Mit dem Körpergewicht am Ende – Mit diesen Intensitätstechniken durchbrichst Du Dein Plateau im Bodyweight-Training

Der Trend zum Bodyweight- und Functional Training ist eine positive Entwicklung in der Fitnessbranche. Zunehmend wird auch das ernsthafte Training außerhalb von Fitnesscentern gesellschaftsfähig.

Völlig zu Recht, denn das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist funktional und flexibel. Deinen eigenen Körper hast Du immer dabei. Du kannst also jederzeit und überall trainieren und brauchst dafür nichts außer Dir selbst.

Gerade für das Training unterwegs und auf Reisen oder aber auch zuhause, wenn Du dort nicht gerade ein paar Hanteln rumliegen hast, ist das Training ohne Geräte und Gewichte für immer mehr Menschen das Mittel der Wahl.

Um das Functional Training soll es in diesem Artikel nicht schwerpunktmäßig gehen, jedoch kannst du die im Folgenden besprochenen Techniken  auch dafür anwenden, um dabei Dein Fitnesslevel zu steigern.

 

In diesem Artikel erfährst Du:

 

Warum Intensitätstechniken für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sinnvoll sind

Dass auch effektiver Muskelaufbau mit Krafttraining mit dem eignen Körpergewicht möglich ist, habe ich in einem anderen Artikel bereits erörtert. Wer am Training mit Körpergewichtübungen dran bleibt, der kommt mit etwas Übung schnell in Bereich in denen man große Wiederholungszahlen schafft. Damit kommt man früher oder später in den Bereich der Kraftausdauer. An diesem Punkt weiterhin ein effektives Krafttraining ohne Zuhilfenahme von Gewichten zu realisieren erfordert jedoch einige Erfahrung und die richtige Herangehensweise.

Gerade die Durchführung von Hypertrophie- und Maximalkrafttraining wird dann zur Herausforderung. Dies kann je nach Trainingsziel sehr ernüchternd sein, weil ein deutlicher Zuwachs an Kraft und Muskelmasse dadurch nicht mehr ohne weiteres zu erreichen ist.

Dieser Herausforderung lässt sich jedoch mit den richtigen Tools und Techniken durchaus begegnen.

Ein Stück zur Lösung dieses Puzzles ist neben der Zuhilfenahme von Hilfsmitteln wie Thera-Bändern oder einem Slingtrainer der Einsatz von Intensitätstechniken, welche die Übungen intensiver und anspruchsvoller gestalten.

 

Was sind Intensitätstechniken?

Intensitätstechniken sind spezielle Trainingstechniken, die im Kraftsport und Bodybuilding entwickelt wurden, um die Trainingsintensität zu steigern. Durch Veränderungen im Training sollen ungewohnte Trainingsreize gesetzt werden. Ein gezielter Einsatz solcher Reize kann dem Trainierenden helfen weitere Fortschritte zu machen, wenn er ein Plateau erreicht hat.

 

Welche Intensitätstechniken gibt es?

Es gibt eine ganze Menge an Intensitätstechniken. Wenn Du Google befragst, werden Dir massig Ergebnisse zu dem Thema angezeigt. Dort kannst Du über Dropsätze, Supersätze, erzwungene Wiederholungen, Mammutsätze, Negativsätze, Höchstkonzentrationstraining, Teilwiederholungen und einige andere Arten der Intensitätssteigerung eine ganze Menge lesen.

Einige dieser Techniken sind sehr gut geeignet, um ein Plateau zu überwinden. Die beschriebenen Techniken haben jedoch eine Sache gemeinsam: Sie sind eigentlich für das Training mit Gewichten in einem Fitnessstudio gedacht.

Hier bei Fitvolution liegt unser Fokus jedoch auf dem Training, das Du überall ausführen kannst. Wir wollen nicht, dass Du Dich für Deine Trainingserfolge von einem Ort abhängig machen musst.

Die entscheidenden Fragen sind also:

  • Welche Intensitätstechniken sind (auch) für das Bodyweight-Training geeignet?
  • Wie lassen sich die Intensitätstechniken am besten auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht anwenden?

 

Die besten 5 Intensitätstechniken für das Training ohne Gewichte

Ich habe mich lange und ausführlich mit existierenden Intensitätstechniken beschäftigt, um die besten zu identifizieren und auf mein ortsunabhängiges Training anzuwenden. Für diesen Artikel habe ich für Dich die, meiner Erfahrung nach wirksamsten Techniken zu diesem Zweck zusammengefasst.

Alle fünf Varianten sind, richtig angewendet, äußerst wirkungsvoll und von Person zu Person ist es unterschiedlich, mit welcher Intensitätstechnik die besten Ergebnisse erzielt werden können. Die folgende Reihenfolge sagt daher nichts über die Wirksamkeit aus.

Ich rate jedem, der ernsthaft langfristige Fortschritte beim Training mit seinem eigenen Körpergewicht machen möchte, sich nicht auf eine der beschriebenen Techniken zu beschränken, sondern alle auszuprobieren, zwischen den Techniken zu wechseln und diese miteinander zu kombinieren.

 

1) Verlängerung der TuT (Time under Tension)

Mein persönlicher Favorit unter den Intensitätstechniken ist die Verlängerung der Zeit unter Last (engl. = Time under Tension), also der Zeit in der die Muskulatur unter Spannung steht.

Von manchen wird diese Technik in starker Ausprägung auch als Zeitlupentraining bezeichnet.

Durch eine langsamere Ausführung der Bewegung wird die Muskulatur bei der identischen Wiederholungszahl über einen längeren Zeitraum unter Spannung gehalten.

Dadurch ist es möglich die Muskulatur mit einer deutlich geringeren Wiederholungszahl zu ermüden. Wichtig ist hierbei, dass es der Muskulatur nicht ermöglich wird, sich zwischen den Wiederholungen „auszuruhen“. Am Endpunkt der exzentrischen Bewegung wird daher direkt in die konzentrische Bewegung übergegangen (Erklärung der Arbeitsweisen der Muskulatur).

Wenn Du mit Deinem Training beispielsweise bereits so weit bist, dass Du 30 Liegestützen am Stück schaffst, dann achte einmal ganz bewusst auf Dein Tempo. Angenommen, dass Du bislang eine Sekunde konzentrisch, eine Sekunde gehalten und eine Sekunde extentrisch bewegt hast (1-1-1),  dann versuche jetzt einmal die Bewegung so zu verlangsamen, dass Du drei Sekunden für die konzentrische und drei Sekunden für die exzentrische Bewegung brauchst (3-0-3).

Achte auf jeden Fall auf eine konzentrierte, gleichmäßige Ausführung der Bewegung und Du wirst merken, wie bereits nach deutlich weniger Wiederholungen der Muskel erschöpft ist.

Verlangsame die Bewegung so weit, dass Du Deine Muskulatur mit der gewünschten Wiederholungszahl erschöpfst.

Da ich gerne noch eine Menge mehr über das Thema des optimalen Einsatzes der Time under Tension Technik schreiben möchte, wird es bald einen gesonderten Artikel zu diesem Thema geben.

 

2)  Negativsätze

Negativsätze werden häufig mit Passivsätzen verwechselt. Während Passivsätze jedoch für das Training mit dem eigenen Körpergewicht eher ungeeignet sind, sind Negativsätze durchaus effektiv auch beim Bodyweight-Training einsetzbar.

Bei Negativsätzen wird der exzentrische Teil der Bewegung deutlich langsamer ausgeführt als der konzentrische Teil.  Negativsätze sind also im Prinzip eine besondere Ausprägung der Verlängerung der Time under Tension.

Beispiele für den Bewegungsverlauf bei einem Negativsatz wären etwa 2-0-5 oder 2-0-10. Die exzentrische Bewegung ist also deutlich länger als die konzentrische Bewegung.

So wird trainiert, bis der Muskel eine weitere Wiederholung nicht zulässt. Beim Training ohne Gewichte solltest Du die Geschwindigkeit so wählen, dass Du gerade die angestrebte Wiederholungszahl schaffst.

 

3) Supersätze

Bei Supersätzen werden zwei Sätze direkt hintereinander absolviert. Am Ende der einen Übung wechselst Du direkt in die nächste und beginnst mit der Ausführung.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte hier wirklich minimal sein. Bereite deshalb alles vor, damit Du möglichst schnell nach dem Abschluss der einen mit der anderen Übung beginnen kannst.

Bei klassischen Supersätzen (auch antagonistische Supersätze) werden jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen in einem Supersatz trainiert. Du trainierst also Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps oder Beinbeuger/Beinstrecker jeweils im Supersatz zusammen. Zum Beispiel könntest Du erst Liegestütze und direkt im Anschluss Klimmzüge machen.

Diese Art des Antagonistentrainings führt zu einem zusätzlichen Reiz der Muskulatur, da der Antagonist an jeder Bewegung ebenfalls beteiligt ist.

Durch das Entfallen der Pause zwischen den Sätzen ersparst Du Dir außerdem eine Menge Zeit. Das kommt uns Fitvolutionären natürlich entgegen, da wir mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erzielen wollen.

 

4) Mammutsätze

Mammutsätze sind ähnlich wie Supersätze. Auch hierbei werden zwei Übungen direkt hintereinander und mit minimaler Pause ausgeführt. Jedoch wird bei Mammutsätzen jeweils die gleiche Muskelgruppe trainiert. Deshalb werden sie auch manchmal als agonistische Supersätze bezeichnet.

Beispielsweise wäre eine Kombination aus Klimmzügen und Let Me Ins oder Dips und Diamond Push-Ups möglich. Unter Zuhilfenahme von einem Slingtrainer und ein paar Therabändern stehen hier schon eine ganze Menge Übungskombinationen zur Auswahl.

In einem Mammutsatz werden verschiedene Bereiche des Muskels angesprochen und dadurch der gesamte Muskel mit wenig Zeitaufwand maximal zu ermüden. Durch den großen Umfang ist auch eine Auslastung der Muskulatur ohne zusätzliches Gewicht möglich.

Um den Muskel maximal zu fordern, solltest du bei den Mammutsätzen immer die schwerere Übung zuerst machen.

 

5) Konzentration

Die fünfte Intensitätstechnik auf dieser Liste ist streng genommen gar keine. Vielmehr sollte sie die Basis eines jeden Workouts darstellen.

Richtig erkannt, ich rede hier nicht von Höchstkonzentrationssätzen, sondern von der Konzentration auf Dein Training und Deine trainierte Muskulatur.

Bei Deinem Training solltest Du Dich nicht ablenken lassen und auf keinen Fall Dinge nebenher machen, wenn sie Dich davon abhalten Dich maximal auf die Muskulatur zu konzentrieren, die Du trainieren möchtest.

Ich konzentriere mich, insbesondere beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, immer maximal auf den Muskel, den ich bei dieser Übung gerade trainieren möchte. Dadurch kann ich den Muskel viel gezielter ansprechen und viel bewusster den bestmöglichen Trainingsreiz setzen.

Versuch es einfach einmal selbst:

Mach so viele Dips, wie Du schaffst. Wie viele hast Du geschafft? Wie fühlt sich Dein Trizeps jetzt an?

Mach jetzt eine lohnende Pause und dann versuch es noch einmal. Nur diesmal konzentrierst Du Dich voll auf Deinen Trizeps. Spüre Deinen Muskel und versuche ganz gezielt die größtmögliche Kraft in der Bewegung mit dem Trizeps aufzubringen. Wie viele Wiederholungen hast Du diesmal geschafft? Wie fühlt sich jetzt Dein Trizeps an?

Der Unterschied zwischen den beiden Versuchen sollte Dir zeigen, wie wichtig die Konzentration auf den Muskel für die Effektivität Deines Trainings ist.

Von vielen wird das leider außer Acht gelassen. Wenn Du aus Diesem Artikel nur eine Sache wirklich umsetzt, dann das: Achte darauf, Dich bei jeder Übung Deines Trainings auf die Muskulatur konzentrierst, die Du trainieren willst. Du wirst den Unterschied merken und sehen!

 

Weitere geeignete Intensitätstechniken

Die fünf zuvor beschriebenen Techniken nutze ich regelmäßig für mein Training. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Techniken auf das Bodyweight Training am besten anwendbar sind.

Es gibt auch weitere Intensitätstechniken, die ebenfalls für das Training ohne Gewichte geeignet sind. Techniken, die ich ebenfalls schon eingesetzt habe sind beispielsweise 21er-Sätze und Höchstkonzentrationssätze.

Diese und andere Techniken und deren optimalen Einsatz im Training „on the Road“ werde ich übrigens unter anderem auch in einem eBook zum ortsunabhängigen Training erläutern, an dem ich gerade schreibe.

Solltest Du Interesse an unseren zukünftigen Buchprojekten haben, dann trag Dich am besten direkt in unseren Newsletter ein. Neben aktuellen Infos zu unseren neuesten Artikeln und weiteren Projekten erhältst Du als Abonnent ebenfalls die Möglichkeit aktiv mitzubestimmen, welchen Schwerpunkt zukünftige Artikel und Projekte haben werden.

 

Jetzt solltest Du Bescheid wissen, was Du tun musst, um auch mit Deinem Training ohne Gewichte weitere Fortschritte zu machen, wenn Deine Bodyweight-Übungen langsam zu leicht werden.

Wichtig ist jedoch, dass Du Dich nicht nur auf den Einsatz von Intensitätstechniken verlässt und immer die gleichen Übungen machst. Suche Dir auch neue und herausfordernde Übungsvariationen, um Dich immer vor neue Herausforderungen zu stellen. Dann wird Dein Training auch nicht so schnell langweilig.

Und jetzt los. Probiere die Intensitätstechniken aus und erzähle mir von Deinen Erfahrungen damit.

Welches ist Deine Lieblingstechnik? Worüber würdest Du gerne mehr lesen? Schreib mir einen Kommentar.

 

Viel Erfolg bei Deinem Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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7 Comments

  1. Hallo Jahn!
    Danke für die vielen Techniken. Ich muss ehrlich sagen, das Wort „Intensitätstechniken“ habe ich vorher noch nie gehört 😉
    Obwohl ich in meinem Bodyweight Training regelmäßig Super- und Mammutsätze einsetze.
    Also wieder was gelernt 🙂
    Sportliche Grüße
    Pat

    • Hallo Pat,

      der Begriff Intensitätstechniken ist in der Kraft- und Bodybuildingsportszene durchaus geläufig.
      Die Anwendung auf das Bodyweight-Training ist noch eher unüblich, meines Erachtens jedoch absolut sinnvoll und notwendig, wenn man über ein gewisses Level hinauskommen möchte.

      Viele Grüße
      Jahn

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