Das Cooldown – Gut investierte Zeit fürs Abwärmen nach dem Training

Nur die wenigsten Amateur- und Breitensportler nehmen sich die Zeit für ein Cooldown nach ihrem Training. Während man noch ein paar Leute im Studio oder auch draußen auf Sportplätzen, Laufstrecken und Trimm-Dich-Pfaden sehen kann, wie sie sich aufwärmen, nimmt sich leider kaum einer die Zeit, sich nach dem Training auch wieder abzuwärmen.

Dabei gibt es durchaus gute Gründe sich nach dem harten Teil des Trainings noch ein wenig Zeit zu nehmen, den Körper wieder auf ein entspanntes Niveau zu bringen. Um Dir das Thema kompakt etwas näher zu bringen behandle ich die folgenden Themen in diesem Artikel.

• Was Cooldown bedeutet
• Warum ein Cooldown sinnvoll sein kann
• Ob Dehnen beim Cooldown Sinn macht
• Wie lange das Cooldown dauern sollte
• Was wichtiger ist Warmup oder Cooldown

Wie immer kommst Du per Klick direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

Am Ende des Artikels solltes Du wissen, welche Sinn ein Cooldown nach dem Training für Deinen Körper hat. Danach kannst Du selbst entscheiden, ob und wann Du Dir die Zeit nehmen möchtest und wann Du darauf verzichtest.

 

Was bedeutet Cooldown eigentlich?

Bevor wir über Sinn und Unsinn nachdenken sollten wir zuerst einmal verstehen, was das Cooldown überhaupt ist und was es mit unserem Körper macht.

Das Cooldown ist eine Phase im Anschluss an den intensiven Arbeitsteil und zum Abschluss des Trainings. Es ist in erster Linie zur Verbesserung der Regeneration sinnvoll. Das Cooldown verbindet den harten Trainingsteil mit dem belastungsfreien Zustand nach dem Training.

Durch ein gemütliches Auslaufen oder ein anderes, leichtes Ausdauertraining wird der Körper langsam wieder in einen entspannten Zustand zurückgeführt. Die Atmung wird beruhigt, der Puls gesenkt und die Muskeln werden gelockert.

 

Warum ein Cooldown sinnvoll sein kann

Es ist durchaus möglich, direkt nach der harten Phase des Trainings, dieses zu beenden und in den Ruhezustand zu wechseln. Sinnvoll ist es jedoch einen fließenden Übergang zu schaffen.

Der langsame Übergang unter Bewegung der gesamten Muskulatur unterstützt den Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten, die beim Training im Muskel entstanden sind bzw. sich angesammelt haben.

Dabei findet auch eine Umverteilung des Blutes statt. Während es beim Training vor allem in den bewegten Muskeln benötigt wurde, findet es im Cooldown wieder seinen Weg zurück. Es kommt wieder mehr Blut in die Organe, die in der Ruhephase wieder stärker versorgt werden müssen.

Darüber hinaus wird vermutet, dass auch das Nervensystem besser an der Regeneration mitwirken kann, da es langsam auf die anstehende Erholung vorbereitet wird.

 

Insgesamt hast Du die folgenden deutlichen Vorteile, wenn Du Dir die Zeit für ein Cooldown nimmst:

• Beschleunigte Regeneration
• Natürliche Regulation der Körpertemperatur
• Reduziertes Risiko von Muskelverhärtungen und Krämpfen
• Reduziertes Risiko von starkem Muskelkater
• Positiver Einfluss auf Leistungssteigerungen

 

Auch aus psychischer Sicht wird ein kurzes Cooldown übrigens als durchaus sinnvoll gesehen. Der Kopf muss sich schließlich auch erst einmal wieder vom hohen Aktivierungslevel auf ein entspannteres Niveau umstellen.

 

Gehört Dehnen zu einem Cooldown?

Auch eine Frage, die häufig gestellt wird ist die nach dem Dehnen im Anschluss an das Training, als Teil des Cooldowns. Auch wenn das Thema unter Trainern umstritten ist habe ich hierzu eine klare Meinung, die ich Dir gerne erläutern möchte.

Leichte Lockerungs- und Dehnübungen zu Bestandteilen des Cooldowns zu machen halte ich prinzipiell für sinnvoll. Der Muskel soll ja langsam aus seinem Spannungszustand herraus kommen.

Ein intensives, statisches Dehnen das von manchen Trainern im Anschluss an ein Training empfohlen wird halte ich im direkten Anschluss an das Training nicht für sinnvoll. Durch das Dehnen des unter Spannung stehenden Muskels steigt nur die Verletzungsgefahr. Du versuchst hier quasi mit Gewalt den Spannungszustand aufzulösen, was nicht sinnvoll ist.

 

Wie viel Zeit Du Dir für das Abwärmen nehmen solltest

Wer hier jetzt eine klare Zeitangabe von mir erwartet, den muss ich leider enttäuschen. Es gibt jedoch ein paar Eckpunkte an denen Du Dich orientieren kannst.

Je intensiver die Belastung war, desto mehr Zeit solltest Du Dir für Dein Abwärmen nehmen. Nach einem sehr intensiven Workout solltest Du Dir mehr Zeit nehmen, um Deinen Körper langsam wieder an das Ruheniveau heran zu führen. In diesem Fall kannst Du das Abwärmen auch auf einem höheren Niveau beginnen und dann langsam absenken.

Subjektiv kann man sagen, dass Du Dich so lang abwärmen solltest, bis Du das Gefühl hast, dass Du die Spannung und Belastung von Deinem Training „abgeschüttelt“ hast und Dich körperlich undgeistig entspannt fühlst.

Objektiv kannst Du Dich an Deinem Puls orientieren. Sinkt dieser beim Abwärmen unter 60% Deiner maximalen Herzfrequenz kannst Du aufhören. Wichtig ist hierbei natürlich, dass die Belastung beim Cooldown nicht so hoch ist, dass Du nie unter die 60% kommst. 😉

Aber keine Sorge, Abwärmen ist wirklich keine zeitaufwändige Sache. Je nach Intensität und Umfang des vorhergehenden Trainings solltest Du schon mit 5-15 Minuten absolut hinkommen (jetzt habe ich doch eine Zahl genannt 😉 ). Ich wärme mich in der Regel ca. 5 Minuten ab und das reicht meist aber Du musst dabei natürlich auf Deinen Körper hören.

Falls Du Dir gerne etwas mehr Zeit nehmen möchtest spricht allerdings auch nichts dagegen, nach dem Training noch eine kleine Grundlagen-Ausdauereinheit anzuhängen und mit dem Abwärmen zu verbinden.

 

Was ist eigentlich wichtiger, Warmup oder Cooldown?

Das ist tatsächlich eine Frage, die mir schon öfter gestellt wurde. Wer sich z.B. eine Stunde Zeit für sein Training nehmen kann, der möchte natürlich möglichst viel davon für den Arbeitsteil seines Trainings nutzen können. Mit einem guten Warmup und Cooldown sind dann schnell mal 15-20 Minuten von der Trainingszeit verbraucht.

Prinzipiell bin ich davon überzeugt, dass man sich bei jedem Training Zeit für beides nehmen sollte. Wenn ich mich jedoch entscheiden müsste, dannhalte ich persönlich das Warmup für wichtiger als das Cooldown. Auf 5 Minuten sollte es am Ende des Trainings allerdings wirklich nicht ankommen.

Für den Zeitoptimierer (ich bin selbst so einer) liegt es nahe dort zu sparen, wo die Zeit am wenigsten Nutzen bringt. Also fragt man sich, was weniger Nutzen hat. Doch dafür, dass solche entweder/oder Fragen nicht immer funktionieren gibt es ein gutes Beispiel: „Soll ich lieber etwas essen oder etwas trinken?“

Statt jede Minute Trainignsaufwand kritisch zu hinterfragen solltest Du vielleicht eher versuhen, Dein Training und Deine EInstellung dazu anderweitig zu optimieren. Dafür findest Du hier auf dem Blog eine Menge Anregungen, schau Dich einfach einmal auf unserem Blog um. Vor allem in den Kategorien Krafttraining und Sportmotivation solltest Du das eine oder andere nützliche finden.

 

Fazit

Plane Dein Training nach Möglichkeit so, dass Du Dir Zeit für Warmup UND Cooldown nehmen kannst. Am Ende wirst Du mit einem gut strukturierten Trainingsplan inklusive Auf- und Abwärmen bessere Ergebnisse erzielen, auch wenn der Arbeitsteil etwas kürzer ausfällt. Vor allem tust Du damit aber auch Deiner langfristigen Gesundheit einen großen Gefallen und die sollte vor allem bei uns Amateur- und Breitensportlern doch immer im Mittelpunkt stehen.

 

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit