Schmerzen und Training – Teil 6: Die Schulter

Das Schultergelenk ist eine Stelle in unserem Körper, die ständig hohen Belastungen ausgesetzt ist. Wenn es aufgrund von Schmerzen in der Bewegung und Belastung eingeschränkt ist, kann es uns das Leben ganz schön schwer machen kann.

Heute werde ich Dir, wie in allen Artikeln der Schmerzen und Training – Reihe, einige anatomische Informationen liefern, welche Übungen gut für Deine Schulter sind und was Du tun solltest, wenn Du unter Schulterschmerzen leidest.

Beginnen wir wieder mit dem Aufbau und der Funktion:

Die Anatomie der Schulter

In der Schulter befinden sich:

  • 3 Knochen
  • 1 Gelenk
  • 11 Muskeln
  • 11 Bänder

06Schulter

Die Bewegungen sind:

  • Anteversion 90° (Bewegen des Armes nach vorne/oben)
  • Elevation 170° (Bewegen des Armes nach vorne/oben, mit Hilfe des Hebens des Schultergürtels über 90°)
  • Retroversion 40° (Bewegen des Armes nach hinten/oben)
  • Abduktion 90° (Wegführen des Armes, ohne Beteiligung des Schultergürtels)
  • Abduktion 180° (Wegführen des Armes, mit Beteiligung des Schultergürtels)
  • Adduktion 30° (Heranführen des Armes)
  • Innenrotation 95° (Einwärtsdrehen des Armes)
  • Außenrotation 50° (Auswärtsdrehung des Armes)

Was Deine Schulter ertragen muss

Das Schulergelenk ist ein Kugelgelenk und es ist das beweglichste des Körpers. Die Bewegungen sind, wie Du oben gesehen hast, in alle drei Ebenen möglich und der Bewegungsradius sehr groß. Gehalten wird der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne durch die Muskulatur der Schulter.

Wenn Du Deinen Oberarm bewegst, dann findet die Bewegung meistens nicht allein im Schultergelenk statt. Fast immer sind die umliegenden Gelenke, wie das ACG (Acromioclaviculargelenk), das SCG (Sternoclaviculargelenk) und das Thorakale Gleitlager, mitbeteiligt.

Schmerzen in der Schulter sind keine Seltenheit. Laut Statistik leiden wir mit zunehmenden Alter häufiger unter Schmerzen, je älter wir werden. Allein in Deutschland leiden 25-30% der Bevölkerung unter Beschwerden ihrer Schulter.

Es gibt eine große Anzahl an Problemen, die in bzw. mit der Schulter auftreten können. Eine Subluxation („ausgerenkte Schulter“) ist neben der Frozen Shoulder (schmerzhafte Schultersteife) und dem Impingement Syndrom (Engpasssyndrom) sehr häufig. Ist die Schulter erst einmal „ausgerenkt“ gewesen, wird eine Reluxation (wiederholte Ausrenkung) anschließend sehr wahrscheinlich sein.

Welche Übungen stabilisieren Deine Schulter?

Alle Übungen, bei denen Du Deine Arme einsetzt, haben direkten oder indirekten Einfluss auf Deine Schulter. Selbst Übungen für den Unterarm oder die Hand wirken auf sie.

Wie Du jetzt weißt, wird Dein Oberarmknochen durch die Muskulatur im Gelenk gehalten. Eine Dysbalance der dieser Muskulatur führt, genau wie in jedem anderen Gelenk, früher oder später zu Problemen. Daher ist es enorm wichtig, sämtliche auf die Schulter einwirkenden Muskeln zu trainieren.

Neben Front- und Seitheben sollte die Innen- und Außenrotation sowie die Retroversion auch immer trainiert werden, und zwar endgradig. Nur wenn ein Gelenk im vollen Bewegungsausmaß bewegt und gekräftigt wird, bist Du auf der sicheren Seite.

Was kannst Du immer und überall machen?

Folgende Übungen sind perfekt zur Kräftigung Deiner Schulter:

  • Liegestütz
  • Klimmzüge
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Dips
  • Rudern

Jumping Jacks (Hampelmänner) sind eine tolle Übung, die Ausdauer und Kraft trainieren, positiv auf das Herz- Kreislauf-System wirken. Super als Warm-Up geeignet, aber auch für das Intervall-Training.

Durchbewegen der Schulter (Schulterkreisen, besonders nach hinten!) ist eine der wichtigsten Bewegungen, die Du am besten täglich mehrmals durchführen solltest. Durch das Kreisen verringert sich die Spannung in der Muskulatur, die auf Dauer zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen können.

Aus diesem Grund: Hör jetzt auf zu lesen, kreise Deine Schultern zwanzig Mal nach hinten und lies anschließend weiter! 😉

Was kannst Du bei Schulterschmerzen machen?

Bei Schulterschmerzen solltest Du keine Kräftigungsübungen für den Oberkörper machen. Lediglich das Bewegen aller Gelenke des Oberkörpers sollte nun Dein Fokus sein, mit minimalem Gewicht, im größtmöglichen Bewegungsausmaß.

Im Fitnessstudio:

Kräftigung Deiner Beine, das ist Dein Haupt-Trainingsziel. Egal welches Gerät Du benutzt, achte darauf, dass Du abgesehen von der Bauchspannung, keine weiter Spannung im Oberkörper hast.

Für die Beweglichkeit und Schmerzbehandlung Deiner Schulter ist die Innen- und Außenrotation am Seilzug die beste Wahl. Langsame Wiederholungen, hohe Anzahl, niedriges Gewicht

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Kräftigung der Beine, wie z.B. durch Squats oder Lunges, sind jetzt absolut empfehlenswert. Ausdauertraining durch das Laufen ist auch möglich. Achte hier aber bitte darauf, dass der Winkel in Deinem Ellbogengelenk größer ist als 90°. Unterhalb von diesem Winkel steigt die Spannung im Oberkörper, besonders im Schultergürtel, enorm an, was zu einer Belastung auf Deine Schulter führt.

Innen- und Außenrotation ist außerhalb des Studios noch wichtiger, denn Du solltest diese Übung täglich (ja, täglich) durchführen. Benutze hierfür das Theraband.

Des Weiteren bietet sich PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) sehr gut an. Durch die Bewegung Flex/Abd/AR aus der Position Ex/Add/IR verbesserst Du nicht nur die Beweglichkeit, Du schulst auch noch die Koordination.
Um auch genau zu verstehen, was ich mit den Abkürzungen meinte, hier ein Video, wo Du die Bewegung gut sehen kannst:

Bei Schulterschmerzen solltest Du die Bewegung erst einmal ohne Theraband durchführen. Mit voranschreitender Genesung kannst Du das Band wieder benutzen. Achte aber darauf, dass Du eine leichte Bandstärke für den Anfang wählst.

Dein Fazit

Lege bei Schmerzen in der Schulter Deinen Fokus auf das Durchbewegen und die Kräftigung auf den Unterkörper.

Halte eine Depression Deiner Schulter ein! Dies bedeutet, dass Du immer darauf Wert legen solltest, bei allen Übungen eine gerade Körperhaltung einzuhalten und Deine Schultern nach unten ziehst. Achte bei Deinem nächsten Training mal darauf. Die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Schultern bei den Übungen immer mit nach oben gehen, ist sehr groß. 😉

Tipp: Viele Schulterprobleme haben ihren Ursprung in der falschen Schlafposition. Versuche Dir das Schlafen auf dem Rücken anzugewöhnen, denn so liegt auch Deine Wirbelsäule in einer guten Position.
Des Weiteren ist die Wahl des richtigen Bettes enorm wichtig. Wer hier spart, schadet sich langfristig.

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Sig-Dustin-2
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!

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6 Comments

  1. Hallo Dustin!
    Habe gerade eine Schulterverletzung hinter mir und konnte durch Dips eine sehr gute Stabilisierung erreichen. Noch zwickt es etwas, aber langsam steigern und saubere Technik, dann passt das.
    Echt ein faszinierendes Gelenk! 😀
    Gruß,
    Ben

    • Hallo Ben!
      Schön dass es Dir wieder besser geht. Ich hoffe die Schädigung war nicht all zu schlimm!?
      Dips können (korrekt ausgeführt) bei manchen Schulterproblematiken definitiv hilfreich sein. Pauschal würde ich aber eher von dieser Übung abraten, sofern die Ursache der Schmerzen nicht bekannt ist.
      Es kommt halt immer individuell auf die jeweilige Person an. Und Du bist ein gutes Beispiel dafür, dass man durch Training seinem Körper hilft, beschädigte Strukturen wieder zu stärken! 😉

      Alles Gute,
      Dustin

    • Würde ich schon. Wenn man überlegt, welche hohe Belastung auf die Schulter bei den Dips einwirkt, wird klar, dass bei einer Schädigung eher davon abgeraten werden sollte. Wie gesagt, kann die Übung auch hilfreich sein, aber das kommt halt auf die Problematik an. Beim Impingement-Syndrom z.B. wäre die Übung absolut kontraindiziert.

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