Denkst Du Mobility und Krafttraining passen nicht zusammen? Hier erfährst Du, warum eine gute Mobilität Dein Krafttraining (langfristig) sogar verbessern kann.
Da das Thema Mobilität nicht mein Spezialgebiet ist, habe ich Zimo von FitnessAgony gebeten, diesen Gastartikel zu schreiben. Ein wichtiger Teilbereich seines Trainings ist das Mobility Training. Das sieht man sowohl auf seinem Blog, als auch auf seinem Instagram Kanal.
Warum Mobility auch für Dein Krafttraining eine wichtige Rolle spielt, um mehr Gewicht zu bewegen und was Du tun kannst, um Deine Mobility zu verbessern, das erklärt er Dir jetzt:
Immer wieder sieht man, wie die Jungs im Gym aus der Umkleide kommen und sich ohne Umwege direkt an die Maschinen und freien Gewichte begeben. Zum Warmup wird kurz ein Satz mit leichtem Gewicht durchgeführt, dann geht es auch schon los: je schwerer die Gewichte, desto besser. Die vorgenommene Wiederholungszahl muss erreicht werden, egal ob die Ausführung darunter leidet. Zur Not reicht es auch, wenn nur noch der halbe Bewegungsradius absolviert wird.
Kein Wunder, dass durch so ein Training nicht der gewünschte Erfolg eintritt oder es zu Verletzungen durch Überlastung und falsche Bewegungsabläufe kommt. Dabei können diese Art von Verletzungen, mit ein paar Minuten Warmup-Mobility oft schon vermieden werden.
Mobility Übungen mindern nämlich nicht, wie viele denken, Deine Kraft. Sondern helfen Dir sogar dabei mehr Kraft zu bekommen. Wer beweglich ist, kann viele Bewegungen besser ausführen, muss nicht mit Schwung arbeiten oder durch Schonhaltungen dem richtigen Bewegungsablauf ausweichen. Das kann langfristig sogar dabei helfen, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Zwei Kraftübungen, die eine gute Mobility voraussetzen
Eigentlich ist Mobilisation für alle Übungen bei Deinem Krafttraining sinnvoll. Besonders bei den Grundübungen profitierst Du von einer guten Mobility.
Bei den folgenden beiden Übungen, die in jedem guten Kraft-Trainingsplan vorkommen sollten, ist Deine Mobility jedoch ganz besonders wichtig.
Mobility für Squats/ Kniebeugen
Squats bzw. Kniebeugen ist wohl die Übung, bei der eine schwache Mobility am meisten auffällt. Wer nicht beweglich genug in Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Fußgelenken ist, wird keinen sauberen Squat im vollen Bewegungsradius ausführen können.
Wenn Deine Fersen im tiefen Squat vom Boden abheben oder Dein Rücken rund wird, weißt Du, dass Du an diesen Stellen arbeiten musst. Andernfalls kannst Du nie Dein volles Kraftpotential entfalten und bleibst unter Deinem Leistungspotential.
Mobilität für Deadlifts/ Kreuzheben
Auch beim Deadlift/ dem Kreuzheben ist Beweglichkeit eine wichtige Grundvoraussetzung für einen sauberen Bewegungsablauf. Hier spielt besonders die Dehnfähigkeit der Oberschenkelrückseite und die Mobilität in Hüftgelenk und Wirbelsäule eine entscheidende Rolle.
Musst Du beim Deadlift zu sehr in die Knie gehen oder kippt Dein Becken bereits in der Ausgangsstellung so, dass sich Dein unterer Rücken abrundet, solltest Du an diesen beiden Schwachstellen arbeiten. Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite und Mobilisierungsübungen für die Hüfte sind jetzt hilfreich.
Dehn- und Mobility-Übungen für Dein Krafttraining
Im folgenden Abschnitt findest Du fünf Dehn- und Mobility-Übungen die Du ganz einfach in Dein Warmup integrieren kannst, um beim Krafttraining (langfristig) noch stärker zu werden.
Dog Stretch
Die vermutlich schnellste Variante, um sowohl die gesamte Vorderseite, als auch die gesamte Rückseite Deines Körpers kurz zu öffnen und zu dehnen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Du nicht nur Deine Muskeln dehnst, sondern gleichzeitig auch Schulter- und Hüftgelenk geöffnet werden, Deine Wirbelsäule und sogar die Fußgelenke mobilisierst.
Glory Stretch
Du stehst mit durchgestreckten Beinen. Die Füße sind dicht nebeneinander. Jetzt lässt Du den Oberkörper nach vorne überhängen. Bleibe ganz locker und spüre den Zug auf Waden und Oberschenkelrückseite. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden.
Anschließend richtest Du Dich auf, streckst die Arme über dem Kopf aus und bildest ein leichtes Hohlkreuz. Die Hüfte schiebst Du dabei aktiv nach vorne. Halte diese Position nur 5 Sekunden und lass Dich wieder nach vorne überhängen. Wiederhole diesen Durchgang dreimal.
Auch durch diese Übung werden sowohl Körpervorderseite und Rückseite gedehnt. Hierbei ist die Dehnung jedoch punktueller und weniger dynamisch. Dieser Stretch eignet sich besonders gut als Cooldown Übung
Shoulder Opener
Lege Deine Hände auf einer Box, einem Stuhl, Tisch oder wie im Bild an einer Wand ab. Lass den Oberkörper einfach nur hängen, bis Du einen leichten Zug auf den vorderen Schulterbereich spürst. Halte diese Position für 20 Sekunden. Schüttle Deine Arme kurz aus. Gehe dann zurück in die Position. Wiederhole diesen Ablauf dreimal.
Calf Stretch Ankle Mobility
Versuche Deine Knie aktiv nach vorne zu schieben. Dein Ziel ist es, dass Dein Knie die Wand berührt. Anfangs stehst Du in der Ausgangsstellung auf dem gesamten Fuß. Später stellst Du Dich dann auf die Ferse und verkleinerst so den Winkel Deines Sprunggelenkes erneut noch mehr.
Ankle Mobility Hip Opener
Um Dein Sprunggelenk in beide Richtung zu dehnen, zu öffnen und zu mobilisieren ist der Fersensitz perfekt geeignet. Um den stark gedehnten Spann zwischendurch wieder zu entlasten, schiebst Du immer wieder die Hüfte so weit nach vorne, wie es Dir möglich ist.
Baue diese fünf Übungen als Warmup vor Deinem nächsten Krafttraining ein und beobachte wie sich Deine Beweglichkeit im Squat und Deadlift verbessert. Übrigens: Der oft gefürchtete Kraftverlust durch Dehnen vor dem Training ist nur minimal. Er tritt erst nach besonders langen Dehneinheiten (mehr als ca. 40 Sekunden) pro Stretch ein.
Sportliche Grüße
Dein Zimo
Zimo Tam ist Sportwissenschaftler und Fitness Allrounder. Auf fitnessagony.de schreibt er über funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, eine gesunde ausgewogene Ernährung und Mindset Themen wie Motivation und Persönlichkeitsentwicklung.