Warum ich mir gerade diesen Diättrainingsplan ausgesucht habe

Sport ist wichtig, das steht außer Frage. Aber heute wirst Du erkennen, warum Training gerade während einer Diät eine enorm wichtige Rolle spielt.

Es ist wieder Donnerstag, eine weitere Woche meiner Diät liegt hinter mir. Die Low-Carb-Ernährung zeigt sich von ihrer guten Seite. Ich habe mehr Energie bei der Arbeit, bin generell positiver eingestellt, motivierter, strahle positive Energie aus (das wird mir täglich von meinem Umfeld mitgeteilt) und was besonders schön ist: Beim Training kann ich mehr Leistung bringen und genau um dieses Thema geht es heute.

Vorbereitung

Als ich im Dezember die Diät geplant hatte, habe ich mir dazu auch einen Trainingsplan zusammengestellt. Da ich 13 Wochen lang eine negative Energiebilanz habe, musste ich mir Gedanken über den Stoffwechsel machen, da dieser unter diesen Voraussetzungen schnell verlangsamt. Wie im Artikel über Low-Carb erwähnt, helfen hier die täglichen 4-5 Mahlzeiten, aber das reicht natürlich nicht. Das Training muss richtig ausgewählt werden, damit es eine höhere Auswirkung auf den Stoffwechsel hat.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Viele verstehen unter Stoffwechsel das Verdauen der Nahrung. Das ist ein Teil davon, richtig, aber es steckt noch viel mehr dahinter.
Der Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet alle biomechanischen Prozesse in unserem Körper. Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sind Teile davon. Es werden aufgenommene Substanzen in Stoffe umgewandelt und eingelagert (Anabolismus). Bei Bedarf werden diese wiederum in kleinere Stoffe zerteilt (Katabolismus) und zur benötigten Körperregion transportiert.
Du siehst also, dass der Stoffwechsel durchgehend arbeitet, ohne Pause, nicht nur bei der Nahrungsaufnahme.

Das richtige Training finden

Um den Diättrainingsplan aufzustellen, musst Du erst das richtige Training für Dich finden. Hierfür solltest Du Dir eine Reihe von Fragen stellen:

  • Welche Sportart bzw. welches Training macht mir Spaß?
  • Wie oft und wie lange kann ich trainieren?
  • Auf welche besonderen körperlichen Voraussetzungen muss ich achten?
  • Was genau ist mein Ziel?

Einfach loszulegen ohne Planung ist der falsche Weg, denn so wirst Du schnell auf Hindernisse stoßen, die Dein Vorhaben zu Fall bringen.
Mach stattdessen lieber Folgendes: Setz Dich in Ruhe hin, nimm einen Zettel und schreib Dir die Antworten der oben genannten Fragen auf. Wenn Du damit fertig bist, lies Dir das Ergebnis durch und mach Dir Gedanken darüber. Es wäre von Vorteil, wenn Du dies auf eine Woche verteilt öfter tun würdest, denn so wirst Du eher erkennen, was Du wirklich willst.

Im Anschluss erstellst Du einen Wochenplan, in dem alle Termine (Arbeit, Privates, Training, Sonstiges) eingetragen werden. Ja, das Training ist ein Termin! Denn Termine sind etwas das wir einhalten und nur, wenn Du das Training als festen Bestandteil Deines Alltags siehst, wird es kein Problem für Dich sein, dem nachzugehen.

Das richtige Training auswählen und einplanen

Jede Trainingsvariante hat ihren Sinn und Zweck.

Zum Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems, bieten sich zum Beispiel das Joggen oder das Fahrrad fahren an. Ganz besonders gut eignet sich das Intervall-Training. Durch diese Art des Trainings wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System optimiert, sondern es wird auch sehr viel Energie verbraucht. Außerdem darf man den Nachbrenneffekt nicht vergessen. Hierbei handelt es sich um die Erhöhung des Stoffwechsels nach einer starken Belastung.

Um den Körper dahin zu bringen, dass seine Systeme optimal in der Fettverbrennung funktionieren, bietet sich ein Training in einem bestimmten Pulsbereich an. Bei mir liegt dieser zwischen einem Puls von 130 und 140. Das Fettstoffwechsel-Training ist eine umstrittene Angelegenheit. Daher werde ich in einem späteren Artikel noch einmal genauer darauf eingehen.

Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, ist das Hypertrophie-Training mit all seinen Varianten das Nonplusultra. Einer der Vorteile dieses Trainings ist die Erhöhung des Grundumsatzes durch die Zunahme der Muskeln. Mit anderen Worten: Der Körper verbraucht generell mehr Energie, was bei dem Ziel Abnehmen sehr von Vorteil ist. 🙂
Beim Hypertrophie-Training kann es außerdem, je nach Intensität, zu einem Nachbrenneffekt von bis zu 48 Stunden kommen.

Mein Diät-Trainingsplan

Um also den Stoffwechsel zu pushen, sieht mein Plan wie folgt aus:

  • Montag: Hypertrophie-Training (ca. 1 Stunde)
  • Dienstag: Fettstoffwechsel-Training (1 Stunde)
  • Mittwoch: Functional Training (ca. 45 Minuten)
  • Donnerstag: Fettstoffwechsel-Training (1 Stunde)
  • Freitag: Hypertrophie-Training (ca. 1 Stunde)
  • Samstag: Regeneration
  • Sonntag: Fettstoffwechsel-Training (1 Stunde)

Dies ist der Plan für Januar. Ab Februar werde ich das Training donnerstags gegen ein Intervall-Training ersetzen. Im März kommt dann noch samstags vor der Arbeit eine Stunde Joggen hinzu, da ich bis dahin genügend Gewicht verloren haben werde, um meine Gelenke nicht mehr so stark zu belasten.

Ich habe somit zwei Trainingseinheiten, die auf den Aufbau von Muskelmasse gerichtet sind, momentan drei Einheiten, um den Fettstoffwechsel zu optimieren und eine Einheit, um meine Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Dies kombiniert mit der eiweißreichen Ernährung, wird dafür sorgen, dass ich mein gesetztes Ziel erreichen werde.

Hier noch einmal eine Zusammenfassung für Dich:

  • Denke in Ruhe über Deine wirklichen Ziele nach
  • Wähle die für Dich passenden Trainingsvarianten aus
  • Stelle einen Wochenplan auf, in dem Training ein fester Termin ist
  • Drucke Deinen Diättrainingsplan aus und kleb ihn an die Wand
  • Starte jetzt!

Solltest Du Dir unsicher sein, welche Variante zu Dir passt, z.B. wegen zu hohem Körpergewicht, Bewegungseinschränkungen oder gar Schmerzen, dann ist der erste Weg zu einem Profi, um sich beraten zu lassen. Sei es der Arzt Deines Vertrauens, oder der Trainer im Fitness-Studio, eine Fachkraft weiß immer Rat.
Selbstverständlich stehen auch wir Dir jeder Zeit zur Verfügung. Falls Du also Fragen hast, nicht warten, sondern schreib gleich einen Kommentar!

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In diesem Sinne, bis nächsten Donnerstag,

Sig-Dustin-2

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6 Kommentare

  1. Hallo Dustin,

    toller Blog!

    Du hast bereits das Intervall Training beschrieben. Was hälst du in diesem Rahmen von dem 7 Minuten Workout. Jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück (und praktischer weise auch vor dem Duschen ;-)).

    So halte ich es schon einige Zeit. Naja ich halte mich nicht sklavisch dran, aber mache das doch recht häufig.

    Viele Grüße

    Markus

  2. Hallo Markus,

    vielen Dank! 🙂

    Das 7-Minuten-Workout ist eine tolle Sache, besonders für Leute die wenig Zeit haben.
    Aber man sollte so ein Training nur durchführen wenn man genau weiß auf welche Korrekturen man achten muss.
    Es kann sehr effektiv sein, aber bei falscher Ausführung können gesundheitliche Schäden die Folge sein. Daher immer vorsichtig! 😉

    Gruß Dustin

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