Mobilisationsübungen fürs Büro – Effektive Mobilisation von Wirbelsäule und Hüfte für zwischendurch

Fit und mobil bleiben ist ein Wunsch, den mir eher die älteren Klienten und Studio-Mitglieder mitteilen. Oft ist es sogar so, dass fit und mobil werden der Wunsch lautet.

Für die jüngere Generation liegen die Gründe für Fitness mehr in der Ästhetik. Auch wenn sie sich ebenfalls mit Schmerzen rumplagen müssen, vielleicht sogar täglich, ist die Beseitigung dieser eher zweitrangig. Nackt gut aussehen ist einfach wichtiger.

Hier versteckt sich das erste Problem. Tust Du in jungen Jahren nichts für den Erhalt Deiner Gesundheit, leidet Dein Körper enorm darunter und die Quittung bekommst Du erst später.

Ein weiteres Problem ist Dein Alltag. Du machst tagtäglich das Gleiche, die Bewegungsabläufe sind fast immer identisch und die meisten Zeit des Tages verbringst Du im Sitzen.

Vollkommen ausgelaugt und gestresst vom Büro-Alltag gehst Du abends nach Hause und kannst Dich nicht mehr aufraffen, noch zum Sport zu gehen.

Im heutigen Artikel möchte ich Dich gar nicht davon überzeugen, wie wichtig es ist, Sport zu machen und als festen Bestandteil Deines Lebens zu sehen. Durch das Lesen unserer Artikel weißt Du das bereits! 😉

Vielmehr möchte ich Dir heute Mobilisationsübungen nennen, die Du auch im Büro machen kannst, damit Du mobil bleibst.

Sport im Büro

Viele Unternehmen haben begriffen, dass die Investition in den Erhalt der Gesundheit ihrer Mitarbeiter lukrativer ist, als auf die erhöhten Ausgaben durch krankheitsbedingte Ausfälle zu warten.

Die Herangehensweise variiert. Manche Unternehmen haben eine Kooperation mit einem Fitnessstudio. Dadurch können die Mitarbeiter dort vergünstigt trainieren.
Andere stellen einen Raum zur Verfügung, in dem ein Personal Trainer regelmäßig Kurse anbietet oder ein Masseur behandelt hier die Angestellten.
Dann gibt es noch Unternehmen, die einen eigenen Fitness-Raum im Firmengebäude haben.

Viele Möglichkeiten, um Sport leichter in das Leben der Mitarbeiter zu integrieren.

Aber um das Thema Sport geht es heute gar nicht.

Es geht um Deine Mobilität, Deine körperliche Fähigkeit Dich möglichst beweglich zu halten. Da der Bewegungsablauf im Büro Deiner Mobilität entgegenwirkt, sind die folgenden Übungen ein Muss für Deinen Alltag.

Mit diesen 10 Mobilisationsübungen erhältst Du Deine Beweglichkeit

Diese Übungen sorgen nicht nur dafür, dass sich Deine Mobilität wieder verbessert, sie hat auch einen positiven Einfluss auf Dein Herz-Kreislauf-System.

Alle Mobilisationsübungen kannst Du im Sitzen durchführen und 9 von den 10 Übungen kannst Du auch im Stehen machen. Nimm Dir daher ein bisschen Zeit und stell Dich hin.
Der Vorteil hier liegt darin, dass Du durch die kleine Pause etwas für Deinen Körper tust und für eine zusätzliche Entspannung sorgst.

Wichtig: ALLE Übungen werden langsam und bedacht durchgeführt!

 

Übung 1: Kopf-Rotation

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Drehe nun Deinen Kopf langsam so weit Du kannst nach links. Achte darauf, dass der Kopf sich nur dreht und nicht neigt. Dein Oberkörper bleibt still. Anschließend nach rechts drehen.

Übungsauftrag:    10 x nach links und rechts

 

Übung 2: Kopf-Neigung A

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Neige nun Deinen Kopf so weit es Dir möglich ist nach vorn, bis Du eine Dehnung im Nacken spürst. Danach bewegst Du den Kopf nach hinten.

Übungsauftrag:    10 x vor und zurück

Hinweis: Sollte es bei dieser Übung zu Schwindel kommen, solltest Du dies von Deinem Arzt abklären lassen!

 

Übung 3: Kopf-Neigung B

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Bewege nun Dein linkes Ohr zur linken Schulter, während Dein Blick weiterhin nach vorn gerichtet ist. Achte darauf, dass nur der Kopf sich bewegt und die Schulter unten bleibt. Anschließend zur rechten Seite neigen.

Übungsauftrag:    10 x nach links und rechts

 

Übung 4: Kopf-Neigung C

Bewege Deinen Kopf wie bei der Rotation so weit wie möglich nach links. In dieser Position führst Du Dein Kinn maximal nach unten, anschließend nach oben. Achte darauf, dass Du immer in der maximalen Rotation bleibst.
Nach 10 Bewegungen wechselst Du auf die rechte Seite.

Übungsauftrag:    10 x links und 10 x rechts

 

Übung 5: Schulterkreisen

Deine Arme hängen locker nach unten. Nun kreist Du Deine Schultern nach hinten(!). Achte dabei darauf, dass die Bewegung wirklich nur aus Deinen Schultern kommt und Deine Arme locker hängen bleiben.

Übungsauftrag:    20 x nach hinten kreisen

 

Übung 6: Rotation Wirbelsäule

Du stehst aufrecht. Drehe nun Deinen Oberkörper langsam(!) nach links so weit es Dir möglich ist. Achte dabei darauf, dass Dein Becken fest ist, dort also keine Bewegung stattfindet. Anschließend drehst Du Deinen Oberköper nach rechts.

Übungsauftrag:    10 x nach links und rechts drehen

 

Übung 7: Rotation Becken

Diese Übung machst Du im Sitz.
Du sitzt aufrecht. Bewege nun Dein Becken im Uhrzeigersinn mit möglichst großen, kreisenden, Bewegungen, während Dein Oberkörper still bleibt. Nach 10 Bewegungen wechselst Du die Richtung.
Du kannst diese Übung auch im Stehen durchführen, aber die Ausführung ist hier schwieriger. Außerdem wirst Du Blicke auf Dich ziehen 😉

Übungsauftrag:    10 x im und 10 x gegen den Uhrzeigersinn

 

Übung 8: Beckenkippung und Beckenaufrichtung

Diese Übung führst Du ebenfalls im Sitz durch.
Du sitzt aufrecht. Kippe nun Dein Becken maximal nach vorn/unten (es entsteht ein großes „Hohlkreuz“), während Dein Oberkörper aufrecht bleibt. Anschließend richtest Du Dein Becken auf (Du gehst aus dem Hohlkreuz raus).
Diese Übung kannst Du ebenfalls im Stehen machen, wieder verbunden mit fragenden Blicken. 🙂

Übungsauftrag:    10 x kippen und 10 x aufrichten

 

Übung 9: Knieextension

Diese Übung solltest Du im Sitz durchführen.
Setz Dich auf das vordere Drittel Deines Stuhles. Deine Oberschenkel berühren sich und Deine Knie haben einen Winkel von ca. 100°.
Strecke nun ein Bein maximal, während die Oberschenkel parallel bleiben. In der Endposition hältst Du für 5 Sekunden an und anschließend bewegst Du den Unterschenkel wieder Richtung Boden. Kurz vor dem Boden stoppst Du und führst die Übung erneut durch.

Übungsauftrag:    10 x jede Seite mit 5 Sekunden halten

 

Übung 10: Fersenstand und Zehenstand

Für diese Übung stellst Du Dich wieder hin.
Mit aufrechtem Körper verlagerst Du langsam Dein Gewicht auf Deine Fußballen, bis Du Dich ganz nach oben gedrückt hast. In dieser Haltung für 3 Sekunden verharren, langsam absenken und danach auf die Fersen stellen und dabei die Zehenspitzen maximal anziehen. Dort ebenfalls für 3 Sekunden halten.

Übungsauftrag:    10 x pro Seite mit 3 Sekunden halten

 

Plane eine tägliche Trainingseinheit in Deinen Büro-Alltag ein und führe diese 10 Mobilisationsübungen durch. Du kannst davon nur profitieren.

 

Was Du außerdem noch machen kannst

Neben den genannten Mobilisationsübungen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Deine Mobilität zu verbessern.

  • Dehnungen. Mit verschiedenen Dehnungen, speziell der Nacken-, Brust-Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, verbesserst Du Deine Beweglichkeit. In einem gesonderten Artikel werde ich genauer auf dieses Thema eingehen.
  • Arbeitsplatz einstellen. Die Bildschirm-Höhe hat allein schon enorme Auswirkungen auf Deine Mobilität. Sitzt Du eher nach vorn geneigt und der Bildschirm ist erhöht, ist dies noch schlimmer, als wenn Du gerade sitzt und der Bildschirm ist ganz niedrig. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, genau wie Dein Kopf und Deine Augen blicken gerade nach vorn.
    Auch die Sitzhöhe Deines Bürostuhles ist wichtig. Während Du gerade sitzt, sollten Deine Oberschenkel leicht nach vorn abfallen. Alternativ könntest Du Dich auch mal auf einen Gymnastikball setzen. Hierdurch werden viele Muskeln aktiviert.
    Des Weiteren ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch eine tolle Erfindung. Hier kannst Du vom Sitz in den Stand wechseln. Solltest Du so einen haben, nutze diese Möglichkeit
    täglich mehrmals aus!
  • Viel trinken. Abgesehen davon, dass die Flüssigkeitszufuhr die Denkleistung erhöht, hat sie noch viele weitere Vorteile, wie z.B. das vermehrte Ausschwemmen von Schadstoffen. Außerdem musst Du öfter zur Toilette gehen, was zusätzliche Bewegung bedeutet.
  • Mehr Schritte. Wenn es Dir möglich ist, versuche innerhalb Deines Unternehmens nicht zu telefonieren, sondern direkt zu den Kollegen zu gehen. Hier hast Du wieder zusätzliche Bewegung und es fördert zudem auch noch das Sozialleben. 🙂

 

Dein Fazit

Nun habe ich Dir Mobilisationsübungen gezeigt, die Du in Deinen Büroalltag einbauen kannst sowie einige Tipps gegeben, die Du beherzigen solltest.

Übrigens sind diese Übungen natürlich nicht den Schreibtischtätern vorbehalten. Für jeden sind sie von Vorteil!

Plane also die Übungen in Deinen Alltag ein. Du musst nicht viel Zeit investieren und Du wirst eines Tages sehr dankbar sein, dass Du diese Tipps umgesetzt hast!

 

 

Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Sig-Dustin-2
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!

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3 Comments

  1. Vielen Dank für die schönen Übungen.
    Bei den Übungen für den Halswirbelbereich knackt es immer so heftig und ein ungutes Gefühl entsteht ob es nicht eher schadet als hilft.
    Eine einfache Übung für den Hüftbeuger wäre auch schön.

    Definitiv ein wichtiger Artikel!

    • Hallo Peter,
      sehr gerne 😉

      Dass es bei Mobilisationsübungen zu Unwohlsein kommt, kann viele Ursachen haben. Dies solltest Du besser von einem Orthopäden untersuchen lassen, ganz besonders, wenn es sich um die Halswirbelsäule handelt.
      Leider kann ich Dir so keinen weiteren Rat geben, da es einer Untersuchung bedarf, die Ursache herauszufinden.

      Was den Hüftbeuger betrifft: Hier hilft die Dehnung am besten:

      https://www.youtube.com/watch?v=9TDU3LLFGKs

      Alles Gute!

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