Eiweißmangel – So erkennst Du, ob Dein Körper zu wenig Protein bekommt

Eiweißmangel ist verbreiteter, als Du vielleicht denkst. Besonders, wer wenig auf seine Ernährung achtet und/oder einen gesteigerten Bedarf an Proteinen hat (z.B. als Sportler), kann schnell betroffen sein. Die meisten Betroffenen haben dann auch nur eine leichte Form, die kaum auffällt und dennoch eine Menge Leistungsfähigkeit und Lebensqualität kosten kann.

Die Eiweiße bzw. die Aminosäuren, aus denen sie aufgebaut sind, sind nicht nur der wichtigste Nährstoff, wenn es um den Aufbau und die Regeneration Deiner Muskeln geht. Sie sind auch zentrale Bausteine Deiner Zellen, Hormone und Enzyme und deshalb lebensnotwendig.

Anhand einiger verbreiteter Symptome und einer objektiven Beurteilung Deiner eigenen Eiweißzufuhr relativ einfach, selbst einzuschätzen, ob Du zu wenig Proteine zu Dir nimmst und von einem Mehr an Eiweiß profitieren könntest. Dabei möchte ich Dir mit diesem Artikel helfen.

Der Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Was Eiweißmangel ist und wie häufig er auftritt
• Wieso zu wenig Eiweiß schädlich sein kann
• Was mögliche Folgen von Eiweißmangel sind
• Was Du gegen zu wenig Protein machen kannst
• Wie viel Eiweiß genug Eiweiß ist

Mit einem Klick kommst Du auch direkt in den Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

Was ist Eiweißmangel?

Eigentlich ist ein Mangel an Eiweiß bereits gegeben, wenn man dem Körper weniger Proteine zuführt als dieser benötigt. Doch von einem „richtigen“ Eiweißmangel wird erst gesprochen, wenn er aufgrund von deutlichen Symptomen ärztlich diagnostiziert wurde. Wie zuvor erwähnt können negative Auswirkungen einer zu geringen Eiweißzufuhr jedoch bereits deutlich früher auftreten und lange unerkannt bleiben, wenn man sich nicht damit auseinandersetzt.

Die Häufigkeit einer Mangelernährung mit zu wenig Eiweiß ist schwer abzuschätzen, da sie den Betroffenen oft lange oder sogar nie bewusst wird. In der Regel suchen Betroffene erst bei starken Symptomen einen Arzt auf. Gerade bei Menschen, die viel Sport treiben, die abnehmen wollen und deshalb wenig Nahrung zu sich nehmen, älteren Menschen oder einfach Leuten, die sich nicht bewusst ernähren, ist ein Mangel an Proteinen aber durchaus verbreitet. Auch Veganer haben eher einen Mangel an Eiweiß, da sie bei einer Ernährung ohne tierische Lebensmittel besonders darauf achten müssen, ausreichend hochwertiges Eiweiß zu bekommen.

Während es nur sporadisch vorkommt, dass jemand wirklich zu viel Eiweiß zu sich nimmt, habe ich bereits bei vielen Menschen bei der Analyse der Ernährungsgewohnheiten festgestellt, dass sie (insbesondere in Diäten) häufig zu wenig Eiweiß zu sich genommen haben.

Neben einer unzureichenden Versorgung über die Nahrung können aber auch verschiedene Krankheiten (wie Zöliakie) für den Eiweißmangel verantwortlich sein.

Wieso kann zu wenig Eiweiß schädlich sein?

Proteine bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren, sind essentielle Nährstoffe, die unser Körper in einer gewissen Menge benötigt, um richtig zu funktionieren. Fehlen dem Körper diese Bausteine, dann muss er damit haushalten. Dies führt dazu, dass Körperfunktionen, die auf Aminosäuren angewiesen sind, eingeschränkt oder sogar abgeschaltet werden. Dies führt dann zu diversen Mangelerscheinungen.

Einige Funktionen kann der Körper sicherlich herunterfahren. Nicht jede Funktion des Körpers muss schließlich auf vollen Touren laufen, um überleben zu können. Je mehr der Körper jedoch zu Sparmaßnahmen gezwungen wird, desto ungesünder ist das für unseren Organismus. Damit ist ein starker Eiweißmangel über einen längeren Zeitraum potentiell sogar lebensgefährlich. Versuche daher einen möglichen Eiweißmangel frühzeitig zu erkennen und achte darauf, dass Du genug Proteine zu Dir nimmst.

Was sind die Folgen von einem Eiweißmangel?

Wenn Du zu wenig Proteine zu Dir nimmst, dann kann sich dies auf verschiedene Arten äußern. Gerade bei einer geringen Unterversorgung sind die Auswirkungen primär ärgerlich, weil Du Dein Potential verschwendest. Bei einem stärkeren Proteinmangel können die Auswirkungen durchaus auch Deiner Gesundheit schaden.

Ich habe versucht, die Symptome so zu ordnen, dass sie absteigend für einen immer stärkeren Mangel sprechen.

Es ist mir wichtig, dass Du weißt, dass die beschriebenen Symptome auch andere Ursachen haben können. Wenn Du also einige der nachfolgenden Symptome haben solltest und Du Dir sicher bist, genug Eiweiß zu Dir zu nehmen, solltest Du unbedingt einen Arzt kontaktieren. Dieser kann dann einen Bluttest und weitere Untersuchungen veranlassen. Das gilt natürlich, vordergründig für die letzten Symptome.

Kommen wir jetzt zu den möglichen Folgen von zu wenig Eiweiß.

1) Du kommst mit Deinem Training nicht voran

Wenn Du konsequent Deinen Trainingsplan durchziehst und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung mit vielen gesunden Lebensmitteln achtest und trotzdem nicht die gewünschten Fortschritte in Deinem Training machst, dann kann das an einer Unterversorgung mit Proteinen liegen.

Wenn Dein Körper nicht genug Eiweiß bekommt, dann hat die Regeneration und der Aufbau von Muskulatur keine besonders hohe Priorität. Entsprechend wird an dieser Stelle gespart und Du machst nicht die Fortschritte, die Du machen könntest. Möglicherweise machst Du sogar gar keine Fortschritte mehr, sondern Rückschritte. Gerade beim Hypertrophie-Training, wo es um den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse geht, lässt sich dies schnell feststellen.

Dieser Effekt tritt vermutlich zuerst auf. Wenn Du also keine Fortschritte in Deinem Training machst, überprüfe, ob es vielleicht an einer nicht ausreichenden Eiweißversorgung liegen könnte. Ist das nicht der Fall, dann solltest Du vielleicht einmal Deinen Trainingsplan umstellen (z.B. von einem Split Trainingsplan auf einen Ganzkörper Trainingsplan oder umgekehrt).

2) Deine Regeneration und Wundheilung sind signifikant verlangsamt

In Deinem Training fügst Du Deiner Muskulatur immer wieder kleine Verletzungen zu, die in Deiner Regenerationsphase heilen müssen. Für diese Reparaturen benötigt Dein Körper Proteine. Wenn diese nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, dann verzögert sich logischerweise auch der Reparaturprozess. Die Folge sind eine verlangsamte Heilung und Regeneration.

Dadurch ist übrigens auch Deine Verletzungsgefahr gesteigert, weil Strukturen möglicherweise nicht in der Qualität nachgebildet werden, wie sie es sonst würden. Das wirst Du selbst vermutlich nur dann als Symptom erkennen, wenn Du Dich bereits verletzt hast. Es ist jedoch ein gutes Argument einen Eiweißmangel zu vermeiden bzw. schnell zu beheben.

Auch Muskelkater kann man als eine solche (kleine) Verletzung sehen. Dass es nicht sinnvoll ist, mit Muskelkater zu trainieren, das weißt Du vermutlich schon. Wenn Du den Muskelkater vermeiden oder schnell loswerden möchtest, um effektiver zu trainieren, dann ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich.

3) Du bist oft krank und nimmst jede Erkältung mit

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle für Dein Immunsystem. Wenn Deine körpereigene Verteidigung nicht genug Proteine bekommt, ist diese also geschwächt. Ohne die nötigen Aminosäuren kann Dein Körper unter anderem auch nicht genug weiße Blutkörperchen produzieren. Die Folge ist, dass Du häufiger am Kränkeln bist, als das sein müsste.

Wenn Du Dich fragst, warum Du immer jede Erkältung mit nimmst, die irgendwer ins Büro geschleppt hat, dann könnte das vielleicht an zu wenig Eiweiß liegen.

4) Du hast gelegentlich Konzentrationsschwierigkeiten

Natürlich kann es diverse Gründe für Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten geben. Treten diese Symptome jedoch z.B. in Deiner Diät recht häufig auf, dann solltest Du einmal checken, ob Du genügend Proteine auf Deinem Diät-Ernährungsplan stehen hast.

Deswegen habe ich Eiweiß auch als einen meiner natürlichen Energiebooster empfohlen.

5) Deine Haare werden dünner

Wenn Du zu einem Arzt kommst, wird er einen Eiweißmangel wahrscheinlich unter anderem durch eine Untersuchung Deiner Haare feststellen können. Deine Haare wachsen dünner und mit verminderter Pigmentierung, wenn Du nicht genug Eiweiß zu Dir nimmst.

Die Shampoo-Branche bzw. deren Marketing nutzt diesen Umstand übrigens bereits seit einiger Zeit, indem sie mit Aminosäure angereichertes Shampoo teuer verkauft. Dabei wäre eine ausreichende Zufuhr von Proteinen über die Nahrung in den meisten Fällen die sinnvollere Wahl.

6) Deine Muskulatur nimmt ab

Das ist im Prinzip die weitere Stufe von der ersten möglichen Folge. Hier ist der Proteinmangel jedoch so hoch, dass nicht nur Trainingsfortschritte ausbleiben, sondern ein deutlicher Rückgang der Muskulatur der

Gerade bei älteren Menschen, die übrigens einen höheren Eiweißbedarf haben als jüngere, ist das Thema Muskelverlust ein verbreitetes.

Um den Muskelerhalt bei zunehmendem Alter zu maximieren, solltest Du darauf achten genug Eiweiß zu Dir zu nehmen und regelmäßig richtig zu trainieren. Lies dazu am besten meinen Artikel „Maximaler Muskelerhalt in einer Diät„.

7) Deine Haare fallen aus

Bei starkem Eiweißmangel werden die Haare nicht nur dünner und verlieren einen Teil ihrer Pigmentierung, sondern sie wachsen auch langsamer und können ausfallen. Bei einem kurzfristigen Mangel kommen die meisten Haare aber wieder zurück, wenn er schnell behoben wird.

Den Hinweis zur Shampoo-Branche hatte ich zuvor ja schon einmal gemacht… das gilt natürlich auch für den Haarausfall, besonders bei Männern. Dabei gibt es bei den Betroffenen in den meisten Fällen ganz andere Gründe für das lichter werdende Haar.

Es gibt noch einige andere mögliche Folgen von einer zu geringen Eiweißzufuhr, die aufgeführten treten in diesem Zusammenhang jedoch besonders häufig auf.

Was kann man gegen einen Eiweißmangel tun?

In der Regel ist die Antwort auf diese Frage recht einfach zuzugeben. Wer bislang nicht genug Proteine zu sich genommen hat, der sollte seine Ernährung dahin gehend umstellen, dass er zukünftig seinen Eiweißbedarf decken kann. Eine Umstellung auf eine bewusstere Ernährung ist in diesem Fall unumgänglich. Am besten versuchst Du darauf zu achten, bei jeder Mahlzeit auch ein eiweißreiches Lebensmittel auf dem Teller zu haben.

Du solltest Dich allerdings auf keinen Fall nur auf Dein Gefühl verlassen. Die meisten Menschen überschätzen nämlich die Menge an Proteinen, die sie über ihre tägliche Nahrung zu sich nehmen deutlich und unterschätzen gleichzeitig ihren Bedarf. Setze Dich deshalb damit auseinander, wie viel Eiweiß Dein Körper benötigt und welche Lebensmittel wie viel Eiweiß enthalten. Es gibt eine ganze Menge eiweißhaltiger Lebensmittel, viele davon auch mit wenig Kalorien, die auch in einer Diät geeignet sind. In unserem Artikel über (fast) kohlenhydratfreie Lebensmittel gibt es eine ganze Menge kalorienarme Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind.

Zur Ergänzung kann es natürlich auch nicht schaden, den einen oder anderen Eiweiß-Shake zu sich zu nehmen. Gerade in einer Diät macht es Sinn möglichst viel Eiweiß mit möglichst wenigen Kalorien zu sich zu nehmen und auf süße Dinge muss dort weitestgehend verzichtet werden. Doch auch wer nach einem harten Training seinen Muskelaufbau anheizen und sich belohnen möchte, macht mit einem Shake nichts falsch.

Sollte Dein Eiweißmangel allerdings einen Krankheitsbezug haben, dann solltest Du allerdings unbedingt einen Arzt konsultieren.

Fazit – Wie viel Eiweiß ist genug?

Die Frage nach der richtigen Menge stellt sich an dieser Stelle sicher der eine oder andere.

Grundsätzlich ist eine Mindestmenge von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für jeden Menschen empfehlenswert. Das ist jedoch nur ausreichend, wenn man keinen Sport treibt. Da es auch nicht empfehlenswert ist keinen Sport zu treiben, würde ich Dir eine Mindestmenge von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Das ist nämlich die Menge, die ich sportlich aktiven Menschen empfehle. Damit bist Du in der Regel auf der sicheren Seite. Unterschätze die Menge, die Du dafür essen musst, jedoch nicht. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann ist das mit 120 Gramm Protein immerhin der Eiweißgehalt von einem Kilo Magerquark.

In einer Diät ist es zur Maximierung des Muskelerhalts sogar sinnvoll 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.

Ich hoffe nach dem Lesen dieses Artikels ist ein Eiweißmangel jetzt nichts mehr, von dem Du in Zukunft noch Gefahr läufst betroffen zu sein. 🙂

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.