Ergänzende Erläuterungen zum Kalorienrechner
Nachfolgend habe ich Dir noch ein paar kurze Informationen zur korrekten Verwendung des Kalorienrechners zusammengefasst.
Eins vorweg: Die Verwendung meines Kalorienrechners ist absolut kostenlos und an keine Bedingungen geknüpft. Natürlich freue ich mich trotzdem, wenn Du noch ein wenig hier bleibst und Dir meine Artikel auf dem Blog anschaust. Außerdem kannst Du Dich für meinen Newsletter eintragen und mir auf Facebook oder auf Instagram folgen. 🙂
Ich bitte Dich jedoch, vor allem Dir selbst zuliebe, Dir die folgenden Hinweise zur korrekten Interpretation und dem richtigen Umgang mit den Ergebnissen durchzulesen und sie zu beachten.
Wozu ein Kalorienrechner sinnvoll sein kann
So ein Kalorienbedarf-Rechner ist ein wertvolles Tool, um Dir eine erste Orientierung zu verschaffen. Er hilft Dir dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Du ungefähr verbrauchst bzw. benötigst. Darauf aufbauend lassen sich Empfehlungen in Abhängigkeit Deiner Ziele ableiten.
Er kann Dir also helfen, einen Ansatzpunkt für eine gezielte Anpassung Deiner Ernährung zu finden. Wichtig ist hierbei, dass Du die Ergebnisse nicht als gesetzt ansiehst. Du solltest beobachten, wie sich Dein Gewicht entwickelt, wenn Du Dich an die berechneten Ergebnisse hältst und dann gegebenenfalls nachjustieren.
Natürlich könntest Du mit den richtigen Formeln und etwas Excel-Talent auch selbst Deinen Kalorienbedarf berechnen. Dafür musst Du Dich jedoch vorab mit den Formeln beschäftigen und die Berechnungen vornehmen. Mit diesem Kalorienrechner geht das natürlich deutlich schneller und einfacher.
Was diesen Kalorienrechner besonders macht
Ich war mit anderen Kalorienrechnern im Internet nie so richtig zufrieden. Andere Rechner waren mir immer entweder zu einfach oder zu kompliziert und aufwändig zu bedienen.
Gemäß meinen Grundsätzen hätte ich mir einen Kalorienbedarf-Rechner gewünscht, der mir nach dem 80/20 Prinzip mit minimalen Eingaben trotzdem schon eine gute Orientierung für meinen Grundumsatz und auch meinen Leistungsumsatz liefert.
Wenn es den Kalorienrechner nicht gibt, dann muss ich ihn eben machen!
Ich selbst habe mir deshalb eine Excel-Tabelle zur Berechnung gebaut und diese verwendet oder mich einfach an den Ergebnissen meiner Fitnessuhr (aktuell eine Garmin Fenix*) orientiert. Damit ist Dir jedoch nicht wirklich geholfen, falls Du eine solche Uhr nicht hast und Dir auch keine zulegen oder diese nicht dauerhaft tragen möchtest.
Also habe ich versucht einen gesunden Mittelweg zu finden und für Dich auf der Basis meiner Excel einen einfachen Kalorienrechner programmieren lassen, der mit lediglich vier Eingaben und drei Auswahlfeldern schon ziemlich gute Ergebnisse für Deinen gesamten Energieumsatz liefern kann. Dabei basiert er auf erprobten Formeln und Messwerten.
So funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner
Der Fitvolution-Kalorienrechner kombiniert die Harris Benedict Formel für die Berechnung des Grundumsatzes mit einem modifizierten PAL-Faktor (Physical Activity Level).
Die Harris Benedict Formel liefert für eine relativ einfache Formel ziemlich gute Ergebnisse für Deinen Grundumsatz. Zusätzlich verbrauchst Du jedoch noch Energie durch Deine Bewegung im Alltag. Hierfür wurde der PAL-Faktor entwickelt, der aus der Beschäftigung näherungsweise einen Multiplikator ableitet.
Ich habe den klassischen PAL-Faktor dahingehend angepasst, dass sportliche Aktivität möglichst einfach berücksichtigt wird. Dafür habe ich Durchschnittswerte der verbreitetsten Trainingsarten bei mittleren Intensitäten kombiniert und daraus Anpassungen am PAL-Multiplikator abgeleitet.
Ich will hier nicht weiter darauf eingehen, wie genau die Formeln funktionieren, welche weiteren Möglichkeiten zur Berechnung es gibt und was diese taugen. Dafür habe ich einen extra Artikel geschrieben, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.
Wie genau der Kalorienrechner ist
Letztlich liefert Dir der Kalorienbedarf-Rechner eine erste Indikation für Deinen Kalorienverbrauch. Von diesem Ergebnis solltest Du jedoch nicht erwarten, dass es extrem genau ist. Dafür setzt sich Dein tatsächlicher Energieumsatz aus zu vielen verschiedenen Faktoren zusammen und ist daher auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Du solltest das Ergebnis daher nur als Anhalts-/ Startpunkt für Dein Trainings-/Ernährungsziel nutzen.
Durch den modifizierten PAL-Faktor bei sportlich (etwas) aktiven Menschen ist das Ergebnis dieses Rechners näher am tatsächlichen (gemessenen) Verbrauch, als nur mit dem klassischen PAL-Faktor. Das ist zumindest die Erfahrung, die ich persönlich, bei Freunden, Verwandten und mit Klienten in meinem Coaching gemacht habe. Dennoch lagen die Ergebnisse in manchen Fällen bis zu 20% neben dem gemessenen Gesamtverbrauch.
Es gibt auch Rechner, die deutlich genauer sind. In diese Rechner trägst Du alle Deine Aktivitäten (mit den jeweiligen Intensitäten) ein. Das ist jedoch ziemlich aufwändig. Zusätzlich sind solche guten und präzisen kcal Rechner meines Wissens auch nicht ohne weiteres kostenlos zu bekommen.
Wie Du den Kcal-Rechner effektiv einsetzt
Am besten setzt Du die Ergebnisse aus diesem Rechner als erste Orientierung ein. Je nachdem, was Dein Ziel ist, hältst Du Dich für ein paar Wochen an die Vorgaben. Wenn Du merkst, dass Du schneller zu oder abnimmst, als Du geplant hattest, dann passt Du Deine Kalorienzufuhr etwas an.
Mit dem kcal Rechner anfangen und dann regelmäßig nachjustieren
Das gilt, egal ob Du nun Muskelmasse aufbauen oder auch Abnehmen möchtest. Dein Kalorienbedarf verändert sich zudem ständig, wenn Du zu oder abnimmst. Kontrolliere daher immer Deine Entwicklung und reagiere bei Bedarf, indem Du Deine Kalorienzufuhr und/oder Deine (sportliche) Aktivität anpasst.
Denk bitte auch daran, dass es nicht nur allein darum geht, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst, wenn Du wirklich effektiv und gesund zu oder abnehmen möchtest. Es spielt unter anderem auch eine wichtige Rolle, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Dir nimmst, genug trinkst und Deinen Zielen entsprechend Dein Training gestaltest.
Ich hoffe, der Rechner hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen. Ich freue mich, wenn Du wieder auf meinem Blog vorbeischaust. Folge mir gerne auch auf Facebook oder auf Instagram und trag Dich für den Newsletter ein. 🙂
Fitte Grüße
Vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit
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