper! Benutze hierfür  Kurzhanteln, Tubes oder Therabänder. Die Tubes und Therabänder können an vielen Stellen im Zimmer fixiert werden und somit kannst Du im Sitzen eine Menge Übungen für den gesamten Oberkörper absolvieren.

Achte bei allen Übungen auf eine möglichst entspannte Haltung, ohne dass Druck auf das Knie ausgeübt wird!

Durchbewegen ist unheimlich wichtig. Auch wenn der Fokus Deines Trainings momentan auf dem Oberkörper liegt, solltest Du trotzdem immer Deine Beine regelmäßig und endgradig durchbewegen. Denn: Wer rastet, der rostet. Dies kann auch auf einzelne Körperregionen, anstatt auf den gesamten Körper, bezogen werden.

Und dann gibt es noch die Massage. Mit der Massage können Verspannungen beseitigt werden, die für Knieschmerzen die Ursache sein können. Eigentlich wird die Massage von einer Fachkraft durchgeführt, aber es gibt auch die Möglichkeit, selber die eigenen Beine zu massieren: Mit der Selbstmassage.

Um die Massage zu lernen und richtig durchzuführen, habe ich einen Online-Kurs erstellt. In dem Selbstmassage-Kurs zeige ich Dir, wie Du ganz einfach, ohne Fachwissen oder sonst irgendwelche Vorkenntnisse eine Massage Deiner Beine selbst durchführen kannst.

In einzelnen Videolektionen lernst Du, wie Du die jeweiligen Techniken und Griffe durchführen sollst. Die Videos sind so aufgebaut, dass Du direkt mitmachen kannst und somit die Massage ganz leicht erlernst.

Die Behandlung beginnt an den Füßen, über die Waden und die Oberschenkel bis hin zum Po. Jeder Abschnitt wird mit Mobilisationen behandelt, gefolgt von Massagegriffen, Akupressur und endet mit Ausstreichungen des jeweiligen Bereiches.

Du erhältst neben wichtigen Informationen über die Massage einmal die ausführliche Massage Deiner Beine, aber auch die „Nur mal eben Kurz“-Variante. In dieser Variante habe ich Dir die wichtigsten Griffe eines jeden Abschnittes Deiner Beine zusammengestellt, sodass Du in der Lage bist, auch mal zwischendurch und mit geringem Zeitaufwand eine Selbstmassage durchführen zu können.

Hier geht’s zum Selbstmassage-Kurs.

Dein Fazit

Schmerzen im Knie schränken das Leben ein und auf lange Sicht können sich dadurch Schäden in anderen Körperregionen einstellen. Daher ist es enorm wichtig, die Ursache herauszufinden.

Setze aber auf keinen Fall mit dem Training aus, habe immer Dein Ziel vor Augen. Nur weil gerade ein kleiner Stein im Weg liegt, ist dies noch lange kein Grund aufzugeben! 😉

In diesem Sinne, bis nächsten Donnerstag,

Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!