Bist Du auf der Suche nach Low Carb Obst, dass Du auch in Deiner Diät ohne schlechtes Gewissen essen darfst? Dann habe ich diesen Artikel genau für Dich geschrieben. Hier werde ich Dir das beste Obst zum Abnehmen vorstellen.
Grundsätzlich bin ich dagegen Obst in einer Diät wegzulassen. Immerhin hat es einige wertvolle Inhaltsstoffe, auf die Du nicht verzichten solltest. Die meisten Menschen wissen gar nicht, wie viel Obst und Gemüse sie wirklich essen sollten, um gesund zu leben. Das gilt natürlich und besonders natürlich auch in einer Diät. Wenn Du jedoch in einer stark kalorien- und kohlenhydratreduzierten Low Carb Diät bist, dann macht es Sinn, Dir zumindest die Obstsorten auszusuchen, die wenige Kohlenhydrate und Zucker beinhalten.
Mit den folgenden Fragen beschäftige ich mich in diesem Artikel:
- Obst zum Abnehmen – Darfst Du in der Diät Obst essen?
- Ist Obst auch in einer Low-Carb Diät erlaubt?
- Welches Obst hat wenig Kohlenhydrate?
- Tipps zur Zubereitung von Low Carb Obst
Und zum Abschluss gibt es als Bonus noch eine Liste mit 44 kohlenhydratarmen Obstsorten und ihren detaillierten Nährwerten:
Sollten am Ende noch Fragen offen geblieben sein, dann kannst Du mir wie immer gerne einen Kommentar schreiben und ich werde versuchen sie Dir schnell zu beantworten. 🙂
Obst zum Abnehmen – Darfst Du während einer Diät Obst essen?
Viele erfolgreiche Diät-Konzepte basieren darauf, dass wenig Kohlenhydrate zugeführt und dadurch Kalorien eingespart werden. Insbesondere beim Zucker wird hier gespart. Da Früchte im Allgemeinen süß sind und Zucker enthalten, landen sie daher schnell auf der Abschussliste. das sollte jedoch wirklich nicht so sein. Im Gegenteil, Du solltest gerade in einer Diät regelmäßig frisches Obst zu Dir nehmen.
Obst enthält viele verschiedene, lebensnotwendige, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Auch sind viele Früchte wertvolle Ballaststofflieferanten. Gerade in der Diät ist es wichtig, dass Du Deinen Körper mit ausreichend Obst und Gemüse versorgt, damit er immer genug dieser Stoffe hat.
Du setzt Deinen Körper in einer Diät bereits einem Kaloriendefizit aus. Auf diesem Kalorienmangel basiert im Grunde der Erfolg jeder Diät. In dieser Situation solltest Du Deinen Körper nicht einem weiteren Mangel aussetzen. Du solltest dafür sorgen, dass er ansonsten bestens versorgt ist. Ausreichend frisches Obst und Gemüse gehören dafür unbedingt auf den Speiseplan.
Auch wenn Obst meist süß und lecker ist, so haben doch viele Obstsorten eine wirklich geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrem Gewicht nur wenige Kalorien haben. Du kannst also viel Masse davon essen ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen. Das ist gerade in einer Diät etwas sehr Gutes!
Die geringe Kaloriendichte hängt stark mit dem hohen Wasseranteil in frischem Obst zusammen. Genug Wasser zu trinken, ist ein weiterer Erfolgsfaktor einer guten Diät. Da viele Menschen chronisch zu wenig trinken, schadet es sicher nicht, viel frisches, wasserhaltiges Obst essen.
Du hast vielleicht bemerkt, dass ich hier von frischem Obst spreche. Den Konsum von Trockenfrüchten würde ich (insbesondere in einer Diät) stark einschränken. Hier überwiegen die Nachteile für die Diät und Du solltest immer lieber zum frischen Pendant greifen. Gefrorenes Obst zähle ich hier übrigens dazu, da dieses in der Regel direkt nach der Ernte eingefroren wird und besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe hat.
Obst in einer Low-Carb Diät – ist das wirklich auch erlaubt?
Dass Obst in einer Diät grundsätzlich viele Vorteile hat, das haben wir jetzt bereits festgestellt. Aber wie ist das in einer restriktiven Low-Carb-Diät? Hier muss man doch darauf achten, dass man möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und vor allem Zucker vermeidet. Ist in diesem Fall Obst zum Abnehmen nicht ein Widerspruch?
Hier ist eine wichtige Frage, warum Du eine Low-Carb Diät machst. Wenn Du das hier liest, wirst Du vermutlich kein Profi-Bodybuilder sein und zu Wettkampfzwecken Deine Kohlenhydrate auf nahezu null reduzieren wollen.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Low-Carb als Konzept anwendest, dass es Dir einfacher macht Kalorien einzusparen und Deinen Insulinspiegel stabil zu halten. Deine Kohlenhydrate auf null zu reduzieren ist weder nötig, noch praktikabel.
Wenn Du denkst es kommt beim Abnehmen nur auf die Kohlenhydrate und sonst nichts an, da kann es sinnvoll sein den folgenden Artikel zu lesen:
Keine Carbs nach 16:00 Uhr – Warum die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen wirklich so gut funktioniert.
Kurz gesagt: Eine Kohlenhydratreduktion ist durchaus sinnvoll, ein Kohlenhydratverzicht jedoch nicht. Die Kohlenhydrate, die Du dann zu Dir nimmst sollten dafür aus guten Quellen kommen. Obst ist definitiv eine solche gute Kohlenhydratquelle. Dennoch kannst und solltest Du aber natürlich darauf achten, dass Du Dich für kohlenhydratarmes Obst mit einer geringen Energiedichte entscheidest.
Welches Obst hat wenig Kohlenhydrate (und Kalorien)?
Frisches Obst ist grundsätzlich gut und wichtig für den Körper, also solltest Du täglich davon essen. Wenn Du jedoch im Rahmen Deiner Diät bewusst auf Kohlenhydrate verzichtet, dann darfst Du auch bei der Auswahl des Obstes auf einen geringen Kohlenhydratanteil achten.
Ansonsten ist es generell auch wichtig beim Obst zum Abnehmen, auf die Nährwerte (Kalorien) zu achten. Es gibt durchaus Obst, das nicht so richtig als kalorienarm zu bezeichnen ist. In diese Fruchtfallen solltest Du während Deiner Diät nicht tappen. Datteln haben zum Beispiel etwa 280kcal/ 100g und sind damit eher kein geeigneter Diätsnack.
Nachfolgend habe ich meine fünf liebsten kohlenhydratarmen Obstsorten aufgelistet, auf die ich auch in einer Diät nicht verzichte. Diese kann ich Dir vorbehaltlos empfehlen.
Meine Top 6 der kohlenhydratarmen Obstsorten:
6) Der Apfel
Mit dem guten alten Apfel will ich diese Liste meiner Obstsorten zum Abnehmen einleiten. Das meistgegessene Obst in Deutschland ist lecker, sättigt und hat mit durchschnittlich ca. 10g/100g zwar etwas mehr Zucker als die anderen Obstsorten in der Liste, mit gerade einmal 52kcal/100g jedoch deutlich weniger Kalorien, als man meinen könnte.
Bei den Vitaminen und Ballaststoffen ist der Apfel auch ganz weit vorne dabei. Nicht umsonst sagt man schließlich: „An apple a day keeps the doctor away“. Äpfel sättigen zudem sehr gut. Einen Apfel am Tag halte ich daher auch in einer Diät für absolut vertretbar.
Der Apfel ist zudem ein heimisches Obst, das Du bei uns überall und zu jeder Jahreszeit bekommen und verzehren kannst. Ich finde das sehr gut und wenn man die Möglichkeit hat, dann sollte man auch Obst essen, das aus der Umgebung kommt und nicht über die halbe Welt verschifft werden muss. Diese Tatsache hat ihm noch einen extra Platz in der Liste verschafft.
5) Die Wintermelone
Die Wintermelone (auch Wachskürbis genannt) gehört, wie alle Melonen, eigentlich zum Gemüse (Ich weiß, verrückt oder?!). Aufgrund von Geschmack und Verwendung wird sie gesellschaftlich jedoch dem Obst zugeordnet. Man könnte meinen, dass diese einen sehr hohen Zuckeranteil hat. Tatsächlich hat eine Wintermelone jedoch im Schnitt gerade einmal einen Zuckergehalt von 5,7g/100g.
Die Wintermelone hat außerdem mit knapp 93% sogar einen noch höheren Wasseranteil als die bekannte und offensichtlich völlig falsch benannte Wassermelone.
Insgesamt kommt die Wintermelone auf schlanke 28kcal je 100g. Damit ist sie sehr gut als Low Carb Obst zum Abnehmen in einer Diät geeignet. Sie macht sich gut in einem Obstsalat oder im Magerquark.
Die Wintermelone kommt aus Asien, da sie größtenteils dort angebaut wird. Die bei uns erhältlichen kommen jedoch auch oft aus Spanien. Die Früchte sind am besten auf dem Großmarkt zu bekommen, es gibt sie in allen Größen und (insbesondere die kleineren) halten sich wirklich lange.
4) Die Himbeere
Beeren sind tolle Früchte, die Du auch in Deiner Diät nicht von Deinem Speiseplan streichen solltest. Eine sehr leckere, einheimische und zudem noch kohlenhydratarme Beere ist die Himbeere. Mit 4,6g Zucker auf 100g Beeren gehört die Himbeere zu den kohlenhydratärmsten Früchten überhaupt.
Ein großer Vorteil von Himbeeren ist, dass man sie wirklich immer und überall bekommen kann. Wenn es gerade keine frischen Himbeeren gibt, dann kann man sie in jedem Supermarkt in der Tiefkühlabteilung finden. Ich habe davon eigentlich immer einen Beutel in meinem Tiefkühlfach.
Wenn ich mir überlege, wie oft ich in meiner Diät eine große Portion Magerquark mit gefrorenen Himbeeren gegessen habe… und trotzdem bin ich sie noch lange nicht satt.
3) Die Cantaloupe Melone
An der dritten Stelle dieser Liste tauch eine Melone auf, die man vom Namen her hier gar nicht auf der Liste erwarten sollte. Die Cantaloupe Melone wird auch als Zuckermelone bezeichnet. Wirklich absurd, wenn man bedenkt, dass sie gerade einmal 4,2g Zucker auf 100g hat. Trotzdem schmeckt die Frucht richtig süß.
Wie Du sicher schon weißt, gehört auch diese Melone aus botanischer Sicht eigentlich zum Gemüse. Übrigens ist diese Melone mit der Gurke sogar näher verwandt als mit der Wassermelone. Das fand ich ganz schön skuril, als ich davon gelesen habe.
Unter den Melonen ist die Cantaloupe die kohlenhydrat- und kalorienärmste überhaupt. Auch insgesamt gehört sie unter den bei uns regulär erhältlichen Obstsorten zu den kalorienärmsten schlechthin. Die Cantaloupe Melone ist eben ein richtiges Obst zum Abnehmen.
Darüber hinaus ist diese Melone auch reich an Vitaminen. Zu nennen ist hierbei das Beta-Carotin, das sonst vor allem in Karotten in größerer Menge vorkommt und eine für den Körper wichtige Vorstufe für Vitamin A darstellt.
Serviert wird die Melone häufig mit Schinken, was nicht nur sehr gut schmeckt, sondern den gesunden Snack auch auf einen Schlag zu einem proteinhaltigen Lebensmittel macht.
2) Der Rhabarber
Auf Platz zwei meiner Top-Liste hat es der Rhabarber geschafft, der eigentlich im botanischen Sinne auch kein Obst, sondern ein Gemüse ist. Aufgrund von Verwendung und Geschmack wird er jedoch auch gesellschaftlich dem Obst zugeordnet. Man denke nur an Rhabarberkompott, -marmelade, Kuchen und Co.
Der Geschmack von Rhabarber ist durch seine Faserstruktur und den hohen Säuregehalt zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftig und nicht jedermanns Sache. Deswegen landet er auch nur auf dem zweiten Platz dieser Liste. Wer sich noch an den Geschmack gewöhnen muss, der sollte nach jungen Pflanzen Ausschau halten.
Von den Nährwerten ist der Rhabarber der Knaller. Das Fruchtfleisch ist wirklich sehr kalorienarm und enthält nicht einmal 20kcal und 1,4g Kohlenhydrate pro 100g. Es enthält eine große Menge gesunde Gerbstoffe, Pektine sowie eine Menge Eisen und Kalium.
Rhabarber sollte wegen der Oxalsäure am besten mit Milchprodukten gegessen werden. Roh geschält oder eingekocht kommt hier auch wieder der gute alte Magerquark ins Spiel.
Beispielsweise mit Erythrit (wie Xucker Light*) lässt sich mit Rhabarber sogar eine leckere kohlenhydratarme Marmelade einkochen. Was würdest Du davon halten, in Deiner Diät manchmal trotzdem eine leckere Marmelade essen zu können? Ich finde das ziemlich toll.
1) Die Brombeere
Eine weitere Beere, die es in und sogar an die Spitze meiner Top-Liste geschafft hat ist die Brombeere. Die Brombeere ist meine persönliche Lieblingsbeere. Schon als Kind habe ich es geliebt die kleinen schwarzen Beeren zu essen, am liebsten direkt von der Hecke im Garten meiner Großeltern. Mein Opa hat sich manchmal gewundert, dass gar keine Beeren mehr zum ernten da waren.
Die Brombeere hat mit 2,7g Zucker pro 100g richtig wenig Kohlenhydrate, schlägt sogar die Himbeere um Längen und ist damit definitiv eine der Früchte, die man auch bei einer kohlenhydratreduzierten Diät guten Gewissens auf dem Speiseplan haben sollte.
Beeren sollten nie in Deiner Ernährung fehlen. Sie sind reich an Antioxidantien und einer Menge weiterer Stoffe, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Immer wieder gibt es Studien, die die positiven gesundheitlichen Effekte von Beerenfrüchten belegen.
In den letzten Jahren wurden deshalb immer wieder neue exotische Beeren aufgrund ihrer Wunderwirkungen als Superfoods gehypt und teure Extrakte verkauft. Dabei haben es unsere einheimischen Beeren genauso in sich.
Das waren Sie, meine fünf bzw. sechs Lieblingsobstsorten, die ich auch und gerade in einer Diät am liebsten zu mir nehme.
War Dein Lieblingsobst dabei? Welches ist Dein Low Carb Obst Favorit? Schreib mir gerne einen Kommentar!
Tipps zur Zubereitung von Low Carb Obst
In einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kommt bei vielen die Abwechslung recht kurz. Das muss jedoch nicht so sein. Nachfolgend möchte ich Dir deshalb ein paar Möglichkeiten zeigen, was Du mit den vorgestellten Obstsorten alles machen kannst.
Einzeln oder gemischt als Snack
Der unverarbeitete Klassiker, einzeln oder als bunte Mischung auf einer Obstplatte als gesunder Snack zwischendurch oder als Nachtisch.
Als Beilage zum Quark
Eine meiner Diät-Klassiker ist der gute alte Magerquark mit frischen Früchten. Quark an sich ist jetzt ja geschmacklich eher kein Highlight. In Kombination mit verschiedenen frischen Früchten lässt sich damit aber schon echt eine einfache, leckere, sattmachende und vor allem sehr kalorienarme Mahlzeit bestreiten.
Im Mix als leckerer Obstsalat
Gerade im Sommer gibt es manchmal nichts Besseres als einen frischen, leckeren Obstsalat. Wenn Du Dir dafür die richtigen Obstsorten aussuchst und den Obstsalat nicht zusätzlich noch zuckerst (was meines Erachtens übrigens völlig unnötig ist), dann kommst Du auch mit echt diätfreundlich weg.
Einfach das Low Carb Obst klein schneiden, etwas Zitronensaft dran, gut durchmischen und schon ist der erfrischende Low Carb Obstsalat fertig.
Low Carb Frucht Smoothies
Auch Frucht Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um ein paar frische Früchte zu genießen. Gerade im Sommer kannst Du einfach ein paar Früchte (evtl. mit etwas crushed Eis, damit es extra frisch ist) in einen starken Mixer oder Smoothiemaker wie den AEG PerfectMix* packen.
Low Carb Marmelade kochen mit Erythrit
Das mag auf den ersten Blick jetzt erstmal etwas ironisch erscheinen, doch es ist tatsächlich möglich ohne Zucker Marmelade zu kochen, die extrem wenig Kohlenhydrate und Zucker hat. Mit einem geeigneten Zuckerersatz, wie beispielsweise Xucker-Light* lassen sich echt leckere Low Carb Marmeladen kochen.
Bonus: Die Obst-Kohlenhydrat-Tabelle zum Herunterladen
Hier bekommst Du nun den versprochenen Bonus, eine Liste mit den Nährwerten von über 90 Obstsorten, davon 44 mit weniger als 10g Kohlenhydraten auf 100g und 38 mit weniger als 50kcal pro 100g.
Die Tabelle steht sowohl im PDF als auch als offenes Excel-File zum Download bereit, kann also auch frei weiterverarbeitet und z.B. sortiert werden. Wenn Du die Tabelle oder Inhalte auf Deiner Seite o.ä. verwenden möchtest, würde ich mich über einen Herkunftsverweis auf unsere Seite freuen.
Hier kannst Du Dir die Obst-Kohlenhydrate-Tabelle herunterladen:
Die Melonen zählen übrigens aus botanischer Sicht zum Gemüse, weil sie zur Familie der Kürbisse gehören. Auch Rhabarber ist genau genommen kein Obst, sondern Gemüse. Gesellschaftlich wird jedoch beides zum Obst gezählt. Für meine Liste habe ich mich daher dafür entschieden Obst aus gesellschaftlicher Sicht für meine Auswahl zu berücksichtigen.
Ansonsten müsste beispielsweise auch die Olive in der Liste auftauchen, weil sie eine Steinfrucht ist und damit zur gleichen Pflanzengattung wie Pfirsiche und Mirabellen gehört. Aber wer möchte schon gerne Oliven in seinem Obstsalat? 😉
Dein Fazit: Obst zum Abnehmen? Unbedingt!
Wie Du siehst, gibt es durchaus einige Obstsorten, die auch in einer Diät perfekt zum Verzehr geeignet sind. Mit den aufgeführten Obstsorten gilt das auch nicht nur an Deinem Cheat Day. Es spricht definitiv mehr dafür, Obst zum Abnehmen zu essen, statt darauf zu verzichten. Such Dir einfach das richtige Obst aus und schon schaffst Du es viel leichter, Dein Kalorien- und Kohlenhydrat-Ziel einzuhalten.
Wenn Du das so machst, dann steht auch dem Diät-durchhalten und dem Definieren Deiner Muskeln nichts mehr im Weg.
Wenn es Dir auch sonst schwerfällt, Kohlenhydrate einzusparen, gibt es übrigens durchaus auch gutes Low Carb Brot und brauchbaren Low Carb Mehlersatz.
Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.
Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
Übrigens: Falls Du noch etwas zusätzliche Motivation brauchen kannst, habe ich kürzlich ein E-Book mit extrem effektiven Motivationstipps aus über 8 Jahren als Motivations- und Fitness-Coach verfasst.
Dabei handelt es sich um Techniken, die kaum jemand nutzt, obwohl sie hervorragend funktionieren, einfach, weil sie so ungewöhnlich sind. Du kannst es Dir hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen:
Quellen:
- Oberbeil, Klaus/Lentz, Christiane (2015): Obst und Gemüse als Medizin: Die besten Nahrungsmittel für Ihre Gesundheit
Link zum Buch* - http://www.bund-lemgo.de/aepfel-als-quelle-der-gesundtheit.html
- https://de.wikipedia.org/wiki/Wachsk%C3%BCrbis
http://www.medizinauskunft.de/artikel/gesund/Vitalstoffe/23_06_gesunde_beeren.php- http://www.team-andro.com/papaya-die-kalorienarme-powerfrucht-nicht-nur-fuer-die-diaet.html
- Nährwerte von http://www.naehrwertrechner.de/ und http://fddb.info/