Gleich zu Anfang der Clou: Kohlenhydratfreie Lebensmittel gibt es nicht. Jedes Lebensmittel – außer Wasser und Öl – enthält in geringen Mengen Kohlenhydrate.
Ich habe Dir zur Übersicht eine Liste mit über 200 Einträgen zusammengestellt, die nahezu kohlenhydratfreie Lebensmittel (unter 2g) enthält. Diese kannst Du hier in der Sidebar oder unten im Artikel kostenlos runterladen. Falls Du Dich (auch) für Obst mit wenig Kohlenhydraten interessierst kommst Du hier zu Jahns Low Carb Obst Artikel.
Außerdem erfährst Du warum Du kohlenhydratfreie Lebensmittel in Deine Ernährung integrieren solltest, was Dir eine Ernährung mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr bringt, aber auch weshalb Du keine Angst vor Kohlenhydraten haben musst – die machen nämlich nicht dick.
In diesem Artikel erfährst Du:
- 5 Gründe warum Du kohlenhdratfreie Lebensmittel in die Ernährung einbinden solltest
- Ob Kohlenhydrate schlecht sind
- Ob Du dick wirst, wenn Du zu viele Kohlenhydrate isst
- Was Kohlenhydrate überhaupt mit Deinem Körper machen
Und zum Abschluss gibt es als kleinen Bonus eine Liste mit über 200 (fast) kohlenhydratfreien Lebensmitteln und ihren detaillierten Nährwerten:
5 Gründe warum Du kohlenhydratfreie Lebensmittel in die Ernährung einbinden solltest
1. Du bleibst länger satt
Damit Du möglichst lange satt bleibst, solltest Du Deinem Körper Nahrung zuführen für deren Umwandlung in direkte Energie dieser lange benötigt. Am längsten benötigt der Körper zur Umwandlung von kohlenhydratfreien Lebensmitteln in Energie. Dies liegt insbesondere an deren oftmals hohem Proteingehalt, für dessen Umwandlung er am längsten benötigt. Weniger lang braucht er für Fette, am schnellsten gehen die Kohlenhydrate. Proteine halten also lange satt und haben auch noch deutlich weniger Kalorien als Fett.
Protein= 4,1 kcal
Fett = 9,3 kcal
Kohlenhydrate = 4,1 kcal
2. Heißhungerattacken bleiben aus
Der Konsum von Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten lässt außerdem Deinen Blutzuckerspiegel im Gegensatz zum Konsum von Kohlenhydraten weniger ansteigen. Durch den gleichmäßigen An- und Abstieg dieses Spiegels bleiben Heißhungerattacken eher aus. Dadurch sparst Dir eine Menge Kalorien.
Ein altes kohlenhydratfreies Lebensmittel: „Alter spielt überhaupt keine Rolle, es sei denn, man ist ein Käse.“
― Billie Burke
3. Höherer Gewichtsverlust zu Beginn Deiner Diät
1g Kohlenhydrat bindet 3g Wasser in Deinem Körper. Gerade wenn Du mit einer kohlenhydratreduzierten Diät beginnst, nimmst Du anfangs deshalb deutlich schneller ab. Dein Körper wird das Wasser, das die Kohlenhydrate gebunden haben ausschwemmen. Durch das vermehrte Essen von Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten siehst Du schnelle Abnehmerfolge auf der Waage. Dein Körper wirkt durch reduzierte Wassereinlagerungen außerdem deutlich straffer. Das motiviert zum Weitermachen. Isst Du wieder mehr Kohlenhydrate, sammelt sich das Wasser natürlich auch schnell wieder an.
4. Gesundheitsförderliche Prozesse werden verstärkt
Eine Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten oder gar kohlenhydratfreien Lebensmitteln besteht, lässt das viszerale Fett schneller schmelzen als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Viszerales Fett ist nicht sichtbar, da es sich um Deine Organe herum bildet und dies nachhaltig schädigt und unter anderem Diabetes Typ II hervorrufen kann. Außerdem senkt eine Ernährung aus Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten nachhaltig Deinen Blutdruck. Ein zu hoher Blutdruck ist für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen verantwortlich.
5. Dein Körper hat ein größeres Zeitfenster um mehr Fett abzubauen
Ist Dein Insulinspiegel angestiegen, zieht Dein Körper hauptsächlich Energie aus Kohlenhydraten. Die Fettverbrennung, die Du bei einer Diät möglichst effektiv am Laufen haben möchtest, wird gehemmt. Möchtest Du möglichst lange eine Fettverbrennung auf Hochtouren, iss möglichst kohlenhydratfreie Lebensmittel, um den Insulinspiegel möglichst wenig ansteigen zu lassen.
In diesem Artikel findest Du noch weitere Gründe, weshalb Du Dich für Low Carb entscheiden solltest.
Sind Kohlenhydrate schlecht?
Dein Körper verbraucht den ganzen Tag über Energie. Auch wenn Du im Bett liegst, Dich nicht bewegst und schläfst. Die benötigte Energie zum Aufrechterhalten der lebensnotwendigen Körpermechanismen nennt man Grundumsatz. Wenn Du dazu noch bewegst, isst, lachst und Sport treibst, benötigt Dein Körper noch mehr Energie – diesen zusätzlichen Kalorienbedarf nennt man Arbeitsumsatz. Dein Körper benötigt hierfür Energie aus Kohlenhydraten, Protein und Fetten. Kohlenhydrate sind also Energielieferanten für Deinen Körper.
Es gibt drei unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten:
1. Monosacchride oder Einfachzucker wie Fructose, Glucose oder Galactose
Fructose, viel mehr bekannt als Fruchtzucker, ist ein natürlicher Zucker, der in Obst und Gemüse vorkommt.
Glucose findest Du in Traubenzucker oder Süßigkeiten.
Galactose ist ein Teil des Milchzuckers.
2. Disaccharide oder Zweifachzucker wie Saccharose, Maltose oder Lactose
Lactose ist Milchzucker und besteht aus Glucose und Galatose. Es kommt in Milchprodukten, aber auch in Süßigkeiten vor.
Saccharose ist der typische Zucker von Zuhause, der für Kuchen und Kaffee verwendet wird. Dieser besteht aus Glucose und Fructose.
Maltose ist Malzzucker und kommt in Süßigkeiten und Malzgetränken vor.
3. Polysaccharide oder Mehrfachzucker wie Stärke, Glykogen und Ballaststoffe
Stärke kommt in Getreide- und kartoffelartigen Produkten vor. Außerdem ist Stärke in manchen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten enthalten.
Glykogen kommt im Fleisch von Mensch und Tier vor.
Ballaststoffe sind vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden.
Sind Kohlenhydrate denn nun schlecht? Ganz klar, nein! Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung dazu. Dein Körper braucht Kohlenhydrate als Energielieferant und Treibstoff. Wie genau das funktioniert und den unterschiedlich zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten erkläre ich Dir im nächsten Absatz.
Wirst Du dick, wenn Du zu viele Kohlenhydrate isst?
Ja und Nein 🙂 Kennst Du die knallharten Kalorienzähler? Es ist wirklich egal was Du isst, Hauptsache Du bleibst unter Deinem Kalorienbedarf? Bedeutet Du darfst Dich ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren, solange unter Deinem Bedarf bleibst, nimmst Du ab. Wenn Du zu viel isst, nimmst Du natürlich zu. Prinzipiell liegt es also nicht dran was Du isst, sondern wie viel Du isst. Es spricht also nichts dagegen sich während einer Diät den Bauch mit Kohlenhydraten vollzuschlagen. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass die Integration von kohlenhydratfreien Lebensmitteln oder Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten Dir das Abnehmen erleichtert, wie Du es oben schon gelesen hast. Hier kannst Du nochmal nachlesen weshalb Du Low Carb IIFYM vorziehen solltest.
Lerne zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden
Jetzt möchte ich Dir erklären wie Die Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Du kannst dann selber einschätzen, ob und welche Art der Kohlenhydrate Du Deinem Körper zeitweise über eine Diät oder besser langfristig durch eine Ernährungsumstellung zuführen möchtest.
Was Kohlenhydrate mit Deinem Körper machen
Kohlenhydrate kann Dein Körper am schnellsten in Energie umwandeln, für Proteine benötigt der Körper am längsten. Alle Kohlenhydrate müssen vor Eintritt in die Blutbahnen zuerst wieder in Einfachzucker umgewandelt werden. Anschließend transportiert das Insulin den Einfachzucker in die benötigten Körperzellen. Wenn Du Einfach- oder Zweifachzucker isst – auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt – kann dieses ohne große notwendige Umwandlungen zum Einsatzort transportiert werden. Dein Blutzuckerspiegel steigt rasant an und sinkt dann durch das viele Insulin schnell wieder ab. Bei vielen Menschen kommt es deshalb zu Heißhungerattacken, weil der hohe Insulinspiegel zu einem zu starken Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Um Heißhungerattacken zu vermeiden und zu erreichen, dass Du möglichst lange satt bleibst, solltest Du bei der Auswahl Deines Essens besonders auf Polysaccharid setzen – auch langkettige Kohlenhydrate genannt. Hier dauert der Rückbau zu Einfachzuckern deutlich länger, sodass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und Du länger satt bist, weil Dein Körper für die Energieumwandlung länger braucht.
Wie Du siehst spricht einiges für das Essen von kohlenhydratfreien Lebensmitteln und eine Ernährung mit Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Allerdings solltest Du bei einer gesunden Ernährung die Kohlenhydrate nicht aus Deinem Ernährungsplan verbannen. Die Mischung mit einer proteinreichen Ernährung macht´s.
200+ Kohlenhydratfreie Lebensmittel als Liste zum Herunterladen
Hier bekommst Du nun den versprochenen Bonus, eine Liste mit den Nährwerten von über 200 (fast) kohlenhydratfreien Lebensmitteln.
Die Tabelle steht sowohl im PDF als auch als offenes Excel-File zum Download bereit, kann also auch frei weiterverarbeitet und z.B. sortiert werden. Wenn Du die Tabelle oder Inhalte auf Deiner Seite o.ä. verwenden möchtest, würden wir uns über einen Herkunftsverweis auf unsere Seite freuen.
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Viele Spaß beim Durchstöbern der Liste
Jenny
PS: Eine Stunde Workout ist nur 4% deines Tages