Sport nach Grippe – Wie Du nach einer Trainingspause wieder anfängst (Teil 3)

Hier ist der dritte Teil der „Training mit Erkältung – Reihe“.  In den ersten beiden Artikeln hast Du etwas über die Ursachen für verschiedene Erkrankungen erfahren und ich habe Dir erklärt, was in Deinem Körper passiert und warum Sport mit Erkältung keine gute Idee ist.

Solltest Du die ersten beiden Artikel noch nicht gelesen haben, hier sind die Links:

Sport mit Erkältung – Das solltest Du wissen! – Teil 1

Sport trotz Erkältung – Teil 2: Die Herzmuskelentzündung

Bin ich bislang eher auf die Erkältung eingegangen, möchte ich Dir heute aber noch kurz etwas über die Grippe erzählen, bevor wir zum Hauptthema kommen: Weitermachen nach einer Trainingspause.

Grund hierfür ist das Feedback auf Teil 1 und Teil 2. Ich habe einige Nachrichten erhalten und habe somit erfahren, dass viele sogar weitertrainieren, obwohl sie akut unter einer Grippe leiden.Das dies noch viel schlimmer ist, als Sport trotz Erkältung, scheint vielen gar nicht bewusst  zu sein.

Daher kommt erst ein kleiner Abstecher zum Thema Grippe und anschließend erkläre ich Dir, wie Dein Sport nach Grippe weiter geht.

 

Die Grippe – Kein grippaler Infekt

Die Grippe, Influenza genannt, ist eine Infektionskrankheit, die durch Viren ausgelöst wird. Oft wird sie mit dem grippalem Infekt verwechselt. Letzteres ist aber ein Synonym für eine „normale“ Erkältung.

Neben der Verwechslungsgefahr durch dieses Wort wird die Grippe generell häufig mit einer Erkältung verwechselt.

Hast Du eine Erkältung oder eine Grippe? Hier eine Übersicht über die Differenzierung (prozentualer Anteil der jeweiligen Patienten bei den einzelnen Symptomen mit der Angabe des Schweregrades 1-6):

 

Schnupfen:
Erkältung: 80 – 100%, Schweregrad: 6/6
Grippe:   20-30%, Schweregrad: 2/6

Kopfschmerzen: 
Erkältung: 25%, Schweregrad: 2/6
Grippe: 85%, Schweregrad: 6/6

Halsschmerzen:
Erkältung: 50%, Schweregrad: 3/6
Grippe: 50 – 60%, Schweregrad: 5/6

Abgeschlagenheit/ Unwohlsein:
Erkältung: 25 – 50%, Schweregrad: 3/6
Grippe: 80%, Schweregrad: 6/6

Husten:
Erkältung: 40%, Schweregrad: 3/6
Grippe: 90%, Schweregrad: 6/6

Frösteln:  
Erkältung: 10%, Schweregrad: 2/6
Grippe: 90%, Schweregrad: 6/6

Fieber >38° C:
Erkältung: 0 – 1%, Schweregrad: 0/6
Grippe: 95%, Schweregrad: 6/6

Muskelschmerzen: 
Erkältung: 10%, Schweregrad: 2/6
Grippe: 60 – 75%, Schweregrad: 5/6

 

Anhand dieser Einteilung kannst Du relativ leicht erkennen, ob es sich bei Dir um eine Erkältung oder eine Grippe handelt.
Ein einfaches Indiz für eine Grippe ist Folgendes: Die Erkältung schlägt im Gegensatz zur Grippe eher schleichend zu. Bei einer Grippe kannst Du Dich in der einen Minute noch pudelwohl fühlen, in der nächsten geht es Dir schon richtig schlecht.

Und nein, ich meine nicht die extrem gefährliche „Männergrippe“ 😉

Genug von diesem Krankheitsbild, richten wir nun unseren Fokus auf die Zeit nach einer Trainingspause. Sport – Nach Grippe, Erkältung oder Verletzung.

 

Sport nach Grippe – Wann geht es wieder weiter?

Ganz wichtig ist der folgende Punkt. Da Du meine Artikel gelesen hast, muss ich es eigentlich nicht mehr sagen, mache es aber trotzdem:

Der Infekt muss komplett weg sein!

Es gibt eine Anzahl an Anhaltspunkten, woran Du Dich orientieren kannst:

 

• Logischerweise sind sämtliche oben genannten Symptome verschwunden
• Du fühlst Dich wieder richtig fit. Und mit richtig meine ich auch richtig! Du kennst Dich und Deinen Körper am besten und weißt, ob Du volle Energie hast, oder nicht.
• Motivation. In der Regel erlebt man ein Motivationshoch, wenn eine Krankheit durchgestanden ist
• Kontrolliere Deinen Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen. Ist dieser zu hoch, weißt Du Bescheid 😉
• Bist Du Dir nicht sicher, kannst Du immer noch zum Arzt Deines Vertrauens gehen und Dich untersuchen lassen

Ist die Erkrankung weg, ist Deine Trainingspause vorbei und Du kannst wieder loslegen!

 

Die Folgen einer Trainingspause

Bevor ich Dir erkläre, wie Dein Sport nach Grippe bzw. nach einer Trainingpause aussieht, möchte ich Dir noch kurz erklären, was eine Trainingspause für Deinen Körper bedeutet.

Regelmäßiges Training hat eine Menge, positive Auswirkungen auf Deinen Körper. Unter anderem baust Du je nach Trainingsart Muskeln auf, entwickelst eine größere Kraftausdauer und verbesserst die Funktion Deines Herz-Kreislaufsystems.

Hierfür ist die Superkompensation verantwortlich. Diese Theorie ist allgemein gebräuchlich, aber trotzdem durch verschiedene Studien umstritten.

Trotzdem möchte ich Dir die Superkompensation kurz erläutern:

Der Zustand, in dem sich Dein Körper im Alltag befindet, nennt sich Homöostase.

Durch Dein Training setzt Du einen Trainingsreiz. Durch diesen Reiz wird der Körper geschwächt (die ersten zwei Tage). Nach zwei Tagen ist die vorangegangene Homöostase wieder erreicht.

Nun folgt die Superkompensation.

Dein Körper baut jetzt wegen dem Trainingsreiz Muskulatur auf und passt viele körpereigene Prozesse an.
Am dritten Tag nach Deinem Training, befindet sich Dein Körper am höchsten Punkt der Superkompensation, die maximal mögliche Anpassung an das vorangegangene Training.
Kommt nun kein neuer Reiz, passt er sich dem Alltag wieder an und ca. am fünften Tag ist die Homöostase wieder die gleiche, die sie vor dem Training war. Daher ist es wichtig, dass nicht mehr als drei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen.

So sieht es laut der Theorie allgemein mit dem Training aus.

Folgt nun eine Trainingspause, aus welchem Grund auch immer, passt sich Dein Körper der aktuellen Situation an. Da Du nicht trainierst, baut Dein Körper die schwer auftrainierten Muskeln wieder ab, da sie unnötig Energie verbrauchen und somit für Deinen Körper ein Störfaktor darstellen.

Somit kommt das Thema Muskelabbau.

 

Die Trainingspause und der Muskelabbau

Auch bei diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen, verschiedene Richtlinien, diverse Zahlen. Folgende Zahlen basieren auf dem Wissenstand, den mir in meinen Aus- und Fortbildungen vermittelt wurden sowie meiner Recherchen in Bücher, Studien und im Internet.

Der Muskelabbau pro Tag hängt von sehr vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Alltag etc. ab. Allgemein sagt man, dass der Muskelabbau pro Tag bei 0,6% liegt.

Dieser Wert bezieht sich auf einen Muskel, der nicht angemessen benutzt wird.
Angemessen bedeutet bei einem trainierten Muskel, dass der Reiz an den Muskel während einer Trainingspause niedriger ist, als durch das Training (siehe Superkompensation). Der Körper baut ihn also bis auf den Querschnitt und die Kraft, die er für den aktuellen Alltag benötigt, ab.

Der Muskelabbau allgemein:

• Mit Erreichen eines Alters von 25 Jahren (Frauen) bzw. 30 Jahren (Männer) liegt der Muskelabbau pro zehn Jahre bei 5-10 Prozent.
• Ab diesem Alter ist es schwieriger Muskeln aufzubauen.
• Im Gegensatz dazu ist es leider bei beiden Geschlechtern ab diesem Zeitpunkt leichter, Fett zu speichern :-/

Nur regelmäßiges Training kann hier entgegenwirken!

 

Der Muscle-memory-effect

Aber es gibt auch gute Nachrichten! 🙂

Egal, wie lang Dein Training zurückliegt bzw. wie lang die Trainingspause war, Deine Muskeln erinnern sich.

Der so genannte muscle-memory-effect beschreibt die Fähigkeit der Muskelzelle (genauer gesagt des Zellkerns), die einst erreichte Leistungsfähigkeit abzuspeichern und bei erneutem Training abzurufen. Hierdurch wird der alte Stand schneller erreicht, als Du damals zum erlangen dieses Zustandes gebraucht hast.

Mit anderen Worten: Wenn Dein Training wieder losgeht, kommen die Muckies auch schnell wieder zurück 😉

 

Die Trainingspause – Jetzt geht es wieder los!

Folgende Empfehlungen gelten nicht nur für das Thema „Sport nach Grippe“, sondern generell für die Trainingspause:

Lange Zeit hast Du auf Dein Training verzichtet, evtl. sind alle hart erarbeiteten Muskeln wieder verschwunden und haben sich „in Fett verwandelt“ (Scherz!).

Nun möchtest Du endlich wieder loslegen.

Du bist wieder vollkommen gesund, die Erkältung oder Verletzung ist verschwunden und Du hast das OK von Deinem Therapeuten oder Arzt bekommen.

Wie geht es nun los?

In der Regel machen jetzt die meisten den gleichen Fehler: Sie gucken auf ihren alten Plan und packen das gleiche Gewicht drauf, das sie vor der Trainingspause geschafft hatten oder versuchen, die gleiche Strecke in der gleichen Zeit zu laufen.

Was passiert nun? Richtig, der Körper wird total überfordert und er wird sich rächen. Vielleicht mit dem Muskelkater Deines Lebens, mit Zerrungen oder anderen Verletzungen.

Und dann?

Es folgt wieder eine Trainingspause! Auch wenn Du es Dir wahrscheinlich eigentlich vorher schon gedacht hast, nun hast Du es gelesen.

Langsam anfangen lautet die Devise!

P.S.: Wenn Du wissen willst, wann Du nach einem Muskelkater wieder anfangen kannst, solltest Du den folgenden Artikel lesen: Mit Muskelkater trainieren – Was Du beachten und was Du lassen solltest.

 

Ein Schritt nach dem anderen nach einer Trainingspause

Nimm Dir nicht zu viel vor. In der Anfangszeit nach der Trainingspause musst Du Deinen Körper erst wieder an die Belastungen gewöhnen. Auch wenn es den muscle-memory-effect gibt, so müssen sich doch die Bänder, Gelenke etc. wieder langsam an eine regelmäßige, höhere Beanspruchung gewöhnen.

Daher geh wie folgt vor:

 

Krafttraining:

• Die Anpassungsphase sollte (je nach Dauer der Trainingspause) zwei bis vier Wochen dauern
• Reduziere das Trainingsgewicht, das Du vor der Pause hattest, um die Hälfte
• Erhöhe die Wiederholungen auf 25-30. Dies ist ein optimaler Bereich, um Deine Gelenke und Bänder vorzubereiten

Dies solltest Du für die ersten 2-4 Trainingseinheiten beibehalten.

• Erhöhe nun langsam das Trainingsgewicht
• Reduziere die Wiederholungszahlen

Wenn Du Dich daran hältst, gibst Du Deinem Körper genügend Zeit, sich an das alte, harte Training wieder zu gewöhnen, ohne dass Du einen Schaden davon trägst.

 

Laufen:

• Auch hier sollte die Anpassungsphase (je nach Dauer der Trainingspause) zwei bis vier Wochen dauern
• Wähle eine kleinere Strecke für den Anfang
• Falls Du Deine Standard-Strecke laufen möchtest, plane mehr Zeit ein
• Laufe langsam, auf keinen Fall in Deiner alten Geschwindigkeit
• Nutze Gehpausen. Auch wenn Du gerne möglichst schnell wieder zu Deinem alten Trainingszustand zurückkommen möchtest, lass Dir Zeit. Ab und zu zwischendurch ein paar Meter gehen wird Dich nicht daran hindern, wieder Fortschritte zu machen. Aber es macht es Deinem Organismus ungemein einfacherer, sich anzupassen.

 

Fazit

Vielleicht hast Du es Dir schon vor dem Lesen dieses Artikels gedacht, aber nun hast Du es bestätigt bekommen: Eine Erkrankung / Verletzung muss erst vollkommen auskuriert sein, bevor Du Deine Trainingspause beendest und mit dem Training wieder beginnst.

Beherzige bitte meine Tipps und Dein Körper und Deine Gesundheit werden es Dir danken. 🙂

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,

Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!