Keine Kohlenhydrate am Abend keine Carbs nach vier

Keine Carbs nach 16:00 Uhr – Warum die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen so gut funktioniert

Am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen ist ein bewährter Trick, der von vielen eingesetzt wird, um mit wenig Aufwand zum Sommer hin ein paar Kilo abzuspecken.

Wenn Du auch von diesem einfachen Trick profitieren möchtest, dann solltest Du Dir diesen Artikel unbedingt komplett durchlesen, um Dir ein bestmögliches Ergebnis mit minimalem Aufwand zu ermöglichen und keinen der typischen Fehler zu machen.

Die Regel „Keine Kohlenhydrate am Abend“ ist sehr beliebt, weil sie einfach anzuwenden ist und ohne große Mühe bei vielen zu ersten Erfolgen führt. Vermutlich hast Du auch schon einmal diesen Ratschlag bekommen und fragst Dich jetzt, ob es wirklich so einfach funktioniert.

Ich kann Dir sagen, diese Regel funktioniert und ist wirklich Gold wert, wenn man erste Schritte hin zu einer gesünderen und kalorienärmeren Ernährung machen möchte.

Nicht umsonst ist das Weglassen von Kohlenhydraten am Abend, genauer gesagt nach 16 Uhr, eine meiner vier einfachen Regeln für eine einfache und langfristige Transformation Deines Körpers. Die anderen drei Regeln und alles über meine eigene Veränderung auf dieser Grundlage erfährst Du übrigens in meinem Artikel „Die leichte und langfristige Transformation – Wie ich ohne viel Aufwand in 6 Monaten 13 Kilo abgenommen habe“.

Die einfachste Art seine Ernährung zu verbessern: No Carbs nach Vier

Also einfach keine Carbs mehr nach vier Uhr nachmittags und schon schmelzen die Pfunde nur so dahin? Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Da sich jedoch immer wieder Leute darauf verlassen, dass so eine Regel wahre Wunder bewirken und die Gesetze der Physik und Biologie außer Kraft setzt, gibt es durchaus Beispiele von Menschen, die sich an die Regel gehalten und trotzdem nicht abgenommen haben.

Aus diesem Grund gerät diese hilfreiche Daumenregel in letzter Zeit zu Unrecht vermehrt ins Kreuzfeuer. Du kannst Dir nicht vorstellen, wie oft ich zu diesem Thema in Facebook-Gruppen einen Spruch wie „Das kann gar nicht funktionieren oder können Kohlenhydrate jetzt plötzlich die Uhr lesen“ gelesen habe.

In meinem heutigen Artikel möchte ich mich dieser Kritik stellen und eine Lanze für die kohlenhydratarme Ernährung am Abend brechen. Denn keine Kohlenhydrate am Abend zu essen hat durchaus seine Daseinsberechtigung und kann für viele eine tolle Einstiegsmöglichkeit in eine bessere Ernährung sein.

 

Folgendes kommt auf Dich zu:

 

Herkunft der keine Kohlenhydrate am Abend Regel

Wie bei vielen Diätmythen basiert auch diese Regel  auf Erfahrungen von Einzelpersonen, die damit Erfolge erzielen konnten. Die Sache funktionierte, wurde weitergegeben und dann musste nur noch nach einer möglichst wissenschaftlichen Begründung gesucht werden.

Auf der Grundlage von Stoffwechselprozessen wurde also die Theorie aufgestellt, dass Kohlenhydrate am Abend eher die Fettverbrennung behindern, als zu jeder anderen Tageszeit. Ist ja auch logisch, wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung führen und ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung verlangsamt oder sogar nahezu aussetzt (siehe Wikipedia).

Auf dieser Basis ist eine eigene Diätbewegung entstanden. Ihren großen Durchbruch erlangte diese Bewegung in Deutschland mit dem Erscheinen des Bestsellers Schlank im Schlaf von Dr. Detlef Pape. Schlank im Schlaf wurde zum Motto einer Bewegung und die Pfunde purzelten. Wenn Dich die Bücher der Serie interessieren gibt es entweder die Möglichkeit direkt das vergünstigte Schlank im Schlaf eBook-Komplettpaket* zu ordern oder aber zuerst einmal das Schlank im Schlaf Basisbuch* zu lesen und dann zu entscheiden, ob Dich die weiteren Bücher der Serie interessieren.

Ein empirischer Beweis der Theorie, die hierbei in den Vordergrund gestellt wurde, konnte übrigens nie erbracht werden (dazu später mehr).

Dennoch hält sich die Diät und damit das Prinzip „Keine Kohlenhydrate am Abend“ hartnäckig und führt auch zahlreiche Anwender zum gewünschten Gewichtsverlust.

Wenn man eine gute Theorie hat, die etwas zu begründen scheint, dann treten die wahren Gründe dafür, dass etwas funktioniert schon einmal in den Hintergrund.

 

Können Kohlenhydrate denn nun die Uhr lesen oder nicht?

Natürlich können Kohlenhydrate keine Uhr lesen und entscheiden nicht selbstständig um eine gewisse Uhrzeit, dass sie jetzt anfangen bei ihrem Konsumenten Fett aufzubauen.  Auch der Körper weiß nicht wie spät es ist und stellt nicht um Punkt 16 oder 18 Uhr den Stoffwechsel um.

Den Fettabbau-Schalter gibt es leider nicht.

Den Fettabbau-Schalter gibt es leider nicht.

Studien haben inzwischen gezeigt, dass bei einer gleichen Nährstoffzusammensetzung über den Tag verteilt nicht wichtig ist, welche Makronährstoffe wann zugeführt werden.

Studien belegen: Es gibt keinen signifikanten Nutzen von besonders präzisem Nähstofftiming.

Dennoch funktioniert dieser einfache Trick und auch Dir kann es beim Abnehmen helfen am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

Dafür gibt es ein paar einfache Gründe, die ich Dir im Folgenden erläutern möchte.

 

3 Gründe warum Verzicht auf Kohlenhydrate nach 16 Uhr funktioniert

Oftmals liegen die Gründe dafür, dass etwas funktioniert so offensichtlich auf der Hand, dass man sie gerade deswegen nicht sieht. Das typische Wald-vor-lauter-Bäumen-Problem. Wird man dann noch zusätzlich durch etwas Neues und Aufregendes von den Bäumen abgelenkt, dann sieht man den Wald erst recht nicht mehr.

Jemand hat sich eine coole Theorie überlegt, um zu begründen warum eine bestimmte Art der Ernährung beim Abnehmen hilft. Jetzt wird diese Theorie widerlegt und plötzlich darf auch die Ernährungsweise nicht mehr funktionieren. Eine interessante Schlussfolgerung.

Allerdings folgen viele Menschen dieser Art der Argumentationsweise gerade im Fitnessbereich immer wieder. Auch beim Vergleich von Low Carb mit IIFYM wird häufig auf diese Weise argumentiert, ohne die Hintergründe zu durchblicken.

Wenn es jetzt aber tatsächlich keine Rolle spielt, wann Du die Kohlenhydrate zu Dir nimmst und es am Ende des Tages wirklich nur darauf ankommt, welche und wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst, wie kann denn dann diese Schlank im Schlaf Diät überhaupt funktionieren?

Ganz genau deswegen ja! Es kommt auf die Gesamtkalorienmenge an.

Wer nach 16 Uhr bewusst darauf verzichtet Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, der nimmt tendenziell auch deutlich weniger Kalorien zu sich. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, der nimmt ab.

Das wäre jetzt jedoch nur eine Regel und irgendwie auch zu pauschal. Keine Sorge, so einfach mache ich es mir dann doch nicht. 😉

Also, warum ist das denn so? Wieso lassen sich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend so viele Kalorien einsparen?

1. Wir essen abends am meisten

Ein Großteil der Kalorien wird in unserem Kulturkreis am Abend zugeführt.

Morgens reicht es bei vielen nur für einen Kaffee und mit Glück ein belegtes Brötchen, mittags gibt es dann etwas beim Bäcker oder in der Kantine und abends wird geschlemmt.

Das Abendessen ist Umfragen zufolge bei über 70% der Deutschen die kalorienreichste Mahlzeit. Hier lässt sich also tendenziell am meisten einsparen.

Zudem ist diese große Mahlzeit dann häufig noch äußerst kohlenhydratreich. Da Kohlenhydrate der einzige nicht essentielle Makronährstoff ist, liegt nahe hier einzusparen.

Spaghetti Kohlenhydrate am Abend

Spaghetti – Das Lieblingsessen der Deutschen

Noch schlimmer ist es, wenn man nach einem langen Arbeitstag keine Lust mehr hat selbst zu kochen und man sich für Lieferessen entscheidet. Hier liegt der Anruf beim Pizza-Lieferdienst nahe.

Wenn Du Dir jetzt die Kohlenhydrate am Abend verbietest, dann kommen keine Nudeln und keine Pizza auf Deinen Teller. Stattdessen gibt es ein gutes Stück Fleisch mit Brokkoli oder Fisch mit Spinat.

2. Wir essen abends am meisten Mist

Wo wir gerade schon über Pizza gesprochen haben. Weißt Du wie viele Kalorien allein so eine Pizza hat? Meine Lieblingspizza hat über 1.300kcal und das ist bei Weitem noch nicht die kalorienreichste Sorte.

Und bei der Pizza ist dann ja meistens nicht Schluss. Dazu gönnt man sich dann noch eine Cola oder ein paar Bier. Zum Nachtisch dann vielleicht noch so ein leckeres kleines Ben & Jerry´s Eis. Ehe man sich versieht ist Kalorienbedarf des ganzen Tages in unter einer Stunde gesprengt.

Viele der typischen, „figurschädlichen“ Gewohnheiten konzentrieren sich auf den Abend. In den meisten Fällen sind dabei auch eine Menge Kohlenhydrate involviert.

Zum Ausspannen nach einem langen Arbeitstag setzen sich viele auf ihr Sofa und schauen fern. Davon abgesehen, dass man sicherlich diese Gewohnheit ansich kritisch auf ihre Sinnhaftigkeit hinterfragen kann,  wird neben dem Fernsehprogramm oftmals noch der ein oder andere Snack konsumiert.

Die Klassiker sind Chips, Flips, Schokolade, Gummibärchen, Kekse und andere süße und salzige kleine Kalorienbomben. Um das ganze herunter zu spülen dann noch eine Limonade oder das ein oder andere alkoholische Getränk und von Deiner Strandfigur kannst Du Dich verabschieden. Da hilft dann auch kein tägliches Tabata Training mehr.

Süßes ohne ende der Diätkiller

Verlockend aber in der Diät wenig sinnvoll

Mit No Carbs nach Vier hast Du dieses Problem nicht. Wenn Du keine Kohlenhydrate am Abend zu Dir nimmst, dann sind all diese Lebensmittel keine Optionen mehr. Wenn Du dann Lust auf einen Snack hast, dann machst Du Dir einfach ein paar Gemüsesticks z.B. mit einem Kräuterquark als Dip.

Du siehst, Du kannst eigentlich nur Kalorien einsparen, wenn Du auf den ganzen Mist am Abend verzichtest.

3. Proteine machen schneller satt als Kohlenhydrate

Du willst halb so viel essen und doppelt so schnell satt sein. Das geht indem Du einfach 1:1 Kohlenhydrate durch Eiweiße ersetzt.

Kohlenhydrate machen Hunger, Proteine machen satt.

Das ist so natürlich nur halb richtig. Es ist jedoch so, dass kurzkettige Kohlenhydrate zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, welcher dann auch entsprechend schnell wieder unter das Ausgangsniveau absinkt und damit bereits nach kurzer Zeit ein starkes Hungergefühl auslöst. Langkettige Kohlenhydrate sättigen deutlich länger. Am längsten sättigen jedoch tatsächlich Proteine.

Deshalb musst Du, wenn Du z.B. Fleisch isst deutlich weniger zu Dir nehmen bis Du satt bist, als wenn Du beispielsweise Nudeln auf dem Speiseplan stehen hast.

Zudem Gemüse am Abend einen Großteil Deines Speiseplans ausmachen sollte, welches auch den Magen füllt. Dabei hat es eine deutlich geringere Energiedichte hat als etwa Nudeln oder Fleisch.

Wenn Du also Deine kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen durch Gemüse ersetzt, dann profitierst Du gleich doppelt davon. Du nimmst weniger Kalorien zu Dir und nimmst ab. Gleichzeitig isst Du eine Menge Gemüse, welches wertvolle Mineralien und Spurenelemente beinhaltet, die unser Körper braucht.

Ist eigentlich alles logisch und nachvollziehbar oder?

Wie Du siehst, sieht man manchmal einfach den Wald vor lauter Bäumen nicht.

 

3 Fehler die Du neben den Kohlenhydraten am Abend vermeiden solltest

Jetzt weißt Du wieso es so gut funktioniert keine Kohlenhydrate am Abend mehr zu essen. Zuvor hast Du jedoch auch schon gelesen, dass es durchaus möglich ist mit dieser Art der Ernährung nicht ab- sondern möglicherweise sogar zuzunehmen.

Natürlich kann man auch bei Befolgung der No Carbs nach Vier Regel trotzdem zunehmen, wenn er insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht. Wie bei allem im Leben kommt es auch hier auf die richtige Anwendung an.

Fehler beim Abnehmen vermeiden

Nimm Dich in Acht vor dem falschen Weg!

Offensichtlich gibt es hier also ein paar potentielle Fehlerquellen. Damit Du alles richtig machen kannst, wenn Du in Zukunft auf Kohlenhydrate am Abend verzichtest, habe ich die größten und häufigsten drei Fehler gesammelt und zeige Dir, wie Du diese vermeiden kannst.

1. Zu viel Fett am Abend essen

Wie Du inzwischen weißt basiert der Erfolg in erster Linie auf der Einsparung von Kohlenhydraten und damit Kalorien am Abend.

Wenn man die Kalorien jetzt stattdessen in Form anderer Makronährstoffe aufnimmt, kann der Schuss jedoch ganz schnell nach hinten losgehen. Während das mit Proteinen (wie zuvor erläutert) gar nicht so einfach ist, ist vor allem Fett hierbei ein heißer Kandidat.

Mit 9 kcal/g ist Fett der energiereichste der drei Makronährstoffe. Fett am Abend ist nach den Regeln von No Carbs nach Vier erlaubt. Und genau hier laufen einige in die Falle.

Statt die kohlenhydrathaltigen Speisen durch Fleisch und Gemüse zu ersetzen, werden sie stattdessen durch Fett ausgetauscht. Kein besonders gesunder Deal.

Aus Fleisch mit Kartoffeln mach Fleisch mit Käse überbacken. Klingt lecker, hat aber ganz sicher nicht wenig Kalorien!

Auch bei Nüssen als Fingerfood solltest Du beispielsweise vorsichtig sein. Ein paar Nüsse sind voll ok und wirklich ein gesunder Snack. Ich rate sogar jedem wegen der gesunden Fettsäuren dazu täglich Nüsse zu essen. Jedoch sind Nüsse auch echte Kalorienbomben. Eine ganze Packung am Abend vor dem Fernseher ist auch nicht viel kalorienärmer als eine Tüte Chips.

Noch einmal zur Erinnerung:

Es kommt auf die Qualität UND auf die Menge der Kalorien an!

2. Ganz viel Mist am Morgen und Mittag essen

Wann Nährstoffe zugeführt werden ist dem Körper relativ egal. Jetzt impliziert die einfache Regel No Carbs nach Vier jedoch etwas ganz anderes. Kohlenhydrate am Abend scheinen etwas Schlimmes zu sein, während Kohlenhydrate am Tag vollkommen in Ordnung sind.

Dieser Schluss kann zu einem ebenfalls erfolgsverhindernden Verhalten führen: Statt am Abend wird versucht möglichst viele der kleinen Sünden auf den Morgen und Mittag zu verlegen. Sobald dies zur Folge hat, dass Du über den Tag mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst, wirst Du zu- statt abnehmen.

So ein bisschen Verlagerung der Nahrungsaufnahme ist ganz normal und auch nicht dramatisch. Dir muss jedoch klar sein, dass alles in Deiner Nahrungsbilanz landet, egal wann Du es isst.

Gezielt große Mengen Zucker und Kohlenhydrate vom Abend auf den Tag zu verlegen und darauf zu pochen, dass dies nicht den Regeln widerspricht kann schon als vorsätzlicher Selbstbetrug gewertet werden.

3. Selbstbetrug und „Ich habe doch gesagt, dass es nicht funktioniert!“

Vielleicht die häufigste, auf jeden Fall aber die schlimmste Art sich seine Ernährung zu versauen ist der aktive Selbstbetrug. Vorsätzlich wird, mehr oder weniger bewusst, mit Verweis auf die Regelkonformität, gegen die eigentlichen Erfolgsfaktoren der Diät verstoßen.

Auf diese Art wird der erfolgreiche Beweis geführt, dass eine Art der Ernährung nicht zum gewünschten Erfolg führt (wie vermutlich viele andere davor auch schon nicht).

Geht das? Ja.

Ist das schlau? Eher nicht.

Du musst keinem beweisen, dass etwas nicht funktioniert. Versuche lieber Dir zu beweisen, dass es funktioniert und auch Du mit einfachen Umstellungen Deiner Ernährung echte Erfolge erreichen kannst.

 

Mach keinen dieser Fehler sondern denk vorher kurz darüber nach, was Du am Abend isst und Du wirst schnell erste Erfolge feststellen.

Ein solches zunehmendes Bewusstsein ist Dein Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Sich an irgendwelche Ernährungspläne zu halten, das kann jeder. Doch eine echte Veränderung kannst Du erst erreichen, wenn Du verstanden hast, warum Du worauf achten solltest.

Auf dem Weg zu einem solchen Verständnis ist es ein guter Start ganz bewusst darauf zu verzichten abends noch Kohlenhydrate zu konsumieren.

Mein Tipp: Spar Dir den ganzen ungesunden Mist 6 Tage die Woche und nutze einmal die Woche einen Cheat Day an dem Du Dir (in Maßen) gönnst, worauf Du Lust hast.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg auf dem Weg zu Deinem besten Beachbody! 🙂

 

Schlanke Grüße

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Posted in Fitnessernährung - Artikel voller Ernährungs- und Abnehmtipps.

10 Comments

  1. Pingback: Langfristige Transformation: 13 Kilo in 6 Monaten | Fitvolution

  2. Hey Jahn,

    besten Dank für deinen Kommentar und Hinweis auf diesen Artikel. Kohlenhydrate einzusparen ist in jedem Fall eine der besten Möglichkeiten Gewicht zu verlieren. Besonders für all jene, die beginnen auf ihre Figur zu achten bzw. abzunehmen ist das ein einfacher und effektiver Weg. Wer allerdings bereit ist, noch mehr an seiner Ernährung umzustellen, sollte sich mit der Paleo-Ernährung auseinandersetzen. Bei dieser wird völlig auf Getreideprodukte verzichtet, womit die Kohlenhydrate nur noch durch Gemüse aufgenommen werden. Diese Art der Ernährung ist zugegeben sehr gewöhnungsbedürftig, weil man eigentlich auf noch mehr verzichtet. Aber man muss ja nicht zu 100% umstellen. Ich hab mich dem Thema auch mal in einem Artikel angenommen: http://www.tri-it-fit.de/was-ist-eigentlich-paleo-ernaehrung/

    Sportliche Grüße

    Jörg

    • Hallo Jörg,

      ich kenne wirklich viele, die damit auf einfache Art ihre ersten Erfolge verzeichnen konnten.
      Ist der Stein dann erst einmal ins Rollen gebracht, dann kann man ja noch immer weiter optimieren.
      Vielen reicht jedoch das auch oft schon aus, was sich damit erreichen lässt.

      Ich habe mich auch schon mit Paleo befasst. Mich schränkt diese Art der Ernährung zu sehr ein. Ich achte jedoch sehr auf die Qualität und Herkunft meiner Lebensmittel. Das ist mir sehr wichtig! 🙂

      Viele Grüße
      Jahn

      • Ganz deiner Meinung. Die „Abends keine Kohlenhydrate“ Regel ist meiner Meinung nach fast der perfekte Einstieg. Einfach und doch zwingt sie dazu, sich mit der eigene Ernährung auseinanderzusetzen.
        Was Paleo angeht ist tatsächlich auch was dran. Ist aufwändig und meist auch teurer. Allerdings hab ich schon von vielen gehört, dass sie einen ziemlichen Leistungsanstieg beobachten konnten. Allerdings lag der im Bereich Crossfit.
        Aber grundsätzlich sollte Ernährung einfach nur gesund sein 😉
        Grüße
        Jörg

  3. Hallo Jahn

    Interessanter Ansatz. Finde den Artikel gut. Obwohl ich persönlich finde, dass es besser ist die Kohlenhydrate eben genau am Abend zu konsumieren, statt am Rest des Tages. Wie gross der Unterschied schlussendlich ist, kann man schwer sagen.

    Bis dann,
    Nils

    • Hallo Nils,

      am Ende des Tages gibt es keinen signifikant unterschiedlichen Effekt, wenn Nährstoffe zu unterschiedlichen Uhrzeiten eingenommen werden. Solange man die gleiche Menge der jeweiligen Nährstoffe am Tag zu sich nimmt spielt es, wie im Artikel auch steht, keine Rolle zu welcher Uhrzeit diese zugeführt werden.

      Keine Kohlenhydrate am Abend zu essen ist einfach ein Trick, der richtig angewandt dazu führt, dass man weniger Kohlenhydrate und damit weniger Kalorien insgesamt zuführt ohne groß auf die Kalorien zu achten. Dies liegt einfach an unseren Essgewohnheiten, die eine vermehrte Zuführung von Kohlenhydraten (und Nahrung generell) am Abend mit sich bringt.

      Keine Kohlenhyrate am Abend zu essen ist in meinen Augen vor allem auch ein einfacher erster Schritt in Richtung einer bewussteren Ernährung. Wenn man es den Leuten so erklärt wie es ist, dann ist es auch einfach zu verstehen und führt zu ersten Erfolgen. Solche Erfolge regen häufig dazu an weiter zu machen.

      Viele Grüße
      Jahn

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  6. Hallo 🙂
    Ersteinmal ein Danke! und Kompliment für die Seite. Ich lese hier oft, hole mir Tipps und Motivation 🙂

    Jetzt meine Frage. Ich bin Vegetarier und ernähre mich in meiner LC Diät überwiegend von Ei und Käse (natürlich gönne ich mir jeden Morgen einen frischen Apfel, Himbeeren oder Erdbeeren etc. Mittags Spinat, Brokkoli, Tomaten, Gurken, Nüsse und Co. alles in Maßen)
    Abends greife ich aber meistens nur zu zwei / drei Scheiben Käse.
    Jetzt habe ich hier gelesen das Fett am Abend schlecht ist. Aber für mich (Vegetarier) ist es schwer Eiweiß ohne Kohlenhydrate ohne Fett zufinden. Ei und Käse haben nun mal viel fett :((

    Hast du einen Tipp für mich?
    Wäre meeeegaaaa dankbar 🙂

    Liebe grüße Sonja

    • Hallo Sonja,

      schon, dass Dir unser Blog gefällt. 🙂
      Jenny ist auch Vegetarierin. Bei Low Carb kommen dann auch in erster Linie Milchprodukte auf den Speiseplan.
      Fett am Abend ist per se nicht schlecht. Wie mit allem kann man es natürlich übertreiben aber wer Low Carb und gleichzeitig Low Fat machen will, der darf ja quasi nur noch Proteine zu sich nehmen. Das schränkt die Lebensmittelauswahl schon immens ein und ist auch sicherlich nicht gesund.
      Zudem ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Fetten auch sehr wichtig, weil er diese für die Produktion von Hormonen etc. benötigt.
      Wegen etwas Käse am Abend brauchst Du wirklich kein schlechtes Gewissen zu haben!

      Viele Grüße
      Jahn

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