Schmerzen und Training – Teil 3: Schmerzen in der Hüfte

Das Hüftgelenk, das ISG, das Lumbosacralgelenk und die Symphyse sind die vier Gelenke im Becken. Im heutigen Artikel, Teil Drei der Schmerzen und Training – Reihe, befasse ich mich allgemein mit dem Gelenk sowie mit mit Schmerzen in der Hüfte. Über die anderen Gelenke erfährst Du mehr im vierten Teil.

Allein die Lokalisation der Hüfte fällt vielen gar nicht so leicht. Wenn ich darum bitte, mit dem Finger auf die Hüfte zu zeigen, wird zu über 90% auf den Trochanter major gezeigt. Dies ist die Stelle am Oberschenkelknochen, die wir an der Außenseite oben am Oberschenkel spüren.
Die Hüfte, also genauer gesagt das Hüftgelenk, befindet sich mittig in der Leiste!

Die Anatomie der Hüfte

Und wieder beginnen wir mit der Anatomie.

In der Hüfte befinden sich:

• 2 Knochen (Oberschenkelknochen und Becken, bestehend aus Darmbein, Schambein und Sitzbein)
• 1 Gelenk
• 22 Muskeln
• 6 Bänder

Die Bewegungen sind:

• Extension 20° (Strecken der Hüfte)
• Flexion 140° (Beugen der Hüfte)
• Abduktion 50° (Wegführen des Beines)
• Transversale Abduktion 80° (Wegführen des Beines bei 90° Beugung)
• Adduktion 30° (Heranführen des Beines)
• Transversale Adduktion 20° (Heranführen des Beines bei 90° Beugung)
• Innenrotation 40° (Einwärtsdrehung des Beines)
• Frontale Innenrotation 40° (Einwärtsdrehung des Beines bei 90° Beugung)
• Außenrotation 30° (Auswärtsdrehung des Beines)
• Frontale Außenrotation 50° (Auswärtsdrehung des Beines bei 90° Beugung)

Was Deine Hüfte ertragen muss

Das Hüftgelenk ist ein Nussgelenk, eine besondere Form der Kugelgelenke (alle Bewegungen sind möglich). Es ist das zweitgrößte Gelenk des menschlichen Körpers.

6 Bänder befinden sich an darin. Das Ligamentum iliofemorale ist eines davon und es ist das stärkste Band des menschlichen Körpers. Es kann bis zu 350kg tragen.

Keine Seltenheit sind Brüche des Oberschenkels, ganz besonders der Oberschenkelhalsbruch (Schenkelhalsfraktur). Es ist ein Bruch des Abschnitts zwischen dem Hüftgelenk und dem Trochanter major.
Dieser Bruch tritt vermehrt mit fortschreitendem Alter auf. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Aufgrund von Osteoporose ist diese Stelle bei Stürzen besonders gefährdet.

Welche Übungen stabilisieren Deine Hüfte?

Um Deine Hüfte zu stabilisieren, gibt es eine hohe Anzahl an Übungen:

• Squats (Kniebeugen)
• Lunges (Ausfallschritte)
• Pistolsquats (einbeinige Kniebeugen)
• Einbeinstand
• Waage (Einbeinstand mit nach vorn geneigtem Oberkörper)
• Bridging (Beckenheben in Rückenlage)
• Plank (Unterarmstütz)

Diese Übungen empfehle ich Dir grundsätzlich, nicht nur der Hüfte wegen, in Deinen Trainingsplan zu integrieren, denn hier werden immer mehrere Muskeln beansprucht und trainiert.

Was kannst Du immer und überall machen?

Beckenkippung und Beckenaufrichtung

Die Beckenkippung ist die Bewegung Deines Beckens, indem sich das Schambein nach unten bewegt. Dadurch wird die Lordose Deiner LWS (das „Hohlkreuz“) verstärkt.
Die Hüftbeuger und die Rückenstrecker sorgen für die Bewegung.

Die Beckenaufrichtung ist die entgegengesetzte Bewegung Deines Beckens, indem sich das Schambein nach oben bewegt und die Lordose kleiner wird.
Hier sind es die Po- und die Bauchmuskulatur, die die Bewegung möglich machen.

Die Mobilisation der Hüfte mit Hilfe der Beckenaufrichtung und –kippung ist nicht nur eine gute Übung, um eine positive Auswirkung auf das Hüftgelenk zu haben. Durch die korrekte Ausführung bekommst Du ein enorm gutes Körpergefühl für Dein Becken, was Dir bei sämtlichen Übung zugute kommt.
Gleichzeitig wird das ISG (Iliosacralgelenk) sowie die LWS (Lendenwirbelsäule) mobilisiert.

Was kannst Du bei Schmerzen in der Hüfte machen?

Hier wird es im Gegensatz zu Fußschmerzen und Knieschmerzen schon schwieriger.

Aber trotz Schmerzen in der Hüfte besteht immer noch die Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren, aber nur mit niedrigem Gewicht. Denn durch Ausweichbewegungen und das Einsetzen von Hilfsmuskeln (Beispiel Latzug: Oberschenkel werden eingespannt) entsteht eine Spannung, die negativ auf Dein Hüftgelenk wirkt.

Im Fitnessstudio:

Vorsichtiges Fahren auf dem Fahrrad-Ergometer, falls vorhanden auf dem Liegefahrrad, sollte Deine erste Wahl sein. Wie gesagt ist Bewegung sehr wichtig, aber adäquat dosiert in der Intensität!

Auf das Training des Oberkörpers mit schweren Gewichten würde ich Dir bei Schmerzen in der Hüfte abraten. Der Fokus Deines Trainings sollte momentan darauf liegen, eine erhöhte Wiederholungszahl bei niedrigerem Gewicht zu wählen.

Die Vorteile sind, neben dem Vermeiden von Ausweichbewegungen und Scherkräften, das Setzen eines neuen Trainingsreizes sowie das Austesten einer anderen Trainingsvariante. Öfter mal was Neues!

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Sofern Deine Schmerzen und die Schädigung es zulassen, solltest Du versuchen, Dich möglichst viel zu bewegen. Allein ein Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend hilft hier.

Das Training ist das Gleiche wie bei Schmerzen im Knie. Oberkörpertraining mit Tubes, Therabändern und Kurzhanteln.

Noch einmal: Es ist ganz wichtig, dass Du keine hohen Gewichte benutzt und eine möglichst entspannte, gerade Körperhaltung einhältst!

Dein Fazit

Grundsätzlich ist das Wichtigste, wie bei allen Schmerzen, die Beseitigung der Problematik. Schmerzen auf Dauer beeinträchtigen nicht nur Deinen Alltag, sie können für Spätfolgen sorgen.

Sollten Deine Schmerzen schon länger anhalten und Du hast schon mehrere Ärzte aufgesucht, gib nicht auf. Osteopathen und Heilpraktiker finden meiner Erfahrung nach immer die Ursache. Erkundige Dich bei Freunden oder im Internet nach einer guten Fachkraft in Deiner Nähe und verbessere Deine Lebensqualität.

In diesem Sinne, bis nächsten Donnerstag,

Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!