Das Ganzkörper-Training – Alles andere als nur für Anfänger

Das Ganzkörper-Training wird von vielen Trainierenden nur als Trainingsmethode für Anfänger angesehen. Dabei ist diese Sichtweise irreführend. Wenn Du Dir Gedanken über Deine Trainingsplanung machst, dann solltest Du auch das gemeinsame Training aller Muskelgruppen als Alternative für Dein Krafttraining in Erwägung ziehen.

Mancher interpretiert diese Art zu trainieren völlig falsch und erkennt daher nicht die Vorteile, die sie mit sich bringt. Damit Du für Dich besser einschätzen kannst, ob ein Ganzkörper-Trainingsplan für Dich eine gute Wahl ist, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Um Dir die Entscheidung für den richtigen Trainingsplan zu erleichtern, will ich die folgenden Aspekte rund um das Ganzkörper-Training für Dich beleuchten:

• Was das Ganzkörper-Training ausmacht
• Worin die Vorteile von Ganzkörper-Training liegen
• Für wen ein Ganzkörper-Training sinnvoll ist
• Worauf es bei einem guten Ganzkörper-Trainingsplan ankommt

Am Ende solltest Du dann wissen, ob Ganzkörper-Training das Richtige für Dich ist und ob Du mit einem solchen Plan trainieren solltest. Außerdem solltest Du einschätzen können, worauf Du bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsplans achten solltest.

Was ein Ganzkörper-Training ausmacht

Beim Ganzkörper-Training wird in einer Trainingseinheit gezielt der ganze Körper mit allen Muskelgruppen trainiert. Im Fokus stehen hierbei komplexe Grundübungen, bei welchen mehrere Gelenke bewegt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Bei dieser Art des ganzheitlichen Trainings werden also mit wenigen Übungen große Teile des Körpers zur gleichen Zeit trainiert.

Die klassischen drei Grundübungen, auf denen Du Dein Ganzkörper-Training aufbauen solltest sind Kniebeugen, Bankdrücken (Liegestütze) und Latziehen (Klimmzüge). Sie sollten auch in einem Split-Trainingsplan, an verschiedenen Trainingstagen eine entscheidende Rolle spielen.

Das Gegenstück zum Ganzkörper-Training nennt man Split-Training (zu meinem Artikel über das Split-Training).

Das Ganzkörper-Training bringt einige Vorteile

Viele Trainierende folgen über Monate oder Jahre konsequent einem Split-Trainingsplan. Das kann das richtige sein, muss es aber nicht. Häufig wird das Ganzkörper-Training als Alternative völlig außer Acht gelassen. Dabei bringt es durchaus einige Vorteile mit sich. Diese Vorteile möchte ich Dir nachfolgend erläutern. Danach solltest Du einschätzen können, ob Ganzkörper-Training für Dich interessant ist.

Hohe Komplexität und Funktionalität

Manche komplexe Übungen werden beim Split-Training bewusst weggelassen. Weil sie mehr Muskeln ansprechen, als am Trainingstag trainiert werden sollen, gefährden sie sonst die geplanten Regenerationszyklen. Beim Ganzkörper-Training gibt es dieses Problem nicht. Hier kann jede noch so komplexe Übung in die Trainingseinheit integriert werden.

In der Regel ist jede komplexe Übung auch funktionaler als eine Isolationsübung. Etwas schweres aufzuheben und auf den Schrank zu legen, das kommt schon manchmal vor. Aber wie oft machst Du außerhalb Deiner Trainingseinheit schon isolierte Bizepscurls?

Funktionalität und Komplexität sind meines Erachtens immer wichtige und sinnvolle Faktoren, die Du nach Möglichkeit in jedes Krafttraining einfließen lassen solltest. Dabei ist es egal ob Du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener bist.

Geringere Belastung

Dadurch, dass Du beim Ganzkörper-Krafttraining in einer Trainingseinheit viel mehr Muskeln trainierst, ist der Umfang der Belastung jedes Muskels geringer. Das kann als Nachteil ausgelegt werden, weil Du die Muskeln nicht so stark ermüdet bekommst. Es hat jedoch auch einige Vorteile.

Gerade wenn man noch nicht so viel Erfahrung mit Kraftsport gesammelt hat, dann ist es für das Lernen der Übungen äußerst nützlich Dich auf die elementaren (Grund-)Übungen zu konzentrieren und diese ohne Überlastung der beteiligten Muskeln im Training auszuführen. Darüber hinaus ist eine solche Herangehensweise und damit verbundene geringere Belastung auch sinnvoll, um sich an die kraftsportspezifische Belastung des gesamten Bewegungsapparates zu gewöhnen.

Auch zur Regeneration  nach einer Verletzung oder als Ausweg aus dem Overreaching (einer Vorform von Übertraining) kann eine Belastungsverteilung auf die verschiedenen Muskeln geeignet sein. Du musst jedoch darauf achten, dass Du Deine Regenerationszeiten zwischen den Einheiten lange genug hältst, um nicht erneute Verletzungen und/oder Übertraining zu riskieren.

Geringere Regenerationszeit

In einer Trainingseinheit von 60-90 Minuten, in der Du viele verschiedene Muskeln trainierst, schaffst Du es nicht, jeden Muskel so sehr zu beanspruchen, wie es mit einem Split-Training möglich wäre. Dadurch verkürzt sich Deine Regenerationszeit. Du hast also nach dem Ganzkörper-Training meist weniger lang Muskelkater und kannst schneller wieder die gleichen Muskeln trainieren.

Insbesondere wenn Du Dich außer dem Krafttraining noch anderweitig sportlich betätigst, kann ein Ganzkörpertraining vernünftig sein.

Tipp: Eine ausreichende Eiweißzufuhr z.B. unterstützt durch den ein oder anderen Protein Shake ist auch sehr wichtig, um Deine Regeneration zu beschleunigen und Deine Fortschritte zu verbessern.

Mehr Wachstumsreize

In einer Trainingseinheit werden beim Ganzkörper-Training mehr Muskeln angesprochen, als bei einem Split-Training. Dadurch setzt Du, bei ausreichend großer Beanspruchung, zeitgleich Wachstumsimpulse bei vielen verschiedenen Muskelgruppen.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass nach dem Ganzkörper-Training die Ausschüttung vom IGF-1 (IGF-1 bei Wikipedia) wesentlich höher ist, als bei einem Split-Training. IGF-1 ist ein Hormon, das deinen Muskelwachstum positiv beeinflusst. Kein Wunder, schließlich kannst Du all die Übungen machen, welche die stärksten Wachstumsreize auslösen und musst Dich nicht auf bestimmte Muskeln einschränken.

Aber bedenke, dass diese Betrachtung isoliert auf ein einzelnes Ganzkörper-Workout im Vergelich zu verschiedenen Split-Workouts bezogen ist.

Mehr Flexibilität in Deiner Trainingswoche

Je kleinteiliger Dein Split-Trainingsplan ist, desto weniger flexibel bist Du, was Deine Trainingswoche anbelangt.

Bei einem kleinteiligen Split-Trainingsplan hast Du verschiedene Regenerationszyklen, die sich gegenseitig in den Weg kommen, sobald sich Trainingseinheiten verschieben. Musst Du einen Trainingstag ausfallen lassen, dann verschieben sich entweder auch alle Folgetrainingseinheiten oder eine Einheit entfällt ersatzlos. Aufgrund einer nachgeholten Trainingseinheit verschiebt sich dein gesamter Trainingszyklus.  Möglicherweise passt Dein verschobener Plan so nicht mehr in Deinen Alltag. Lässt Du eine Einheit ausfallen, verlängert sich die Regenerationsphase der beteiligten Muskeln um bis zu eine Woche. Beides ist nicht besonders befriedigend und kann zu Frustration führen.

Ein Ganzkörper-Trainingsplan gibt Dir hier eine ganze Menge mehr Flexibilität. Wenn Du einen Tag verschiebst oder ausfallen lässt, dann wirkt sich das nicht als Verschiebung auf alle anderen Tage aus, weil jeder Trainingstag die gleichen Muskeln einbezieht. Du verlängerst im schlimmsten Fall nur einmalig die Regenerationszeit um bis zu 48 Stunden.

Das Ganzkörper-Training ist für verschiedene Trainierende geeignet

Offensichtlich hat das gemeinsame Training verschiedenster Muskelgruppen einige Vorteile. Doch was bedeutet das jetzt genau? Für wen ist diese Art des Trainigns denn jetzt geeignet und praktikabel? Ich habe mir verschiedene Arten von Trainierenden vorgenommen und analysiert, ob und unter welchen Voraussetzungen für sie ein Training nach einem Ganzkörper-Trainingsplan in Frage kommt.

Ganzkörper-Training – Unverzichtbar für Anfänger

Die meisten Anfänger beginnen mit einem Ganzkörper-Trainingsplan. Das ist auch völlig richtig.

Allerdings gibt es auch Anfänger, die direkt mit einem Split-Trainingsplan starten wollen. Schließlich trainieren die meisten erfahrenen Kraftsportler mit einem solchen Plan und deren guten Ergebnisse will man gerne nacheifern. Doch eben auch diese Sportler haben damals, als sie noch Anfänger waren, ebenfalls mit einem Ganzkörper-Trainingsplan angefangen.

Wenn man noch nicht viel Erfahrung mit Kraftsport gesammelt hat, dann sollte man immer zuerst vom Grundsätzlichen zum Speziellen gehen. Deshalb sollte zuerst ein Fokus auf die Grundübungen gelegt werden, bevor Isolationsübungen in den Trainingsplan einfließen. Das ist wichtig, damit grundsätzliche Techniken erlernt werden, bevor die Belastung des Körpers zu groß wird, um kleinere Fehler ohne Schaden kompensieren zu können.

Es ist wichtig, dass dem Körper die nötige Zeit gelassen wird, die Gewöhnung an die spezifische Belastung zu schaffen. Dabei ist auch wichtig zu wissen, dass Muskeln sich schnell anpassen, während Bänder, Sehnen und Gelenke länger brauchen. Der gesamte Bewegungsapparat muss sich jedoch an die Trainingsbelastung anpassen, damit keine Verletzungen riskiert werden.

Ganzkörper-Training – Auch für Fortgeschrittene

Viele Fortgeschrittene im Kraftsport trainieren nach einem Split-Trainingsplan und nicht mehr den ganzen Körper auf einmal. Dabei kann gerade für etwas fortgeschrittenere Sportler in bestimmten Situationen noch absolut ergiebig sein, einen Ganzkörper-Plan in Erwägung zu ziehen.

Gerade bei wenig verfügbaren Trainingstagen ist das Ganzkörper-Training dem Split-Training oftmals vorzuziehen. Wer schon einige Erfahrung mit Kraftsport gesammelt hat, jedoch an weniger als vier Tagen in der Woche Zeit für sein Krafttraining aufbringen kann, der sollte ernsthaft das Ganzkörper-Training in Erwägung ziehen.  Damit lassen sich in diesem Fall oftmals die besseren Ergebnisse erzielen. Ich rate jedem, es zumindest einmal zu versuchen.

Auch wer gerade ein Plateu erreicht hat, also seit einiger Zeit keine Trainingsfortschritte mehr macht, für den kann der Wechsel auf ein Ganzkörper-Training neben der Anwendung von Intensitätstechniken eine gute Option sein. Dadurch können neue Reize gesetzt werden, auf die der Körper reagieren muss. Auf diese Weise konnte schon das ein oder andere Plateau durchbrochen werden.

Ganzkörper-Training – Nicht unbedingt das richtige für Ambitionierte

Für sehr ambitionierte Amateur-Kraftsportler oder gar Profis ist das klassische Ganzkörper-Training in den meisten Fällen nicht das richtige. Hier muss in der Regel zu häufig und viel zu hart trainiert werden, damit außreichend große Reize für weiteres Wachstum gesetzt werden können. Mit dem klassischen Ganzkörper-Training ist das nicht ohne weiteres möglich.

In einigen Situation, wie beispielsweise zur Überwindung der zuvor schon erwähnten Leistungs- und Kraftplateus kann eine gute Trainingsplanung mit einem gewissenhaft befolgten Ganzkörper-Trainingsplan jedoch auch bei sehr erfahrenen Kraftsportlern noch äußerst nützlich sein.

Darüber hinaus gibt es spezielle Trainingstechniken, bei denen eine sehr intensive Form des Ganzkörper-Trainings auch bei weit Fortgeschrittenen noch zu guten Erfolgen führen kann. Eine davon ist das Hochintensitätstraining (HIT bei Wikipedia). Wer sich darüber weitergehend informieren möchte, dem kann ich das wirklich gute und interessante Buch HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing* empfehlen:

Sehr gut geeignet in der Kombination mit anderen Sportarten

Die meisten Leute, mich eingeschlossen, machen nicht ausschließlich Krafttraining. Gerade in Kombination mit einer anderen Sportart oder anspruchsvollem Ausdauertraining kann ein Ganzkörper-Training die sinnvollste Trainingsalternative sein.

In der Regel werden Sportler anderer Sportarten auch regelmäßig hierfür spezifisches Training absolvieren. Die geringere Belastung und Regenerationszeit sowie die größere Funktionalität beim Ganzkörper-Training sind hierbei oftmals gut mit dem sportartspezifischen Training kombinierbar. Ein aufwändiger Split-Plan ist dann oft nicht in der Trainingswoche unterzubringen. Außerdem kann die starke Belastung von isolierten Einzelmuskeln zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.

Über die Kombination von Krafttraining und anderen Sportarten werde ich noch einen extra Artikel schreiben.

Entscheidende Faktoren für einen guten Ganzkörper-Trainingsplan

Zum Abschluss möchte ich Dir jetzt noch ein paar Hinweise geben, worauf Du bei der Auswahl bzw. der Erstellung und Anwendung Deines Ganzkörper-Trainingsplans achten solltest.

1) Ein guter Ganzkörper-Trainingsplan sollte auf komplexen Grundübungen aufgebaut sein.
2) Es sollte nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainiert werden (eine Ausnahme macht hier das HIT-Training für weit Fortgeschrittene)
3) Es sollten die notwendigen Pausenzeiten eingehalten werden

Die Anwendung Deines Ganzkörper-Trainignsplans in Deiner Trainingswoche könnte dann beispielsweise so aussehen:

1.Tag: Training
2.Tag: Ruhetag
3.Tag: Training
4.Tag: Ruhetag
5.Tag: Training
6.Tag: Ruhetag
7.Tag: Ruhetag

Du kannst Dir auch unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene herunterladen. Dabei handelt es sich ebenfalls um Ganzkörper-Trainingspläne, die Du überall und ohne aufwändiges Equipment ausführen kannst. Hier kommst Du zu unseren Trainingsplänen:

Ich hoffe diese Übersicht hat Dir ein wenig weiter geholfen und Du weißt jetzt genug über das Ganzkörper-Training, um für Dich die richtige Entscheidung treffen zu können.

Am Ende des Tages hängt das alles auch stark von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Schließlich ist das beste Training nichts, wenn Du keine Lust darauf hast oder Dich dabei nicht gut fühlst und es deswegen ständig ausfallen lässt.

Viel Erfolg bei Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.