Zucker gesund ersetzen mit gesunden Zuckeralternativen

Zucker gesund ersetzen – 11 gesunde Zuckeralternativen im Vergleich

Die WHO(Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, dass Du maximal 10%  besser 5% Deines Kalorienbedarfs mit Zucker decken sollst. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal sind das zwischen 25g und 50g Zucker am Tag. Wenn Dein Frühstück z.B. aus Früchtemüsli mit Milch und einem Glas Orangensaft besteht, hast Du Deinen Tagesbedarf an Zucker bereits am Morgen überschritten. Vielleicht solltest Du also einmal darüber nachdenken, wie Du den Zucker gesund ersetzen kannst.

Fast jeder weiß inzwischen, dass zu viel Zucker krank macht. Hohe Blutzuckerschwankungen sorgen dafür, dass Deine Bauchspeicheldrüse arbeitet. Eine ständige Zuckerzufuhr lässt Deine Bauchspeicheldrüse stetig arbeiten, um den Zucker abzubauen und Dein Blut wieder auf einen normalen Zuckerpegel zu bringen. Bei einem zu hohen Zuckerkonsum über einen langen Zeitraum ist Deine Bauchspeicheldrüse überfordert und kann nicht mehr genug Insulin produzieren – die Folge ist im schlimmsten Fall Diabetes.

Die Nachfrage der vermehrt gesundheitsorientierten Generation nach gesunden Zuckeralternativen wird immer größer. Doch wie man Zucker gesund ersetzen und reduzieren kann, ist ein komplexes Thema und es braucht einiges an Zeit für die Recherche einer gesunden Zuckeralternative. Wir wollen Dir die Suche etwas verkürzen. In diesem Artikel erfährst Du deshalb:

Am Ende hast Du dann hoffentlich die richtige Zuckeralternative für Dich gefunden.

 

Was bedeutet Zucker gesund ersetzen?

Wichtig ist hier klar zu stellen, dass Zucker nicht prinzipiell ungesund ist. Zucker ist ein wichtiger und lebensnotwendiger Energielieferant für unseren Körper. Hier spielt es jedoch eine wichtige Rolle in welcher Form wir den Zucker zu uns nehmen. Damit  zugeführter Zucker von Deinem Körper möglichst ohne große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verstoffwechselt werden kann, sind weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe nötig. Diese sind in einem natürlichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide in ausreichenden Mengen vorhanden. Isst Du die natürlichen Lebensmittel in normalen Mengen, reden wir deshalb von gesundem Zucker.

Wenn wir davon reden, dass wir Zucker gesund ersetzen, meinen wir also Zuckerarten, die meist stark verarbeitet worden sind und den Blutzucker stark ansteigen lassen. Es geht also genau darum eine gesunde Zuckeralternative zu dem schlechten Zucker zu finden.

 

Welchen Zucker wollen wir gesund ersetzen?

Prinzipiell wollen wir vor allem industriell hergestellten, isolierten Zucker durch gesunde Zuckeralternativen ersetzen. Mit isoliertem, schlechtem Zucker meinen wir hauptsächlich Fructose, Glukose und Saccharose.

Fructose und Glukose (meist industriell hergestellt) kommen in sämtlichen Fertigprodukten wie Tütensuppen, Müsli, Süßwaren und Getränken vor. Abgesehen davon, dass diese Art des Zuckers Deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen lässt, werden Fructose und Glukose von Deinem Körper besonders schnell zu Fett umgewandelt. Hierzu kommt, dass das die Entwicklung des Sättigungsgefühls gehemmt wird. Du brauchst beim Verzehr von Fertigprodukten also länger bis die Sättigung eintritt.

Der typische und bekannte weiße Zucker heißt Saccharose. Hiermit ist der weiße Kristallzucker aus der Tüte, Puderzucker, Hagelzucker, Kandis oder Würfelzucker gemeint. Der Zucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Durch diverse Verarbeitungsschritte mit unterschiedliche Reinigungs- und Bleichmittel, bekommt der Zucker seine weiße Farbe. Rückstände von chemischen Subtanzen im Zucker, sind hierbei nicht unwahrscheinlich. Natürlich kommen hierzu noch die genannten Risiken von Fructose und Glukose hinzu.

Durch gesunden Zucker ersetzen wollen wir also den Zucker in sämtlichen Fertigprodukten und den Haushaltzucker. Der Zucker aus fertigen Produkten (hierzu zählen Süßigkeiten, Tütensuppen, Kräuterquark, Salatsaucen, teilweise Wurst und auch Säfte) ist nur schwer zu ersetzen. Bei fertigen Produkten solltest Du Dir deshalb die Inhaltsstoffe ganz genau anschauen und hier bewusst auf Produkte setzen, die möglichst unbehandelt sind und einen geringen Zuckeranteil aufweisen. Der Zuckeranteil ist auf den Verpackungen ausgeschrieben.

Wenn Du Dich entscheidest nur wenige Fertigprodukte zu konsumieren und nun lieber öfter selber kochen und backen möchtest, dann findest Du im nächsten Abschnitt viele Zuckeralternativen und erhältst Möglichkeiten, wie Du Zucker gesund ersetzen kannst.

 

Welche gesunden Zuckeralternativen gibt es?

Hier bekommst Du nun eine detaillierte Übersicht von 11 möglichen Zuckeralternativen mit Vor- und Nachteilen.

 

Rohrzucker

„Brauner Zucker ist gesund“ habe ich nicht nur einmal gehört. Hierbei handelt es sich allerdings um ein Ammenmärchen. Rohrzucker wird ebenfalls wie der weiße Zucker auch aus Zuckerrohr hergestellt. Der Rohrzucker durchläuft ebenfalls alle Verarbeitungsprozesse wie der weiße Zucker. Ausschließlich das Bleichen des Zuckers bleibt hier aus. Der braune Rohrzucker wird also nicht mit Bleichmitteln gereinigt, dadurch entfällt die Belastung durch chemische Substanzen.

Der Rohrzucker* weist aufgrund der anhaftenden Melasse einen braunen Farbton auf. Melasse enthält viele Mineralien, die in einer Zuckerrübe oder Zuckerrohr enthalten sind. Zwar ist der Rohrzucker die beste Alternative unter den „echten Zuckern“, jedoch reißt es die im geringen Anteil vorhandene Melasse auch nicht raus. Rohrzucker ist ebenfalls ein isolierter Zucker, der für uns ungesund ist.

 

Malzzucker oder Maltose

Maltose, auch Malzzucker genannt, ist ebenfalls ein isolierter Zucker. Er ist häufig in Süßwaren, Backwaren und Kindernahrung enthalten. Da Maltose weniger süß ist als der normale weiße Zucker, wird Maltose nicht dazu verwendet, um Lebensmittel zu süßen. Maltose wird eher zum Andicken benutzt. Ebenso wird Maltose häufig als Ersatzstoff für Fett in Light-Produkten eingesetzt.

Weiterhin wird Maltose* als Energielieferant beim gezielten Zunehmen und Muskelaufbau in sogenannten Weight Gainern genutzt. Maltose eignet es sich gerade im Bodybuildungbereich dazu gewünschte Nährstoffe wie Kreatin und Aminosäuren durch das Insulin ebenfalls zu den Muskelzellen zu transportieren.

 

Zuckersirup

Zuckersirup besteht aus Fructose und/oder Glukose und ist der Herstellung deutlich günstiger als der handelsübliche weiße Zucker. Neben den geringen Produktionskosten ist der Zuckersirup der Saccharose gegenüber auch noch deutlich süßer. Das für den Hersteller profitable Geschäft, ist für den Verbraucher hingegen wirklich unvorteilhaft. Aufgrund der Süßkraft ist der Zuckersirup in nahezu allen Fertiggerichten. Die Überdosis an Zuckersirup kann auch hier die gesundheitlichen Folgen wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleber mit sich bringen.

 

Ahornsirup

Ahornsirup* benutzten bereits viele Köche als Zuckeralternative beim Backen. Der reine Ahornsirup wird aus dem Ahornbaum gewonnen und ist im Vergleich zu Honig und dem normalem Haushaltszucker die kalorienärmere  Alternative. Trotzdem besteht der Ahornsirup aus 65% Zucker. Da Ahornsirup jedoch auch viele Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien enthält ist er dem Haushaltszucker definitiv vorzuziehen und somit kann Zucker durch ihn gesund ersetzt werden.

 

Yacon Sirup

Der Yaconsirup wird aus der Yacon  Pflanze, genauer gesagt der Wurzel der Yacon Pflanze hergestellt. Die Yacon Pflanze besteht zu großen Teilen aus Wasser, Inulin und Fructooligosacchariden (FOS). FOS stimulieren zwar die Geschmacksnerven, sind von den körpereigenen Enzymen jedoch nicht abbaubar. Außerdem wirken  sie stark probiotisch und regen somit den Aufbau einer gesunden Darmflora an. Das Inulin ist ein Ballaststoff und vereinfacht die Aufnahme von Mineralien und Vitaminen. Der Yacon Sirup ist deshalb eine gesunde Zuckeralternative.

Yacom Sirup ist eine gesunde Zuckeralternative und ein gesunder Ersatz für Zucker

Yacon Sirup* ist ebenfalls in Pulverform erhältlich und schlägt auch gegenüber des Zuckers mit deutlich weniger Kalorien zu buche. Außerdem weist diese Sirupvariante einen niedrigen glykämischen Index auf und lässt somit die Zuckerkonzentration im Blut nur leicht ansteigen. Mit Yacon Sirup kannst Du den Zucker gesund ersetzen.

 

Süßstoffe wie E951, E954 oder E955

Süßstoffe wie Aspartam(E951), Saccharin(E954) oder Sucralose(E955) sind synthetisch hergestellte Null-Kalorien-Zuckerersatzstoffe. Die über eine starke Süßkraft verfügenden Substanzen stehen aufgrund diverser Nachteile in der Kritik. Süßstoffe sollen zwar im ersten Moment Kalorien einsparen, aber zu einem späteren Zeitpunkt den Insulinspiegel so durcheinander gebracht haben, dass hier unbewusst eine vermehrte Nahrungsaufnahme stattfindet. Weiterhin sollen Süßstoffe Demenz fördern und einige von ihnen stehen im Verdacht krebserregend zu sein.

Sicher ist, dass Süßstoffe* keine Kalorien haben und somit beim Abnehmen unterstützen können. Die verbreiteten negativen Kritikpunkte sind durch zahlreiche Studien belegt, aber teilweise auch wiederlegt worden. Hier gibt es nach heutigem Stand der Wissenschaft also keine eindeutige Aussage. Aber auch hier gilt sicherlich: Es kommt auf die Menge an.

 

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker* wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie normaler Haushaltszucker. Hinzu kommt, dass der Kokosblütenzucker reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer ist. Er kann 1:1 wie normaler Haushaltszucker benutzt werden, ist allerdings preislich deutlich teurer als normaler Zucker.

 

Xylit und Erythrit

Xylit und Erythrit sind gesunde Zuckeralternativen, die nicht synthetisch hergestellt werden.  Beide Stoffe werden der Kategorie der Zuckeralkohole zugeordnet und gelangen somit langsamer ins Blut und werden größtenteils insulin-unabhängig verstoffwechselt. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht rasant an. Zuckeralkohole können aus Obst, Gemüse und Pilzen gewonnen werden.

Xylit* hat im Gegensatz zum Haushaltszucker 40% weniger Kalorien, Erythrit* fast gar keine Kalorien. Hinzukommt, dass diese gesunden Zuckeralternativen die Zähne nicht angreifen und es somit kein Kariesrisko gibt. Xylit soll sogar das Kariesrisiko reduzieren, weshalb seit einiger Zeit von vielen Zahnärzten Xylit-Kaugummis* angepriesen werden.

Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen sind Erithrit und Xylit übrigens auch in größeren Mengen verträglich ohne abführend zu wirken.

 

Stevia

Die aus den Blättern der Steviapflanze gewonnenen Stevioglycoside sind deutlich süßer als Zucker, absolut frei von Kalorien und außerdem auch nicht schädlich für die Zähne. Stevia lässt zudem auch den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Einige Studien sprechen sogar davon, dass Stevia* den Blutzuckerspiegel tendenziell leicht senkt. Da Stevia allerdings einen bitteren Nachgeschmack hat, ist es nicht jedermanns Sache und wird oftmals noch mit normalem Zucker gemischt (z.B. in Cola Life).

Stevia - Eine gesunde Zuckeralternative

Aus diesen Blättern wird Stevia gewonnen.

 

Honig

Honig* ist ein naturbelassenes Produkt aus Fructose, Glukose und Saccharose. Er besteht also zu mehr als 80% aus isoliertem Zucker, lässt deshalb den Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen und bringt deshalb vergleichbare gesundheitliche Nachteile wie der Haushaltszucker mit. Ein guter Imker-Honig enthält jedoch auch noch eine Menge Mineralien und Enzyme.

Trotzdem handelt es sich bei Honig nicht wirklich um eine gesunde Zuckeralternative nach unserer Definition.

 

Ranking der verschiedenen gesunden Zuckeralternativen

Mit welchen Alternativen Du Zucker gesund ersetzten kannst, konntest detailliert im vorangegangenen Absatz lesen. Hier hast Du eine Übersicht als Ranking der gesunden Zuckeraltertiven aus unserer Sicht.

Platz Zuckeralternative Merkmale Kalorien/100g Kosten
(07.11.2016)
1 Erythrit*  • Blutzuckerspiegel steigt kaum

• (fast) kalorienfrei

• weniger süß als Zucker

20 kcal 9,99€/1kg
bei Amazon*
2 Xylit*  • Blutzuckerspiegel steigt kaum

• kalorienarm

• weniger süß als Zucker

240 kcal 12,90€/1kg
bei Amazon*
3 Yaconsirup*  • gesunde Inhaltsstoffe

• unterstützt die Darmflora

• kalorienarm

265 kcal 16,49€/0,25kg
bei Amazon*
4 Kokosblütenzucker*  • Blutzucker steigt gering

• Viele Vitamine und Mineralien

• keine Kalorienersparnis

388 kcal 8,95€/1kg
bei Amazon*
5 Stevia*  • Blutzuckerspiegel steigt nicht

• kalorienarm

• bitterer Geschmack

371 kcal 15,19€/0,1kg
bei Amazon*
6 Süßstoffe*  • keine Kalorien

• stehen wegen diverser vermuteter Nachteile wie Förderung von Demenz und Krebs in der Kritik

0 kcal 6,85€/0,75kg
bei Amazon*
7 Ahornsirup*  • enthält ca. 65% Zucker

• Viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

260 kcal 5,85€/0,25kg
bei Amazon*
8 Honig*  • Blutzuckerspiegel steigt stark

• Mineralien und Enzyme

304 kcal 14€/1kg
bei Amazon*
9 Rohrzucker*  • Blutzuckerspiegel steigt stark

• gesundheitsschädlich

• wird schnell in Fett verwandelt

398 kcal 1,39€/0,5kg
bei Amazon*
10 Zuckersirup  • lässt den Blutzucker schnell ansteigen

• gesundheitsschädlich

• wird schnell in Fett verwandelt

260 kcal  –
11 Maltose*  • nicht zum Süßen geeignet

• kann in Weight Gainern genutzt werden

405 kcal 17,25€/5kg
bei Amazon*

 

Viel Spaß beim Aussuchen und Ausprobieren
Jenny

PS: Eine Stunde Workout ist nur 4% deines Tages

Ähnliche Artikel

Posted in Fitnessernährung - Artikel voller Ernährungs- und Abnehmtipps.

One Comment

  1. Vielen Dank für diese Übersicht über Zucker-Alternativen. Eine Freundin von mir hat vor einiger Zeit angefangen, Zucker durch Stevia zu ersetzen. Ich habe das am Wochenende bei ihr probiert und konnte (entgegen deiner Meinung) keinen bitteren Nachgeschmack bemerken. Allerdings schmeck Stevia nicht wie unser gewohnter Zucker.
    Ich fände es für die Übersicht sinnvoll, wenn du einen anderen Geschmack zumindest irgendwo erwähnen würdest. Ich überlege derzeit nämlich auch, ob ich versuchen möchte, auf Zucker zu verzichten.So kenne ich nun zwar Alternativen, aber es könnte sein, dass man falsche Geschmackserwartungen hat und hinterher „enttäuscht“ wird.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.