22 Liegestütze Varianten in 22 Tagen die Liegestützen Challenge

Jetzt ist die Liegestützen Challenge aus den USA auch zu uns rübergeschwappt. Zahlreiche Promis, Blogger und Youtuber haben sich schon angeschlossen. Von der Idee her ist das Ganze etwas mit der Icebucket Challenge von vor zwei Jahren zu vergleichen. Es soll durch diese virale Aktion auf ein Problem hingewiesen werden, dem sonst eher weniger Beachtung geschenkt wird. Ich will die Aktion außerdem nutzen, um meinen Lesern 22 Liegestütze Varianten vorzustellen.

Bei der Liegestützen Challenge geht es darum, dass sich täglich(!) durchschnittlich 22 heimgekehrte amerikanische Soldaten aufgrund einer posttraumatischen Belastungsstörung das Leben nehmen. Jetzt scheint dieses Problem erst einmal in den USA zu sein und die sind einige tausend Kilometer entfernt. Warum ich trotzdem auch an dieser Aktion teilnehme, dazu später mehr.

Auch wenn ich solchen Aktionen sonst eher wenig Beachtung schenke finde ich die Pushup Challenge aus verschiedenen Gründen ganz sinnvoll und habe mich entschlossen mitzumachen. Ich werde die Challenge in den nächsten 22 Tagen dazu nutzen, um Dir jeden Tag eine andere Liegestützvariante vorzustellen und gleichzeitig jeden Tag einen anderen meiner sportlichen Freunde dazu zu nominieren, ebenfalls an der Aktion teilzunehmen.

Natürlich ist auch jeder andere, der diesen Artikel liest, herzlich dazu eingeladen es einmal auszuprobieren und 22 Tage lang jeden Tag Liegestütze zu machen. Schaden wird es sicherlich keinem. 😉

Ich werde in den kommenden Tagen regelmäßig diesen Artikel aktualisieren und für jeden Tag eine neue Liegestütze Variante hinzufügen.

Zu der Challenge nominiert hat mich übrigens Ralf Gabler, der die Seite Intervallkonzept betreibt.

Warum ich mitmache bei der Challenge mitmache

Wie gesagt scheinen diese 22 amerikanischen Soldaten erst einmal ziemlich weit weg zu sein. Dennoch denke ich, dass es ein paar gute Gründe gibt, totzdem an dieser Aktion teilzunehmen. Die wichtigsten Gründe für mich sind die folgenden:

1. Von posttraumatischen Belastungsstörungen sind auch Menschen hier betroffen. Besonders Feuerwehrleute, Rettungssanitäter und Polizisten aber auch Opfer und Augenzeugen einer Gewalttat sind potentiell von dieser psychischen Erkrankung betroffen (Posttraumatische Belastungsstörung bei Wikipedia).
2. Die Aktion bietet eine gute Gelegenheit die Menschen zu mehr Bewegung anzuregen. Zumindest jeder nominierte sollte sich ja mindestens die nächsten 22 Tage sportlich betätigen. Da ich mit meinem Blog auch für mehr sportliche Betätigung einstehe kann ich das nur gut heißen.
3. Ich kann Dir 22 verschiedene Liegestütze Varianten vorstellen. Damit solltest Du zukünftig mehr als genug Varianten zur Verfügung haben, dass Dir Dein Training nicht wieder so schnell langweilig wird.
4. Im Idealfall lässt sich die Aktion dann auch noch dazu nutzen, Dir einige andere gute Fitnessblogger mit ihren Blogs vorzustellen.

Was es für alle Nominierten zu wissen gibt

Wie gesagt soll ich im Rahmen der Challenge jeden Tag eine Person nominieren, ebenfalls an der Challenge teilzunehmen. Natürlich ist die Nominierung nicht verpflichtend aber ich würde mich freuen, wenn möglichst viele sich auch beteiligen und fleißig selbst Beweisvideos posten.

Einen solchen Artikel zu schreiben ist übrigens keine Pflicht. Es geht darum 22 Tage lang 22 Liegestütze zu machen und als Beweis jeden Tag ein Video zu machen. Die meisten posten einfach jeden Tag ein Video auf Facebook. Gerade meine bloggenden Freunde werden sich jedoch über die Links freuen. 😉

Außerdem ist jeder Teilnehmer auch dazu aufgerufen etwas für einen guten Zweck zu spenden.

22 Liegestütze Varianten in 22 Tagen

Kommen wir jetzt zu den verschiedenen Liegestütze Varianten. Ich werde bei den verschiedenen Varianten versuchen einen guten Mix hinzubekommen. Ich werde Dir von einfachen bis zu sehr schwierigen Versionen alle möglichen Alternativen vorstellen, mit denen Du Dein Bodyweight Training zukünftig noch effektiver machen kannst.

Mit dem Artikel gehe die ersten 3 Tage online und mit der Zeit werden es dann immer mehr, bis die 22 voll sind.

Tag 1 Standard Liegestütze (Regular Push Ups) – der Gold-Standard

Für meinen ersten Tag habe ich mich für den Klassiker entschieden. Die gute alte Standard Liegestütze ist eine der absoluten Basis Übungen im Bodyweight Training.

Am ersten Tag nominiere ich meinen Kumpel Christoph Hoffmann, der auf seinem Blog A Warrior´s Journey darüber berichtet, wie er für seine Leidenschaft, den Kampfsport um die Welt reist.

Tag 2 Wand Liegestütze (Wall Push Ups)

Mit meinem zweiten Tag möchte ich Dir eine Liegestütz Variante vorstellen, die weniger anstrengend ist. Sie ist gerade für Anfänger sehr gut geeignet, um sich langsam an die Zielform anzunähern. Diese Übung ist auch gut zum Aufwärmen geeignet.

Am zweiten Tag nominiere ich Lotta Vanderstraat. Lotta ist auf dem Blog Tri It Fit aktiv. Dabei handelt es sich um einen sehr unterhaltsamen und informativen Triathlon-Blog.

Tag 3 Liegestütze auf der Vibrationsplatte

Am dritten Tag dachte ich mir, es könnte nicht schaden auch einmal ein wenig die Tiefenmuskulatur mit anzusprechen. Deshalb habe ich mich am dritten Tag für eine Liegestützen Variante auf der Vibrationsplatte entschieden.

Mit dem dritten Tag nominiere ich Jan Müller. Jan ist Fitnessstudio-Leiter, Fitnesstrainer-Ausbilder und vieles mehr. Wer will, kann ihm bei Facebook unter Jan Fitmacher folgen.

Tag 4 Liegestütze mit Liegestützgriffen  (Push Up Bars)

Ich mache meine Liegestütze zuhause gern mit Liegestützgriffen. Zum einen ist es dadurch möglich tiefer zu gehen und den Bewegungsradius zu vergrößeren, zum anderen ist es möglich deutlich ergonomischer zu greifen. Die Hände sind in einer natürlichen Position, was angenehmer für die Handgelenke ist.

Mit dem vierten Tag nominiere ich den guten alten Patrick Bauer von 4 Your Fitness. Er schreibt auf seinem Blog viel über das Thema Bodyweight Training und die Liegestützen Challenge dürfte für ihn genau das richtige sein.

Tag 5 Militärliegestütze (Military Push Ups)

Am fünften Tag der Liegestützen Challenge habe ich nach dem Weihnachtsessen noch schnell ein paar Military Push Ups. Hiebei werden die Hände unter den Schultern platziert und die Arme nah am Körper entlanggeführt. Die Militärliegestütze ist eine der Liegestütze Varianten, mit denen noch fokussierter der Trizeps und die Brustmuskulatur trainiert wird. Außerdem ist der Bewegungsradius größer als bei normalen Liegestütze.

Mit dem fünften Tag nominiere ich Paula Krüger. Paula schreibt den Laufblog Laufvernarrt, auf dem sie sich aber auch des öfteren mit Ernährung, Krafttraining und anderen Themen, die weit über das Pensum der meisten Fitnessblogs hinausgehen befasst.

Tag 6 Diamanten Liegestütze (Diamond Push Ups) mit Ausblick

Während einer kleinen Wanderung mit der Familie auf die Limburg entschloss ich mich, meine Aufgabe heute auf der Spitze dieses kleinen Berges zu machen. Die Aussicht wollte ich Euch nicht vorenthalten. Beim Diamond Push Up formst Du mit den Händen eine Raute bzw. einen Diamanten. Dann platzierst Du sie unter Deiner Brust und hältst die Körperspannung bei der Bewegung. Halte die Finger in der Diamanten-Position und achte darauf, dass Deine Ellenbogen nicht nach außen klappen.

Mit dem sechsten Tag nominiere ich Poli Moutevelidis. Poli ist ein Personal Trainer aus Dortmund und ehemaliger professioneller Bodybuilder. Auf seiner Seite Poli on Stage schreibt er außerdem auch einen kleinen Blog mit regelmäßigen kurzen Artikeln zu Fitness Themen.

Tag 7 Archer Push Ups

Die Archer Push Ups sind einer meiner absoluten Favoriten unter den Liegestütze Varianten. Beim Archer Push Up liegt der Großteil der Last auf den, dem Körper jeweils näheren Arm. Der lange Arm stabilisiert hierbei in erster Linie. Auf die richtige Haltung der Hände sollte geachtet werden. Diese Übung ist übrigens eine sehr gute Vorbereitung auf die einarmigen Liegestütze.

Mit dem siebten Tag nominiere ich  Felicitas Famulla. Felicitas schreibt den Blog Felipralini. Dabei gibt sie viele persönliche Einblicke von ihrem Weg zu einem fitteren, gesünderen und auch modischen Leben.

Tag 8 Liegestütze mit erhöhten Beinen

Bei den Liegestützen mit erhöhten Beinen stellst Du die Füße auf einen Tisch,  eine Bank oder irgendeinen anderen erhöhten Punkt. Je höher Deine Füße sind, desto stärker bindest Du mit dieser Übung Deine Schultern in Dein Liegestützen Training ein. Leider ist die Videoqualität

Mit dem achten Tag der Liegestützen Challenge nominiere ich Risto Petrov. Risto betreibt auf Facebook die Fitness-Community Fitness Athletics mit über 14.000 Mitglieder. In der Community bin ich auch gelegentlich aktiv.

Tag 9 Liegestütze mit Zusatzgewicht

Man kann Liegestütze, um sie etwas schwerer zu machen auch mit Zusatzgewicht machen. Am besten lässt Du dazu eine Hantelscheibe von Deinem Trainingspartner auf Deinen Rücken legen. Wenn Du einen gut trainierten Hund hast, kann das aber auch funktionieren…oder eben auch nicht. 😉

Mit dem neunten Tag nominiere ich meinen Kumpel und ehemaligen Arbeitskollegen Jan Patzer. Jan betreibt neben seinem Job als Unternehmensberater außerdem die Seite Veganfit.

Tag 10 Shoulder Tap Liegestütze

Die Shoulder Tap Liegestützen Variante ist eine gute Möglichkeit die Liegestütze um plyometrische und statische Komponenten zu ergänzen. Hierbei trainierst Du außerdem auch Deine Stabilisatoren mit. Diese Variante ist ebenfalls eine gute Vorbereitung auf die einarmige Liegestütze.

Mit dem zehnten Tag nominiere ich Julian Poldi. Julian studiert an der Deutschen Sporthochschule in Köln und ich bin zuversichtlich, dass er die Challenge locker hinbekommt. 🙂

Tag 11 Hängende Liegestütze mit dem Slingtrainer

Wen man nach Liegestützen Variantes sucht, die die Stabilisatoren mit trainieren, dann ist man hiermit gut bedient. Mit den Füßen im Slingtrainer werden die Liegestützen gliech etwas anspruchsvollen. Hier ist auch die gesamte Rumpfmuskulatur gefordert.

Mit dem elften Tag nominiere ich meinen alten Studienkollegen und Gym Buddy aus England Josh Dickins. Josh hat damals mit mir in den USA studiert und wir waren fast täglich zusammen trainieren. Ein paar Liegestütze sollte er also schaffen. 😉

Tag 12 Liegestütze mit dem Theraband

Wie Du vielleicht weißt ist das Thera Band ein wichtiges Tool in meinem Übungsrepertoire. Ich habe sogar vor einiger Zeit geschrieben, dass man nie ohne Thera Band aus dem Haus gehen sollte. Normale Liegestütze wären mir für das Hypertrophie Training oder gar Maximalkraft Training einfach zu leicht. Durch den zusätzlichen Widerstand der Bänder bekommt jeder seine Muskeln mit der gewünschten Wiederholungszahl kaputt. Es gibt verschiedene Stärken, die man bei Bedarf auch noch doppelt nehmen kann.

Mit dem zwölften Tag nominiere ich meinen Trainerkollegen Magnus Schmitz. Mit ihm habe ich die Fitnesstrainer A-Lizenz gemacht und er hat sich vor kurzem als Personal Trainer selbstständig gemacht.

Tag 13 Knie Liegestütze

Liegestütze auf den Knien sind deutlich einfacher zu absolvieren, da man einen geringeren Teil des Körpergewichts bewegen muss. Gerade für Anfänger, die noch nicht genug Wiederholungen schaffen, eignet sich diese Variante hervorragend.

Mit dem dreizehnten Tag nominiere ich meinen Startplatz Kumpel Inan. Er ist zwar kein Fitnessblogger, verbringt aber mehr Zeit im Fitnessstudio als die meisten und die Challenge spielt ihm sicher für seine Neujahres Vorsätze noch in die Karten.

Tag 14 Trizeps Liegestütze

Bei dieser Variante liegt der Trainingsfokus, noch stärker als bei anderen Varianten, auf dem Trizeps. Um diesen Effekt zu erzielen, solltest Du Deine Unterarme während der Ausführung in einer möglichst fixierten Position halten. Nicht wundern, das Video fängt erst an, nachdem ich schon einige Wiederholungen gemacht hatte.

Mit dem vierzehnten Tag nominiere ich Timon. Timon ist ein Personal Trainer aus Dresden, der ebenfalls in der Fitness Blogger Community auf Facebook aktiv ist. Auf seiner Personal Trainer Seite PP Personal Training betreibt er entsprechend auch einen kleinen Fitnessblog.

Tag 15 Spiderman Liegestütze

Die Spiderman Liegestützen sehen nicht nur ziemlich cool aus. Sie sind auch eine gute Liegestützen Variante für Deine Stabilität und Koordination. Dabei wird die gesamte Rumpfmuskulatur mit beansprucht. Wenn Du diese Übung noch nicht in Deinem Trainingsplan hast, solltest Du darüber nachdenken sie aufzunehmen.

Mit dem fünfzehnten Tag nominiere ich Lars Schweizer. Lars ist ein ziemlich krasser Ultraläufer, den ich an der Zugspitze kennengelernt habe. Lars schreibt außerdem den Blog Trailfieber.

Tag 16 Liegestütze mit angehobenem Bein

Um die normale Liegestütze ein bisschen anspruchsvoller zu machen kannst Du einfach ein Bein anheben. Dies erfordert etwas mehr Konzentration und Stabilität in der Körpermitte.

Mit dem sehzehnten Tag nominiere ich meinen Kumpel Flint. Flint ist ein echtes Multitalent und hat mit den Liegestützen sicherlich keinerlei Probleme. Ich hoffe bei ihm auf ein paar Liegestütze Videos in cooler Szenerie. 🙂

Tag 17 Liegestütze mit Klatschen

Als ich diese Liegestützen Variante das erste Mal ausprobieren wollte habe ich mir ganz schön weh getan. Damals habe ich die Übung auch noch für eine reine Angebersache gehalten. Heute weiß ich zum glück, dass es absolut sinnvoll ist, dies als Übung in seinen Trainingsplan aufzunehmen. Durch das Klatschen wird die Schnellkraft und die Koordination bei der Liegestütze effektiv mittrainiert.

Mit dem 17. Tag nominiere ich meinen Kumpel Danny aus Hamburg. Danny ist gerade dabei mit Sport und gesunder Ernährung eine ganze Menge an seinem Leben zu drehen. Ich denke die Push Up Challenge kann ihm noch einen weiteren Push in die richtige Richtung geben.

Tag 18 Einarmige Liegestütze

Diese Variante habe ich mir bis jetzt aufgehoben. Ich möchte sie schon fast als meine Signature Übung bezeichnen, da ich sie regelmäßig mache und auch häufig vormachen muss. Ich bin in der Pose auch auf dem einen oder anderen Bild zu sehen. Es erfordert allerdings einige Übung, bis man ein paar saubere, einarmige Liegestütze schafft. Wenn man dann aber so weit ist, kann man auf jeden Fall bei vielen Gelegenheiten damit angeben. 😉

Mit dem 18. Tag nominiere ich meinen Bruder Henrik.

Tag 19 Gestaffelte Liegestütze (Staggered Push Ups)

Eine weitere Variante für Deine Schnellkraft und Koordination sind die gestaffelten Liegestützen. Diese Variante ist etwas einfacher als die Liegestützen mit Klatschen aber nicht weniger effektiv. Durch die jeweils wechselnde Hauptlast könnte man diese Übung als Kombination aus Klatsch Liegestütze und Archer Liegestütze sehen. Mir macht diese Variante auch eine Menge Spaß.

Mit dem 19. Tag nominiere ich meinen Bruder Hannes.

Tag 20 Hand Tap Liegestütze

An Tag 20 habe ich mich für diese, der Shoulder Tap Variante recht ähnliche Liegestützen Art entschieden. Durch das Halten mit einem Arm und Berühren der Hand mit der anderen Hand wird die klassische Liegestütze um statische und plyometrische Komponenten erweitert. Dadurch ist sie eine leichte erste Vorbereitung für die Liegestützen mit einem Arm.

Mit dem 20. Tag nominiere ich meinen Vater. Ich bin schon gespannt, ob er ein Video macht! 😀

Tag 21 Plyometrische Liegestütze (Plyometric Push Ups)

Plyometrisches Training schafft mehr und mehr den Einzug ins Krafttraining. Diese Liegestützen Variante ist im Prinzip die dynamische Version der klassischen Liegestütze. Durch das schnelle Abstoßen und Abfedern werden die Reaktivkraft sowie die Explosivkraft trainiert. Insgesamt ist das vorteilhaft für das gesamte Krafttraining. Wer die plyometrischen Liegestütze so nicht schafft, der kann sie zuerst an einer Wand oder auf den Knien machen.

Mit dem 21. Tag nominiere ich unseren Hund Luca. Ich lasse sie einfach zwei Mal Platz machen und wieder aufstehen… 😉

Tag 22 Faust-Liegestütze (Fist Push Ups)

Für den letzten Tag habe ich mich noch einmal für eine von vielen gemiedene Variante entschieden. Die Liegestütze auf den Fäusten kommt aus dem Kampfsport und ist vorteilhaft für die Abhärtung der Knöchel und sorgt für eine deutlich gesündere Handgelenksstellung. Wer damit keine Erfahrung hat wird diese Übung allerdings recht schnell als unangenehm empfinden.

Mit dem 22. Tag nominiere ich Dich! Wenn Du diesen Artikel bis hier gelesen hast, dann hast Du eine Nominierung verdient! Pack es an und zieh es durch! 🙂

Das waren alle 22 Liegestützen Varianten, die ich im Rahmen der Liegestützen Challenge gemacht habe. Ich hoffe meine Teilnahme an der Challenge konnte Dich ein wenig motivieren und ich konnte Dir die eine oder andere Liegestützen Variante zeigen, die Du zukünftig für Dein Training nutzen kannst.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.