Gesund essen unterwegs – Die besten Tipps von den Experten

Gesund essen unterwegs – Die besten Tipps von den Experten

Zwischen stressigen Terminen im beruflichen Alltag kommt die gesunde Ernährung gerne einmal zu kurz. Das gilt besonders für Menschen, die viel unterwegs sind. Da ist das mit der gesunden und ausgewogenen Ernährung eine besondere Herausforderung. Wenn Du dieses Problem kennst, dann will ich Dir in diesem Artikel einige Lösungsmöglichkeiten aufzeigen.

Wer ständig auf dem Sprung und wo anders oder einfach oft auf Reisen ist, der  greift beim Essen auch am ehesten zu solchen Dingen, die überall und mit wenig Aufwand zu bekommen sind. Das sind dann häufig solche Dinge, wie ein paar belegte Brötchen, ein Sandwich, ein Döner oder eine Pizza. Diese Dinge gibt es überall schnell und einfach auf die Hand. Der große Vorteil ist, dass sie können auch unterwegs gegessen werden können. Der große Nachteil ist allerdings, dass sie nicht unbedingt gesund und kalorienarm sind. Es müssen also gesunde Alternativen her!

Gut, dass es Experten gibt, die einige Erfahrung damit gemacht haben, sich auch unter Stress, zwischen Terminen und unterwegs auf Reisen gesund zu ernähren und/oder mit Menschen gearbeitet haben, die sich mit genau solchen Problemen auseinander setzen mussten.

Ich habe mich also mit genau solchen Experten in Verbindung gesetzt, um Dir die besten Tipps zusammenzutragen, wie Du es schaffst, auch unterwegs gesund zu essen.

 

Gesund essen unterwegs die besten Tipps der Experten

Insgesamt habe ich nachfolgend die besten Tipps zum gesund essen unterwegs von über 20 Trainern, Ernährungsberatern, Fitness-Bloggern und anderen Menschen mit Erfahrungen auf diesem Gebiet für Dich zusammengefasst. Ich bin mir sicher, dass Du dort das eine oder andere finden wirst, was Dir dabei hilft, dass Du unterwegs und unter Stress Deine Ernährung besser und gesünder gestaltet bekommst.

Zuerst werde ich Dir einige allgemein anwendbare Tipps vorstellen, wie das essen auch unterwegs gut klappt. Dabei werde ich verschieden Aspekte beleuchten, die für Deinen Erfolg eine wichtige Rolle spielen. Zum Abschluss werde ich Dir dann noch etwas umfangreichere Ratschläge speziell zum Thema Reisen von echten Vielreisenden vorstellen.

Aber genug Vorgeplänkel, hier kommen die besten Tipps unserer Experten für gesunde Ernährung unterwegs:

 

 

Eine gute Vorbereitung ist Gold wert

Eine wichtige Voraussetzung, damit Du es auch unterwegs schaffst, Dich gesund zu ernähren ist sicherlich, dass Du Dich vorbereitest und wenigstens mit allem rechnest, womit regelmäßig zu rechnen ist. Wenn Du in einer Situation bist, die zu erwarten war, Du Dich damit aber noch nicht befasst hast, wirst Du Dir sonst schwer tun eine gute Lösung zu finden.

 

Gute Planung ist die halbe gesunde Ernährung

Mein bester Tipp, den ich auch mir immer zu Herzen nehmen ist gerade beim Reisen vorauszuplanen. Ich habe immer einige gesunde Snacks dabei, damit ich mir unterwegs nichts Ungesundes kaufen muss und nie das Gefühl habe, hungrig zu sein, um letztlich losstürmen zu müssen, um irgendetwas Essbares zu kaufen. Als Snack zum Mitnehmen ist natürlich Obst immer super. Aber auch selbst gebackenes Bananenbrot, meine Energie Kügelchen oder selbst gemachte Fitnessriegel sind sehr gut dafür geeignet.

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Nadin Eule-Mau – Triathletin, Bloggerin
eiswuerfelimschuh.de

 

Sogar vegan geht unterwegs gut, wenn Du weiß wo Du suchen musst

In unserer heutigen Zeit, egal ob im Job oder in der Freizeit, sehen wir uns oft in der Situation unterwegs einen Happen essen zu wollen. Wenn es dann noch pflanzlich sein soll, fehlt vielen die Kreativität. Die asiatische Küche kennt z.B. so gut wie keine Milchprodukte und legt viel Wert auf Gemüse. Dadurch sind die Erfolgschancen, beim Asiaten um die Ecke auf einfache gesunde Gerichte zu stoßen, äußerst hoch.

Mittlerweile gibt es auch viele leckere, vegane Riegel aus Nüssen, Hülsenfrüchten und weiteren Komponenten. Außerdem könntest du dir selbst einen zuckerfreien Riegel mit wertvollen Nährstoffen auf Vorrat produzieren. Ein Stück Obst oder eine Hand voll Nüsse reichen ebenfalls meist aus, um über die Runden zu kommen und sich zu Hause auf die richtige Mahlzeit zu freuen.

Oder einfach mal nichts? Das hören wir vielleicht nicht gerne und doch ist es wahr. Wir leben im Überfluss. In einer Welt, in der wir alles erwarten und das sofort. Wenn wir mal für ein paar Stunden nichts essen, bekommen wir schon fast eine Krise. Ist aber meistens nur halb so wild.

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Jan Patzer – Unternehmensberater, Unternehmer
veganfit.me

 

Gesund essen unterwegs mit Eiweiß und Gemüse für unterwegs

Sich unterwegs gesund zu ernähren ist echt schwer. Egal ob es um die Mittagspause geht oder man auf Reisen ist viel komplizierter, wenn man abnehmen möchte (oder seinen Körper so erhalten will wie er ist).

Viele Snacks und Lebensmittel enthalten viele Kalorien, Zucker und Fett, aber wenig Eiweiß, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Statt zum Erstbesten beim aufkommenden Hunger zu greifen, lohnt es sich ein paar Lieblingskombinationen zu haben mit viel Eiweiß und Ballaststoffen.

Für das Eiweiß: Besonders kalorienarme Lebensmittel sind Harzer Käse, Aufschnitt vom Huhn, Pute oder Rind, fertig gegrilltes Hänchenfliet, Proteinshakes oder Riegel. Achtung: Einen kurzen Blick auf den Fettgehalt lohnt sich meistens. Mehr Beispiele findet man in dieser riesigen sortierbaren Liste eiweißreicher Lebensmittel: https://dotzauerinstitut.de/eiweisshaltige-lebensmittel

Für die Ballaststoffe greift man am besten zu Gemüse. Karotten, (Cherry-)Tomaten, Sellerie, Kohlrabi oder ein Salat. Salate findet man direkt essbar in jedem Supermarkt. 2 wichtige Punkte bei Salat Achtung beim kalorienreichen Dressing: besser nur einen Teil davon nehmen. Viele “Salate” sind eigentlich ganze Mahlzeiten mit Nudeln.

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Dominik Dotzauer – Arzt
dotzauerinstitut.de

 

Auf viele typische, alltägliche Situationen musst Du Dich einfach vorbereiten

Wieder ein Kundenessen beim Italiener? Fast alle Lokale bieten ein online-ersichtliches Menü an. Lieber vorher schon mental eine Entscheidung treffen, bevor man hungrig oder unentschlossen Entscheidungen treffen muss. Wieder den ganzen Tag unterwegs?  Zeit die Brotzeitdose abzustauben. Mein MUST-HAVE ist eine Snack-Box mit unempfindlichen Häppchen- Nüssen, Obst, Reis, rohem Gemüse, hartgekochten Eiern und ähnlichen Dingen. Das macht keinen Dreck, hält sich und ist so einfach vorzubereiten.

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Holly Wilkinson – Ernährungscoach
hollysticnutrition.com

 

 

Sei nicht zu stolz, Dein eigenes Essen mitzubringen

Eigenes Essen oder zumindest eigenes Snacks mit zu nehmen, wenn Du zur Arbeit oder woanders hin gehst, ist so eine offensichtliche und einfache Möglichkeit, etwas für Deine Ernährung zu tun. Dadurch bekommst Du nicht nur mehr Kontrolle und Planungssicherheit in Deine Ernährung sondern sparst im Zweifel sogar noch eine Menge Geld. Selbst wenn Du nicht auf das gemeinsame Essen mit den Kolegen im Restaurant/der Kantine verzichten willst, kannst Du zumindest mit eigenen Snacks bereits einen entscheidenden Unterschied machen.

 

Hab immer ein paar Nüsse und etwas Obst dabei

Vorbereitet zu sein ist für mich sehr wichtig. Deshalb gehe ich fast nie ohne Nüsse, Obst oder selbstgemachte Müsliriegel aus dem Haus. Besonders dann, wenn ich unterwegs bin und die lokalen Gegebenheiten noch nicht so gut kenne. Vor allem im Rahmen meiner Anti-Weicker-Challenge, bei der ich in der Fastenzeit auf Weizen und Zucker verzichte, ist es unumgänglich, mir mein Essen immer selbst zuzubereiten und auch für unterwegs mitzunehmen.

Gesund essen unterwegs - Patrick Bauer Profilbild

Patrick Bauer – Blogger, Fitness Trainer
4yourfitness.com

 

Vollwertige Snacks für eine vollwertige Ernährung

Da die meisten Proteinriegel, Powerbars usw. unschöne Dinge wie Palmöl, Fruktose, Weichmacher, Transfette und/oder alle möglichen Farb-, Süß- und Konservierungsstoffe enthalten, halte ich mich Snack-technisch meist an meine Oldschool-Devise: Etwas von der Milch, etwas vom vollen Korn, etwas von Obst und Gemüse. Ich bin ein Freund der Vollwerternährung à la LOGI und weder Veganer noch Allergiker. Deshalb fahre ich mit dieser Kombi als Sportler seit Jahren ausgesprochen gut.

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Stefan Morawietz – Personal Trainer
Urban Gorilla Training

 

Hab immer ein Protein-Back-Up dabei

Es ist immer gut ein kleines Back-Up auf Reisen dabei zu haben. Sei es nur auf Eintagesgeschäftsreisen ein paar hochwertige Proteinriegel oder eine kleine Dose Proteinpulver. Denn oft erlebt man böse Überraschungen und bekommt kein vernünftiges Essen. Ich bevorzuge dann „Friss die Hälfte“ und den Rest danach auf dem Hotelzimmer.

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Maximilian Longrée – Ironman Champion, Fitness Coach
longree.de

 

Ein paar Eier und ein Löffel

Unser Tipp für unterwegs: Nimm dir gekochte Eier mit, oder einen Löffel. Eier sind immer eine super Proteinquelle und zudem leicht zu verstauen. Den Löffel brauchst du allerdings eher, wenn du nicht so der Eier-Fan bist. Denn Quark und Studentenfutter kannst du auch überall schnell kaufen und super kombinieren.

Gesund essen unterwegs - Lotta und Schorsch von Tri It Fit

Lotta und Schorsch – Triathleten, Blogger
tri-it-fit.de

 

Kopiere das Lunch-Paket von einem Profi

Mittlerweile bin ich seit fast 25 Jahren dem Bodybuilding und gesunder und funktioneller Ernährung treu geblieben. Daher habe ich einige simple Methoden entwickelt, die es mir ermöglichen den gesunden Lifestyle in allen Lebenslagen anwenden zu können. Dazu gehört natürlich auch das gesunde Essen unterwegs. Bin ich länger als 4 Stunden unterwegs, habe ich immer einen kleinen Rucksack dabei, in dem sich alle wichtigen Tools befinden:  Eine Frischhaltedose mit vorgekochtem Gericht (Huhn und Vollkornreis, oder Pute mit Brokkoli und Kartoffeln), dazu eine Blender-Bottle, die mit einer Portion Proteinpulver direkt eine Portion Protein liefert. Dazu habe ich auch immer eine große Flasche Wasser mit dabei.
Dazu habe ich immer eine kleine Portion ungesalzener Nüsse dabei, weil sie für mich die nötigen Fettsäuren liefern. Auch ein Klassiker für unterwegs ist selbstgemachtes Dörrfleisch. Simpel und schnell für unterwegs gemacht ist auch immer eine Portion Rohkost, bestehend aus Möhren, Gurken, Tomaten und ähnlichem. Pack dazu 2 bis 3 hartgekochte Eier und Du kannst mich in der Sahara aussetzen. 😉

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Poli Moutevelidis – Bodybuilding Weltmeister, Personal Trainer
polionstage.de

 

 

Manchmal ist weniger mehr

Manchmal kann das eigentlich Naheliegende die beste Lösung sein. Einfach weniger oder auch einmal (vorübergehend) nichts zu essen, das ziehen nur die wenigsten überhaupt in Betracht. In unserer Gesellschaft sind wir es einfach gewohnt, unsere kurzfristigen Bedürfnisse sofort zu befriedigen. Genau hier lässt sich effektiv ein Hebel ansetzen.

 

Praktiziere die traditionelle japanische Technik des Hara Hachi Bu

Die traditionell lebenden Japaner sind sehr schlank und bleiben bis ins hohe Alter sehr gesund. Eines ihrer Geheimnisse nennen Sie Hara Hachi Bu. Diese Weisheit ist von Konfuzius inspiriert und bedeutet so viel wie: „Höre auf zu essen, wenn dein Magen zu rund 80% voll ist!“

Wir Westeuropäer essen oft bis wir richtig satt sind und darüber hinaus. Dadurch nehmen wir mehr Kalorien zu uns, wie wir eigentlich benötigen. Die Folgen sind Übergewicht und damit einhergehend Krankheiten. Stoppst du deine Mahlzeit bevor du überhaupt einen Ansatz von Sättigung verspürst, hat das eine Reihe von Vorteilen für dich: Du sparst Kalorien und kannst so etwas Gewicht verlieren, du wirst nicht müde, wie nach einer großen Mahlzeit und du schützt dich vor einer Gewichtszunahme.

Gesund essen unterwegs - Thomas Bluhm Profilbild

Thomas Bluhm – Blogger, Fitness Experte
got-big.de

 

Iss lieber nichts als etwas ungesundes

Manchmal sollte man lieber Fasten als etwas zu essen, das seinen Vorstellungen von gesund nicht entspricht. Mit Intermittent Fasting lässt sich das Essen zum Beispiel wunderbar auf die Zeiten beschränken, zu denen man es voll unter Kontrolle hat. Daran gewöhnt man sich schneller als man denkt.

Gesund essen unterwegs - Evi Blackfish Profilbild

Evi Blackfish – Stewardess, Bloggerin
flyingevi.com

 

 

 

Auch beim gesund essen unterwegs führen kleine Schritten zu großen Erfolgen

Ich erinnere mich noch gut an das Coaching mit einer Klientin. Schon im ersten Gespräch sagte sie: „Mark, ich möchte mein komplettes Leben nicht von heute auf morgen umkrempeln. Lass uns die Dinge entspannt angehen und eine Sache zur Zeit ändern.“ Ich mag den Ansatz. Denn Du bestimmst das Tempo. Und manchmal bist Du einfach schneller, wenn Du es langsam angehst.

Ein anderer Klient aß gar kein Gemüse, als wir die Zusammenarbeit begannen. Jetzt hätte ich ihm natürlich sagen können: Iss ab heute 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Es gibt sogar Menschen, die das hinbekommen. Jeder Mensch ist anders. Deswegen frage ich zuerst: Auf einer Skala von 1-10: Wie wahrscheinlich bekommst Du das hin? Eine Eins steht dabei für „niemals“ und eine 10 für „absolut sicher“. Bei einer Antwort unter Acht ist der Schritt höchstwahrscheinlich zu groß. Dann heißt es: Nachjustieren.

Für meinen „Gemüse“-Klienten war eine Portion Gemüse am Tag und ein Greens-Konzentrat der richtige erste Schritt. Schließlich ist eine Portion besser, als gar keine. Wenn Du jede Woche eine Kleinigkeit verbesserst, kannst Du innerhalb weniger Monate Deine komplette Ernährung umstellen. Du ersetzt alte, kontraproduktive durch neue, hilfreiche Gewohnheiten. Und es fällt Dir leicht. Das ist die Magie der kleinen Erfolge. Wer viel Zeit und Engagement mitbringt, kann natürlich schneller vorgehen. Und dieser Ansatz funktioniert meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen am nachhaltigsten.

Gesund essen unterwegs - Mark Maslow Profilbild

Mark Maslow – Blogger, Fitness Experte
marathonfitness.de

 

 

Gesund essen unterwegs – Tipps speziell für das Reisen

Was im Alltag schon schwierig ist, das ist für viele eine noch größere Herausforderung, wenn es auf Reisen geht. Hier ist man in einer ungewohnten Umgebung, wo die Kultur, die Sprache und die Lebensmittel möglicherweise anders sind. Außerdem hat man auf Reisen meist auch eine Menge anderer Dinge zu tun, als sich intensiv mit seiner Ernährung zu befassen. Da ist guter Rat teuer.

Im Folgenden ein paar Tipps von echten Reise Experten, die alle erst lernen mussten, wie sie sich überall gesund ernähren können. Ich selbst hätte mir diese Tipps schon früher gewünscht und ich bin mir sicher, sie werden Dich weiter bringen und Dir dabei helfen, Dich auf Reisen einfach gesund zu ernähren.

 

Hab keine Scheu vor lokalem Essen

Nimm dir einfach Zeit für das Essen. Versuche dir eine gewisse Essensroutine aufzubauen. D.h. je nachdem wo du gerade bist, dass du an den verschiedenen Orten lokale Märkte aufsuchst – dort gibt es erfahrungsgemäß frisches und günstiges Gemüse, Obst etc um dann selber was zu kochen. Hat den Vorteil das es gesund & günstig ist und wenn du mit anderen Backpackern zusammenkochst, hat das auch noch soziale Aspekte. Zusätzlich trinke ich persönlich auf Reisen ungemein viel Wasser. Hält dich nicht nur fit & hydriert, sondern lässt dich von Cola & Co. Abstand halten.

Gesund essen unterwegs - Nick Martin Travel Echo

Nick Martin – Weltreisender, Speaker, Autor
travel-echo.com

 

Befolge die 3/4 Regel

Reisen ist fantastisch, doch oft kommt man unterwegs aus dem Rhythmus und isst nicht mehr so gesund wie gewohnt. Ich mache es deshalb folgendermaßen: Ich esse kein Frühstück, da ich intermettirendes Fasten betreibe. Mittags esse ich dann im Restaurant einen großen gemischten Salat oder Fisch/Fleisch mit Gemüse. Und für Nachmittags habe ich immer ein wenig Obst und Nüsse als Snack dabei. Alleine dadurch habe ich schon 3/4 des Tages gesund gegessen. Beim Abendessen bin ich deshalb weniger strikt. Mal ist es gesund, mal weniger und dafür aber umso leckerer.

Bin ich irgendwo länger, miete ich mir über Airbnb eine Wohnung. Dort kann ich dann wie gewohnt gesund zuhause kochen.

Gesund essen unterwegs - Anchu Kögl Profilbild

Anchu Kögl – Autor, Blogger, Digitaler Nomade
anchukoegl.com

 

Gesundes und verträgliches Essen in Landessprachen lernen

Wenn Du Dich wie ich mit einigen Intoleranzen durchs Leben bewegst, scheint es mit dem Essen auf Reisen ab und zu etwas kompliziert zu sein. Ich habe unterwegs immer einen kleinen Zettel bei mir, auf den ich die Nahrungsmittel, die ich nicht vertrage, in der Landessprache niedergeschrieben habe. Wenn ich mir beim Essengehen bei einem Gericht unsicher mit den Zutaten bin, zeige ich den Zettel der Bedienung bzw. dem Koch, die es in den meisten Fällen gerne anpassen oder mir eine Alternative vorschlagen. Um meinen Bauch nicht mit allzu vielen ungewohnten Lebensmitteln zu verwirren, miete ich mir fast immer ein Airbnb mit Küche, in der ich den Großteil meiner Verpflegung selbst zubereiten kann und somit bauchgrummelfrei durch die Reise komme.

Gesund essen unterwegs - Carina Stöwe Travelrunplay

Carina Stöwe – Lauf- und Reisebloggerin
travelrunplay.de

 

Zum Abschluss: Vier Tipps zum gesunden Essen auf Reisen vom  DNX Gründer

Wenn einer weiß, wie das mit dem gesund essen unterwegs geht, dann sicher der Digitale Nomade, Online-Unternehmer, Gründer der Digitalen Nomaden Konferenz und leidenschaftliche Kampfsportler Marcus Meurer. Zum Abschluss dieses Artikels habe ich deshalb noch exklusiv 4 Tipps von ihm für Dich:

1. Mache gesunde Ernährung zur absoluten Priorität und akzeptiere keine Kompromisse

2. Pass dich den lokalen Begebenheiten an und esse saisonale Früchte, Obst und Gemüse. Ich bin gerade in Brasilien und esse viele Avocado, Tapioca und Superfoods wie Acai aus dem Amazonas Regenwald.

3. Viel mehr trinken. Wasser ist neben Licht und deinem Atem die Quelle deiner Energie. Nicht das Essen.

4. Gönne deinem Körper und Organen Ruhe um sich zu erholen durch weniger und kleinere Mahlzeiten und intermittierendes Fasten.

Gesund essen unterwegs - Marcus Meurer DNX

Marcus Meurer – Unternehmer, Digitaler Nomade
marcusmeurer.de
dnx-berlin.de

 

Wie Du siehst, gibt es für jede Situation gute Möglichkeiten, Dich gesund zu ernähren, auch wenn Du viel unterwegs bist. Egal ob im Alltag oder sogar auf Reisen.

Ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Möglichkeiten zum gesund essen unterwegs aufzeigen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

 

Viele Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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6 Comments

  1. Hey Jahn!
    Danke für die Wahnsinns-Liste und dass ich auch dabei sein durfte. Da hast du echt super Tipps von coolen Leuten zusammengetragen. 🙂
    Artikel wird gerne geteilt.
    Viele Grüße
    Pat

    • Hi Pat,

      ich freue mich sehr, dass sich so viele echte Experten an dem Artikel beteiligt haben. Dadurch ist es meines Erachtens ein echt hochkarätiger Artikel geworden! 🙂

      LG
      Jahn

  2. Lege eine Priorität auf Dein Essen und gehe keine Kompromisse ein… tatsächlich ein einfacher Ratschlag und doch für so viele Menschen extrem schwierig. Ich habe vor ein paar Jahren eine Ernährungsumstellung gemacht und lebe seit dem gesünder, besser und fitter nach dem neuen für mich perfekt funktionierenden Konzept. Und es stimmt, ich setze eine Priorität auf meine Nahrung. Das war früher nicht der Fall.
    Danke für diesen Beitrag, meine Mittagspausen und Snacks gestalte ich bereits, wie die meisten Deiner gelisteten Mitstreiter. 🙂
    Viele Grüße,
    Claudi

  3. Unterwegs immer gut und gesund zu essen, ist wirklich eine Herausforderung. Zumindest für mich. Vor allem, wenn ich länger auf Reisen bin und dann auch noch im Ausland. Aber es waren einige wertvolle Tipps dabei, die mir auch sicher in Zukunft weiterhelfen werden.

    Danke, dass ich auch einige meiner Tipps beisteuern konnte.

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