Klimmzug-Training Ausführung und Varianten

Klimmzug-Training Ausführung und Varianten

In diesem Artikel will ich mit Dir über Klimmzug-Training sprechen. Der Klimmzug ist der König der Rücken-Übungen. Er ist das Gegenstück zur Liegestütze und sollte meiner Meinung in jedem runden Kraft-Trainingsplan in der einen oder anderen Variante auftauchen.

Egal, was Dein Ziel ist, der Klimmzüge sind immer eine sinnvolle Ergänzung Deines Trainings, wenn Du sie richtig in Dein Training integrierst. Damit das klappt, will ich Dir in diesem Artikel unter anderem einige Tipps zur korrekten Ausführung und verschiedenen Klimmzug-Varianten geben.

In diesem Artikel erfährst Du unter anderem:

Mit einem Klick kommst Du jeweils direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Nach dem Lesen solltest Du die wichtigsten Dinge wissen, die Du brauchst, um Klimmzüge effektiv in Dein Training zu integrieren.

 

Warum Du Klimmzüge in Deinem Trainingsplan haben solltest

Der Klimmzug ist eine äußerst funktionale Grundübung und findet bei mir den Weg in fast jeden Trainingsplan und das hat gute Gründe. Insbesondere beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht gibt es einfach keine bessere Alternative, wenn Du Deinen Rücken trainieren möchtest. Selbst, wenn Dir Gewichte zur Verfügung stehen, solltest Du diese Übung nicht als Alternative, sondern eher als Ergänzung zu Übungen, wie dem Langhantelrudern sehen.

Den eigenen Körper hinaufzuziehen ist sicherlich eine der funktionalsten Bewegungen überhaupt. Dabei ist auch die Muskelaktivierung (besonders) im gesamten Oberkörper sehr hoch. Das trägt beides dazu bei, dass der Klimmzug wahrscheinlich die beste Übung überhaupt ist, wenn Du einen starken und gesunden Rücken haben möchtest.

Natürlich ist der Klimmzug nicht die einfachste aller Übungen. Der eine oder andere wird das hier lesen und sich denken, dass er erst noch Klimmzüge lernen muss, bevor er von den Vorteilen des Klimmzug-Trainings profitieren kann. Doch das ist nicht so schwer, wie viele fürchten. Wenn Du sie einmal beherrschst, kannst Du damit jedes Training aufwerten.

 

Welcher ist der richtige Klimmzug-Griff?

Es gibt keinen einen richtigen Griff beim Klimmzug-Training. Tatsächlich kannst Du verschiedene Griffvarianten auch für Dein Training miteinander kombinieren. Dadurch kannst Du verschiedene Muskeln unterschiedlich beanspruchen und entsprechende Schwerpunkte setzen.

Wenn ich jedoch nur eine Art von Klimmzug machen dürfte, würde ich den klassischen Klimmzug wählen. Dieser legt den größten Schwerpunkt auf den Latissimus. Bei dieser Variante ist insgesamt auch die Muskelaktivierung am größten. Sie hilft Dir also am besten dabei einen breiten, starken und gesunden Rücken aufzubauen und passt am besten zu einem kompakten Ganzkörpertraining. Dabei greifst Du weit im Obergriff (auch Ristgriff genannt). Diese Variante will ich hier fokussieren und werde dazu im übernächsten Abschnitt auch einige Tipps zur Ausführung geben.

Klimmzug-Training Ausführung Obergriff weit

Klimmzug-Training Ausführung Obergriff weit oben

Später im Artikel werde ich jedoch auch noch andere Griffvarianten und ihre Vorteile aufgreifen.

 

Welche Muskelgruppen beim Klimmzug trainiert werden

Im Prinzip trainierst Du beim Klimmzug-Training Deinen gesamten Körper. Vor allem wird jedoch die Oberkörpermuskulatur beansprucht, wobei der Fokus auf der Oberkörperrückseite liegt. Man könnte vereinfacht sagen, dass beim Klimmzug die gesamte Oberkörperrückseite und der Bizeps trainiert werden.

Klimmzug-Training beanspruchte Muskelgruppen

Für alle, die es etwas genauer interessiert; die beim Klimmzug hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind die folgenden:

  • Latissimus
  • Trapezius
  • Bizeps
  • Rhomboiden
  • Untergrätenmuskel

Der Latissimus und der Trapezius übernehmen dabei den Löwenanteil der Arbeit, wobei der Latissimus bei der klassischen Variante mit dem weiten Obergriff deutlich stärker gefordert wird. Zusätzlich gibt es noch einige weitere Muskeln, welche die Bewegung unterstützen oder stabilisieren.

 

Tipps zur Ausführung bei Deinem Klimmzug-Training

Klimmzüge sehen zuerst nach einer wirklich simplen Übung aus. Alles, was Du tun musst, ist Deinen Körper nach oben zu ziehen. Ganz so einfach ist es jedoch dann doch nicht. Wenn Du mit Deinen Klimmzügen wirklich effektiv Deinen  Rücken trainieren möchtest, solltest Du zumindest ein paar Dinge beachten. Schließlich willst Du die Zielmuskulatur möglichst gut treffen und keine Dysbalancen oder Verletzungen riskieren.

Klimmzug-Training-Ausführung Regeln Tipps

Jede Klimmzug-Variante ist ein wenig anders. Hier beschreibe ich vornehmlich die Variante mit weitem Griff, bei der Du Deinen großen Rückenmuskel am stärksten involvieren kannst. Die folgenden vier Tipps zur Klimmzug-Ausführung orientieren sich stark an häufigen Fehlern, die ich beim Klimmzug-Training regelmäßig beobachte.

 

Klimmzug Ausführungstipp 1: Richtig greifen

Wie zuvor erwähnt, gibt es verschiedene Klimmzug-Varianten. Die wichtigsten alternativen Griffvarianten werde ich Dir später noch vorstellen.

Diese, klassische Klimmzug-Variante wird mit dem sogenannten Ristgriff bzw. Obergriff ausgeführt. Hierbei sind Deine Handflächen von Dir abgewandt. Bei der Variante, die ich Dir hier als Grundlage für Dein Rückentraining empfehle, greifst Du etwas weiter als schulterbreit. Eine gute Daumenregel für die richtige Griffweite ist die folgende: Wenn Du Deine Arme ausstreckst und dann Deine Unterarme um 90 Grad anwinkelst, hast Du eine gute Orientierung.

 

Tipp 2 zur Klimmzug-Ausführung: Voller Bewegungsumfang

Leider sehe ich in Fitnessstudios (wenn überhaupt) nur selten Klimmzüge, die über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Das liegt daran, dass Klimmzüge (wie viele andere Übungen auch) vor allem auf möglichst viel Gewicht und Wiederholungen ausgeführt werden. Wie bei allen Übungen gilt auch hier die Regel: Mit einer schlechten Ausführung schaffst Du vielleicht ein paar Wiederholungen mehr, der Trainingseffekt ist jedoch nicht der gleiche.

Auf dem Weg nach unten gehst Du dafür bis zum Aushängen. Dadurch aktivierst Du wirklich alle Muskeln und kannst nicht mehr mit Schwung arbeiten. Zieh Dich aufwärts so weit nach oben, dass Du mit Deinem Kopf über die Stange bzw. die Höhe Deiner Hände kommst.

 

Klimmzug Ausführungstipp 3: Nicht so schnell mein Freund

Oft werden Klimmzüge viel zu schnell und mit Schwung ausgeführt. Wie zuvor erwähnt, bringt Dich eine gute, kontrollierte Ausführung jedoch deutlich weiter. Eine zu schnelle und unsaubere Ausführung ist weder sehr gesund für Deinen Bewegungsapparat, noch gut für den Reiz, den Du Deiner Muskulatur geben möchtest.

Gerade das Ablassen sollte auch langsam und kontrolliert erfolgen. Versuch Dich bei der Bewegungs-geschwindigkeit an klassischen Übungen mit Gewicht zu orientieren. Nimm Dir ein bis zwei Sekunden für das Anziehen und zwei für das Ablassen und konzentriere Dich auf die Muskeln, die Du trainieren willst. Mach die Klimmzug-Bewegung langsam, kontrolliert und fokussiert und maximiere damit den Trainingsreiz.

 

Tipp 4 zur Ausführung beim Klimmzug-Training: Ruhige Beine

Wie man die Beine bei Klimmzügen genau halten sollte, da scheiden sich die Geister. Fest steht jedoch, dass Du sie ruhig halten sie auf keinen Fall zum Schwung holen nutzen solltest. Die Beine sind nicht an der Bewegung beteiligt. Halte Körperspannung und halte die Beine ruhig. Wenn Du mit Hilfe Deiner Beine abfälschst reduzierst Du die Effektivität Deines Klimmzug-Trainings massiv.

Meiner Meinung solltest Du Deine Beine deshalb auch so neutral wie möglich halten. So kommst Du gar nicht in die Versuchung. Überkreuze Deine Füße und lass die Beine einfach hängen. Wenn Deine Stange recht niedrig ist, kannst Du die Beine auch anwinkeln, solltest sie dann jedoch in dieser Position halten.

 

Bonustipp: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Nach diesen vier, meiner Meinung nach wichtigsten Tipps zur Klimmzug-Ausführung, kommt jetzt noch ein Bonustipp, der eher allgemeiner Natur ist. Dieser hilft Dir bei allen Übungen, schneller eine gute Ausführung zu erlernen, sie zu verinnerlichen und Dich längerfristig daran zu halten. Für die komplexen Grundübungen, wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Bank- und Schulterdrücken, Langhantelrudern und Ausfallschritte gilt das ganz besonders. Hier werden am häufigsten Fehler gemacht, die zu suboptimalem Trainingserfolgen und Verletzungen führen können.

Und hier kommt er: Verlass Dich nicht darauf, dass Deine Technik gut ist, auch wenn Du auf die Regeln achtest und sie etwas geübt hast. Die eigene Wahrnehmung weicht manchmal von der Realität etwas ab. Mach deshalb Videos von Deiner Ausführung und lass jemanden von außen darauf achten. Das bringt Dir eine wichtige zusätzliche Perspektive auf Deine Fortschritte.

Das ist nicht nur zum Lernen von Übungen eine eine sinnvolle Sache. Du solltest das auch tun, wenn Du schon einige Zeit trainierst und bereits eine gute Technik beherrschst. Ich merke bei mir selbst immer wieder, wie sich mit der Zeit Fehler und Unsauberkeiten einschleichen. Je früher Du kleine Unsauberkeiten erkennst, desto schneller kannst Du gegensteuern und vermeiden, dass Dein Training sich in eine suboptimale Richtung entwickelt.

 

Wenn Du diese Regeln beachtest, Du wirst lange und ohne Probleme von den Vorteilen von Klimmzügen in deinem Training profitieren. Du hast vielleicht gemerkt, dass diese Regeln (bis auf die erste) auch auf die Ausführung aller im übernächsten Abschnitt aufgeführten Alternativen ebenfalls anwendbar sind. Falls nicht, ist das auch nicht schlimmt und Du freust Dich jetzt vielleicht, dass Du schnell auch die Varianten erlernen wirst.

 

Wie Du Dich beim Klimmzug-Training verbessern kannst

Wer sich bei seinem Klimmzugtraining steigern will, der will entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht schaffen. Schauen wir uns zuerst einmal zum häufigeren Ziel, mehr Wiederholungen, an was Du da tun kannst.

 

Wie Du endlich  mehr Klimmzüge schaffen wirst

Mein bester Tipp um nach und nach mehr Klimmzüge zu schaffen ist, einfach jede Woche mehr Klimmzüge zu machen. Jetzt denkst Du Dir vielleicht „was für ein blöder Tipp“, doch lass mich Dir das Prinzip erklären. Du wirst nicht immer von Woche zu Woche mehr (saubere) Klimmzug-Wiederholungen am Stück schaffen. In machen Wochen wird Dir das gelingen, in anderen Wochen jedoch nicht. Wenn es Dir nicht gelingt, machst Du einfach am Ende eine kurze Pause und dann noch eine weitere Wiederholung. Wenn Dein Gesamtvolumen steigt, wird auch nach und nach die Anzahl der Wiederholungen, die Du am Stück schaffst zunehmen.

Was Du auch machen kannst, ist am Ende eines jeden Satzes noch ein paar „passive“ Wiederholungen machen. Hierbei entlastest Du die Muskulatur am Ende des Arbeitssatzes, indem Du den konzentrischen (positiv überwindenen) Bewegungsteil aus dem Spiel nimmst, sobald Du dafür die Kraft nicht mehr aufbringen kannst. Das geht zum Beispiel durch Springen. Den exzentrischen (ablassenden) Bewegungsteil machst Du dabei ganz langsam und kontrolliert.

Nur mit diesen beiden Tipps habe ich es 2018 geschafft, von 10 Klimmzügen auf über 50 Klimmzüge am Stück zu kommen. Wobei man der Fairness halber wahrscheinlich noch sagen sollte, dass ich in dieser Zeit auch einige Hangelübungen für den Tough Mudder gemacht und trainiert habe, mich lange an der Stange zu halten.

Jetzt schafft nicht jeder überhaupt die gewünschten Wiederholungen mit dem eigenen Gewicht. Viele Menschen schaffen erst einmal keinen einzigen Klimmzug, wenn sie mit dem Training anfangen. Das ist vollkommen in Ordnung. Der Klimmzug ist eine Übung, die Du erlernen und dann für Dein Training nutzen kannst. Dafür ist dieses Vorgehen jedoch nicht optimal. Mehr dazu erfährst Du in meinem (bald erscheinenden) Artikel mit den besten Tipps, wie Du Klimmzüge lernen kannst.

 

Klimmzug-Training mit mehr Gewicht

Wenn Du jetzt schon mehr Wiederholungen schaffst, als Du solltest und es Dein Ziel ist, Klimmzüge mit mehr Gewicht zu machen, ist das erstmal schwieriger. Wenn Du jedoch in einem bestimmten Bereich tranieren möchtest, weil Du zum Beispiel Muskelmasse aufbauen willst, dann solltest Du in einem bestimmten Wiederholungsbereich (Hypertrophie für das Muskelaufbautraining) trainieren und damit Deine Muskeln erschöpfen. Sobald Du an dem Punkt angekommen bist, wo Du mehr Wiederholungen schaffst, wirst Du Deine Klimmzüge schwerer machen wollen. Nur so wirst Du weitere Fortschritte machen. Du könntest Deine Klimmzüge erst einmal schwerer machen, indem Du zum Beispiel gezielt Intensitätstechniken einsetzt. Irgendwann wirst Du jedoch Gewichte benötigen.

Dazu kannst Du eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel benutzen und Dir zusätzliches Gewicht umhängen. Was Dir eher zusagt, ist geschmackssache.

Ich finde eine Weste fühlt sich beim Klimmzugtraining etwas „natürlicher“ an, weil sie das Gewicht gut auf den Torso verteilt. Eine gute Gewichtsweste* ist kleinteilig durch einstecken von einzelnen Gewichten verstellbar. Ein großer Nachteil ist jedoch, dass die Gewichte in der Weste nicht wirklich für andere Dinge benutzt werden können.

Ein Dipgürtel hat den entscheidenden Vorteil, dass Du die Gewichte benutzen kannst, die Du auch sonst für Dein Training verwendest. Der Dipgürtel meiner Wahl* hat eine textile Aufnahme für die Gewichte. Das macht ihn vielseitiger und beschädigt die Aufnahmeringe meiner guten Bumper Plates nicht. Ein Problem ist, dass das Training mit einem solchen Gürtel eine suboptimale Körperhaltung provoziert. Für die meisten fühlt es sich außerdem am Anfang sehr seltsam an, diese zusätzliche Gewichtsbelastung an der Hüfte zu haben.

 

Klimmzug-Training Varianten

Wie vorhin bereits angeteasert, gibt es einige Varianten zu den klassischen Klimmzügen. Während der klassische Klimmzug für den breiten Rücken mit einem weiten Rist- bzw. Obergriff ausgeführt wird, wird bei den verschiedenen Klimmzug-Varianten vor allem die Griffposition und -weite variiert. Dadurch kommen andere Trainingsreize mit anderen Schwerpunkten zustande. Einige sinnvolle Varianten will ich Dir in diesem Abschnitt kurz vorstellen. Dann kannst Du Dir die besten für Dein Klimmzug-Training aussuchen.

Wenn Du auch auf der Suche nach Varianten zu seinem Gegenstück, der Liegestütze suchst, habe ich übrigens im Rahmen einer Challenge auch einmal einen eigenen Artikel über Liegestütze-Varianten verfasst.

 

Schulterbreiter Klimmzug im Obergriff

Diese Klimmzug-Variante ist für die meisten Menschen etwas einfacher auszuführen und trainiert die gleichen Muskeln in einer etwas anderen Gewichtung. Es sind etwas stärker die hinteren Schultern und die mittlere und untere Trapezmuskulatur und dafür etwas weniger der Latissimus aktiviert. Wenn Du (gerade) knapp noch nicht oder nicht mehr genug Wiederholungen mit der breiten Variante schaffst, probier doch einmal diese Variante aus.

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Obergriff schulterbreit unten

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Obergriff schulterbreit oben

 

Schulterbreiter Klimmzug im neutralen Griff

Sofern Dir Deine Klimmzug-Stange einen neutralen Griff ermöglicht, solltest Du diesen einmal ausprobieren. Viele finden diese Variante für die Handgelenke sehr viel angenehmer. Bei dieser Variante liegt der Fokus noch etwas mehr auf der unteren Trapezmuskulatur. Ich kombiniere bei mir im Homegym sehr gerne den klassischen, weiten Klimmzug mit solchen Klimmzügen im neutralen Griff. So schaffe ich es, in Kombination mit dem Langhantelrudern, meine Rückenmuskulatur insgesamt sehr gut zu erschöpfen.

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung neutraler Griff schulterbreit unten

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung neutraler Griff schulterbreit oben

 

Bizeps-Klimmzug im Untergriff (Chin-Up)

Der enge Klimmzug im Untergriff wird auch Chin-Up genannt. Diese Variante fällt den meisten am leichtesten. Davon schaffe ich aktuell etwa doppelt so viele, wie von der klassischen, breiten Variante im Obergriff. Beim Chin-Up ist durch die veränderten Hebel der Bizeps in der Lage, die Übung viel besser zu unterstützen. Die Aktivierung des Latissimus ist dafür jedoch nicht ganz so groß. Du suchst nach einer effektiven Bizeps-Übung ohne Gewichte? Hier hast Du sie!

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Untergriff Chin Up eng unten

Klimmzug-Training-Varianten Ausführung Untergriff Chin Up eng oben

Die Variante eng im umgekehrten Kammgriff involviert deutlich stärker den Bizeps. Sie kann eine gute Ergänzung Deines Trainings darstellen.

 

Latziehen als Alternative zum Klimmzug-Training

Jetzt habe ich den ganzen Artikel bisher das Klimmzug-Training gelobt und ich stehe hinter dieser Übung als eine der Top-Übungen überhaupt. Trotzdem schreibe ich in viele Trainingspläne alternativ das Latziehen. Das liegt daran, dass beim Latziehen die Progression leichter zu steuern ist. In einem guten Muskelaufbau-Trainingsplan sind regelmäßige Steigerungen eingeplant. Mit einer einfacher objektiv kontrollierbaren Übung, wie dem Latziehen, sind diese leichter einzuhalten.

Zusätzlich muss die nötige Menge an (sauberen) Klimmzügen überhaupt erst einmal geschafft werden. Gerade für Anfänger ist es nicht unbedingt einfach (ohne Hilfe), acht Klimmzüge am Stück zu schaffen. Es ist keine Schande, wenn Du erst noch Klimmzüge lernen musst. Bis dahin kannst Du jedoch effektiv den Latzug nutzen, wenn Dir einer zur Verfügung steht, dort wo Du trainierst.

 

Natürlich gibt es noch einige weitere Varianten, die Du ausführen könntest. Ich halte diese hier jedoch für die sinnvollsten und die meisten weiteren Varianten bewegen irgendwo dazwischen. Mit diesen Klimmzug-Varianten kannst Du Deinen Rücken außerdem schon mit einem sehr guten Belastungs-Mix trainieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Welche Klimmzugstange für Dein Klimmzug-Training?

Eine Sache, die Du brauchst, wenn Du richtig effektives Klimmzug-Training machen möchtest, ist eine gute Klimmzugstange. Darüber musst Du Dir natürlich keine Gedanken machen, wenn Du in einem Fitnessstudio, einem Sportverein oder einem Workout-Park trainierst. Dort hast Du die Stangen zur Verfügung, die dort eben sind. Wenn Du zuhause Dein Klimmzug-Training machen möchtest, solltest Du Dir jedoch früher oder später eine Klimmzugstange zulegen. In diesem Abschnitt will ich Dir ein paar verschiedene Varianten, mit ihren Vor- und Nachteilen vorstellen.

Eigentlich lassen sich auch mit jeder Klimmzugstange genug Klimmzugvarianten ausführen, dass Du ein gutes Rücken- und Bizepstraining absolvieren kannst. Trotzdem haben unterschiedliche Stangen jeweils Vor- und Nachteile. Je nachdem, wie Deine Trainingsziele, Deine räumlichen Voraussetzungen, Dein Budget und Dein sonstiges Trainingsequipment aussehen, ist wahrscheinlich eine andere Klimmzugstange die richtige für Dich. Hier will ich Dir dabei helfen, diese für Dich zu finden.

 

Klimmzugstange für die Tür

Die erste Kategorie, die ich Dir vorstellen möchte, ist im Hausgebrauch die häufigste: die Klimmzugstange für die Tür (auch Türreck genannt). Ihre Beliebtheit ist nachvollziehbar; schließlich muss bei diesen Stangen nichts aufgebaut werden, nichts wird beschädigt, Du brauchst quasi keinen Platz und sie sind auch noch ziemlich günstig zu bekommen.

Ich selbst hatte auch schon mehrere solcher Stangen. Sie sind günstig und daher gerade für den Einstieg durchaus geeignet, um zuhause regelmäßig ein paar Klimmzüge zu machen. Falls  Du Dich für eine solche Stange entscheidest, solltest Du jedoch ein paar Dinge beachten. Ansonsten wirst Du Deine Entscheidung vielleicht bereuen.

Im wesentlichen gibt es zwei Arten von Klimmzugstangen für dir Tür. Die einen werden in den Türrahmen eingeklemmt und optional verschraubt, während die anderen in den Rahmen eingehängt werden.

Eine Stange, die Du durch Aufdrehen in den Türrahmen einklemmst, kann ich Dir nicht empfehlen. Ich hatte einmal so eine Stange und habe keine guten Erfahrungen gemacht. Diese Variante ist einfach nicht sicher, wenn sie nicht mit dem Türrahmen verschraubt ist. Nach meinem ersten Absturz habe ich immer ein paar Kissen untergelegt. Zusätzlich musst Du bedenken, dass Deine Tür von der Montage einen Schaden davontragen kann, selbst wenn Du sie nicht verschraubst.

Mein Favorit ist daher die andere Variante. Diese wird in den Türrahmen eingehängt. Davon gibt es durchaus auch platzsparende Versionen davon, die Du easy auch mit wenig Platz in Deinem Schrank verstauen kannst. Mein Favorit ist die Klimmzugstange Powerbar 2*. Sie ist sehr stabil und so verstellbar, dass sie in die meisten Türen passt. Sie kann nach der Benutzung flach zusammengeklappt und kompakt verstaut werden.

Bis wir bei uns eine Stange an die Wand montiert haben, habe ich sie regelmäßig über mehrere Jahre benutzt. Die Stange liegt seitdem im Keller, ich würde sie jedoch weiterhin jedem empfehlen, der nach einer Tür-Klimmzugstange sucht.

 

Klimmzugstange für die Wand- oder Deckenmontage

In meiner Wohnung ist im Wohnzimmer ist mittlerweile eine Stange an der Wand montiert. Wenn Du die Möglichkeit und den Platz hast, so etwas an einer freien Stelle an die Wand zu schrauben, halte ich das für die bessere Alternative zu den Stangen für die Tür. Hier hast Du einfach noch ein paar zusätzliche Möglichkeiten.

Gut montiert können diese Vorrichtungen auch etwas mehr ab, als die Klimmzugstangen für die Tür. Dadurch kannst Du daran sehr gut zum Beispiel auch einen Slingtrainer oder ein paar Wiederstandsbänder daran befestigen. Ein weiterer Vorteil gegenüber einem Türreck ist auch die mögliche Montagehöhe. Hoch genug montiert, kannst Du Deine Klimmzüge mit ausgestreckten Beinen ausführen. Dadurch sind auch noch weinige weitere Übungen möglich.

Unsere Klimmzugstange an der Wand bietet zudem mehr Griffmöglichkeiten, wie das von mir zuvor empfohlene Türreck.

Meine Klimmzugstange an der Wohnzimmerwand montiert

Klimmzugstange zur Wandmontage bei Amazon*

Achte unbedingt darauf, dass Du alle Schrauben und Dübel ordentlich anbringst. Hat die Verankerung auch nur ein bisschen Spiel, besteht das Risiko, dass sie mit der Zeit ausreißt. Tatsächlich ist uns das auf einer Seite passiert, weil die Dübel nicht auf genug Last ausgelegt waren und wir die Stange nicht ganz sauber montiert hatten. Wir mussten also nachboren und noch größer dimensionierte Schrauben und Dübel verwenden.

 

Multifuktions-Klimmzug-Ständer

Die nächste Variante einer Stange für Dein Klimmzug-Training, die ich Dir vorstellen möchte braucht noch einmal etwas mehr Platz. So ein Klimmzug-Turm oder auch Klimmzugständer steht frei im Raum, wo er zwar etwas Platz benötigt, dafür aber keine Tür blockiert und auch nicht montiert werden muss. Diese Variante also hat durchaus auch einige Vorzüge, wenn Du den Platz hast. Einer davon ist sicher auch, dass jeder sofort weiß, dass in Deinem Haushalt jemand sein Training ernstnimmt. 😉

Ein Freund von mir hat diesen Klimmzugturm von Sportstech und ist sehr zufrieden damit. Das Gerät ist wirklich sehr robust und solide gefertigt, soweit ich das einschätzen kann. Sehr praktisch ist, dass man das Gerät flexibel verstellen und auch für unterschiedliche andere Übungen nutzen kann.

Sportstech Klimmzugturm bei Amazon

Power Tower Klimmzugständer bei Amazon*

Wenn Du vor allem Training mit dem eigenen Körpergewicht machen oder Dein Krafttraining mit Gewichten nur mit ein paar Kurzhanteln (ich empfehle Dir übrigens ein Paar verstellbare*) und/oder ein paar Kettlebells gestaltest, ist das ein tolles Trainingstool.

Willst Du Dir jedoch auch eine Langhantel zulegen, würde ich an Deiner Stelle gleich über die Anschaffung eines Racks nachdenken.

 

Klimmzugstange als Teil eines Racks

Wenn Du Dir ein richtig gutes Home-Gym aufbauen möchtest, wo Du auch die klassischen Grundübungen mit der Langhantel machen kannst, wirst Du auch über die Anschaffung eines Racks nachdenken. Damit schaffst Du Dir eine gute Voraussetzung, um Übungen, wie Kniebeugen, Schulterdrücken und mit einer guten Bank auch Bankdrücken ausführen kannst. So ein Rack ist meist (allein schon wegen der Stabilität) mit einer Klimmzugstange ausgestattet.

Bei der Auswahl Deines Racks hast Du die Wahl zwischen zwei Alternativen. Wenn es etwas kompakter und günstiger sein soll, kannst Du zu einem sogenannten Squat-Rack (auch Half-Rack genannt) greifen. Wenn Du genug Platz zur Verfügung hast und Wert auf noch mehr Stabilität und Sicherheit (besonders für Maximalkrafttraining) legst, solltest Du Dich für ein sogenanntes Full- bzw. Power-Rack entscheiden. Letzteres sind die „Käfige“ wie Du sie auch in vielen professionellen Fitnessstudios findest.

Als ich mir mein Rack zugelegt habe, habe ich die günstigere und platzsparende Variante gewählt. Zu meinem Glück konnte ich, auf der Suche nach einem massiven Squat-Rack, ein günstiges Ausstellungsstück von einem No-Name Hersteller erstehen. Eine besondere Klimmzugstange war dabei nicht meine Priorität, da bereits eine gute Stange an der Wand montiert habe. Wichtig waren mir vor allem eine massive Bauweise mit hoher Belastbarkeit und ausreichend lange Spotter-Arme. Letztere sichern mich ab, wenn ich (wie meistens) allein trainiere. Mehr über mein Home-Gym-Equipment werde ich in kommenden Artikeln noch schreiben.

Mein Squat-Rack in meinem Homegym mit Klimmzug-Stange

Leider gibt es mein Squat-Rack nicht mehr zu kaufen bzw. würde ich dieses auch nicht generell empfehlen, da es durchaus auch ein paar Schwächen hat. Tatsächlich habe ich bei meiner Recherche ein hochwertiges Squat-Rack bei Amazon* gefunden, das meinen Ansprüchen genügt und das ich meinem heute sogar vorziehen würde. Dieses verfügt auch über eine vielseitige Klimmzugstange.

Hätte ich noch einmal die Wahl (und etwas mehr Platz), würde ich mich wohl für ein sogenanntes Full- oder Power-Rack entscheiden. Ein solches lässt sich mit diversen Anbauten im Prinzip zu einem kompletten Fitnessstudio erweitern. In dieser Kategorie gibt es bei Amazon mit dem 810XLT Super Max Power Cage* auch ein massives und sehr günstiges Set mit einer vielseitigen Klimmzugstange und einer verstellbaren Hantelbank zu kaufen.

 

Klimmzüge ohne Klimmzugstange

Tatsächlich wurde ich schon mehrfach gefragt, ob man auch Klimmzug-Training auch ohne eine Klimmzugstange machen kann. Natürlich brauchst Du nicht zwingend eine eigene, spezielle Stange, um Klimmzüge machen zu können.

Wenn Du nach draußen gehst und Dich etwas umschaust, wirst Du einige Dinge finden, die Du (mehr oder weniger gut) nutzen kannst. Du kannst Dein Klimmzug-Training auch auch an einem Ast oder einer beliebigen stabilen Stange draußen ausführen. In den meisten größeren Städten gibt es inzwischen auch sogenannte Calisthenics-Parks, in denen spezielle Freiluft-Geräte für das Bodyweight-Training aufgebaut sind. Ich habe auch eine Website gefunden, wo Du gezielt in Deiner Nähe nach solchen Parks suchern kannst. Dort findest Du zum Beispiel alle Calisthenics-Parks in meiner Homebase Hannover.

Eine weitere Alternative, die ich noch ansprechen möchte, sind sogenannte Tür-Klimmzüge. Diese habe ich auch in meinem Hotelzimmer-Trainingsplan stehen. Du kannst sie an jeder ausreichend stabilen Tür ausführen. Für das regelmäßige Training sind sie sicher nicht perfekt aber viel besser, als gar keine Klimmzüge.

Für ein optimales Klimmzug-Training empfehle ich Dir jedoch, immer unter möglichst gleichartigen Verhältnissen zu trainieren. Dafür macht es zumindest Sinn, möglichst oft an der gleichen Stange zu trainieren. Das muss nicht Deine eigene sein, wenn Du jedoch den Rest Deines TRainings bei Dir zuhause machen willst, macht es sicher Sinn, Dir auch eine solche Stange für Dein Home-Gym zuzulegen.

 

Dein Fazit zum Klimmzug-Training

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund um Dein Klimmzug-Training beantworten konnte. Du solltest nun wissen, worauf es bei der Ausführung im Wesentlichen ankommt und (mit etwas Übung) in der Lage sein, Klimmzüge effektiv für Dein Training einzusetzen. Ich hoffe, dass Dir das bei Deiner Trainingsgestaltung und -durchführung weiterhelfen kann. Wenn Du noch keinen Klimmzug schaffen solltest, erscheint demnächst auch ein Artikel hier auf dem Blog mit Tipps, wie Du effektiv Klimmzüge lernen kannst.

 

Natürlich gibt es noch eine ganze Menge weiterer Bodyweight-Übungen, die Du effektiv für Dein Training einsetzen kannst. Mein Freund und Bloggerkollege Pat Bauer hat sich genau darauf spezialisiert und ein Trainingsprogramm komplett ohne Gewichte entwickelt. Dieses besteht aus einem Buch, über 85 Übungsanleitungen mit Videos und mehreren Trainingsplänen. Meine Leser bekommen mit dem Code „fitvolution“ 15% Nachlass: Zum P.A.T. Bodyweight-Training Programm*

 

Falls es Dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, empfehle ich Dir mein Buch Muskelaufbau Basics. Darin erfährst Du komprimiert die wichtigsten Dinge, die Du wirklich für Deinen Muskelaufbau wissen und beachten musst. Mein Programm ist ein echter 80/20 Ansatz, der Dir wirklich hilft, mit überschaubarem Aufwand, zuverlässig Muskelmasse aufzubauen. Es ist der erste echte „No Bullshit“-Guide für effektiven Muskelaufbau und ich bin sehr stolz darauf.

 

Viel Spaß bei Deinem Klimmzug-Training!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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