gesund schlafen schneller regenerieren wie du mehr aus deinem schlaf machen kannst

Gesund schlafen, schneller regenerieren – Wie Du mehr aus Deinem Schlaf machst

Von vielen Hobby- und Amateursportlern wird das Thema Regeneration leider eher stiefmütterlich behandelt. Nur die wenigsten achten darauf, dass sie wirklich gut und gesund schlafen. Dabei spielt die Regeneration eine entscheidende Rolle für die Fortschritte, die Du in Deiner Sportart machen kannst.

Wenn Du Deinem Körper nicht die benötigte Regeneration gibst, kannst Du noch so gut und hart trainieren und Dich noch so gut ernähren. Du wirst Dein volles Potential niemals ausschöpfen können. Mit einer nicht ausreichenden und/oder schlechten Regeneration kannst Du Dir sogar einiges zunichte machen was Du Dir ansonsten hart erarbeitet hast.

Doch wie kannst Du eine gute und ausreichende Regeneration sicherstellen?

Zum einen ist es hierfür wichtig, dass Du Pausen einhältst und Deine Muskulatur nicht überforderst. Insbesondere bei Muskelkater solltest Du Deinem Körper die Zeit gönnen die er braucht, um wieder voll einsatzfähig zu sein.

Ein wichtiger Baustein ist außerdem ein guter und ausreichender Schlaf. Gesund schlafen ist die Voraussetzung für eine schnelle und nachhaltige Regeneration des ganzen Körpers. Damit ist ein gesunder Schlaf nicht nur für Deine sportlichen Fortschritte, sondern auch für Deine Gesundheit sehr wichtig.

Da viele leider unter mangelnder Schlafqualität leiden und mir das vor einiger Zeit noch genauso ging, möchte ich in diesem Artikel einige Möglichkeiten aufzeigen, wie Du mehr aus Deinem Schlaf machen und in Zukunft besser und vor allem gesund schlafen kannst.

 

Tipp 1 für gesunden Schlaf: Plan fest ein früher schlafen zu gehen

Die meisten Menschen planen zu wenig Zeit für ihren nächtlichen Schlaf ein. Irgendwann haben sie mal gehört, dass es acht Stunden sein sollten und die versuchen sie einzuplanen. In Anbetracht der Dinge, die den Tag über zu tun sind, müssen es dann auch sechs Stunden tun.

Meist wird die Zeit jetzt rückgerechnet, um die Zeit zu bestimmen, wann man spätestens ins Bett müsste, um wenigstens diese 6 Stunden zu schaffen. Tatsächlich schafft man dann die Zeit aber doch nicht, weil alles immer auf Kante geplant wird. Bis man dann wirklich eingeschlafen ist, dauert es dann wieder eine Weile. Effektiv ist man schließlich froh, wenn es 4-5 Stunden Schlaf werden und man schleppt sich müde von Tag zu Tag und schließlich ins Wochenende.

Wenn Du in Zukunft gesund schlafen möchtest, ist mein erster Tipp daher, Deinem Schlaf einen höheren Stellenwert in Deinem Leben einzuräumen. Plane Deinen Schlaf fest und früh genug ein. Plane dabei gern einen Puffer ein, schließlich weiß man nie, was noch dringend erledigt werden muss.

Verzichte aber niemals zugunsten von unwichtigen Dingen auf Deinen Schlaf. Ein gesunder Schlaf ist wichtig für einen gesunden Geist und einen gesunden Körper. Einen entsprechend hohen Stellenwert solltest Du Deinem Schlaf einräumen. Wenn Dir dieses Bewusstsein derzeit noch fehlt, solltest Du es Dir schnellstmöglich aneignen.

 

Tipp 2 zum gesund Schlafen: Hab ein gutes Gefühl beim Einschlafen

Viele Menschen haben ein Problem mit dem schnellen und vor allem ruhigen Einschlafen. Sie kommen am Abend im Bett einfach nicht zur Ruhe. Berufliche und/oder private Probleme halten sie noch lange wach. Wenn sie dann doch endlich eingeschlafen sind, dann schlafen sie unruhig und nicht wirklich tief, weil sie die Probleme des Tages mit in den Schlaf genommen haben.

Unter diesen Voraussetzungen leidet natürlich massiv die Schlafqualität und damit auch die nächtliche Erholung. Dabei kannst Du wirklich einfach dafür sorgen, dass Du schneller und ruhiger einschläfst und auch einen ruhigeren und damit erholsameren Schlaf hast, indem Du für ein gutes Gefühl beim Einschlafen sorgst.

Um zur Ruhe zu kommen, solltest Du Dich von den Dingen, die Dich belasten lösen, um diese nicht mit in den Schlaf zu nehmen. Mach dafür etwas Entspannendes vor dem Schlafen. Was das ist, bleibt Dir überlassen. Du könntest etwa ein Buch lesen, ein Hörbuch oder etwas Musik hören (nichts Aufregendes!). Auch Naturgeräusche oder Entspannungsmeditationen helfen einigen Leuten dabei entspannt einzuschlafen. Hauptsache ist, dass Du Dich mit etwas Angenehmem davon ablenkst, was Dich zuvor belastet hat.

Was Du auch machen kannst, ist Dir die positiven Dinge Deines Lebens bewusst zu machen. Ganz gezielt vor dem Einschlafen den Fokus auf die guten Dinge zu lenken, hilft Dir nicht nur dabei besser und ruhiger zu schlafen und schönere Träume zu haben. Es hilft Dir auch dabei, Dein Unterbewusstsein darauf zu programmieren eben diese Dinge vermehrt in Dein Leben zu ziehen. Es ist also ganz nebenbei noch eine tolle Möglichkeit, Deine Ziele schneller zu erreichen.

 

Tipp 3: Triff die richtigen Durchschlaf-Vorkehrungen

Ich habe es früher nie geschafft die ganze Nacht durchzuschlafen. Auch heute passiert es mir manchmal noch, dass ich mitten in der Nacht aufwache und auf die Toilette muss oder einfach so aufwache, weil ich nicht tief genug geschlafen habe. Dabei ist es relativ einfach, Vorkehrungen zu treffen, um die Chance zu erhöhen, dass es mit dem Durchschlafen klappt.

Einige wichtige Maßnahmen hierfür sind z.B.:

  • 3-5 Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken
  • 1 Stunde vor dem Schlafen überhaupt nichts mehr trinken
  • Direkt vor dem Bett nochmal aufs Klo gehen
  • 1 Stunde vor dem Schlafen möglichst nicht am Handy oder Computer arbeiten
  • Für die richtigen Lichtverhältnisse sorgen (i.d.R. möglichst dunkel)

All diese Dinge sorgen sonst potentiell dafür, dass Dein Gehirn und/oder andere Teile Deines Körpers nicht zur Ruhe kommen können und Du dadurch nachts unnötig aufwachst und Dein Schlaf darunter leidet. Wenn Du möglichst gesund schlafen möchtest, solltest Du deshalb die richtigen Vorkehrungen treffen.

besser schlafen - wer gesund schlafen moechte sollte ablenkungen aus dem bett fernhalten

Solche Geräte solltest Du vor dem Schlafen lieber aus dem Bett verbannen.

 

Tipp 4: Nimm Dir mehr Zeit für Deinen Schlaf

Auch dieser offensichtliche Tipp darf in dieser Liste natürlich nicht fehlen. Wenn Du nicht lange genug schläfst, wirst Du früher oder später die Auswirkungen Deines Schlafmangels zu spüren bekommen. Die negativen Auswirkungen auf Deine körperliche Regeneration sind dabei am schnellsten feststellbar, wenn Du ein wenig auf Deinen Körper und seine Signale achtest.

Mittel- bis langfristig ist ein Schlafmangel außerdem nicht mit einer hohen geistigen Leistungsfähigkeit und einem hohen Energielevel zu vereinbaren. Möglichkeiten die Effekte einer zu geringen Schlafdauer zu kompensieren wirken meist nur kurzfristig und können auch nur einen Teil der Auswirkungen des zu geringen Schlafs ausgleichen. Zudem sind sie meist langfristig auch gesundheitsschädlich.

Wenn Du langfristig eine hohe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten möchtest, dann musst Du für eine gute und gesunde Regeneration sorgen. Hierzu gehört zweifelsohne auch eine ausreichende Menge Schlaf.

 

Tipp 5 zum gesund Schlafen: Schlaf gleichmäßig

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für Deinen Körper. Wenn Du Deinen Körper einmal an ein bestimmtes Schlafmuster gewöhnt hast, dann wird er dieses auch gerne einhalten wollen. Was Du für einen erholsamen und gesunden Schlaf wirklich gar nicht brauchen kannst, ist ein ständig wechselndes Schlafmuster. Versuch deshalb von Deinen gewöhnten Schlafzeiten so wenig wie möglich abzuweichen.

Gerade am Wochenende machen viele den Fehler, dass sie ihre Schlafzeiten extrem ändern. Das überfordert den Körper und führt zu einer geringeren Schlafqualität und damit einer qualitativ schlechteren Regeneration. Vieles was man am Wochenende durch ein mehr an Schlafzeit gut macht, macht man dann mit einer extremen zeitlichen Umstellung wieder zunichte. Im Laufe der Woche muss sich der Körper dann wieder an das arbeitstägliche Schlafmuster gewöhnen und kann sich die ersten 2-3 Nächte auch wieder nicht optimal erholen.

gesund schlafen besser schlafen - mit mehr energie aufwachen

Auch wenn es einem schwer fällt, sollte man auch am Wochenende versuchen sein Schlafmuster aufrecht zu erhalten.

Mein Tipp ist daher zu versuchen jeden Tag (auch am Wochenende) um eine ähnliche Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Eine Stunde hin und her macht Deinem Körper hierbei nicht viel aus. Wenn Du jedoch unter der Woche um 23 Uhr ins Bett gehst und um 6 Uhr aufstehst und am Wochenende um 2 Uhr ins Bett gehst und um 11 Uhr aufstehst, dann bleibt eine ganze Menge an Schlafqualität auf der Strecke.

 

Tipp 6: Schlaf nicht zu lange

Zu lange schlafen…das geht doch eigentlich gar nicht, oder? Das geht sehr wohl. Es wurde festgestellt, dass übertrieben langer Schlaf sich negativ auf die Wachheit sowie das körperliche und geistige Leistungsniveau auswirkt. Langfristig schlägt eine zu große Menge Schlaf sogar nachhaltig auf das Gemüt und wird auch oft mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Das Motto viel hilft viel ist hier also nicht das richtige. Es kommt auf die richtige Menge Schlaf an.

Viele Menschen kennen dabei ihre richtige Schlafdosis gar nicht. Eine allgemeingültige Regel, was die richtige Schlafdauer ist gibt es auch nicht. Die individuell optimale Schlafdauer liegt bei den meisten Menschen zwischen 6 und 9 Stunden. Die statistisch größte Ausprägung liegt einigen Studien zufolge übrigens bei etwa 7,5 Stunden. Wenn Du also jede Nacht 8 Stunden schläfst und trotzdem immer müde bist, dann könnte es sogar sein, dass Du bislang einfach zu viel geschlafen hast. Versuch doch einfach mal, Deine Schlafdauer schrittweise zu ändern und achte darauf, wie es Dir damit geht.

Übrigens kann man, entgegen der weit verbreiteten Meinung, auch keinen Schlaf aufholen. Erst recht kann man nicht vorschlafen, wenn abzusehen ist, dass es in den nächsten Tagen weniger Schlaf geben wird. Lass solche Experimente deshalb lieber sein.

 

Tipp 7 für besseren Schlaf: Schlaf etwas öfter

Natürlich gehe ich davon aus, dass Du schon jede Nacht schläfst. Doch es macht tatsächlich aus verschiedenen Gründen Sinn, warum Du versuchen solltest öfter zu schlafen. Wenn es sich mit Deinem Alltag vereinbaren lässt, dann kann ich Dir nur empfehlen einmal zu versuchen Deinen Schlaf auf mehrere Etappen aufzuteilen.

Du musst ja nicht gleich mit übertriebenen Polyphsischen Schlafmustern wie dem Uberman-Schlaf anfangen. Es gibt durchaus alltagstauglichere Schlafmodelle mit 1-2 kurzen Mittagsschläfchen zur Ergänzung des nächtlichen Kernschlafes. Es gibt durchaus gute Gründe, warum wir früher alle einen Mittagsschlaf machen mussten.

Das Überraschende daran ist, dass Du feststellen wirst, dass Du trotz einer insgesamt geringeren Schlafdauer, nach einiger Gewöhnung, sogar mehr Energie und eine bessere Regeneration haben wirst, als beim klassischen einphasischen Schlafen. Probier es einfach mal aus!

 

Schlaftipp 8: Lerne besser aufzuwachen

Wann entscheidet sich, ob die Nacht wirklich gut und erholsam war? Im Prinzip passiert das doch am Morgen direkt nach dem Aufstehen, oder? Hier entscheidest Du Dich, ob die Nacht gut oder schlecht war. Kannst Du Dir also vorstellen, dass die Qualität Deines Aufwachens eine ganz entscheidende Rolle dafür spielt, wie fit und erholt Du nach dem Aufstehen bist?

Beim besseren Aufwachen kommt es im Kern auf zwei Faktoren an. Das ist zum einen der richtige Zeitpunkt zum Aufwachen und zum anderen die richtige Geschwindigkeit des Aufwachens. Diese beiden Faktoren können einen großen Unterschied machen, was Deine Energie und Konzentration den ganzen Tag über angeht.

gesund schlafen und besser aufwachen mit dem richtigen wecker

Der klassische Wecker ist vielleicht nicht immer die beste Wahl.

Allerdings ist das Aufwachen gar nicht so einfach zu optimieren. Ohne Hilfe lässt sich nämlich leider weder die richtige Schlafphase zum Erwachen ermitteln, noch das richtige Tempo zum Aufwachen sicherstellen. Am besten sollte man dafür jede Nacht in einem Schlaflabor übernachten. 😉

Zum Glück gibt es heutzutage einige hilfreiche Gadgets, die Dir dabei helfen eben solche Dinge auch ohne fremde Hilfe zu verbessern. Einige Fitnessarmbänder und Activity Tracker (wie z.B. das Fitbit Charge HR*) haben Funktionen, die Dir dabei helfen die richtige Schlafphase für das optimale Aufwachen zu finden. Beim kontrollierten und langsamen Aufwachen können diverse intelligente, sanfte Wecker und/oder Weck-Apps hilfreich sein (oder Du besorgst Dir direkt einen speziellen Schlafphasenwecker*). Wenn Du beides gut miteinander kombinierst, wirst Du nach zukünftig deutlich besser in den Tag starten können.

 

Fazit

Wie Du siehst gibt es durchaus einige relativ leicht umsetzbare Möglichkeiten, wie jeder seinen Schlaf verbessern kann. Einige der Tipps wirst Du sicher leichter umsetzen können als andere, aber jeder Tipp sollte Dir dabei helfen, Deinen Schlaf und damit Deine Regeneration ein Stück weit zu verbessern. Ich hoffe es ist der ein oder andere Tipp dabei, den Du für Dich umsetzen und der dabei hilft in Zukunft noch etwas gesünder zu schlafen.

Wenn Du besser schläfst, wirst Du zukünftig auch mehr Energie für Deinen Tag und Dein Training haben und seltener zum Trainingsbooster greifen müssen. 😉

 

Viele Grüße

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Posted in Allgemeine Themen auf Fitvolution.

5 Kommentare

  1. Hallo Jahn,

    schöne Tipps zum besseren Schlafen hast Du da. Mit dem Thema könnte man bestimmt ganze Bibliotheken füllen, in unserer stressigen Zeit. Ich muss leider zugeben, dass es bei mir meistens bei Tipp 2 daneben läuft. Ich habe jeden Abend Gehirnschluckauf, wenn ich mich ins Bett begebe. Mir gehen 1000 sachen durch den Kopf. Arbeit, nervige Termine, aber teilweise auch komplett belangloses Zeug, was mich aber am schnellen Einschlafen hindert.

    Da ich die Denkenerei nicht abstellen kann, werde ich es mal mit Deienm Vorschlag versuchen, die Gedanken wenigstens auf etwas positives zu richten. Ich hoffe damit komme ich leichter in den Schlaf. Hat vielleicht jemand noch mehr Tipps zu diesem Unterpunkt 2?

    • Hallo Maria,
      auch wenn es wünschenswert wäre, schaffe ich selbst es auch nicht immer ALLE dieser Tipps zu beachten.
      Wichtig ist, dass man sich die für einen wichtigsten Dinge konzentriert und diese nach und nach versucht zu beachten.
      Wenn Du den Kopf vor dem Einschlafen nicht freibekommst, hilft Dir vielleicht eine kleine Einheit Ausdauersport? Ansonsten könntest Du es noch mit Lesen oder Meditation versuchen, das hilft mir persönlich auch sehr gut.
      Viele Grüße
      Jahn

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