Pulswert und Pulsfrequenz

Was ist ein Pulswert? Pulsfrequenz für Dein effektives Training ermitteln

Was genau ist eigentlich ein Pulswert und welche Pulsfrequenz ist die richtige für mein Training? Im Laufe eines menschlichen Lebens schlägt ein Durchschnittsherz bis zu vier Milliarden Mal und verursacht damit einen Pulsschlag, der uns am Leben hält. Warum das alles nötig ist, was es über unsere körperliche Verfassung aussagt und wie hart Dein wichtigster Muskel, das Herz, beim Training überhaupt arbeiten sollte, habe ich in diesem Artikel für Dich zusammengefasst.

Auf die folgenden Fragen will ich Dir mit diesem Artikel Antworten geben:

 

Was ist ein Pulswert?

Dein Herz ist ein Muskel, genauso wie Deine Bauchmuskulatur oder Dein Bizeps auch. Dein Herzmuskel sorgt allerdings nicht dafür, dass Du Dich bewegst, sondern dass Dein Blut Tag und Nacht dahin gepumpt wird, wo es gebraucht wird. Beispielsweise versorgt es Deine Organe, Dein Gehirn oder Deine Muskeln, die Dich bewegen mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Bei einem Erwachsenen fließen 5-6 Liter Blut in einem geschlossenen Blutkreislauf. Das Blut fließt 1 – 4 km/h und benötigt 20 – 60 Sekunden, je nach Anstrengung bis es einmal durch diesen Körper geflossen ist.

Hier siehst du grob Deinen Blutkreislauf

Hier siehst du grob Deinen Blutkreislauf

Der Begriff „Puls“ kommt aus dem lateinisischen und bedeutet „schlagen“ oder „klopfen“. Der Pulsschlag ist eine Auswirkung vom Herzschlag und wird in Schläge pro Minute gemessen. Das heißt je schneller Dein Herz schlägt, desto höher ist Dein sogenannter Pulswert oder auch Pulsfrequenz.

 

Was sind eigentlich Arterien und Venen?

Unterschieden wird zwischen dem Arterien- und dem Venenpuls. In den Arterien wird das Blut vom Herz weg Richtung Einsatzort, beispielsweise Deinen Muskeln gepumpt. Hat der Muskel die benötigten Stoffe aufgenommen und die Muskelabfallstoffe in das Blut abgegeben, fließt das Blut durch die Venen zurück in Richtung Herz.

Bei der Messung der Pulswerte bzw. Plusfrequenz wird in der Regel an einer Arterie gemessen. Die Arterien weisen bei gesunden Menschen einen höheren Blutdruck auf als die Venen, der Puls ist also leichter tastbar.

 

In welchem Bereich sollte Deine Pulsfrequenz in Ruhe sein?

Der Pulswert bzw. die Pulsfrequenz bei Ruhe liegt bei gesunden Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute und nennt sich Ruhepuls.

Auch Dein Herzmuskel kann mit gezieltem Cardiotraining wachsen. Wenn Dein Herzmuskel wächst, wird er stärker und kann mit einem Herzschlag mehr Blut durch Deinen Kreislauf pumpen. Bei fitten Ausdauersportlern ist ein Ruhepuls zwischen 30 und 50 Schlägen pro Minute daher nicht ungewöhnlich. Pulswerte unter 30 Schlägen pro Minuten sind jedoch eher unüblich.

Langfristig gesehen ist ein niedriger Pulswert aus gesundheitlichen Aspekten vorteilhaft. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten minimiert sich ungemein. Deshalb sollte ein regelmäßiges Cardiotraining auf jeder Agenda eines gesundheitsbewussten Menschen stehen.

 

Was die Pulswerte Deines Körpers beeinflusst

Deine Pulswerte sind in Ruhe nicht immer gleich. Wie schon erwähnt, schlägt ein trainiertes Herz langsamer. Jedoch können auch Umwelteinflüsse Deinen Puls kurzzeitig beeinflussen. Beispielsweise durch Infektionen im Körper. Meist kommt es bei Infektionen zu einem höheren Bedarf an Sauerstoff. Hier versucht der Körper dieses Defizit durch einen höheren Herzschlag auszugleichen und Dein Pulswert steigt.

Auch durch emotionalen Stress, bis hin zur Angst, schlägt das Herz schneller. Durch Angst wird der Fluchtreflex ausgelöst und unter anderem das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Das führt zu einer höheren Pulsfrequenz.

Auch emotionale Momente können Deinen Puls in die Höhe treiben...

Auch emotionale Momente können Deinen Puls in die Höhe treiben…

Medikamente oder Drogen können Deine Pulswerte ebenfalls beeinflussen. Während Koffein, also auch Dein Morgenkaffee, und Kokain eine Beschleunigung des Herzschlages zur Folge haben, senken Betablocker und Baldrian Deinen Puls.

Plötzliche Schwankungen der Temperatur können auch Deinen Pulswert verändern, da Blut an die Oberflächen der Haut strömt, um diese zu wärmen oder zu kühlen.

Hierzu ein Tipp: Nimm immer genug gesunde Flüssigkeiten zu Dir. Hast Du zu wenig getrunken, wird das Blut dicker und Abfallstoffe behindern Deinen Stoffwechsel. Das Herz muss schneller pumpen, um diese Stoffe schneller abbauen zu können.

 

Wie und wann Du Deine Ruhe Pulsfrequenz messen kannst

Zur Pulsmessung gibt es zwei unterschiedliche Varianten, die Du zuhause einfach nutzen kannst. Ein automatisches Pulsmessgerät oder die kostenlose Variante durch Fühlen Deines eigenen Pulswerts.

Wie eben schon erwähnt kannst Du zur Pulsmessung ein Pulsmessgerät benutzen. Gerade wenn Du Deine Pulsfrequenz regelmäßig im Blick haben musst oder Schwierigkeiten hast Deinen Puls zu fühlen, empfiehlt sich hier die elektronische Variante. Du musst hier nicht mitzählen oder rechnen, sondern kannst ganz einfach ablesen. Dafür ist schon ein einfaches Messgerät wie dieses* geeignet.

Andererseits kannst Du natürlich auch selber den Puls fühlen, zählen und schon hast Du Deine Pulsfrequenz in Ruhe. Das einzige was du benötigst ist eine Uhr mit Sekundenanzeige. Das sind die Körperstellen an denen Du am besten den Puls fühlen kannst:

Wenn Du den Puls bei Dir oder anderen messen möchtest, nutze am besten Zeige- und Ringfinger. Keinesfalls solltest Du den Daumen nutzen. Im Daumen kannst Du im Gegensatz zu den anderen Fingern Deinen Puls spüren. Hier kann es dann zu Verwechselungen kommen.

Fühlst Du den Puls, achte auf die Zeit und zähle für 20 Sekunden jeden einzelnen Pulsschlag mit. Da der Puls in Schlägen pro Minuten angegeben wird, multipliziere die Zahl mit 3. Du kannst die Zeit auch auf 30(multipliziere mit 2) oder 60 Sekunden erhöhen, um ein genaueres Messergebnis zu bekommen.

Diese Methode ist für die Berechnung der Herzfrequenz in Ruhe vollkommend ausreichend. Allerdings ist die Variante der Pulsmessung beim Sport nicht möglich. Wenn ich an meinem Limit laufe, bin ich nicht in der Lage mir den Puls zu fühlen. Bleibe ich stehen, wird das Messergebnis verfälscht. Und das Cardiotraining alle paar Minuten für eine Pulsmessung zu unterbrechen ist nicht sehr zielführend.

Nun bleibt noch die Frage nach dem richtigen Messzeitpunkt der Ruhe Pulsfrequenz. Im vorherigen Abschnitt hast Du gelernt was Deine Pulswerte in unterschiedliche Richtungen beeinflussen kann. Damit diese Einflussfaktoren möglichst gering sind, miss Deinen Puls am besten morgens nach dem Aufwachen – bevor Du aufgestanden bist! Auch das Aufstehen, um die benötigen Messutensilien zu besorgen, beeinflusst Deinen Pulswert. Lege Dir abends schon alles in Griffweite bereit.

Am besten morgens im Bett den Ruhepuls messen

Am besten morgens im Bett den Ruhepuls messen

Sinnvoll ist es die Messungen über ein bis zwei Wochen möglichst jeden Morgen zu wiederholen und dadurch Deine durchschnittliche Pulsfrequenz zu ermitteln. Eine durchschnittliche Pulsfrequenz über mehrere Tage ist aussagekräftiger, da Ungenauigkeiten aufgrund von Messfehlern oder den oben aufgeführten Gründen entstehen können.

 

Was ist der Maximalpuls und wie kann ich ihn berechnen?

Um zu genau zu wissen unter welchen Belastungen Du am effektivsten trainieren kannst, musst Du Deinen Maximalpuls kennen. Der Maximalpuls ist die maximale Herzfrequenz, die Du überhaupt jemals unter Deiner maximal anstrengendsten Belastung erreichen kannst – also wie oft Dein Herz maximal pro Minute schlagen kann. Der Puls ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann durch Formeln berechnet, oder durch Leistungsdiagnose oder Selbsttest ermittelt werden.

 

Berechnen mithilfe einer Formel

Eine gängige Formel zur Berechnung Deiner maximalen Pulswerte ist die Winni-Spanaus-Formel:

223 – 0,9 X Lebensalter = Maximale Herzfrequenz eines Mannes

226 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz  einer Frau

Es gibt noch eine Menge weiterer Formeln, die alle ähnliche Ergebnisse erzielen. Jedoch hängt der maximale Pulswert von vielen weiteren, individuellen Faktoren ab, sodass dies keine Formel korrekt abbilden kann. Das Ergebnis dieser Formel dient also als Näherungswert und kann möglicherweise sehr ungenau sein.

 

Bestimmung durch Leistungsdiagnose

Die wohl exakteste Methode Deine individuelle Herzfrequenz zu ermitteln, ist die Leistungsdiagnose. Wie läuft denn eine Leistungsdiagnose ab? Das kann ich Dir aus dem FF sagen, da es während meiner aktiven Eishockeyzeit regelmäßig nötig war meine Ausdauer und Gesundheit zu überprüfen.

Der Sportler fährt auf einem Fahrradergometer oder läuft auf einem Laufband. Alle 2 Minuten wird der Widerstand erhöht bis der Athlet es nicht mehr schafft den Widerstand zu überwinden. Gleichzeitig wird auch alle 2 Minuten durch einen kleinen Piekser am Ohr ein Tropfen Blut entnommen, um die Laktatwerte zu den jeweiligen Belastungsstufen  auszuwerten. Während des gesamten Tests wird ebenfalls ein EKG geschrieben.

Am Ende kann die maximale Pulsfrequenz und die Pulswerte zu den einzelnen Trainingsbereichen(GAI, GAII, Schwellentraining) ermittelt werden. Eine Leistungsdiagnose sollte laut der Gebührenordnung für Ärzte ca. um die 100 Euro kosten. Die Leistungsdiagnose kommt für alle Leistungsniveaus in Fragen. Gerade bei Vorerkrankungen ist das Austesten der Belastungsgrenze unter ärztlicher Aufsicht zu empfehlen.

 

Bestimmung durch einen Selbsttest

Um ausschließlich die maximale Pulsfrequenz zu ermitteln, kannst Du Deinen Körper auch ohne ärztliche Aufsicht – einfach beim nächsten Training – bis zu Grenze treiben und mithilfe einer Pulsuhr die Pulswerte aufzeichnen. Grundvoraussetzung ist aber, dass Du gesund bist und keine Infekte oder irgendwelche anderen herzbelastenden Krankheiten hast. Ich werde Dir nun 3 Möglichkeiten vorstellen wie Du mit einem paar Turnschuhen und einer Pulsuhr Deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst. Sicherlich gibt es auch zahlreiche andere Möglichkeiten – auf dem Crosstrainer, mit dem Fahrrad oder beim Schwimmen. Um es einfach zu halten beschränke ich mich hier auf das Laufen. Du kannst hier beliebig auswählen, welche Variante Du nutzen möchtest. Alle haben aber ein gemeinsames Ziel: die Ermittlung Deiner maximalen Herzfrequenz. Und die erreicht man nur unter Volllast. Es gibt hier also nichts, dass weniger anstrengend ist. 😉

Deine Pulsuhr muss hierzu auf absolute, nicht relative Werte eingestellt sein. Ein absoluter Wert ist beispielsweise ein Puls von 180 Schlägen pro Minute. Bei einer relativen Einstellung werden Dir die Prozente Deiner maximalen Pulsfrequenz angezeigt – das brauchen wir hier für diesen Test nicht.

Für alle Varianten gilt ein Warm-up von 10 Minuten mit lockerem Laufen. Außerdem nach Testende ein Cool-down von 10 Minuten im leichten Trab.

Die 3×3 Minuten Variante:

  1. Lauf 3 Minuten gemütlich und trabe im Anschluss 2 Minuten
  2. Dann lauf 3 Minuten, sodass Du schon außer Atem kommst, trabe wieder 2 Minuten
  3. Danach lauf 3 Minuten so schnell Du kannst und trabe wieder 2 Minuten

Die 5 + 1 Variante:

  1. Wärme Dich 10 Minuten mit lockerem Laufen auf
  2. Steigere Dein Tempo für 5 Minuten bis Du stark außer Atmen bist
  3. Jetzt gibt’s Du nochmal 1 Minute wirklich alles, bis du das Gefühl hast es geht nicht mehr.

Die Steigerungsvariante:

  1. Fange im lockeren Lauf an.
  2. Steigere jede Minute Deine Herzfrequenz um 10 Schläge
  3. Wenn Du glaubst Du kannst nicht mehr, gib nochmal 20 Sekunden alles.

Nach all diesen Tests ist eines wichtig: NICHT stehen bleiben. Locker weiterlaufen und Deinen Puls langsam wieder zur Ruhe bringen. Der nun höchste angezeigte Wert während dieser Belastung ist Dein Maximalpuls. Und noch zur Info: dein Maximalpuls sagt im Gegensatz zu Deinem Ruhepuls nichts über Deinen Trainingsstand aus.  Deine maximale Herzfrequenz dient lediglich der Ermittlung Deiner Pluswerte für das Training.

Dein höchster Wert ist Dein Maximalpuls

Dein höchster Wert ist Dein Maximalpuls

Deine Pulswerte für Dein Training berechnen

Dein Maximalpuls dient nun als Basis zur Berechnung Deiner Pulswerte für Deine individuellen Trainingsbereiche. Im Artikel „Was ist Cardiotraining? Wie Du Deine Ausdauer trainieren kannst“ ist ausführlich beschrieben welche Trainingsbereiche es gibt und wieso Du diese trainieren solltest. Ich fasse diese nun kurz nochmal mit den entsprechenden Pulsbereichen kurz zusammen. Um das zu veranschaulichen nutze ich hier Uwe als Testperson. Uwe hat eine maximale Pulsfrequenz von 196 Schlägen pro Minute.

Trainingsbereich Pulsfrequenz Uwes Pulswert
Regeneration bis 60% bis 118
Grundlagenausdauer I 60 – 75% 119 – 147
Grundlagenausdauer II 75 – 85% 148 – 167
Schwellentraining 85 – 95% 168 – 186

 

Der Mythos Fettverbrennungspuls

Wenn du Deinen Fettstoffwechsel und Deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest, solltest Du zwischen 60 und 70% Deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Diesen Trainingsbereich sollten Anfänger wählen, um eine solide Basis für intensivere Trainingseinheiten zu wählen. Diese Pulswerte sind der Mindestpuls, um Deine Leistung zu steigern. Das bedeutet bei Uwe zwischen 119 und 147 Schläge pro Minute. Plane für diese Trainingseinheit 24 Stunden Regeneration ein.

Viele glauben, dass man bei der Grundlagenausdauer I am meisten Fett abbaut. Das stimmt nicht ganz. In der Grundlagenausdauer I werden zwar prozentual mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energieumwandlung genutzt als in der Grundlagenausdauer II, jedoch wird bei der Grundlagenausdauer II im Endeffekt mehr Fett verstoffwechselt, weil hier der gesamte Energiebedarf höher ist als im niedrigen Pulsbereich.

Hier ist die Fettverbrennung im vollen Gange

Hier ist die Fettverbrennung im vollen Gange

Pulswerte bei der Grundlagenausdauer II und Schwellentraining

Hast Du Dir eine gute Basis erarbeitet, kannst Du mit der Grundlagenausdauer II beginnen. Hiermit trainierst Du effektiv Dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem und verbesserst Deine aerobe Ausdauerfähigkeit. Hier erreichst Du eine schnelle Leistungssteigerung. Uwe sollte hierzu zwischen 148 und 167 Pulsschlägen pro Minuten trainieren. Hier solltest Du für 24-48 Stunden Deinen Körper regenerieren lassen.

Mit dem Schwellentraining verbesserst Du Deine Laktattoleranz. Beim Grundlagenausdauertraining II kann Dein Körper noch mehr Laktat abbauen als Du mit Deiner sportlichen Aktivität produzierst. Beim Schwellentraining produzierst Du mit Absicht mehr Laktat als Dein Körper abbauen kann. Dein Körper lernt diese Grenze nach oben zu verschieben. Dieses Training kannst Du nur sehr kurz mit Intervalltraining trainieren. Hier bist Du bei 85 – 95% Deiner maximalen Herzfrequenz, bei Uwe sind das 168 – 186 Pulsschlägen pro Minute. Intervalltraining solltest Du nicht zu oft machen, da es für Deinen Körper sehr belastend ist. Baue es doch einfach mal am Ende Deiner Trainingseinheit ein.

 

Wie kannst Du diese Infos nun für Dein Training nutzen?

Als erstes solltest Du Dir über Deine Ziele beim Cardiotraining bewusst werden. Danach kannst Du Dir überlegen welche Trainingsbereiche in Deinen Trainingsplan passen. Über die Planung Deines Cardiotrainings werden wir sicherlich auch bald einen Artikel schreiben.

Bestenfalls trainierst Du nun jede Trainingseinheit mit Deiner Pulsuhr und lässt Dir während Deiner Cardioeinheit Deine Pulsfrequenz anzeigen, sodass Du immer in Deinem gewählten Trainingsbereich bleiben kannst.

Für mein Training benutze ich übrigens von Polar die FT40. Den Nachfolger die Polar A300* bekommst Du inzwischen schon recht günstig. Meine war „damals“ vor 5 Jahren noch deutlich teurer, leistet jedoch noch immer loyal ihren Dienst. Meines Erachtens ist so eine Pulsuhr für einen Anfänger völlig ausreichend. Für mich als Hobbyläufer und Kurstrainerin reicht sie auch völlig. Beim Laufen nutze ich zusätzlich noch die kostenfreie Version von Runtastic, um meine Laufergebnisse zu tracken. Die Polar hat auch eine OwnZone-Funktion. Hier wird zu jedem Beginn des Trainings Dein individueller Trainingspuls ermittelt. Ganz nett, jedoch habe ich diese Funktion abgeschaltet. Dies ermittelten Pulswerte weichen zu sehr von den Ergebnissen meines Leistungsdiagnostiktests ab. Das macht mich stutzig.

Wenn Dir auch das präzise Tracken Deiner Läufe wichtig ist, übernimmt das die Garmin Forerunner 230*. Hier bist Du mit etwas mehr Anschaffungskosten dabei. Wenn es Dir wichtig ist, dass Du beim Laufen nicht auf Dein Handy gucken musst, um Deine Laufgeschwindigkeit oder Pace zu überprüfen, solltest Du solch ein GPS-Gerät wählen. Jahn nutzt den Vorgänger dieses Modells (das leider nicht mehr erhältlich ist) und ist damit sehr zufrieden.

 

Ich hoffe, dass ich Dich überzeugen ein gezieltes Training mit Pulsuhr zumindest zu testen oder Dich dazu animieren Deine Pulsuhr mal „anständig“ zu nutzen und dem ganzen Hype „Wer im Studio trägt die teuerste Pulsuhr“ einen Sinn zu geben.

 

Viel Spaß beim Training
Jenny

PS: Eine Stunde Workout ist nur 4% deines Tages

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One Comment

  1. Ein sehr toller Beitrag!!! Ich lege immer Wert auf einen optimalen Pulswert und kontrolliere diesen auch in regelmäßigen Zeitabständen. Ein sehr guter Tipp im Beitrag. Jetzt werde ich mein Puls direkt nach dem Aufstehen messen 😉

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