Schmerzen und Training – Teil 8: Die Hand

Die Hand, der Mittelpunkt des letzten Artikels der Schmerzen und Training-Reihe. Wenn Du hier unter Schmerzen leidest, dann ist Dein Leben sehr eingeschränkt. Ich spreche aus eigener Erfahrung, denn diese Einschränkung hatte, wie schon im Artikel Neues Jahr, neue Diät erwähnt, für eine enorme Umstellung meiner Lebenssituation gesorgt.

Heute werde ich Dir darüber berichten, was diese Situation für Auswirkungen auf meinen Alltag, meinen Sport und meine Fitness hatte und was Du daraus lernen kannst.

Die Anatomie der Hand

Betrachtet man die Hand einmal anatomisch, so sieht man, dass sich dort auf einen kleinen Körperabschnitt bezogen die meisten Knochen, Gelenke, Muskeln und Bänder befinden. Dies ist auch unabdingbar für die unterschiedlichen Bewegungen, die wir mit unserer Hand tagtäglich durchführen.

In jeder Hand befinden sich:

  • 27 Knochen
  • 36 Gelenke
  • 33 Muskeln
  • 8 Bänder (sowie eine hohe Anzahl von Bandgeflechten, bestehend aus vielen kurzen Bändern)

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Die Bewegungen sind:

  • Dorsalextension 60° (Anziehen der Hand)
  • Palmarflexion 60° (Strecken der Hand)
  • Ulnarflexion 40° (Bewegen der Hand zur Kleinfinger-Seite)
  • Radialabduktion 30° (Bewegen der Hand zur Daumenseite)

Was Deine Hand aushalten muss

„Ein Schiff das fuhr im Mondenschein, ums Dreieck und ums Erbsenbein. Vieleck groß und Vieleck klein, der Kopf der muss am Haken sein.“

So lautet der Spruch, mit dem man sich die 8 Handwurzelknochen (Kahnbein, Mondbein, Dreiecksbein, Erbsenbein, Großes Vieleckbein, Kleines Vieleckbein, Kopfbein, Hakenbein) am besten merken kann.

Hier liegen meine „Probleme“. Dieser Bereich ist minderbelastbar, was bedeutet, dass ich auf Dauer keine extremen Belastungen ohne Schmerzentwicklung durchhalten kann.

Dieses Krankheitsbild ist nicht so häufig.

Wesentlich öfter leiden Menschen unter dem Karpaltunnel-Syndrom. Hier wirkt eine hohe Belastung auf den Nerv „Nervus medianus“ im Karpaltunnel. Allein 300.000 Operationen jährlich werden in Deutschland durchgeführt, um den Nerv zu entlasten.

Die Symptome sind Schmerzen und/oder Missempfindungen im Daumen-, Zeige- und der Hälfte des Mittelfingers. Diese Symptome können aber auch ihre Ursache im Schulter-Nacken-Bereich haben.

Daher ganz wichtig: Bevor Du Dich operieren lassen solltest, lasse erst alle weiteren Ursachen für die Schmerzen in der Hand ausschließen!

Welche Übungen sind gut für Deine Hand?

Alle Übungen, bei denen Du ein Gewicht oder einen Gegenstand greifst, trainiert die Hand- und Unterarmmuskulatur. Achte dabei auf eine möglichst gerade Haltung Deiner Hand. Das Abknicken im Handgelenk wird noch sehr oft gemacht. Dies sehe ich täglich z.B. beim Bankdrücken. Halte hier den Handrücken in einer Linie mit dem Unterarm, Du wirst sehen, dass die Übung gleich schwerer auszuführen ist.

Liegestütze belasten Dein Handgelenk. Bei einem stabilen Handgelenk ist dies nicht weiter schlimm, nur solltest Du diese Griffe* für Dein Training benutzen. So kannst Du die Hand wieder in eine neutrale Position bringen und was noch besser ist: Du kannst tiefer mit dem Oberkörper runter gehen und somit Deine Brust effektiver trainieren! 😉

Was kannst Du immer und überall machen?

Auch wenn es unüblich ist, solltest Du immer vor Deinem Training nicht nur die Beine, sondern den gesamten Körper warm machen. Und zu Deinem Körper gehören auch Deine Hände, obwohl Du wahrscheinlich noch nie jemanden gesehen hast, der vor seinem Krafttraining seine Finger durchbewegt hat.
Ich empfehle es Dir trotzdem. Das Durchbewegen aller Gelenke ist Pflicht für ein gesundes Training!

Achte in Zukunft ein bisschen mehr auf Deine Handstellung. Du wirst überrascht sein, welchen Effekt das auf das Training hat. Außerdem werden es Dir Deine Bänder und Gelenke danken. 🙂

Was kannst Du bei Schmerzen in der Hand machen?

Wie oben schon gesagt, liegt meine Problematik im Handwurzelbereich der rechten Hand, mit der ich über ein Jahr zu tun hatte.
Schmerzen hatte ich schon beim Schreiben am Computer sowie beim Zähneputzen, teilweise sogar im Ruhezustand.
Dies hatte natürlich Auswirkungen auf mein Training. Ich habe zehn Monate lang gar kein Training gemacht, abgesehen vom Joggen. Die Muskulatur hat sich dementsprechend abgebaut und durch den niedrigeren Energieverbrauch stieg auch der KFA. Deswegen habe ich mich auch entschieden, im Januar mit der Low Carb-Diät zu beginnen. Mit Erfolg!

Nachdem die Beschwerden im Laufe der Monate weniger wurden, habe ich extrem langsam mit dem Training begonnen und als ich keine Schmerzen mehr hatte, habe ich auch vorsichtig mit der Belastung der Hand angefangen.

Nur durch diesen langsamen und langwierigen Prozess habe ich dafür gesorgt, dass ich heute wieder normal und hart trainieren kann.

Was kannst Du also tun, wenn Du unter Schmerzen in der Hand leidest?

Im Fitnessstudio:

Hier bleiben Dir, genau wie bei Schulterschmerzen oder bei Ellenbogenschmerzen, Geräte für die Beine sowie das Fahrrad-Ergometer. Zusätzlich kannst Du für Dein Ausdauertraining noch das Laufband benutzen.

Außerhalb vom Fitnessstudio:

Während ich die Schmerzen in der Hand hatte, habe ich nicht im Fitnessstudio trainiert. Mein Fokus lag auf dem Ausdauertraining durch das Laufen.
Natürlich habe ich auch noch ein paar Kräftigungsübungen gemacht. Dies sind die Übungen, die ich Dir bei Handschmerzen empfehle:

  • Plank (Unterarmstütz)
  • Sägemuskel-Liegestütz
  • Mountain Climber (im Unterarmstütz)
  • Crunch
  • Beckenheben
  • Bridging
  • Superman

Wenn Du Dir sicher bist, dass die Probleme mit Deiner Hand beseitigt sind, fange vorsichtig mit Übungen mit dem Theraband an. Die schlechteste Wahl, um herauszufinden, ob die Hand wieder belastbar ist, ist die Liegestütz!

Dein Fazit

Die Ursachen für Schmerzen in der Hand sind breit gefächert. In meinem Fall lag die Therapie darin, das Gelenk möglichst wenig zu belasten.

Solange Du Dich in Behandlung befindest solltest Du die oben genannten Übungen möglichst jeden zweiten Tag, durchführen. An den anderen Tagen ist genug Zeit für das Laufen! 😉

Warte ab, bis das Gelenk komplett verheilt ist. Du wirst noch genügend Zeit für Dein Training des gesamten Körpers mit all den Übungen haben.

Habe Geduld, Dein Körper wird es Dir danken.

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Sig-Dustin-2
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!

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