Lange Zeit war Low Carb eine sehr populäre Ernährungsform für Leute, die Gewicht verlieren wollen. Doch wo Erfolge sind, da sind auch Neider und in letzter Zeit wird diese Art sich zu ernähren immer häufiger schlechtgeredet. Zu Unrecht, meiner Meinung nach. Deshalb möchte ich in meinem heutigen Artikel eine Lanze für die Low Carb Ernährung brechen.
Auch ich bin gerade wieder dabei, meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Immerhin steht der Sommer vor der Tür und ich will am Strand eine gute Figur machen. Dafür greife ich zu der meiner Erfahrung nach einfachsten und effektivsten Art, sich zu ernähren: Low Carb.
Du kennst das sicher. Der Sommer steht vor der Tür und Du willst noch ein paar Kilo abspecken, bevor es in den Urlaub oder ins Freibad geht. Jetzt hast Du etwas recherchiert und hast vielleicht auch schon Dustins Erfahrungen mit seiner Low Carb Diät gelesen (Falls nicht, kannst Du das hier tun).
Wenn Du jetzt aber weiter im Internet recherchierst, findest Du Hinweise darauf, dass die bessere Wirkung einer Low Carb Ernährung gegenüber einem gezielten Kaloriendefizit nicht bewiesen ist. Deshalb wird Low Carb in weiten Teilen der Fitness Branche in letzter Zeit schlechtgeredet. Das lässt Dich zweifeln.
Doch lass Dich davon nicht von Deinem erfolgreichen Abnehmen abhalten. Denn eins vorab: Low Carb funktioniert. Machen wir uns nichts vor. Würde Low Carb nicht funktionieren, dann wäre diese Art der Ernährung nicht so beliebt geworden.
Um Dir die Entscheidung, mit Deiner Diät anzufangen etwas leichter zu machen, habe ich Dir heute 10 Gründe zusammen gestellt, warum Du Low Carb dem Modell vorziehen solltest.
1) Du musst keine Kalorien zählen
Der offensichtlichste Grund zuerst: Eine Low Carb Ernährung erfordert kein Tracking Deiner aufgenommenen Kalorien. Du musst einfach nur mehr darauf achten, das Richtige zu essen.
Allein der Gedanke daran, Kalorien zählen zu müssen, schreckt viele davor ab, überhaupt eine Diät anzufangen. Wer damit angefangen hat und einmal aus dem Trott gerät, der gibt auch schnell wieder auf.
Stresst Dich allein der Gedanke daran, Kalorien zu zählen? Dann ist Low Carb vielleicht das Richtige für Dich!
Low Carb ist für viele deutlich einfacher umzusetzen: Die kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen werden einfach durch Gemüse ersetzt und kohlenhydratreiche Süßigkeiten und andere Snacks weggelassen. Dafür braucht man keinen Taschenrechner, keine Excel-Tabelle und auch keine App.
2) Du musst Deine Mahlzeiten nicht penibel planen
Wer sich nach dem IIFM-Prinzip ernährt, der muss die Zusammensetzung seiner Mahlzeiten stets im Blick haben. Schließlich muss man am Ende des Tages möglichst genau seine Zielwerte treffen.
Mit Low Carb musst Du Dir keine großen Gedanken über die Makronährstoffzusammensetzung machen. Du isst normale Mahlzeiten. Der einzige Unterschied ist, dass Du Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten weglässt und stattdessen mehr Gemüse, Fleisch und Fisch zu Dir nimmst.
3) Low Carb ist einfach zu verstehen
Kohlenhydrate (insbesondere Zucker) werden oft als die Dickmacher bezeichnet. Deshalb lässt sich leicht damit argumentieren, dass wenn man sie weglässt, man abnimmt.
Natürlich ist es nicht ganz korrekt, weil Kohlenhydrate an sich nicht dick machen. Was dick macht, ist der Kalorienüberschuss. Du kannst übrigens ganz einfach und schnell mit unserem Kalorienrechner Deinen Kalorienbedarf berechnen.
Aufgrund des Effekts auf den Blutzuckerspiegel bekommst Du jedoch schneller wieder mehr Hunger, wenn Du kohlenhydratreiche Speisen und speziell zuckerhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst. Das führt dazu, dass Du tendenziell mehr Kalorien zu Dir nimmst.
Eine Süßigkeit macht schnell Lust auf mehr.
Warum ich Zucker, wenn ich abnehmen möchte, weitestgehend weglasse, habe ich auch schon in meinem Artikel über meine 6-monatige Transformation erläutert.
4) Du bist viel flexibler
Ein Argument von IIFYM-Anhängern ist immer die große Flexibilität. „Ich mache kein Low-Carb. IIFYM ist viel flexibler“ ist eine Aussage, die ich von Anhängern des Kalorienzählens häufig höre.
Ich frage mich allerdings, wie flexibel kann eine Ernährungsweise denn bitte sein, bei der man möglichst exakt versucht eine bestimmte Makronährstoffzusammensetzung zu treffen?
Versuch einmal, wenn Du in ein Restaurant kommst, zu erfahren, wie viele Kalorien in welcher Zusammensetzung sich in Deiner Mahlzeit befinden (Eine Ausnahme bilden hierbei Ketten mit genormten Zutaten- und Portionsgrößen). Eine Waage und einen zweiten Teller zu benutzen kommt weder beim Personal noch bei den Personen gut an, in deren Begleitung man essen ist.
Dasselbe gilt beispielsweise auch für das Essen mit Kollegen in der Mittagspause in der Kantine oder beim Bäcker um die Ecke.
Mit Low Carb hat man es hier deutlich einfacher und macht sich nicht so schnell zum Außenseiter, der sein eigenes Essen immer in der Vesperdose mitbringen und/oder abwiegen muss.
In Restaurants ist es immer möglich, die kohlenhydratreiche Sättigungsbeilage gegen Gemüse tauschen zu lassen. Wenn man dafür ein paar Groschen Aufpreis bezahlen muss, dann sollte man das seinem Körper zuliebe gerne tun.
In den Kantinen gibt es meist eine Salatoption oder man nimmt auch hier zu seinem Fleisch etwas Gemüse statt Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Ich bin damit auch noch nicht negativ aufgefallen.
5) Du deckst Deinen Nährstoffbedarf leichter als Du denkst
Ein Argument, das viele Gegner der Low Carb Ernährung vorbringen ist, dass diese Ernährungsweise schnell zu Mangelerscheinungen aufgrund einer mangelnden Versorgung mit Mikronährstoffen führen kann. Dies ist jedoch meiner Meinung nach unhaltbar, wenn man diese Art der Ernährung verstanden hat und auch nur halbwegs richtig umsetzt.
Das Gleiche kann man für den Großteil der IIFYM-Anhänger übrigens auch sagen. Hier ist es meines Erachtens sogar noch häufiger der Fall, dass wenig reflektiert wird.
Wichtig ist also in erster Linie, dass am Ende des Tages die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen mit den online errechneten Vorgaben überein stimmt. An eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen steht hier nicht im Fokus.
Fettarme Ernährung ist hier ebenfalls nicht die richtige Lösung, da gerade die essenziellen Fettsäuren (fast jeder leidet unter Omega 3 Mangel) unheimlich wichtig für Deinen Körper sind.
Es ist wahr: Wer auf die großartige Idee kommt, seinen täglichen Apfel wegen der Kohlenhydrate in der Low Carb Diät durch ein Würstchen zu ersetzen, der wird voraussichtlich in kürzester Zeit unter einem Mikronährstoffmangel leiden.
Wenn man jedoch statt Kartoffeln, Nudeln und Co. viel Gemüse und Fisch auf den Speiseplan bringt, kann man von dieser Art der Ernährung nur profitieren. Mit ziemlicher Sicherheit sind die Blutwerte nach einigen Wochen sogar deutlich besser als zuvor.
Du musst einfach darauf achten viel grünes Gemüse zu essen, um sicherzustellen, dass Du Deinem Körper genug Mikronährstoffe gibst. Die absoluten Gesundheitsbomben sind hierbei Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl. Iss davon genug und Du brauchst auch keinen extra Greens-Shake, wie ich ihn sicherheitshalber täglich morgens mit ein paar Omega 3 Fischöl-Kapsel einnehme.
Brokkoli ist ein echtes Supergemüse und eigentlich sollte es daher „A broccoli a day, keeps the doctor away“ heißen.
Auch frisches Obst solltest Du nicht völlig aus Deinem Speiseplan verbannen. Obst ist auch in der Diät erlaubt. Schließlich willst Du Deine Kohlenhydratzufuhr nur reduzieren und nicht stoppen. Ich würde es mit dem Obst jedoch auch nicht übertreiben und auf Trockenobst völlig verzichten.
6) Low Carb wird einfach zur Gewohnheit
Dadurch, dass die Umstellung den meisten Menschen recht einfach gelingt, wird eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten schnell zur Gewohnheit und damit zum Selbstläufer.
Natürlich kann man sich auch an das Eingeben und Ausrechnen von Kalorien gewöhnen. Jedoch wird das immer eine auszuführende Tätigkeit bleiben.
Bei einer Low Carb Diät gehen die einfachen Regeln schnell in Dein Unterbewusstsein über und Du triffst automatisch die besseren Ernährungsentscheidungen. Du willst solche guten Gewohnheiten erschaffen, weil sie Dir helfen leichter Deine Ziele zu erreichen.
Wie wertvoll Gewohnheiten sind und wie man sie in sein Leben zieht, habe ich übrigens meinem Artikel „Mach Fitness zu einer Gewohnheit“ beschrieben.
7) IIFYM ist auch nicht wirklich präzise
Um die aufgenommenen Nährstoffe zu berechnen, muss man immer von Näherungswerten von Lebensmitteln und Mahlzeiten ausgehen.
Um möglichst genaue Ergebnisse zu erzielen, müsste man jede Mahlzeit selbst kochen und selbst dann basiert die Rechnung noch auf Näherungswerten. Immerhin hat nicht jeder Apfel gleich viele Kalorien.
Apfel ist gleich Apfel ist gleich Apfel?
8) Nicht alle Kalorien sind gleich
Dass eben nicht alle Kalorien gleich sind, wird von vielen Anhängern von IIFYM gerne unter den Tisch fallen gelassen. Vielleicht wissen sie es aber auch einfach nicht.
Fakt ist: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal, 1 Gramm Fett 9 kcal. Dieser Brennwert berücksichtigt jedoch nicht die Energie, die der Körper aufwenden muss, um diese Kalorien verwertbar zu machen.
Das hängt stark von der Art und der Form ab, in der die Nährstoffe vorliegen. So muss der Körper, um die verwertbare Glucose aus einer langen Kohlenhydratkette auszulösen, deutlich mehr Energie aufwenden, als wenn die Glucose bereits vorliegt. Ebenso ist der Energieaufwand, um Protein als Energiequelle nutzbar zu machen, deutlich höher, als das bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch hormonelle Effekte spielen in diesem Zusammenhang noch eine wichtige Rolle.
Eine sehr interessante Studie zu dem Thema findest Du hier.
9) Jeder Mensch ist individuell
Die meistbenutzten Rechner im Internet richten sich nach Durchschnittswerten. Die Ergebnisse können auf einen großen Teil der Bevölkerung zutreffen, lassen aber eine entscheidende Sache außer Acht: Jeder Mensch ist anders.
Jeder Mensch hat andere Vorlieben, Gewohnheiten und reagiert auch unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel (Unverträglichkeiten etc.). Das ist ganz normal und auch gut so.
Ob alle drei wohl am liebsten dasselbe essen?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen mit einer richtigen Low Carb Diät besser zurechtkommen, als mit dem Berechnen der zugeführten Kalorien. Auch, weil es ihnen auf diese Weise leichter fällt, ihre Gewohnheiten zu ändern und dann beizubehalten.
Das Potential der individuellen Gestaltung ist groß und der Aufwand dafür gering. Das kommt insbesondere vielbeschäftigten Menschen wie Dir und mir natürlich entgegen. Allein, wenn man sich das Angebot in vielen Supermärkten inzwischen anschaut. Selbst Low Carb Brot kannst Du dort inzwischen fast immer bekommen und damit die geliebte Stulle ersetzen.
10) Low Carb bringt schnelle Erfolge
Das ist sicherlich das Hauptargument, warum Low Carb so beliebt war und ist. Die schnellen Erfolge sind dieser Art der Ernährung nicht abzusprechen. Oft ist eine Veränderung auf der Waage und im Spiegel bereits nach einigen Tagen deutlich zu erkennen.
Ein Teil des zu Beginn verlorenen Gewichts ist auf das Auflösen von Wassereinlagerungen zurückzuführen. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate eine vermehrte Einlagerung von Wasser begünstigen.
Das wird von Low Carb Gegnern oft als Argument gegen diese Ernährungsweise vorgebracht. Meines Erachtens ist das jedoch kein Argument gegen, sondern für Low Carb.
Gerade in der ersten Zeit einer Diät scheitern viele, wenn Sie ihre Gewohnheiten ändern wollen. Die positive Bestätigung, dass der Einsatz belohnt wird, kann mit etwas mehr Motivation über die ersten Herausforderungen hinweg helfen.
Noch schnellere Erfolge kannst Du übrigens erreichen, wenn Du Deine Low Carb Diät mit einem regelmäßigen Tabata Workout und dem gezielten Einsatz von einem gelegentlichen Cheat Day ergänzt.
Zusammenfassung
Es gibt einige Argumente, die dafür sprechen, Low Carb dem Modell IIFYM vorzuziehen. Hier sind die wichtigsten noch einmal für Dich zusammengefasst:
- Keine Notwendigkeit Kalorien zu zählen
- Keine penible Vorausplanung von Mahlzeiten
- Nachvollziehbare Wirkungsweise
- Große Flexibilität
- Einfaches Decken der Mikronährstoffe
- Gute Ernährung wird schnell zur Gewohnheit
- IIFYM ist nicht so präzise wie behauptet
- Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie
- Jeder Mensch ist verschieden
- Schnelle Erfolge
Ich sage nicht, dass Kalorien zählen nicht auch hervorragend funktionieren kann. Wenn es Dir leichter fällt, Dich nach dem IIFYM-Prinzip zu ernähren, dann werde ich nicht versuchen Dich davon abzuhalten. Die Nährstoffe seinem Körper exakt und optimal zuzusteuern, führt nachvollziehbarer Weise zu den bestmöglichen Ergebnissen. Jedoch ist diese Methode nicht so präzise, wie propagiert wird und sie ist mit einem großen Aufwand verbunden, warum sie nicht für jedermann die optimale Lösung darstellt.
Gerade wenn man viel unterwegs ist und darauf angewiesen ist, dass die passende Nahrung jederzeit und überall verfügbar ist, ist es wichtig eine Lösung mit maximaler Flexibilität zu finden, die sich einfach in die täglichen Gewohnheiten integrieren lässt.
Für viele ist ein exaktes Nährstoff-Tracking daher kompliziert und über einen längeren Zeitraum fast unmöglich. Wenn ich meine Nährstoffe tracke, dann mache ich das auch immer nur näherungsweise, um mir einen Überblick zu verschaffen, wenn es einmal nicht mehr in die gewünschte Richtung vorangeht.
Warum sogar bereits der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend zu ersten Erfolgen führen kann, erfährst Du übrigens in meinem Artikel „Warum die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen so gut funktioniert„.
Viel Spaß und Erfolg beim leichten Abnehmen!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
Übrigens: Falls Du noch etwas zusätzliche Motivation brauchen kannst, habe ich kürzlich ein E-Book mit extrem effektiven Motivationstipps aus über 8 Jahren als Motivations- und Fitness-Coach verfasst.
Dabei handelt es sich um Techniken, die kaum jemand nutzt, obwohl sie hervorragend funktionieren, einfach, weil sie so ungewöhnlich sind. Du kannst es Dir hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen:
Was zum Teufel bedeutet IIFYM?
Hallo Thomas,
If it fits your Macros (IIFYM), eat it. Wenn es in deine Makronährstoffplanung für den Tag passt, dann darfst Du es essen. Das ist der Leitsatz einer zunehmend populären Ernährungsweise, bei der alles gegessen werden darf, so lange es zur für den Tag vorgegebenen/ geplanten Makronährstoffvorgabe passt. Das bedeutet so viel wie, dass man Vorgaben für die Menge der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) hat und diese möglichst exakt zu treffen versucht. Dafür werden die Mahlzeiten und die enthaltenen Nährstoffe in eine Tagesrechnung einbezogen. Ergo werden Kalorien gezäht. Meist wird dafür eine App wie MyFitnesspal oder die FDDB-App benutzt.
Viele Grüße
Jahn
Hallo,
Ich weiß, der Artikel ist etwas älter, aber aus meiner Sicht immer noch aktuell (niemand hat aufgehört zu essen, oder?)
Meine erfahrung mit mir selbst und im Gespräch mit Anderen hat mir gezeigt, dass viele Wege nach Rom führen. Der/die Eine schwört seit Jahren auf LowCarb, der andere auf LowFat, Paleo oder sonstwas.
Ich selbst setze auf eine Mischung Iifym und naja… Good Carb?
Auf Deutsch: Meine Idee ist es sich ausgewogen zu ernähren, viel Gemüse und Obst zu essen und vor allem schlechte, kurzkettige Kohlenhydrate weg zu lassen. Das heißt ich verzichte auf Lebensmittel, die Kristallzucker und ähnliche Varianten enthalten. Fertigprodukte, Fastfood, Helles Brot und Brötchen usw.
Außerdem achte ich darauf, abends generell auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Aufgrund einer Gesundheitlichen Einschränkung muss ich darauf achten, wenig Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte zu essen. Die sollten im „gesundheitlichen Normalfall“ meiner Meinung nach auch zur Ernährung zählen.
Mir geht es damit super und das Gewicht stimmt.
Jeder ist anders und braucht vielleicht etwas anderes oder kommt mit anderen Gewohnheiten besser zurecht.
Danke an euch, Liebes Fitvolution-Team für die vielen hilfreichen Tips und Denkansätze,
Liebe Grüße, Jan, ohne h.
Hi Jan,
natürlich ist es immer ein bisschen Typsache, was für einen funktioniert und was nicht. Jeder tickt ja anders und Dinge die mir total schwer fallen gehen Dir vielleicht ganz leicht von der Hand.
Gesundheitliche Einschränkungen spielen da natürlich noch einmal eine ganz andere Rolle.
Was ich hier beschrieben habe ist natürlich bewusst provokant und aus meiner Sicht und nach meiner Erfahrung beschrieben.
Liebe Grüße
Jahn