Gehörst Du auch zu den Menschen, die anfangen mehr und mehr zu essen, wenn Sie Stress haben? Das kann wirklich frustrierend sein, wenn man versucht eine gute und ausgewogene Ernährung aufrecht zu erhalten und/oder sogar etwas abzunehmen. Da ich früher selbst ein großer Stressesser war und in Stresssituationen noch immer ab und zu das Bedürfnis verspüre, mich mit einem (ungesunden) Snack zu beruhigen kann ich hier aus Erfahrung sprechen.
Viele finden sich einfach damit ab, dass sie unter Stress etwas mehr essen und snacken. Doch das muss nicht so sein! Denn es gibt einige Möglichkeiten, wie jeder sein Stressessen deutlich reduzieren und in eine gesunde Richtung lenken kann.
Fakt ist: Stress lässt sich nun mal nicht immer so einfach vermeiden. Deshalb brauchen wir ein paar einfache Tricks und Maßnahmen, mit denen wir auch in Stresssituationen umgehen und diese einsetzen können, um auf weniger und bessere Ersatzhandlungen auszuweichen. Dadurch bekommen wir unser Stressessen in den Griff! 🙂
Für den heutigen Artikel habe ich mich intensiv mit dem Essen aus Stress beschäftigt und möchte Dir erklären
- Woher das mit dem Stressessen kommt
- Aus welchen Gründen wir aus Stress essen – und warum es Quatsch ist
- Welche Möglichkeiten es gibt Dein Stressessen zu reduzieren
- Wie Du Dein Essen aus Stress in etwas Positives verwandelst
Natürlich gibt es kein einfaches Allheilmittel, das bei jedem funktioniert. Mit den Tipps in diesem Artikel habe ich jedoch gute Erfahrungen gemacht und glaube, dass sie auch Dir helfen können, Dein Stressessen in den Griff zu bekommen.
Woher es kommt, dass Du Stressesser bist
Es gibt im Grunde zwei Ursachen für das Stressessen vieler Menschen. Die eine ist physiologisch (geht also von Deinem Körper aus), während die andere eher psychologisch (insbesondere durch Gewohnheiten) zu erklären ist.
Der erste Grund für Dein Essen, wenn Du Stress hast ist das Cortisol. Dieses wird nämlich immer ausgeschüttet, wenn Du Stress hast. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, dann hält sich Dein Gehirn für eine hohe Leistung bereit. Unter dieser Cortisol-Flut verlangt Dein Gehirn dann aber auch nach mehr schnell verfügbarer Energie. Diese möchte es am liebsten durch den leicht verfügbaren Zucker zugeführt bekommen und sendet entsprechende Signale aus. Deshalb greifen die meisten unter Stress auch besonders gerne zu süßen Snacks. Die erfolgte Einnahme wird vom Gehirn dann mit der Ausschüttung von Glückshormonen (insb. Serotonin und Dopamin) noch zusätzlich belohnt.
Ein weiterer Grund für viele Stressesser ist die Gewohnheit. Sie haben es irgendwann gelernt, einer Stresssituation mit einem mehr an Nahrungsaufnahme und insbesondere (süßen) Snacks zu begegnen. Vielleicht haben sie es schon von ihren Eltern gelernt oder aber spätestens in der Schule. Mit allen möglichen Stresssituationen werden Snacks (insbesondere Nüsse und Süßigkeiten) in Verbindung gebracht. Das fängt beim Lernen auf eine schwierige Klassenarbeit an und hört bei der Belohnung nach der erfolgten Prüfung auf. Solche Gewohnheiten setzen sich im Laufe des Lebens natürlich fest.
Was früh genug konditioniert wurde…
Warum wir aus Stress essen – und warum es unnötig ist
Wenn wir uns etwas eingehender mit den Gründen für das Stressessen und den damit verbundenen Handlungen außeinandersetzen, dann finden wir noch einige Erklärungen und Sekundärnutzen vom Essen in stressigen Situationen. Diese liefern oftmals eine schwer widerlegbare Begründung für den verstärkten Konsum von Süßigkeiten in Stresssituationen. Genau mit diesen Gründungen möchte ich mich jetzt hier einmal auseinandersetzen, um aufzuzeigen, dass der Bedarf nach einem großen Mehr an Essen weder erforderlich noch sinnvoll ist.
Bevor man ein Verhalten zu ändern versucht, sollte man immer zuerst die Gründe des Verhaltens hinterfragen. Die folgenden sind die üblichen Gründe, die mir in diesem Zusammenhang regelmäßig begegnen. Einige davon haben ich übrigens früher auch oft vorgebracht.
1) Mein Gehirn braucht die Energie
Insbesondere zur Rechtfertigung von Süßigkeiten wird diese Aussage häufig gemacht. Auch der Genuss von Nüssen wird ab und an mit einer solchen Aussage begründet. Die sind schließlich auch gut fürs Gehirn.
In dieser Aussage steckt ein wahrer Kern. Wie zuvor erläutert sendet das Gehirn Signale, die Dich dazu anregen Zucker zuzuführen. Tatsächlich ist diese Zuckerzufuhr jedoch gar nicht notwendig und auch nicht sinnvoll. Lediglich ca. 100 Gramm Zucker benötigt Dein Gehirn am Tag. Dieser muss und sollte jedoch nicht als Zucker zugeführt werden, sondern kann auch über langkettige Kohlenhydrate bereitgestellt werden.
In der Regel hält Dein Körper zudem einen ausreichend großen Vorrat an Energiespeichern bereit, die Deinem Gehirn locker einen ganzen Tag unter Vollast versorgen können. Diese Speicher werden aus allen Arten von zugeführten Kohlenhydraten gespeist. Eine Zufuhr von Zucker ist also überhaupt nicht notwendig. Nicht einmal die Kohlenhydrate werden zwingend benötigt. Selbst in einer restriktiven Low Carb Diät ist der Körper in der Lage die Energieversorgung des Gehirns aus Fetten sicher zu stellen.
Im Bezug auf Nüsse stimmt übrigens, dass die enthaltenen gesunden, ungesättigten Fettsäuren durchaus sinnvoll für eine hohe Leistungsfähigkeit des Gehirns und eine gute Gesundheit sind. Zu den gerösteten und gesalzenen sollte man jedoch nicht greifen und man sollte es mit dem Konsum dieser kleinen Energiebomben nicht übertreiben. Überhaupt ist der positive Effekt beim Essen von Nüssen eher langfristig (nach einigen Tagen regelmäßigen Konsums) feststellbar.
2) Essen hat so eine beruhigende Wirkung auf mich
Von vielen hört man auch, dass das Essen eine beruhigende Wirkung auf sie hat. Wenn sie zwischendurch eine Kleinigkeit essen, dann fühlen sie sich besser und nicht mehr so gestresst. Auf diese Erleichterung von all dem Stress möchte man natürlich nicht verzichten.
Der Hintergrund hier ist vordergründig die Ausschüttung von Glückshormonen. Diese neutralisieren vorübergehend den subjektiv empfundenen Stress. Jedoch ist dieser Effekt bei Weitem nicht so stark, wie man sich das vorstellt und hält auch nicht so lange vor.
Außerdem ist jeder Snack zwischendurch auch immer eine Ablenkung vom Stress. Wer wirklich gestresst ist, der gönnt sich nur selten Pausen von der Arbeit, die dringend fertig werden muss. Dabei wäre es viel gesünder ab und zu den Stift zur Seite zu legen und sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Der kleine Snack zwischendurch ist hier eine akzeptable Ablenkung. Dabei könnten andere Arten der Ablenkung genau denselben Zweck erfüllen und das ganz ohne die überschüssigen Kalorien.
3) Mir fehlt die Zeit etwas Richtiges/ Gesundes zu Essen
Das höre ich besonders oft. Tatsächlich habe ich dieses Argument früher auch regelmäßig vorgebracht und war davon überzeugt, dass es absolut wahr ist.
In stressigen Situationen hat man manchmal einfach das Gefühl, dass man keine Zeit mehr für alles andere hat. Dabei ist es noch nicht einmal, dass die Zeit zum bewussten Essen an sich fehlt. Ganz oft fehlt vor allem die Zeit, gesundes Essen einzukaufen und dieses zuzubereiten. Zumindest redet man sich das jedoch ein.
Mit etwas Übung lässt sich jedoch beim Einkaufen und Zubereiten von gesundem Essen eine Menge Zeit sparen. Auch gibt es immer mehr fertig zubereitete (zumindest relativ) gesunde Mahlzeiten und Snacks.
4) Mir hilft die gelegentliche Ablenkung besser mit dem Stress umzugehen
Dieser Grund ist tatsächlich sehr nah an Grund Nummer 2. Man gönnt sich keine Pausen vom Stress. Diese will der Körper jedoch haben. Schließlich tut diese permanente Anspannung alles andere als gut. Also holt sich der Körper über das Unterbewusstsein zumindest ein paar ganz kleine Pausen zwischendurch. Dafür muss man noch nicht einmal den Arbeitsplatz verlassen. Das kann auch das Bewusstsein akzeptieren.
Dabei wären längere und bewusste Pause vom Stress viel besser für Dich.
Was Dein Kopf eigentlich braucht und was Du ihm gibst.
Möglichkeiten Dein Stressessen zu reduzieren
Jetzt kommen wir zu den Lösungen. Egal welcher der zuvor erörterten Gründe bei Dir für Dein übermäßiges Essen verantwortlich ist, für jeden lässt sich eine Möglichkeit finden, wie Du damit umgehen und dadurch Dein Stressessen reduzieren kannst. Alle die nachfolgenden Möglichkeiten habe ich mir selbst zu eigen gemacht, weil sie bei mir und anderen gut funktioniert haben.
1) Essen vorbereiten, wenn Du keinen Stress hast
Nimm Dir die Zeit, wenn Du sie hast und bereite Dein Essen vor, bevor Du in die aktive Stresssituation kommst. Wenn Dir die Zeit knapp ist, dann mach einfache Dinge, wie Salat, Sandwiches, geschnittenes Obst oder pack Dir Pulver für einen Eiweiß Shake ein. Versuche das alles so konzentriert wie möglich zu machen, um maximal Zeit zu sparen. Wir bereiten uns oft morgens das Essen für den ganzen Tag vor. Ich habe mir auch schon auf einmal mein Essen für 2-3 Tage vorbereitet.
Diese einfache Vorbereitung hat mehr Vorteile für Dich, als Dir im ersten Moment vielleicht bewusst ist. Zum einen bist Du immer auf der sicheren Seite, was Deine regelmäßige Zufuhr von gutem Essen angeht. So solltest Du vor einem großen Teil möglicher Heißhungerattacken (auf Süßes) gewappnet sein. Dich überkommt kein plötzlicher Hunger, weil Du eine Mahlzeit ausgelassen hast, den Du mit dem nächstbesten bekämpfen musst, was Du findest. Und wenn Dich doch das Bedürfnis nach einem Snack überkommt, dann bist Du mit gesunden Zwischenmahlzeiten darauf vorbereitet und isst zumindest nicht 5 Schokoriegel aus dem Snackautomaten.
Überhaupt gibt Dir die gute Vorbereitung eine Menge zusätzlicher Ruhe und ein gutes Gefühl. Das ist besonders zutreffend, wenn Dich Dein Essen von ungesunden Dingen in Stressmomenten bislang belastet hat. Allein diese Vorbereitung von Essen kann dann schon dazu führen, dass sich Dein generelles Stressniveau merklich reduziert.
2) Ersatzhandlungen überlegen
Wenn Du das zu viele Essen in Momenten, in denen Du gestresst bist vermeiden möchtest, dann musst Du Dir dafür eine Ersatzhandlung überlegen, die einen ähnlichen Zweck erfüllt. Du bist an das Snacken gewöhnt und wenn Du Deinem Unterbewusstsein das wegnimmst, dann solltest Du ihm besser etwas geben, was einen guten Ersatz dafür darstellt. Wenn das Bedürfnis dann wieder aufkommt, kannst Du statt zu essen dann diese Sache tun.
Hier kommt es vor allem darauf an, welchen Zweck das Essen zwischendurch für Dich erfüllt. Ist es die Beschäftigung oder der Geschmack für Deinen Mund? Dann könntest Du versuchen einen Kaugummi mit intensivem Geschmack zu kauen. Ein süßer Kaugummi kann auch funktionieren, wenn Du das Gefühl hast jetzt etwas Süßes zu wollen. Wenn Du etwas in den Magen bekommen willst, dann iss eine Deiner vorbereiteten gesunden (Zwischen-)Mahlzeiten. Du kannst ansonsten auch einfach versuchen ein großes Glas Wasser zu trinken.
Trinken ist überhaupt auch eine sehr gute Ersatzhandlung zum übertriebenen Snacken, die ich jedem sehr gerne empfehle. Die große Karaffe Wasser oder die große Kanne mit (ungesüßtem) Tee am Arbeitsplatz kann wahre Wunder bewirken, wenn Stressesser ihr Verhalten ändern wollen. Bei mir hat allein das vermutlich schon zu 50% weniger Snacks zwischendurch geführt.
Sei gerne kreativ, was Deine Ersatzhandlungen angeht. Alles was besser ist als das was Du jetzt tust ist eine bessere Alternative und kommt prinzipiell in Frage. Du selbst weißt am besten, welches Bedürfnis Du Dir mit Deinem Stressessen befriedigst und kannst Dir eine gute Alternative dafür überlegen.
3) Mach ganz bewusst Pausen
Im Prinzip ist eine solche bewusste Pause auch eine Ersatzhandlung. Wobei genau genommen die Pause das ist, was Du eigentlich brauchst und wofür das Stressessen zwischendurch die Ersatzhandlung ist. Dein Kopf bekommt die Pause nicht, die er eigentlich will, also nutzt er den Snack, um Dich wenigstens ein bisschen abzulenken und damit sich Dein Unterbewusstsein mit etwas anderem beschäftigen kann.
Gerade wenn Du besonders viel Stress hast, fällt es Dir sicherlich besonders schwer regelmäßige Pausen zu machen und Dich ganz bewusst mit etwas ganz anderem zu beschäftigen. Im ersten Moment scheint es wenig sinnvoll zu sein eine Pause zu machen, wenn Du gerade an etwas Wichtigem dran bist, das dringend fertig werden muss. Schließlich musst Du Dich jetzt voll darauf konzentrieren und kannst es Dir nicht leisten, Deine Konzentration zu verlieren und Dich mit etwas anderem zu beschäftigen. Richtig? Falsch!
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine geistige Leistungsniveau deutlich zunehmen, wenn starke Konzentrationsphasen in regelmäßigen Abständen von ganz bewussten Pausen unterbrochen werden. Ein sehr populäres Beispiel hierfür ist die Pomodoro-Technik, die ich jedem nur empfehlen kann.
Gib Deinem Kopf also die Pause, die er dringend braucht, um ein wenig abzuschalten und neue Energie zu tanken. Damit schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen wirst Du deutlich weniger aus Stress essen und zum anderen wirst Du am Ende des Tages sogar noch mehr geschafft haben, als wenn Du 10 Stunden am Stück versucht hast pausenlos hoch konzentriert zu bleiben.
Manchmal muss man sich einfach eine Auszeit nehmen…
4) Das Stressessen durch künstliche Barrikaden erschweren
Das Essen aus Stress erfolgt meist unbewusst. Ganz logisch, schließlich hast Du in Stresssituationen nicht auch noch Zeit, Dich mit so banalen Dingen wie Essen auseinanderzusetzen. Was Du jetzt tun kannst, um die unerwünschte Handlung zu reduzieren ist Folgendes: Versuche das unbewusste Handeln durch eine Verzögerung so weit zu verzögern, dass eine bewusste Entscheidung dagegen getroffen werden kann. Vielleicht schaffst Du es sogar, die Barrikaden so groß zu machen, dass Du die Handlung aus Zeit und Aufwandsgründen direkt sein lässt.
Ein guter und einfacher Anfang ist es, wenn Du Dir keine Süßigkeiten und andere ungesunde Snacks an Deinem Arbeitsplatz bunkerst. Jeder Weg, den Du gehen musst, um Dir etwas zu besorgen ist schon weiter als der Griff in Deine Schreibtischschublade. Wenn Du dann trotzdem etwas holst, um Dein Bedürfnis zu befriedigen, dann hol konsequent nur ein Teil, damit Du es Dir beim nächsten Mal wieder überlegen und wieder den Aufwand betreiben musst.
Was Du auch machen könntest ist, dass Du kein Kleingeld für den Snackautomaten mit zur Arbeit nimmst (falls dieser mit Münzen funktioniert). Erst Geld wechseln zu müssen ist ein ziemlicher Aufwand, der schnell zum Abbruch des geplanten Stressessens führen kann. Sei kreativ und überleg Dir bevor Du in die Situation kommst, welche Hürden Du Dir selbst bauen kannst.
Falls Dir hier noch ein Tipp einfällt, der bei Dir geholfen hat Dein Essen in Stresssituationen zu reduzieren oder ganz abzuschalten, dann schreib ihn gerne in die Kommentare unter dem Artikel. Wenn Dir etwas geholfen hat, dann hilft es vielleicht auch anderen Lesern dieses Artikels. Wenn ich einen Tipp ganz toll finde, werde ich ihn auch nachträglich noch hier aufnehmen.
Lerne wie Du Dein Essen aus Stress in etwas Positives verwandeln kannst
Wie wir zuvor gelernt haben, ist es wenig sinnvoll eine unerwünschte unterbewusste Handlung ersatzlos ausschalten zu wollen. Schließlich gibt es einen Grund dafür, warum wir so handeln, wie wir handeln. Absoluter Verzicht auf etwas ist deshalb immer sehr schwierig durchzusetzen. Es ist jedoch möglich, eine Handlung durch eine andere Handlung zu ersetzen, die das gleiche oder ein ähnliches Bedürfnis befriedigt.
Warum also diesen Akt nicht noch ein bisschen weiter treiben? Du kannst ganz gezielt versuchen Deine Ersatzhandlungen so zu konstruieren, dass Du ihnen sogar noch etwas positives abgewinnen kannst. Versuche ganz gezielt nützliche Dinge in die Handlungslücke zu bauen, die Du ohnehin angehen wolltest.
Isst Du zu wenig Obst und Gemüse? Dann nimm Dir (geschnittenes) Obst und Gemüse mit, damit Du dieses zwischendurch essen kannst. Die Süße von Obst reicht übrigens absolut für die gewünschte Ausschüttung von Glückshormonen aus.
Nimmst Du zu wenig Eiweiß zu Dir? Dann nimm Dir etwas Proteinpulver und einen Shaker für einen Protein Shake mit. Das ist zudem kalorienarme Zwischenmahlzeit, die auch dem Bedürfnis nach etwas Süßem ganz gut begegnen kann.
Du findest, Du solltest öfter mit Deinen Eltern sprechen? Nutze Deine bewusste Pause, um sie anzurufen.
Die Liste lässt sich unendlich fortführen. Sei kreativ und überlege Dir etwas sinnvolles und positives, was in die Lücke Deines Stressessens passt und eine brauchbare Ersatzhandlung darstellen kann. Besonders die bewusste Pause lässt sich wunderbar nutzen, um etwas Positives zu tun, wofür Du Dir sonst nicht die Zeit genommen hast. Das verstärkt noch ihre positive Wirkung.
Glaub mir, wenn das erst ein paar Mal geklappt hat, dann hast Du Deiner unangenehmen Angewohnheit sogar etwas Positives abgewonnen und ihr damit auch ein Stück weit den Schrecken genommen. Und ob Du es glaubst oder nicht, auch solche Gewohnheiten lassen sich mit der 30 Tage Regel schon echt gut in Deinem Unterbewusstsein verankern und automatisieren.
Fazit
Wenn Du Dein Essen in Stresssituationen wirklich in den Griff bekommen möchtest, dann kann ich Dir nur raten, wirklich jeden der Tipps auszuprobieren. Sei dabei auch gerne ein bisschen kreativ und versuche die Vorschläge auf Deine Bedürfnisse anzupassen. Nur so erreichst Du das bestmögliche Ergebnis. Probiere wirklich jeden Tipp aus, auch wenn er Dir zuerst vielleicht komisch vorkommt. Oftmals ist nämlich genau das ein gutes Zeichen, dass Dein Unterbewusstsein sich dagegen wehrt, dass etablierte Muster durchbrochen werden sollen. Genau das hilft Dir am Ende oftmals am meisten dabei Deine Ziele zu erreichen.
Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.