Die optimale Trainingszeit – Früh oder Spät – Die beste Zeit für Dein Training

Du weißt genau, wie wichtig es für Deine Fitness ist, einen guten Trainingsplan in Dein Leben zu integrieren. Wenn Du Dir jetzt die Mühe machst, Training in Deinem Leben zu etablieren, dann willst Du natürlich die Effizienz dieses Trainings sicherstellen. Dafür gilt es, mit möglichst geringem Aufwand, möglichst gute Ergebnisse zu erzielen. Dabei liegt nahe, sich die Frage zu stellen, welche Tageszeit denn für das Training die ideale ist.

Oft bin ich deshalb in letzter Zeit gefragt worden, was denn besser sei, früh am Morgen zu trainieren oder spät am Abend. Die einen schwören darauf, früh loszulegen und den Tag direkt mit Sport zu starten. Andere wiederum bevorzugen das Training nach der Arbeit.

Jede Trainingszeit ist besser, als zu keiner Zeit zu trainieren!

Jedoch gibt es durchaus Argumente, die für die Vorteile vom Training am Morgen, oder am Abend sprechen. Es kommt vor allem darauf an, welchen Fokus Du hast und was Du mit Deinem Training erreichen möchtest.

In diesem Artikel nähern wir uns der Antwort auf die Frage, ob für Dich frühes oder spätes Training die bessere Alternative ist. Am Ende solltest Du wissen, ob Du besser am Morgen oder am Abend trainieren solltest.

 

Der frühe Vogel fängt den Wurm:

Aufstehen und direkt loslegen. Etwas schaffen, was viele andere nicht schaffen, bevor die meisten Deiner Kollegen überhaupt aufwachen. Vieles spricht dafür, dass Du morgens trainieren solltest.

Wenn Du Dich umhörst und Dir die erfolgreichsten Menschen in Deinem Umfeld anschaust, dann wird Dir vermutlich nicht entgangen sein, dass ein Großteil von ihnen regelmäßig früh am Morgen Sport macht. Die meisten werden vermutlich laufen gehen. Das hat durchaus gute Gründe.

Ist morgens nach dem Aufstehen also die ideale Trainingszeit?

Die folgenden Argumente sprechen für ein Training am frühen Morgen:

  • Du startest den Tag mit etwas Positivem:
    Du zeigst Dir selbst Wertschätzung, da Du das erste bist, wofür Du Dir am Tag Zeit nimmst. Der Effekt ist nicht zu unterschätzen, wenn Du Deinen Tag mit etwas Positivem beginnst. Dieses Gefühl beeinflusst Deinen gesamten Tag.
  • Du hast Deine Ruhe:
    Am frühen Morgen, vor der Arbeit ist meist noch nicht so viel los. Es ist noch nicht so viel Verkehr auf der Straße. Das Fitnessstudio ist noch leer. Wenn Du gerne ungestört trainieren willst, dann ist das optimal.
  • Wenn Du zu arbeiten beginnst, ist das To-Do Sport bereits erledigt:
    Im Laufe des Tage können immer noch Dinge dazwischen kommen, die Dich davon abhalten, Dein Trainingsprogramm am Abend durchzuziehen. Gerade wenn Du also zum Abend hin flexibel bleiben musst, dann hat frühes Training seine Vorzüge.
  • Du maximierst Deine Fettverbrennung:
    Morgens sind die Kohlenhydratspeicher meist relativ leer. Der Körper rechnet damit, dass sie beim Frühstück wieder aufgefüllt werden. Wenn Du jetzt vor dem Frühstück bereits z.B. eine Cardio-Einheit machst, dann ist Dein Körper gezwungen einen größeren Teil der Energie aus Fett zu gewinnen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Du am Abend zuvor wenig Kohlenhydrate zu Dir genommen hast.
  • Dein Stoffwechsel wird beschleunigt:
    Mit einer Trainingseinheit am Morgen „kickstartest“ Du Deinen Stoffwechsel. Noch einige Stunden nach dem Training verbrennt Dein Körper deutlich mehr Kalorien, als er es ohne Sport getan hätte. Dies wird auch manchmal als „Nachbrenneffekt“ des Trainings bezeichnet. Über den Tag ist der Nutzen für die Fettverbrennung besonders groß. Optimal eignet sich dafür ein knackiges Tabata Workout. Damit kurbelst Du in nur 4 Minuten Deinen Stoffwechsel so richtig an.
  • Deine Ernährung wird besser:
    Studien haben gezeigt, dass man, wenn man am frühen Morgen Sport macht, über den Tag unterbewusst bessere Entscheidungen bezüglich der Nahrungsmittelauswahl trifft. Am besten einfach mal ausprobieren! 🙂
  • Deine mentale Leistungsfähigkeit nimmt zu:
    Mehrere Studien belegen, dass die Konzentrations- und mentale Leistungsfähigkeit nach dem Training stark ansteigt. Der kurzfristige Effekt hält mehrere Stunden an. Es gibt keinen Grund, diesen Vorteil für Job und Co. nicht zu nutzen. Eine langfristige Steigerung ist unabhängig davon, ob regelmäßig morgens oder abends trainiert wird.

 

Das solltest Du beim Training am Morgen beachten

Achte darauf, dass Du trotzdem genug Schlaf bekommst, wenn Du eine halbe Stunde früher aufstehst, um zu trainieren. Ein Schlafdefizit ist Deinem Trainingserfolg langfristig nicht zuträglich.

Falls Du am Morgen bereits ein schweres (Hypertrophie-Training oder Maximalkraft-Training) und/ oder langes Training durchführen willst, ist es wichtig, dass Du Dich ausreichend aufwärmst. Die Muskeln sind am Morgen noch steif nach dem Schlafen. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du daher Deine Muskeln, Gelenke, Knorpel und Bandscheiben ein wenig länger auf die anstehende Belastung vorbereiten.

Rechne am Morgen nicht mit Höchstleistungen. Dein Herz-Kreislauf-System läuft in der Früh noch auf Sparflamme. Daher wirst Du deutlich weniger Energie zu Verfügung haben. Durch die fehlende Kraft ist natürlich auch der Trainingsreiz nicht so groß.

Als ich im letzten Jahr abnehmen wollte, habe ich auch regelmäßig am Morgen trainiert und bin laufen gegangen oder habe ein kurzes Tabata-Workout (eine besonders intensive Art des HIIT) gemacht. Damit habe ich sehr gute Ergebnisse erzielt.

Gerade, wenn Dein Fokus auf der Fettverbrennung liegt und Du Dich auf ein Training mit geringer Komplexität beschränken kannst, solltest auch Du ein Training am Morgen auf jeden Fall in Betracht ziehen.

 

Man soll den Tag nicht vor dem Abend loben

Sich nach einem harten Arbeitstag noch einmal so richtig abreagieren, das ist schon verlockend. Vor dem Schlafen noch richtig schön Dampf ablassen und vielleicht die ein oder andere Kalorie zusätzlich verbrennen, die man während des Tages nicht hätte essen sollen. So gesehen scheint es absolut Sinn zu machen, am Abend noch zu trainieren.

Außerdem haben wir eben einige Nachteile des Morgentrainings aufgedeckt, die für das Training am Abend nicht gelten.

Ist abends nach dem Arbeiten also die ideale Trainingszeit?

 

Das spricht für spätes Training:

  • Du kannst intensiver als am Morgen trainieren:
    Gerade, wenn Du also auf die Ermüdung der Muskulatur hin trainierst, dann ist es durchaus vorteilhaft, die Trainingseinheit auf den Abend zu legen. Insbesondere, wenn Dein Trainingsziel Muskelwachstum ist, machst Du dadurch schnellere Fortschritte.
  • Deine Muskulatur ist aufgewärmt und flexibel:
    Dein Körper wurde bereits den ganzen Tag bewegt. Dadurch sind die Muskeln, Gelenke etc. auf weitere Bewegung vorbereitet. Der gesamte Bewegungsapparat ist sozusagen schon warm gelaufen und gut geschmiert. Dadurch ist Deine Leistungsfähigkeit höher und Deine Verletzungsgefahr geringer.
  • Du baust Stress ab:
    Mit dem Training werden Stresshormone abgebaut. Dafür werden Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Im Laufe eines stressigen Arbeitstages steigt der Stresshormonspiegel an. Mit einer Trainingseinheit nach Feierabend lässt er sich wieder senken.
  • Du kannst besser schlafen:
    Eine Trainingseinheit ermüdet Deine Muskulatur und Du schläfst danach besser ein und durch. Gerade, wenn Du zu den Nachteulen gehörst, die am Abend noch besonders viel Energie haben und es Dir schwer fällt rechtzeitig einzuschlafen, kannst Du mit einer harten Trainingseinheit überschüssige Energie verbrauchen. Eine wichtige Rolle spielt hier auch der Abbau der Stresshormone. Wenn Du am Abend noch trainierst, dann nimmst Du nicht den ganzen Stress des Tages mit ins Bett. Das verbessert die Schlafqualität.
  • Du gewöhnst es Dir leicht an:
    Training am Abend ist für viele Menschen leichter in ihrem Leben zu etablieren. Im Gegensatz zum Training am Morgen musst Du nicht extra früher aufstehen, was für viele ein großes Hindernis darstellt, diese Gewohnheit zu durchbrechen. Wobei ich davon überzeugt bin, dass es in 30 Tagen auch das angewöhnen lässt.

 

Das solltest Du beim Training am Abend beachten

Auch hier spielt wieder das Thema Schlaf eine wichtige Rolle: Nach dem Training am Abend schläfst Du zwar schneller ein und leichter durch, aber das gilt nur, wenn Du nicht versuchst unmittelbar nach dem Training ins Bett zu fallen. Zwischen Trainingszeit und Schlafenszeit sollten mindestens 1-2 Stunden liegen, damit Du ohne Probleme einschlafen kannst. Wie viel Zeit Du nach dem Training brauchst findest Du am besten selbst heraus.

Stelle dabei auch sicher, dass Du nach dem Training noch immer genug Schlaf bekommst. Dein Körper braucht, gerade nach einer harten Trainingseinheit ausreichend Schlaf, um Reparaturprozesse durchzuführen.

Wenn Du zugunsten Deines Trainings noch zwei Stunden länger wach bleibst, dann tust Du Dir damit keinen Gefallen. Glaub mir, ich spreche was das angeht aus Erfahrung. 😉

 

Zusammenfassung

Wie Du siehst hat sowohl Frühtraining, als auch das Training am Abend seine Daseinsberechtigung. Je nachdem worauf Du Wert legst, macht das eine oder das andere mehr Sinn.

Das Training am Morgen macht am meisten Sinn für Dich wenn Du:

  • Morgens gut aus dem Bett kommst
  • Den Tag mit etwas Positivem beginnen willst
  • Deinen Kalorienverbrauch durch Dein Training maximieren möchtest
  • Beim Training Deine Ruhe haben willst

Das Training am Abend macht am meisten Sinn für Dich wenn Du:

  • Ein hartes und intensives Training mit komplexen Übungen bevorzugst
  • Den Stresspegel des vergangenen Arbeitstages abbauen willst
  • Du Deinen Muskelaufbau maximieren möchtest
  • Deine Schlafqualität verbesserungsfähig ist
Egal wann Du es tust, Hauptsache Du tust es!

Ob man also besser am Morgen, Mittag oder doch eher gegen Abend trainiert, hängt auch immer davon ab, was einem leichter fällt und mehr Spaß macht. Spaß darf beim Training nicht zu kurz kommen, sonst fällt es sehr schwer dran zu bleiben. Wähle Deine Trainingszeit also in erster Linie danach aus, was Dir am leichtesten fällt.

Es hält Dich übrigens auch keiner davon ab, beides zu machen. Ich gehe beispielsweise manchmal am Morgen vor der Arbeit eine kleine Runde laufen oder absolviere eine Tabata-Einheit und am Abend widme ich mich dann meinem Krafttraining.

Also tu jetzt etwas für Deine Fitness und fang an.

 

Bis dahin viel Spaß beim Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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10 Kommentare

  1. Hi Jahn,

    als ich mit dem Sport begann und meine Diät vor einigen Jahren startete, habe ich mir bewusst angewöhnt morgens etwas früher aufzustehen und eine Runde joggen zu gehen.
    Die Gründe für mich waren folgende:
    1. Ich hatte morgens die Straßen noch absolut für mich. Während alle Menschen schliefen konnte ich laufen und schnaufen wie ich wollte.
    2. Falls es in der früh aus irgendwelchen Gründen nicht klappen sollte, hatte ich immer noch den Abend. Wenn ich mir nur den Abend vornehme, ist es blöd, wenn die Option wegfällt.
    3. Ziemlich schnell habe ich bereits bemerkt, dass der frühe Sport einen tollen Einfluss auf meine Laune und Energie hat.
    4. Motivation: Extra früh aus dem Bett, um für sein Ziel zu kämpfen motiviert ungemein. Wer Rocky kennt und liebt, weiß was ich meine 😉

    Krafttraining war dann in der Regel immer am späten Nachmittag dran.

    Seit ich zum Intermittent Fasting gefunden habe (dauerhaft, auch im Aufbau) trainiere ich am liebsten zum Ende meines Fastenfensters am Mittag. Das klappt leider jedoch nur am Wochenende. Innerhalb der Woche sind es wieder die Abendstunden, nachdem das Tagewerk geschafft ist.

    Beste Grüße und ein super Wochenende,

    Tony

    • Hi Tony,

      schön zu lesen, dass Du mit dem frühen und späten Training ähnliche Erfahrungen gemacht hast, wie ich.
      Rocky ist und bleibt eine super motivierende Filmreihe, die man immer wieder sehen kann! 🙂
      Mit dem Intermittent Fasting habe ich selbst noch wenig Erfahrungen gemacht. Insbesondere Leute, die diese Ernährungsform auch in der Aufbauphase konsequent beibehalten, kenne ich nicht viele. Mir wären da ja die Mahlzeiten zu groß! 😉

      Viele Grüße
      Jahn

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  8. Guten Tag,
    diese Auflistung ist schon sehr gut, doch ein Argument stimmt so nicht. Auf nüchternen Magen zu trainieren bewirkt nicht, dass der Körper dann vermehrt auf Fette zurückgreifen muss, denn die Fettverbrennung funktioniert ausschließlich mit der zu Hilfenahme von Kohlenhydraten. Solange die Glukogenspeicher noch voll sind, können die Fette gespalten werden. Sind die Speicher leer, stoppt auch die Fettverbrennung und die Leistung bricht ein. Das muss man beachten, wenn man Frühsport betreiben möchte. Es sollte wenigsten eine Banane vor dem Sport gegessen werden, um moderat eine Stunde Sport treiben zu können. Leider hält sich dieser Mythos sehr hartnäckig.
    Viele Grüße

    • Hallo Yasmin,

      die Energiebereitstellung funktioniert niemals vollständig nur aus Fett, das stimmt. Allerdings werden die Kohlenhydratspeicher über Nacht auch niemals vollständig entleert. Außerdem werden zur Energiegewinnung nicht zwingend Kohlenhydrate benötigt. Selbst wenn der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat findet er über Ersatzstoffe trotzdem noch Wege Fett als Energiequelle zu nutzen. In einer anabolen Diät wird ja zwangsläufig auch fast vollständig auf Fett als Energielieferant zurückgegriffen.
      Wenn man wirklich früh Sport machen möchte bringt einem die Banane außerdem auch relativ wenig, weil es eine ganze Zeit braucht, bis der Zucker aus der Banane im Muskel ankommt und dort verwertet werden kann. Man müsste also eine Banane essen und danach ca. 45-60 Minuten warten bevor man mit dem Sport anfängt. Selbst der schnelle Zucker aus dem Energy-Gel, das von Marathonläufern benutzt wird benötigt ca. 20-30 Minuten bis es im Muskel ankommt.

      Viele Grüße
      Jahn

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