Schmerzen und Training – Teil 7: Der Ellenbogen

Im vorletzten Teil der Schmerz-Reihe befasse ich mich mit dem Ellenbogen. Diese Stelle an unserem Körper ist besonders bei Schreibtischtätern und Sportlern mit einseitigen Bewegungen gefährdet.

Solltest Du unter Ellenbogen-Schmerzen leiden, dann wird Dir mein heutiger Artikel dabei helfen, was Du sportlich tun kannst und was Dir an therapeutischen Möglichkeiten zur Verfügung steht.

Die Anatomie des Ellenbogens

In jedem Ellenbogen befinden sich:

  • 3 Knochen
  • 1 Gelenk (bestehend aus 3 Teilgelenken)
  • 5 Muskeln
  • 4 Bänder

07Ellenbogen
Die Bewegungen sind:

  • Extension 5° (Strecken des Armes)
  • Flexion 150° (Beugen des Armes)
  • Pronation 90° (Heben der Außenseite der Hand)
  • Supination 90°( Heben der Innenseite der Hand)

Was Dein Ellenbogen aushalten muss

Jeden Tag, fast bei sämtlichen Bewegungen, wirkt eine Belastung auf Deine Ellenbogengelenke. Mal mehr, mal weniger.

Die häufigsten Beschwerden am Ellenbogen sind der Golferellbogen oder Golferarm (Epicondylitis humeri medialis). Hier liegen die Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens. Die Ursache ist eine Sehnenansatzentzündung.
Bemerkbar macht sich diese Entzündung mit einem lokalen, stechenden sowie (in den Unterarm und/oder Oberarm) ausstrahlenden Schmerz. Zumeist ist dieser ein Druckschmerz, sprich man spürt ihn hauptsächlich bei Druck auf die Stelle.

An zweiter Stelle steht der Tennisellbogen oder Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis).
Die Schmerzen befinden sich an der Außenseite des Ellenbogens. Es handelt sich ebenfalls um einen Druckschmerz, ausstrahlend in die Hand.

Das RSI-Syndrom.

Hierbei handelt es ich um einen Zusammenschluss von Beschwerden im Hand-, Ellbogen-, Schulter- und Nackenbereich. RSI steht für Repetitive Strain Injury (Verletzung durch wiederholte Belastung).
Dieses Syndrom hat auch die Bezeichnung Mausarm bekommen, da dies besonders oft bei Menschen auftritt, die täglich mehr als drei Stunden am Computer sitzen und die Belastung sehr einseitig durch die Maus und die Tastatur ist.

Wie viele Stunden sitzt Du täglich am Computer? 😉

Welche Übungen stabilisieren Deinen Ellenbogen?

Sämtliche Übungen, die über das Ellenbogengelenk gehen, wie z. Liegestütz oder Klimmzüge, aber auch Bizepscurls und Dips, haben Einfluss auf das Gelenk.

Ganz wichtig ist das endgradige trainieren. Vielleicht trainierst Du regelmäßig im Fitness Studio und kennst diese „Disco-Pumper“, deren Fokus allein auf Bizeps und Brust liegt. Man erkennt sie dann auch schon von weitem an ihrer Körperhaltung.

Das Problem ist, dass der Bizeps (Armbeuger) stark trainiert und der Trizeps (Armstrecker) dagegen vernachlässigt wird. Durch diese Art des Trainings wird die Beweglichkeit Deines Armes in die Streckung immer weiter eingeschränkt. Dies ist nicht nur optisch unschön, sondern wird früher oder später garantiert zu schweren Problemen führen.

Also noch einmal: Trainiere Deine Gelenke immer im vollen Bewegungsausmaß!

Was kannst Du immer und überall machen?

Die besten Übungen, um Dein Ellenbogen zu stabilisieren, sind:

  • Liegestütz
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Mountain Climber
  • Vierfüßler
  • Bizeps Curls
  • French Press

Wie ich Dir oben erklärt habe, ist es wichtig, das Bewegungsausmaß zu erhalten. Daher ist mein Tipp: Trainiere immer den Trizeps nach dem Bizeps, also den Strecker nach dem Beuger!
Dieser Tipp bezieht sich allerdings nicht allein auf das Ellenbogengelenk, sondern auf sämtliche Gelenke Deines Körpers.

Was kannst Du bei Ellenbogen-Schmerzen machen?

Selbstverständlich ist die Therapie die beste Wahl. Der Physiotherapeut Deines Vertrauens kennt eine Menge Techniken, Dir Dein Leben wieder leichter zu machen.

Was kannst aber Du machen, wenn es ums Training geht?

Bei Schmerzen im Ellenbogen bietet es sich, genau wie bei Schulterschmerzen, das Krafttraining auf die Beine zu konzentrieren. Daneben kannst Du noch sehr schön den Bauch (mit dem Crunch) sowie den Rückenstrecker (mit dem Superman) trainieren.

Achte darauf, dass Du Dein Ellbogengelenk trotzdem immer gut durchbewegst!

Im Fitnessstudio:

Beintraining an Geräten. Hier hast Du keine Scherkräfte, die auf Dein Ellenbogen wirken. Das Ausdauertraining solltest Du eher auf dem Fahrrad durchführen, da beim Crosstrainer die Arme mitbelastet werden. Wenn Du auf das Laufen auf dem Laufband nicht verzichten willst, dann achte immer darauf, dass die Unterarme nach unten zeigen. Somit minimiert sich die Spannung im Arm und in der Schulter.

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Übungen der Beinmuskulatur wie der Squat und die Lunges bieten sich hier perfekt an. Da Du keine Gewichte (abgesehen von einer Gewichtsweste) benutzen kannst, führe die Übungen in Zeitlupe durch. Dies hat einen super Effekt auf Deine Muskulatur und sie werden brennen wie noch nie! 😉

Für das Ausdauertraining außerhalb des Studios bietet sich das Laufen immer noch am Besten an. Bei Schmerzen im Ellenbogen solltest Du wie vorher erwähnt, darauf achten, dass der Winkel im Ellenbogengelenk möglichst groß ist.

Dein Fazit

Ellenbogen-Schmerzen können sehr lange Teil Deines Lebens sein. Versuche daher Deine Arme zu schonen, aber trotzdem immer duchzubewegen!

Warte nicht zu lange mit der Therapie. Hast Du mehr als eine Woche Schmerzen am Ellenbogen und Du bist Dir nicht sicher, woher sie kommen, suche einen Arzt auf und finde die Ursache heraus.

Ein Tipp: Magerquark, nicht nur ein guter Eiweißlieferant! Quark hat eine kühlende und schmerzlindernde, sowie abschwellende und entzündungshemmende Wirkung. Täglich für 10 Minuten auf das Gelenk verteilen. Dies kann Wunder bewirken (ich spreche hier aus eigener Erfahrung).

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Sig-Dustin-2
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!

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8 Comments

  1. Hey Dustin!
    Guter Artikel! Auch hier wieder klasse Fachinfos.
    Wie siehst du die Rolle der Schulterbeweglichkeit bei Ellenbogenbeschwerden? Analog beispielsweise zu Kniebeschwerden durch immobile Sprunggelenke oder Hüften und so einer Fehl-/Überlastung.
    Ich denke es ist beim Ellenbogen nicht so gravierend der Fall, da er ja das Körpergewicht nicht dauernd stützen muss (anders als die Knie). Aber ich lasse mich gerne vom Fachmann belehren! Also, was meinst du?

    Gruß,
    Ben

    • Moin Ben!
      Natürlich sind die Ausweichbewegungen sowie evtl. daraus resultierenden Folgeschäden beim Ellenbogen weitaus geringer als bei der unteren Extremität. Aber auch diese Einschränkung darf nicht unterschätzt werden.
      Je nach Dauer der Beschwerden wird auch die Schulterbeweglichkeit in Mitleidenschaft gezogen, allein schon weil Bizeps und Trizeps zweigelenkige Muskeln sind.
      Aber nicht nur die Schulter ist bei Ellenbogen-Schmerzen gefährdet. Je nach Intensität haben sie auch Auswirkungen auf die Wirbelsäule.

      Ich schreibe gerade ein einem eBook über Schmerzen. Hier versuche ich auch die Querverbindungen zu erläutern.

      Viele Grüße,
      Dustin

  2. Hallo Dustin,

    sehr inreressanter Beitrag! Bin drauf gestossen, weil ich seit ca. 4 Wochen Beschwerden habe, ich aber seit 7 Jahren gleichbleibende Belastung durch etwa 30 % Arbeit am Computer habe. Nun suche ich nach Ursachen für meinen Tennis- / Mausarm, der mir am 03.01.2017 von meinem Arzt diagnosiziert wurde.
    Seit Mai letzten Jahres betreibe ich regelmäßiges Training auf Cross- und Rudertrainer, alle 2 – 3 Tage, 30 – 60 Min.
    Nun frage ich mich, ob hierauf verzichten sollte, das ist schließlich die einzige grundlegende Veränderung, die ich in meinem Bewegungsablauf im letzten Jahr hatte.

    • Hallo Thomas,

      bei dem Crosstrainer glaube ich nicht, dass dieser für die Beschwerden verantwortlich ist. Es sei denn, Du trainierst damit auf eine außergewöhnliche Art und Weise…
      Bei dem Rudergerät herrscht zwar eine höhere Belastung auf das Ellenbogengelenk, aber auch hier würde ich die Ursache nicht vermuten.

      Es kann die Kombination aus diesen beiden Trainingsarten sein (und vielleicht noch zusätzlichem Gewichtstraining?!), der Schreibtischarbeit und Deinem sonstigen Alltag. Hier fehlen zu viele Informationen, um der Ursache auf den Grund zu gehen.

      Beschwerden am Ellenbogengelenk können langwierig sein. In der Regel spricht man hier von einem Zeitraum von bis zu sechs(!) Monaten. Wie in meinem Artikel gesag empfehle ich Dir, das Gelenk für 10 Minuten mit Quark einzureiben (dies kannst Du ruhig mehrmals am Tag machen). Dies hat bei allen meinen Patienten sowie mir geholfen, sofern die Urasche wirklich im Ellenbogengelenk lag!

      Des Weiteren rate ich Dir, Dir ein Rezept für Manuelle Therapie zu holen, damit ein Physiotherapeut sich die Sache ganz genau anschauen kann. Denn bei einer genauen Untersuchung mit verschiedenen Tests kann man die Ursache besser herausfinden und behandeln.

      Ich hoffe, ich konnte Dir mit meiner Antwort weiterhelfen.

      Gute Besserung!

  3. Hallo,
    habe seit etwa Mitte Dez. 2016 Schmerzen am re. Ellenbogen außen. War Anfang Jan. 2017 dann bei meinem Doc, Diagnose Mausarm.
    Ich ahbe mich für den Betrieb wie zu Hause Vertikalmouse und ergonomische Auflage besorgt, wird nicht besser.
    Nun vermute ich, dass das nicht von der PC-arbeit kommt, die hab ich schon seit über 7 Jahren zu leisten, aber seit über einem halben Jahr mach ich 2 – 4 mal wöchentl. auf einem Crosstrainer 30 Minuten intensiv Training. Ich glaube, dass diese Armbewegung der Auslöser für die Beschwerden ist.
    Kann das sein??

  4. Hallo Dustin,

    ich habe mit dem Training am Crosstrainer mehrere Wochen pausiert. Anfang Frebruar hab ich wieder begonnen, nun werden die Beschwerden wieder stärker.
    An die Rudermaschine gehe ich schon das ganze Jahr nimmer, stattdessen mache ich Situps.
    Irgenwie deutet alles auf den Crosstrainer.

    • Hallo Thomas,

      auch wenn ich es wirklich zum ersten Mal höre, scheint es bei Dir am Crosstrainer zu liegen.

      Probier mal Folgendes:
      Der Crosstrainer müsste vorne in der Mitte zwei Vertikal-Griffe haben, die feststehen. Halte Dich für die nächsten Wochen nur hier fest (locker!) und benutze die beiden äußeren Bewegungsarme vorerst nicht.
      So kannst Du trotzdem trainieren, auch wenn der Oberkörper weniger involviert ist.

      Des Weiteren rate ich Dir, wie bei meiner letzten Antwort, einen Therapeuten aufzusuchen. Ohne richtige Testungen kann ich hier nur spekulieren. Ein Therapeut, der sich die Sache genau ansieht, kann Dir wesentlich besser helfen.

      Ich drücke Dir die Daumen, dass es schnell besser wird!

      Viele Grüße,
      Dustin

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