Warum Du nie wieder ohne Thera-Band aus dem Haus gehen solltest

Wenn Du jetzt denkst „Solche Gummibänder, die sind doch nur für Frauen und die Reha geeignet“, dann kann ich Dir nur widersprechen. Jeder, der viel unterwegs ist und dabei effektiv trainieren will, sollte ernsthaft in Erwägung ziehen, sich „das kleinste Fitnessstudio der Welt“ zuzulegen. Damit lässt sich jedes Training wunderbar aufpeppen.

Bei dem kleinen schwarzen Gummiband handelt es sich übrigens um ein Thera-Band*, welches ich zur Ergänzung und Erschwerung meines Bodyweight Hoteltrainingsplans einsetze. Ich packe immer mindestens eins in meinem Koffer und Du solltest das auch tun.

Braucht man so ein Widerstandsband denn überhaupt?

Tatsächlich lässt sich bereits mit Körpergewichtsübungen unterwegs viel erreichen. Irgendwann kommt man doch an einen Punkt, an dem effektives Muskelaufbautraining bzw. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht allein nicht mehr so einfach zu bewerkstelligen ist.

Das liegt einfach daran, dass das Training in einem Wiederholungsbereich von 6-12 optimal für die Hypertrophie, also das Volumenwachstum der schnellen weißen Muskelfasern geeignet ist. Schafft man mehr Wiederholungen, so sind in erster Linie die langsamen roten Muskelfasern im Einsatz. Wenn man seine Kraftausdauer trainieren möchte, ist das super. Strebt man allerdings größere und kräftigere Muskeln an, so ist diese Art des Trainings eher kontraproduktiv. In diesem Fall solltest Du auf das Hypertrophie-Training zurückgreifen.

Hier hat man jetzt verschiedene Möglichkeiten, wie man die Übungen so erschweren kann, dass man den trainierten Muskel bereits früher erschöpft bekommt:

  • Man kann auf kompliziertere und schwerere Übungsalternativen umsteigen
  • Man kann mit verschiedenen Intensitätstechniken arbeiten
  • Man kann den Widerstand mit Gewichten oder Widerstandsbändern steigern

Selbst mit diversen Intensitätstechniken kommt man jedoch irgendwann an seine Grenzen. Schon lange davor macht man es sich mit komplizierten Variationen nur unnötig schwer.

Hier schaffen Widerstandsbänder Abhilfe.

Optimaler Einsatz Deines Thera-Bands

Im Prinzip lässt sich mit etwas Fantasie einfach jede Körpergewichtsübung mit einem solchen Gummiband erschweren. Auch viele der klassischen Übungen, die man aus dem Fitnessstudio kennt, können mit ein oder zwei Gummibändern simuliert werden.

Falls man sich ein paar Anregungen und Übungen holen möchte, gibt es ein kompaktes Buch von Hans-Dieter Krempf und Andreas Strack: Krafttraining mit dem Thera-Band: Die besten Übungen*

Falls Interesse daran besteht, dann fasse ich auch gerne einmal meine Lieblingsübungen in einem Artikel zusammen und zeige Dir, worauf es wirklich ankommt.

Progressive Belastungssteigerung

Die progressive Steigerung der Belastung wird von vielen im Kraftsportbereich als entscheidendes Kriterium für Muskelwachstum angesehen. Während dies nur mit dem eigenen Körpergewicht schwierig zu bewerkstelligen ist, bieten Widerstandsbänder hier einfach Abhilfe.

Eine schrittweise Steigerung der Schwierigkeit ist auf verschiedene Art möglich, indem man:

  • Bänder mit verschiedenen Widerständen benutzt
  • Das Band doppelt oder mehrfach nimmt
  • Mehrere Bänder auf einmal benutzt
  • Die Griffweite variieren (je stärker die Dehnung, desto schwerer)

Ich habe übrigens meistens zwei schwarze und ein goldenes Band dabei (hier kommst Du zu meiner Fitness-Packliste für meine Geschäftsreisen) und nutze, je nach Übung, alle vorab genannten Techniken zur progressiven Steigerung der Schwierigkeit meines Trainings im Hotelzimmer.

Jpeg

Welches Band ist das Richtige für mich?

Widerstandsbänder gibt es von verschiedenen Herstellern und in verschiedenen Farben, Stärken und Längen. Die gleiche Farbe von verschiedenen Herstellern muss dabei nicht den gleichen Widerstand bedeuten.

Sehr beliebte Alternativen sind außerdem das Deuserband* und die Superbands von Kawanyo*, die es auch in richtig dick und mit massivem Widerstand gibt.

Aufgrund der guten Qualität und größeren Flexibilität der Original Thera-Bänder* und der Tatsache, dass man diese auch als Meterware kaufen kann, habe ich mich dafür entschieden dabei zu bleiben.

Kritik am Training mit dem Thera-Band

Von den Kritikern des Trainings mit Widerstandsbändern wird häufig angeführt, dass das Training mit den Bändern nicht schwer genug sei, um echtes Krafttraining zu ersetzen. Wer jedoch einmal die silberne oder goldene Variante versucht, wird schnell eines Besseren belehrt.

Zu Recht wird jedoch auch häufig auf die ungleichmäßige Belastung im Laufe der Bewegung hingewiesen.

Beim klassischen Training mit Hanteln arbeitet man permanent gegen die Schwerkraft. Beim Training mit den Bändern arbeitet man gegen deren Widerstand. Dieser ist zuerst geringer und dann mit zunehmender Dehnung exponentiell größer.

Dadurch ist die Belastung der Muskulatur nicht über den gesamten Bewegungsradius gleich. Die stärkere Last bei der maximalen Kontraktion kann vorteilhaft sein. Je nach Größe des Bewegungsradius ist jedoch der Muskel am anderen Ende der Bewegung nicht optimal ausgelastet. Dennoch würde ich jedem empfehlen, sein Training mit einem solchen Widerstandsband zu ergänzen.

Insbesondere Vielreisende, die unterwegs nur selten Hanteln in ihren Koffern dabei haben und  in erster Linie auf Bodyweight-Training zurückgreifen sollten nicht auf dieses praktische Tool verzichten.

Mir hat es jedenfalls dabei geholfen, für meine langfristige Transformation, auch unterwegs mein Trainingspensum zu erfüllen.

Extra-Tipps zum Training mit dem Thera-Band

1)  Trag ein Paar Trainingshandschuhe*, um Dich nicht zu verletzen

2)  Pass auf, dass du das Band nirgends einspannst, wo scharfe Kanten sind

3)  Mit der richtigen Pflege hält das Band länger und klebt nicht zusammen

4)  Überwinde anfängliche Skepsis und gib Dir die Chance das durch das Thera-Band unterstützte Training zu einer guten Gewohnheit zu machen

 

Bis zum nächsten Mal, viel Spaß beim Training!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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4 Comments

  1. Hallo Jahn,

    ich nutze Thera Bänder regelmäßig für mein Stabilitätsprogramm welches für einen Läufer unverzichtbar ist. Möchte darauf nicht mehr verzichten, es geht mir hierbei um eine Stärkung der Muskulatur und nicht um den Aufbau großer Muskelmassen. Daher nutze ich die Bänder mit einem nicht so großen Widerstand als Ergänzung zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Hallo Oliver,

      Thera-Bänder sind unheimlich vielseitig. Deswegen mag ich sie so gerne. Zur Ergänzung des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht sind sie ideal geeignet.
      Mir ist es wichtig ein gesundes Maß zu halten. Ich will eine solide, starke Muskulatur haben und dabei nicht zu schwer werden, um weiterhin gute Laufleistungen bringen zu können.

      Viele Grüße
      Jahn

  2. Hallo Jahn,

    da ich jetzt erst wieder mit Training starte und in ein paar Wochen in Urlaub fliege meine Frage: Hast Du evtl. einen Trainingsplan mit Thera-Band?
    Schon mal besten Dank für Deine Antwort.

    LG,
    Esther

    • Hallo Esther,
      einen extra Trainingsplan nur mit Thera-Band Übungen habe ich noch nicht erstellt.
      Meist nutze ich die Bänder einfach als Ergänzung zu meinem Bodyweight-Training.
      Eine Zusammenstellung von Übungen für das Training mit Thera-Bändern ist aber eigentlich eine gute Idee! 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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