Kraftausdauer wird unterschätzt – Warum Kraftausdauertraining wichtig für Dich ist

In diesem Artikel möchte ich mich mit einem im Amateur-Kraftsport oftmals vernachlässigten Thema beschäftigen: der Kraftausdauer. Viele trainieren über Jahre hinweg in Fitnessstudios und machen dabei nicht die Fortschritte, die sie eigentlich machen könnten. Zudem riskieren sie unnötigerweise Übertraining und sogar Verletzungen.

Immer wieder, wenn ich in ein Fitnessstudio gehe, sehe ich Leute wie sie sich mit großen Gewichten abquälen und keine merklichen Fortschritte mehr erzielen. Tatsächlich war ich selbst einmal einer von diesen Leuten. Bis ich mich mehr mit den Themen Trainings-Periodisierung und dem Kraftausdauertraining beschäftigt habe.

Nur selten treffe ich jemanden im Fitnessstudio, der regelmäßig seine Kraftausdauer trainiert. Das liegt daran, dass das Kraftausdauertraining und dessen Vorteile von den meisten Trainierenden mit dem Ziel der Zunahme von Muskelmasse und Kraft unterschätzt wird.

Immer wieder, wenn ich jemandem einen Kraftausdauer-Zyklus empfehle, um in seinem Training Fortschritte zu machen, werden mir dieselben Fragen gestellt.

Im heutigen Artikel werde ich die wichtigsten Fragen, die mir zum Thema Kraftausdauertraining immer wieder gestellt werden, beantworten. Dabei wirst Du erfahren:

• Was Kraftausdauer ist und wie man sie trainiert
• Warum Kraftausdauertraining sinnvoll ist
• Dass es auch Vorteile für die Kraft und den Muskelaufbau hat
• Ob und wann es in der Diät sinnvoll ist
• Wie Du Deine Kraftausdauer ohne Gewichte richtig trainierst
• Welcher Trainingsplan der richtige ist

Definition von Kraftausdauer und Kraftausdauertraining

Im Allgemeinen bezeichnet man die Kraftausdauer als Ermüdungsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen mit mehr als 30 % der maximalen Kraftleistung. Daher könnten streng genommen alle gängigen Arten des Krafttrainings als Kraftausdauertraining bezeichnet werden. Im engeren Sinne wird jedoch bei einer Kraftleistung von 30 bis 50 % von Kraftausdauer gesprochen. In diesem Bereich übernehmen die roten ST-Fasern einen großen Teil der Arbeit und die Energiebereitstellung erfolgt in großen Teilen aerob.¹

Dieser Definition folgend wird die Kraftausdauer mit einem größeren Trainingsumfang, dafür aber mit einer geringeren Trainingsintensität, bis zur Erschöpfung der Muskulatur trainiert. Im beschriebenen Leistungsbereich von 30 bis 50 % liegt man dabei bei einer Wiederholungszahl von 15 bis 30 Wiederholungen.

Ist das Kraftausdauertraining sinnvoll?

Seine Kraftausdauer zu trainieren, ist auf jeden Fall sinnvoll. Allein schon, um Verletzungen vorzubeugen, sollte jeder regelmäßig in einer Trainingsphase mit hohen Wiederholungszahlen trainieren.

Insbesondere Anfänger sollten aufgrund der Adaptionsreihenfolge der Organe bzw. Organsysteme mit einem (leichten) Kraftausdauertraining beginnen. Beim Training erfolgt die Anpassung an die neue Belastung unterschiedlich schnell. Während die Adaption von Nerven und Muskeln recht schnell erfolgt, benötigen Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel deutlich länger.²

Deswegen verletzen sich viele gerade am Anfang schnell, weil die Nerven und Muskeln viel schneller wachsen und dann dazu in der Lage sind Gewichte zu bewegen, denen Sehnen und Bänder dann noch nicht gewachsen sein.

Doch auch als Fortgeschrittener ist das regelmäßige Training der Kraftausdauer noch sinnvoll. Denn bei dieser Trainingsart wird vor allem die Ermüdungs- und auch die Verletzungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur gesteigert. Wenn die Intensität im Training hin und wieder geringer ist, wird Verletzungen durch schweres Gewicht – besonders Verletzungen, die Du nicht einmal wahrnimmst –  der Heilungsprozess erleichtert. So fallen mögliche kleinere Verletzungen erst gar nicht auf.

Hat Kraftausdauertraining auch Vorteile für den Muskelaufbau?

Tatsächlich hat das regelmäßige Training der Kraftausdauer einige Vorteile für Dein Kraft- und Muskeltraining.

Nach dem Hennemann’schen Größenordnungsprinzip² erfolgt die Rekrutierungsabfolge von den kleinen zu den großen motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels. Die kleineren, für die Ausdauer zuständigen Slow-Twitch-Muskelfasern, werden also bei der Kraftentwicklung von Anfang an immer mit beansprucht und sogar zuerst aktiviert. Demzufolge ist das Training dieser Muskelfasern für das Krafttraining äußerst vorteilhaft.

Viele Trainer erklären diesen (zugegebenermaßen nicht direkt offensichtlichen) Zusammenhang nicht. Du solltest jedoch aufgrund dessen nicht auf das Kraftausdauertraining verzichten, wenn es Dein Ziel ist in Deinem Training immer schwerere Gewichte bewegen zu können.

Das Kraftausdauertraining ist außerdem aufgrund der niedrigen Trainingsgewichte auch gut für eine Regenerationsphase geeignet. In dieser Phase ist der Körper dazu in der Lage kleinere Verletzungen auszuheilen und den Bewegungsapparat auf die folgende, intensivere Trainingsphase mit dem Fokus darauf, die Hypertrophie – das Muskel-Dickenwachstum (Erklärung bei Wikipedia) oder die Maximalkraft zu trainieren.

Ich kenne einige Leute, die über Jahre hinweg strikt nur auf Hypertrophie trainieren und auch so beachtliche Erfolge erzielen. Jedoch habe ich die Erfahrung gemacht, dass die Fortschritte noch besser und nachhaltiger sind, wenn von Zeit zu Zeit für einige Wochen der Fokus auf das Kraftausdauertraining gelegt wird. Ich kann jedem nur raten es zumindest einmal auszuprobieren.

Wenn Du mehr über das Hypertrophie-Training erfahren willst, empfehle ich Dir den folgenden Artikel: Hypertrophie-Training richtig für Deinen Muskelaufbau einsetzen.

Ist Kraftausdauertraining sinnvoll für die Definition bzw. die Diät?

Ein alter Irrglaube ist, dass man in der Definitionsphase bzw. in  einer Diät einem Kraftausdauer-Trainingsplan folgen sollte. Der Gedanke dahinter ist, dass durch die hohe Wiederholungszahl eine stärkere Aktivierung der langsamen Muskelphasen erfolgt, welche in erster Linie mit aerober Energiebereitstellung arbeiten.

Dieser Zusammenhang erscheint auf den ersten Blick logisch. Für den Gewichtsverlust ist jedoch in erster Linie entscheidend, dass der Energieverbrauch größer ist, als die zugeführte Energie. Die Fettverbrennung als Form der Energiebereitstellung beim Training darf nicht mit dem Fettabbau verwechselt werden. Tatsächlich spielt ersteres für letzteres keine entscheidende Rolle.⁴

Zudem willst Du ja in Deiner Diät möglichst viel Deiner Muskelmasse behalten. Wenn Du jetzt kein Training machst, das einen größtmöglichen Muskelquerschnitt erfordert, dann wird dieser vom Körper kurzfristig einfach wegrationalisiert. Cardio-Training ist zwar in der Diät zur Steigerung des Leistungsumsatzes sinnvoll (sehr effektiv ist auch ein kurzes Tabata-Workout), wenn Du jedoch mit dem bestmöglichen Ergebnis aus Deiner Diät hervortreten möchtest, solltest Du beim Krafttraining lieber auf Hypertrophie setzen.

Worauf Du sonst noch achten solltest, um den Großteil Deiner Muskulatur in einer Diät zu erhalten, erfährst Du in einem anderen Artikel auf dem Blog über das Thema Muskelerhalt in der Diät.

Kann man Kraftausdauer mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Der eigene Körper ist hervorragend für das Kraftausdauertraining geeignet. Im Gegensatz zum Maximalkraft-Training und dem Training für Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar deutlich leichter umzusetzen. Es wird Dir leichter fallen Deine Muskulatur ohne zusätzliche Gewichte mit einer großen Wiederholungszahl zu erschöpfen.

Es gibt jedoch auch Übungen, die für das Kraftausdauertraining nicht geeignet sind. Das sind genau die Übungen, von denen Du nicht genug Wiederholungen schaffst, um in den hohen Wiederholungsbereich zu kommen.

Ich mache in meinem Kraftausdauertraining aktuell zum Beispiel auch keine einbeinigen Kniebeugen oder einarmigen Liegestütze.

Aber keine Sorge. Genau wie ich in meinem Artikel über das effektive Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht geschrieben habe, gibt es immer Übungsvarianten, die einfacher und schwerer sind. Falls Dir eine Übung zu schwer ist, dann mach einfach eine leichtere.

Solltest Du mit unserem Trainingsplan für Anfänger trainieren und eine der Übungen sollte zu schwer für Dein Kraftausdauertraining sein, dann schreib uns einfach eine kurze Mail und wir suchen nach einer einfacheren Alternative für Dich!

Wie sieht ein guter Kraftausdauer-Trainingsplan aus?

Ein guter Kraftausdauer-Trainingsplan ist eigentlich recht einfach zusammengestellt. Im Prinzip gelten die gleichen Anforderungen an die Übungen, wie bei jedem Krafttrainingsplan auch. Mit dem entscheidenden Unterschied, dass man bei den Übungen den Schwierigkeitsgrad so wählt, dass die Muskulatur nach 15-30 Wiederholungen erschöpft ist.

Wie immer kommt es auch hierbei auf ein ausgewogenes Training der verschiedenen Muskelgruppen an. Ansonsten ist es natürlich möglich Deinen Kraftausdauer-Trainingsplan als Ganzkörpertraining oder auch als Split-Training zu gestalten.

Hervorragend für das Kraftausdauertraining sind selbstverständlich auch unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet: zu unseren kostenlosen Trainingsplänen.

Ich hoffe, ich konnte Dir einige Fragen beantworten und Dich davon überzeugen, dass Du Kraftausdauertraining in Deine Trainingsplanung aufnimmst. Auch wenn Du bis jetzt strikt dagegen warst, so solltest Du es aufgrund der vielen Vorteile zumindest einmal für ein paar Wochen versuchen.

Wenn Du schon Erfahrungen mit dem Kraftausdauertraining gemacht hast, dann würde ich mich freuen, wenn Du sie in den Kommentaren mit den anderen Lesern dieses Artikels teilst.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Quellen:

¹Zimmerman, Elke/Starischka, Stefan/Grosser, Manfred (2012): Das neue Konditionstraining: Grundlagen | Methoden | Leistungssteuerung | Übungen | Trainingsprogramme.
Link zum Buch*

²van den Berg, Frans/Cabri, Jan (1999): Angewandte Physiologie, Bd.1, Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen
Link zum Buch*

³Moosburger, Kurt (2015): „Fettverbrennung“ im Sport: Mythos und Wahrheit. Erste Fassung 1998, zuletzt überarbeitet im April 2015, veröffentlicht in „Gesünder LEBEN“ 05/2000
Leider nicht mehr frei online verfügbar

⁴Henneman, Elwood/Somjen,George/Carpenter, David (1965): FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. In: Journal of Neurophysiology, Vol. 28 no. 3, 560-580
Link zum Artikel