Beta-Alanin eines der verbreitetsten Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern. Fast jeder Sportler dürfte damit schon einmal in Berührung gekommen sein. Kein Wunder, immerhin ist es gründlich erforscht und einer der wenigen unbedenklichen Supplemente mit einer nachgewiesenen, direkt leistungssteigernden Wirkung.
Beta-Alanin ist Dir vielleicht als Inhaltsstoff vieler Trainingsbooster bekannt. Dort ist es sehr verbreitet und unter anderem für das manchmal auftretende Kribbeln verantwortlich. Weniger verbreitet ist die isolierte Einnahme. Von einigen Sportlern wird Beta-Alanin jedoch auch ganz gezielt so eingesetzt.
In diesem Artikel möchte ich Dir die Wirkung und mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Beta-Alanin näher bringen. Außerdem sollst Du erfahren, wie Du es wirklich zu Dir nehmen solltest, damit Du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen kannst. Dafür habe ich den Artikel in Abschnitte unterteilt, in denen Du erfährst
- Welche Wirkung hat Beta-Alanin?
- Mögliche Nebenwirkungen der Beta-Alanin Einnahme
- Die richtige Beta Alanin Einnahme
- Welches Beta-Alanin Produkt ist das richtige für Dich?
- Dein Fazit zur Einnahme und Wirkung von Beta-Alanin
Wenn Du diesen Artikel gelesen hast, solltest Du alles wissen, um selbst für Dich entscheiden zu können, ob eine Einnahme für Dich Sinn macht. Du weißt dann alles, was nötig ist, um Beta-Alanin selbst effektiv zur Unterstützung Deines Trainings einzusetzen oder Dich eben ganz bewusst dagegen entscheiden zu können.
Welche Wirkung hat Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine Beta-Aminosäure und ein sogenanntes biogenes Amin (Biogene Amine bei Wikipedia). Es wurde in den letzten Jahren zunehmend auf seine Wirkung auf die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie den Muskelaufbau untersucht.
Der entscheidende, bekannte Effekt einer langfristigen Beta-Alanin Einnahme ist, dass diese den Carnosin-Spiegel in der Muskulatur steigert. Das führt zu einer verzögerten Veränderung des ph-Werts im Muskel. Der Muskel braucht also länger, bis er übersäuert. Das führt zu einer gesteigerten Muskelausdauer im mittleren Leistungsbereich. In diesem Bereich schaffst Du bei langfristiger Einnahme von Beta-Alanin also mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht. So kannst Du durch das so gesteigerte Trainingsvolumen einen größeren Wachstumsreiz setzen und schneller mehr Muskelmasse aufbauen.
Am größten ist die Auswirkung im Leistungsbereich der Kraftausdauer. So kannst Du z.B. als Läufer durch einen gesteigerten Carnosin-Spiegel eine merkliche Steigerung der Mittelstrecken-Laufleistung erwarten. Der Effekt auf das klassische Hypertrophie-Training ist geringer, aber auch vorhanden.
Es ist übrigens davon auszugehen, dass Beta-Alanin und Creatin Monohydrat in Kombination noch einen größeren Effekt auf die Muskelleistung haben als einzeln. Das liegt wahrscheinlich (primär) daran, dass die beiden Stoffe an verschiedenen Stellen im Energiebereitstellungsprozess der Muskulatur ansetzen. Dadurch wird in Kombination die gesamte Kette gestärkt. Hierzu habe ich jedoch tatsächlich nur eine aussagekräftige Studie gefunden.
Auch nicht zu unterschätzen ist der psychologische Effekt der Einnahme vor dem Training. Das bei vielen Menschen auftretende Kribbeln (mehr dazu im Abschnitt Nebenwirkungen) hat bei einigen Trainierenden eine positive Auswirkung auf die Trainingsmotivation.
Ferner gibt es Anzeichen dafür, dass eine regelmäßige Einnahme zu einem reduzierten Muskelabbau im Alter beiträgt. Regelmäßiges Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung (Eiweißmangel vermeiden!) spielen hier jedoch eine deutlich größere Rolle.
Mögliche Nebenwirkungen der Beta-Alanin Einnahme
Zu den Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist tatsächlich nicht viel zu sagen. Letztlich ist es eine Aminosäure und es sind keine Gründe bekannt, die für eine Bedenklichkeit der Einnahme sprächen. Natürlich macht auch hier sicherlich die Dosis das Gift und ich rate Dir, Dich an die später folgende Empfehlung zur Einnahme zu halten.
Die einzige bekannte Nebenwirkung von Beta-Alanin ist ein Kribbeln, das unter der Haut hervorgerufen werden kann. Dieses Kribbeln ist absolut harmlos. Es wird durch eine Reaktion der Nervenenden auf die ungewohnt hohe Konzentration der Aminosäure im Blut ausgelöst und verschwindet nach etwa 30 Minuten wieder.
Wenn Dir das Kribbeln unangenehm ist, dann kannst Du es übrigens vermeiden, indem Du nur kleinere Dosen (<1 Gramm) zu Dir nimmst.
Es gibt jedoch auch Menschen, die auf größere Mengen Beta-Alanin mit einer Unverträglichkeit reagieren. Solltest Du nach der Einnahme einen stark juckenden Ausschlag bekommen, würde ich Dir von einer weiteren Einnahme abraten.
Die richtige Beta Alanin Einnahme
Auf Grundlage aktueller Untersuchungen führt eine tägliche Dosis zwischen zwei und fünf Gramm zu den optimalen, leistungssteigernden Ergebnissen. Die Einnahmezeit spielt hierbei keine Rolle. Persönlich nehme ich zwei Gramm direkt nach dem Aufstehen, zusammen mit meinen täglichen fünf Gramm Creatin und meinen Omega 3 Fischöl-Kapseln.
An Trainingstagen lasse ich das Beta-Alanin morgens weg, wenn ich absehen kann, dass ich vor dem Training noch einen Pre Workout Booster mit Beta-Alanin zu mir nehme. Ich mag das Kribbeln. Das ist ein wenig wie die sprichwörtlichen Hummeln im Hintern.
Wenn Du diese Menge (zwei Gramm) Beta-Alanin über Deine tägliche Ernährung zu Dir nehmen möchtest, müsstest Du übrigens etwas über ein Kilo Rind- oder Schweinefleisch zu Dir nehmen. Vegetarier und Veganer nehmen kein Beta-Alanin über ihre Nahrung zu sich.
Welches Beta-Alanin Produkt ist das richtige für Dich?
Beim Beta-Alanin habe ich keinen bevorzugten Hersteller. Letztlich gelten hier die gleichen Qualitätskriterien, wie ich sie bei der Auswahl anderer Nahrungsergänzungsmittel auch anwende:
- Möglichst reiner Rohstoff (keine unnötigen Zusätze wie Siliciumdioxid)
- Hersteller mit einem guten Ruf für hohe Produktqualität
- Idealerweise Rohstoff und Produkt aus europäischer, besser deutscher Herstellung
Wenn nicht Made in Germany draufsteht, kommt der Rohstoff in der Regel aus China. Auch wenn die Qualität chinesischer Produkte heutzutage teilweise wirklich gut ist, greife ich bei Nahrungsergänzungsmitteln doch lieber zu Produkten aus deutscher Herstellung.
Außerdem würde ich beim Beta-Alanin immer zur Pulverform greifen. Die Kapseln sind deutlich teurer, und das Pulver ist fast geschmacksneutral und lässt sich überall einfach untermischen.
Aufgrund des guten Preis-Leistungs-Verhältnisses entscheide ich mich meist für das Beta-Alanin von Supplement Union* aus deutscher Herstellung direkt vom Hersteller. Dort bekommst Du übrigens mit dem Code Fitvolution5 noch einmal 5 % zusätzlichen Rabatt auf die ohnehin bereits günstigen Preise.
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Dein Fazit zur Einnahme und Wirkung von Beta-Alanin
Wenn Du Krafttraining betreibst oder regelmäßig Mittelstrecken läufst, kann die Einnahme von 2 bis 5 Gramm Beta-Alanin am Tag sinnvoll für Dich sein. Die Einnahme ist absolut unbedenklich und wenn Dich das Kribbeln stört, kannst Du die Einnahme auf mehrere kleine Portionen aufteilen.
Eine Kombination mit Creatin Monohydrat ist höchstwahrscheinlich synergetisch besonders sinnvoll. Da beides für sich auch schon sinnvoll ist, spricht hier nichts dagegen.
Solltest Du einen Trainingsbooster mit Beta-Alanin benutzen, dann zieh die enthaltene Menge einfach von Deiner Tagesdosis ab.
Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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