Zwischen stressigen Terminen im beruflichen Alltag kommt die gesunde Ernährung gerne einmal zu kurz. Das gilt besonders für Menschen, die viel unterwegs sind. Da ist das mit der gesunden und ausgewogenen Ernährung eine besondere Herausforderung. Wenn Du dieses Problem kennst, dann will ich Dir in diesem Artikel einige Lösungsmöglichkeiten aufzeigen, wie Du das mit dem gesund essen unterwegs leichter schaffen kannst.
Wer ständig auf dem Sprung und woanders oder einfach oft auf Reisen ist, der greift beim Essen auch am ehesten zu solchen Dingen, die überall und mit wenig Aufwand zu bekommen sind. Das sind dann häufig solche Dinge, wie ein paar belegte Brötchen, ein Sandwich, ein Döner oder eine Pizza. Diese Dinge gibt es überall schnell und einfach auf die Hand. Der große Vorteil ist, dass sie können auch unterwegs gegessen werden können. Der große Nachteil ist allerdings, dass sie nicht unbedingt gesund und kalorienarm sind. Es müssen also gesunde Alternativen her!
Gut, dass es Experten gibt, die einige Erfahrung damit gemacht haben, sich auch unter Stress, zwischen Terminen und unterwegs auf Reisen gesund zu ernähren und/oder mit Menschen gearbeitet haben, die sich mit genau solchen Problemen auseinandersetzen mussten.
Ich habe mich also mit genau solchen Experten in Verbindung gesetzt, um Dir die besten Tipps zusammenzutragen, wie Du es schaffst, auch unterwegs gesund zu essen.
Gesund essen unterwegs, die besten Tipps der Experten
Insgesamt habe ich nachfolgend die besten Tipps zum gesund essen unterwegs von über 20 Trainern, Ernährungsberatern, Fitness-Bloggern und anderen Menschen mit Erfahrungen auf diesem Gebiet für Dich zusammengefasst. Ich bin mir sicher, dass Du dort das eine oder andere finden wirst, was Dir dabei hilft, dass Du unterwegs und unter Stress Deine Ernährung besser und gesünder gestaltet bekommst.
Zuerst werde ich Dir einige allgemein anwendbare Tipps vorstellen, wie das essen auch unterwegs funktioniert. Dabei werde ich verschieden Aspekte beleuchten, die für Deinen Erfolg eine wichtige Rolle spielen. Zum Abschluss werde ich Dir dann noch etwas umfangreichere Ratschläge speziell zum Thema Reisen von echten Vielreisenden vorstellen.
Aber genug Vorgeplänkel, hier kommen die besten Tipps unserer Experten für gesunde Ernährung unterwegs:
Eine gute Vorbereitung ist Gold wert
Eine wichtige Voraussetzung, damit Du es auch unterwegs schaffst, Dich gesund zu ernähren ist sicherlich, dass Du Dich vorbereitest und wenigstens mit allem rechnest, womit regelmäßig zu rechnen ist. Wenn Du in einer Situation bist, die zu erwarten war, Du Dich damit aber noch nicht befasst hast, wirst Du Dir sonst schwertun eine gute Lösung zu finden.
Gute Planung ist die halbe gesunde Ernährung
Nadin Eule-Mau – Triathletin, Bloggerin
eiswuerfelimschuh.de
Sogar vegan geht unterwegs gut, wenn Du weiß, wo Du suchen musst
Mittlerweile gibt es auch viele leckere, vegane Riegel aus Nüssen, Hülsenfrüchten und weiteren Komponenten. Außerdem könntest du dir selbst einen zuckerfreien Riegel mit wertvollen Nährstoffen auf Vorrat produzieren. Ein Stück Obst oder eine Hand voll Nüsse reichen ebenfalls meist aus, um über die Runden zu kommen und sich zu Hause auf die richtige Mahlzeit zu freuen.
Oder einfach mal nichts? Das hören wir vielleicht nicht gerne und doch ist es wahr. Wir leben im Überfluss. In einer Welt, in der wir alles erwarten und das sofort. Wenn wir mal für ein paar Stunden nichts essen, bekommen wir schon fast eine Krise. Ist aber meistens nur halb so wild.
Jan Patzer – Unternehmensberater, Unternehmer
veganfit.me
Gesund essen unterwegs mit Eiweiß und Gemüse für unterwegs
Viele Snacks und Lebensmittel enthalten viele Kalorien, Zucker und Fett, aber wenig Eiweiß, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Statt zum Erstbesten beim aufkommenden Hunger zu greifen, lohnt es sich ein paar Lieblingskombinationen zu haben, mit viel Eiweiß und Ballaststoffen.
Für das Eiweiß: Besonders kalorienarme Lebensmittel sind Harzer Käse, Aufschnitt vom Huhn, Pute oder Rind, fertig gegrilltes Hähnchenfilet, Proteinshakes oder Riegel. Achtung: Einen kurzen Blick auf den Fettgehalt lohnt sich meistens. Mehr Beispiele findet man in dieser riesigen sortierbaren Liste eiweißreicher Lebensmittel: https://drdotzauer.de/eiweisshaltige-lebensmittel
Für die Ballaststoffe greift man am besten zu Gemüse. Karotten, (Cherry-)Tomaten, Sellerie, Kohlrabi oder ein Salat. Salate findet man direkt essbar in jedem Supermarkt. 2 wichtige Punkte bei Salat Achtung beim kalorienreichen Dressing: besser nur einen Teil davon nehmen. Viele “Salate” sind eigentlich ganze Mahlzeiten mit Nudeln.
Dr. med Dominik Dotzauer
drdotzauer.de
Auf viele typische, alltägliche Situationen musst Du Dich einfach vorbereiten
Holly Wilkinson – Ernährungscoach
hollysticnutrition.com
Sei nicht zu stolz, Dein eigenes Essen mitzubringen
Eigenes Essen oder zumindest eigenes Snacks mitzunehmen, wenn Du zur Arbeit oder woanders hingehst, ist so eine offensichtliche und einfache Möglichkeit, etwas für Deine Ernährung zu tun. Dadurch bekommst Du nicht nur mehr Kontrolle und Planungssicherheit in Deine Ernährung, sondern sparst im Zweifel sogar noch eine Menge Geld. Selbst wenn Du nicht auf das gemeinsame Essen mit den Kollegen im Restaurant/der Kantine verzichten willst, kannst Du zumindest mit eigenen Snacks bereits einen entscheidenden Unterschied machen.
Hab immer ein paar Nüsse und etwas Obst dabei
Patrick Bauer – Blogger, Fitness-Trainer
4yourfitness.com
Vollwertige Snacks für eine vollwertige Ernährung
Stefan Morawietz – Personal Trainer
Urban Gorilla Training
Hab immer ein Protein-Back-Up dabei
Maximilian Longrée – Ironman Champion, Fitness Coach
longree.de
Ein paar Eier und ein Löffel
Lotta und Schorsch – Triathleten, Blogger
tri-it-fit.de
Kopiere das Lunch-Paket von einem Profi
Poli Moutevelidis – Bodybuilding Weltmeister, Personal Trainer
polionstage.de
Manchmal ist weniger mehr
Manchmal kann das eigentlich Naheliegende die beste Lösung sein. Einfach weniger oder auch einmal (vorübergehend) nichts zu essen, das ziehen nur die wenigsten überhaupt in Betracht. In unserer Gesellschaft sind wir es einfach gewohnt, unsere kurzfristigen Bedürfnisse sofort zu befriedigen. Genau hier lässt sich effektiv ein Hebel ansetzen.
Praktiziere die traditionelle japanische Technik des Hara Hachi Bu
Wir Westeuropäer essen oft bis wir richtig satt sind und darüber hinaus. Dadurch nehmen wir mehr Kalorien zu uns, wie wir eigentlich benötigen. Die Folgen sind Übergewicht und damit einhergehend Krankheiten. Stoppst du deine Mahlzeit bevor du überhaupt einen Ansatz von Sättigung verspürst, hat das eine Reihe von Vorteilen für dich: Du sparst Kalorien und kannst so etwas Gewicht verlieren, du wirst nicht müde, wie nach einer großen Mahlzeit und du schützt dich vor einer Gewichtszunahme.
Thomas Bluhm – Blogger, Fitness Experte
got-big.de
Iss lieber nichts als etwas Ungesundes
Evi Blackfish – Stewardess, Bloggerin
flyingevi.com
Auch beim gesund essen unterwegs führen kleine Schritten zu großen Erfolgen
Ein anderer Klient aß gar kein Gemüse, als wir die Zusammenarbeit begannen. Jetzt hätte ich ihm natürlich sagen können: Iss ab heute 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Es gibt sogar Menschen, die das hinbekommen. Jeder Mensch ist anders. Deswegen frage ich zuerst: Auf einer Skala von 1-10: Wie wahrscheinlich bekommst Du das hin? Eine Eins steht dabei für „niemals“ und eine 10 für „absolut sicher“. Bei einer Antwort unter Acht ist der Schritt höchstwahrscheinlich zu groß. Dann heißt es: Nachjustieren.
Für meinen „Gemüse“-Klienten war eine Portion Gemüse am Tag und ein Greens-Konzentrat der richtige erste Schritt. Schließlich ist eine Portion besser, als gar keine. Wenn Du jede Woche eine Kleinigkeit verbesserst, kannst Du innerhalb weniger Monate Deine komplette Ernährung umstellen. Du ersetzt alte, kontraproduktive durch neue, hilfreiche Gewohnheiten. Und es fällt Dir leicht. Das ist die Magie der kleinen Erfolge. Wer viel Zeit und Engagement mitbringt, kann natürlich schneller vorgehen. Und dieser Ansatz funktioniert meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen am nachhaltigsten.
Mark Maslow – Blogger, Fitness Experte
marathonfitness.de
Gesund essen unterwegs – Tipps speziell für das Reisen
Was im Alltag schon schwierig ist, das ist für viele eine noch größere Herausforderung, wenn es auf Reisen geht. Hier ist man in einer ungewohnten Umgebung, wo die Kultur, die Sprache und die Lebensmittel möglicherweise anders sind. Außerdem hat man auf Reisen meist auch eine Menge anderer Dinge zu tun, als sich intensiv mit seiner Ernährung zu befassen. Da ist guter Rat teuer.
Im Folgenden ein paar Tipps von echten Reise-Experten, die alle erst lernen mussten, wie sie sich überall gesund ernähren können. Ich selbst hätte mir diese Tipps schon früher gewünscht und ich bin mir sicher, sie werden Dich weiter bringen und Dir dabei helfen, Dich auf Reisen einfach gesund zu ernähren.
Hab keine Scheu vor lokalem Essen
Nick Martin – Weltreisender, Speaker, Autor
travel-echo.com
Befolge die 3/4 Regel
Bin ich irgendwo länger, miete ich mir über Airbnb eine Wohnung. Dort kann ich dann wie gewohnt gesund zuhause kochen.
Anchu Kögl – Autor, Blogger, Digitaler Nomade
anchukoegl.com
Gesundes und verträgliches Essen in Landessprachen lernen
Carina Stöwe – Lauf- und Reisebloggerin
travelrunplay.de
Zum Abschluss: Vier Tipps zum gesunden Essen auf Reisen vom DNX Gründer
Wenn einer weiß, wie das mit dem gesund essen unterwegs geht, dann sicher der Digitale Nomade, Online-Unternehmer, Gründer der Digitalen Nomaden Konferenz und leidenschaftliche Kampfsportler Marcus Meurer. Zum Abschluss dieses Artikels habe ich deshalb noch exklusiv 4 Tipps von ihm für Dich:
2. Pass dich den lokalen Begebenheiten an und esse saisonale Früchte, Obst und Gemüse. Ich bin gerade in Brasilien und esse viele Avocado, Tapioca und Superfoods wie Acai aus dem Amazonas Regenwald.
3. Viel mehr trinken. Wasser ist neben Licht und deinem Atem die Quelle deiner Energie. Nicht das Essen.
4. Gönne deinem Körper und Organen Ruhe um sich zu erholen durch weniger und kleinere Mahlzeiten und intermittierendes Fasten.
Marcus Meurer – Unternehmer, Digitaler Nomade
marcusmeurer.de
Wie Du siehst, gibt es für jede Situation gute Möglichkeiten, Dich gesund zu ernähren, auch wenn Du viel unterwegs bist. Egal, ob im Alltag oder sogar auf Reisen.
Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Möglichkeiten zum gesund essen unterwegs aufzeigen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.
Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
Hey Jahn!
Danke für die Wahnsinns-Liste und dass ich auch dabei sein durfte. Da hast du echt super Tipps von coolen Leuten zusammengetragen. 🙂
Artikel wird gerne geteilt.
Viele Grüße
Pat
Hi Pat,
ich freue mich sehr, dass sich so viele echte Experten an dem Artikel beteiligt haben. Dadurch ist es meines Erachtens ein echt hochkarätiger Artikel geworden! 🙂
LG
Jahn
Richtig tolle Tipps! Da kann selbst ich noch einiges mitnehmen!!! Danke!!
Hi Evi,
freut mich, dass Du auch noch etwas mitnehmen konntest. 🙂
LG
Jahn
Lege eine Priorität auf Dein Essen und gehe keine Kompromisse ein… tatsächlich ein einfacher Ratschlag und doch für so viele Menschen extrem schwierig. Ich habe vor ein paar Jahren eine Ernährungsumstellung gemacht und lebe seit dem gesünder, besser und fitter nach dem neuen für mich perfekt funktionierenden Konzept. Und es stimmt, ich setze eine Priorität auf meine Nahrung. Das war früher nicht der Fall.
Danke für diesen Beitrag, meine Mittagspausen und Snacks gestalte ich bereits, wie die meisten Deiner gelisteten Mitstreiter. 🙂
Viele Grüße,
Claudi
Unterwegs immer gut und gesund zu essen, ist wirklich eine Herausforderung. Zumindest für mich. Vor allem, wenn ich länger auf Reisen bin und dann auch noch im Ausland. Aber es waren einige wertvolle Tipps dabei, die mir auch sicher in Zukunft weiterhelfen werden.
Danke, dass ich auch einige meiner Tipps beisteuern konnte.