9 Tipps für ein fittes und gesundes Leben durch mehr Bewegung im Alltag

9 Tipps für ein fittes und gesundes Leben durch mehr Bewegung im Alltag

Häufig höre ich Menschen klagen, dass sie gerne ein fitteres und gesünderes Leben führen würden, dass ihnen ihr Alltag keine oder nur wenig Zeit lässt, um regelmäßig Sport zu treiben. Was diese Menschen jedoch oftmals außer Acht lassen ist die Möglichkeit, auch ihren (stressigen) Alltag so umzugestalten, dass sie sich mehr bewegen. Dabei ist Bewegung im Alltag auch ein wichtiger Baustein für eines fitten Lebens.

Wer gerne fitter und gesünder leben möchte, der versucht oftmals, dies durch regelmäßige sportliche Betätigung zu erreichen. Mit vielleicht einer Stunde Sport zwei- bis dreimal in der Woche sollen dann optimale Ergebnisse erzielt werden. Dabei wird das eigene Bewegungsverhalten außerhalb dieser Sportzeit leider meist über- und dessen Bedeutung unterschätzt.

Mit diesem Artikel möchte ich Dich dazu aufrufen, mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Dein Alltag macht den Großteil Deines Tages aus und bietet eine Menge Potential, das Du für Dich und Deine Fitness nutzen kannst. Dafür werde ich Dir die Vorteile aufzeigen und ein paar schnell und einfach umsetzbare Möglichkeiten für Deinen Alltag an die Hand geben.

 

Die Vorteile von mehr Bewegung im Alltag

Besonders wenn Du einen Bürojob hast, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass Du den Großteil Deines Tages mit sehr wenig Bewegung im Sitzen verbringst. Dies wirkt sich mittel- bis langfristig mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auf Deine Gesundheit aus. Du brauchst dringend ein paar gute Maßnahmen, um dem entgegen zu wirken.

Jetzt kannst Du versuchen das zu kompensieren, indem Du ein paar Mal die Woche Laufen oder ins Fitnessstudio gehst. Du kannst jedoch (meine Empfehlung wäre zusätzlich) auch mit ein paar einfachen Kniffen mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren und dadurch etwas für Deine Fitness und Gesundheit tun. Dies keine großen Eingriffe in Deine Lebensgewohnheiten und hat einige Vorteile.

 

1) Du kannst Bewegung ohne Zeitverlust in Deinen Alltag integrieren

Wenn Du es richtig anstellst, dann brauchst Du dafür keine extra Zeit aufwenden. Durch ein paar gute Angewohnheiten, die Du Dir antrainieren kannst, bist Du auch ohne zusätzlichen Zeitaufwand in der Lage eine Menge für Deine Fitness und Deine Gesundheit zu tun.

 

2) Wer weniger sitzt, der lebt gesünder

Die meisten von uns bringen den Großteil ihres Tages im Sitzen zu. Dies hat jedoch einige negative gesundheitliche Folgen. Aktuelle Studien sagen sogar, dass, wer am Tag täglich mehr als sechs Stunden im Sitzen zubringt, deutlich höheres Risiko trägt früher zu sterben, als Menschen die weniger als 3 Stunden täglich sitzen. Dummerweise scheint sich dieser Negativeffekt auch nicht durch Training (selbst tägliches!) kompensieren zu lassen. Wenn Du Dich auf mehr Bewegung im Alltag einlässt, dann sitzt Du ganz automatisch weniger und das kommt Deiner Gesundheit zugute.

 

3) Du trainierst Dir eine gesündere Körperhaltung an

Zugegebenermaßen geht dieser Punkt mit dem vorigen einher. Ich möchte ihn jedoch nochmals extra hervorheben, denn wer eine gesündere Körperhaltung (durch weniger Sitzen und mehr Bewegung) hat, der genießt nicht nur gesundheitliche Vorteile. Von einer besseren Körperhaltung profitieren auch Deine Attraktivität und Deine Ausstrahlung. Das wiederum kann Dir in diversen Bereichen Deines Lebens von Nutzen sein.

 

4) Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird verbessert

Das ist doch einmal eine Ansage, oder? Schon etwas regelmäßige Bewegung im Alltag führt zu einer deutlich verbesserten Durchblutung. Das betrifft Untersuchungen zufolge besonders auch die Durchblutung des Gehirns. Bei regelmäßiger, kontinuierlicher Bewegung ist hier der Effekt auch noch größer, als bei konzentrierten Trainingseinheiten. Auch Dein Chef sollte also größtes Interesse daran haben, dass Du Dich in Deinem (beruflichen) Alltag regelmäßig bewegst. 😉

Mit genug Bewegung in Deinem Alltag bist Du vielleicht sogar so fit, dass Du weniger Kaffee brauchst und Dein Workout auch mal ohne Pre Workout Trainingsbooster schaffst.

 

5) Dein Immunsystem wird gestärkt

Als ob das alles nicht schon genug wäre, sinkt auch Deine Wahrscheinlichkeit (häufig) krank zu werden, wenn Du für mehr Bewegung im Alltag sorgst. Das hängt unter anderem auch an der Verbesserung der Durchblutung und einer gesteigerten Produktion von weißen Blutkörperchen.

Wird bei Eiweißmangel und wenig Bewegung im Alltag noch häufiger benötigt

Mit mehr Bewegung im Alltag brauchst Du davon weniger.

 

6) Dein Energieverbrauch steigt

Eine gute Nachricht für alle, die etwas mehr essen oder etwas abnehmen wollen. Natürlich wird bei jeder Bewegung mehr Energie verbraucht, als in Ruhe. Schon etwas mehr Bewegung im Alltag kann zu einem nicht ganz unerheblichen Mehrverbrauch an Kalorien führen. Wenn Du mehr Kalorien verbrauchst, dann musst Du auch nicht mehr so viele Kalorien sparen.

 

Wie Du siehst gibt es eine ganze Menge gute Gründe, Dich in Deinem Alltag mehr zu bewegen. Bei so vielen Pro- und keinen Contra-Argumenten spricht doch sicher nichts dagegen, das eine oder andere einmal auszuprobieren, oder? Konkrete Beispiele, wie Du das mit mehr Bewegung im Alltag für Dich umsetzen kannst, bekommst Du im folgenden Abschnitt.

 

10 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Nachdem Du jetzt so viel über die Vorzüge von mehr Bewegung im Alltag gelesen hast, kannst Du es sicher kaum erwarten, ein paar effektive Strategien zu bekommen, wie Du das einfach in Deinem leben umsetzen kannst. An dieser Stelle möchte ich Dir deshalb einige Tipps geben, wie Du es schaffen kannst, mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Das alles soll natürlich mit wenig Aufwand gehen, ohne dass Du dafür Dein ganzes Leben auf Links krempeln musst.

 

Tipp 1: Geh mehr zu Fuß oder fahre mit dem Rad

Kennst Du den Spruch „Ich fahre jede Strecke mit meinem Auto, die länger als der Weg zu meinem Auto ist“? Sei nicht diese Person!

Wer mehr zu Fuß geht oder mit dem Rad fährt, der bewegt sich deutlich mehr in seinem Alltag, als wenn er sich immer nur in sein Auto, den Bus oder die Bahn setzt. Dabei wäre man, besonders auf kurzen Strecken, oftmals sogar schneller unterwegs. Das Problem hierbei ist, das die meisten von uns einfach zu faul sind ein paar Meter mehr zu gehen oder mit dem Rad zu fahren. Aber keine Sorge, das kann sich jeder angewöhnen, wenn er möchte. Zwing Dich einfach mal 30 Tage dazu und mach es zu einer Gewohnheit. Das gilt übrigens auch für die folgenden Tipps.

Geh ein Stück oder nimm das Rad, gerade wenn es kalt draußen ist, dann sparst Du Dir sogar noch den einen oder anderen Kaffee, was sicherlich auch eine gute Sache für Dich ist. Wenn die Strecke zu weit zum Laufen oder Radfahren ist, dann geh wenigstens einen Teil davon. Bei Nutzung von öffentlichen Verkehrsmitteln könntest Du eine Station früher aussteigen und den Rest des Wegs laufen. Mit dem Auto könntest Du nicht immer direkt vor der Tür parken, sondern lieber etwas weiter weg und ein Stück zu Fuß gehen…Der erste Parkplatz den man findet ist ohnehin fast nie direkt dort wo man hin muss, oder? 😉

 

Tipp 2: Benutz öfter mal die Treppe

Einfach öfter die Treppe zu nehmen, um sich mehr zu bewegen, liegt eigentlich auf der Hand. Doch immer wieder sehe ich Kollegen, die vor dem Aufzug stehen, sich darüber ärgern, dass sie auf diesen warten müssen. Im nächsten Moment sprechen mich aber genau diese an, dass sie ja etwas mehr Sport treiben und auf ihre Ernährung achten sollten. Wenn sie mich dann fragen, wie man am besten anfangen könnte ist mein erster Tipp, neben dem einfach mal die Cola wegzulassen, öfter die Treppe zu nehmen.

Eigentlich wollte ich hier schreiben, dass Du immer die Treppe benutzen solltest. Das sollte auch das Ziel sein. Aber es ist wichtig klein anzufangen und sich dann langsam zu steigern. Ich würde vorschlagen, dass Du einfach einmal versuchst 2 Stockwerke und weniger ab jetzt immer zu Fuß zu gehen. Mehr Zeit kostet das in der Regel nicht wirklich. Sehr oft ist man zu Fuß sogar schneller.

Mehr Bewegung im Alltag - öfter mal die Treppe nehmen

Nimm öfter mal die Treppe – Deine Gesundheit wird es Dir danken!

Wenn Dir das Treppensteigen bei 1-2 Stockwerken übrigens schon zu anstrengend ist, dann sollte das ein eindeutiges Zeichen für Dich sein, es öfter zu tun. 😉

 

Tipp 3: Mehr stehen und weniger sitzen

Wie zuvor schon erwähnt ist viel sitzen ohnehin nicht das Beste für Deinen Körper. Wenn Du sitzt es aber nicht müsstest, dann steh doch einfach mal etwas öfter auf. Im Stehen hast Du eine ganz andere Körperaktivität und bewegst Du Dich dann auch ganz von allein noch etwas mehr. Meine Empfehlung an dieser Stelle ist, Termine und Besprechungen einfach öfter im Stehen abzuhalten.

Generell ist es sinnvoll, regelmäßig im Stehen zu arbeiten. Das gilt auch allein im Büro. In immer mehr Büros gibt es deshalb inzwischen auch höhenverstellbare Tische, die sich auch zum Arbeiten im Stehen eignen. Leider ist der Aufwand diese zu verstellen häufig so groß, dass man sie nicht einfach ständig umstellen kann. Wer also nicht ständig im Stehen arbeiten möchte oder keinen solchen Tisch zur Verfügung hat, der muss auf andere Impulse zum Stehen zurückgreifen.

Mein Tipp: Beim Telefonieren immer aufstehen und ein wenig bewegen. Nimm das Klingeln des Telefons immer als Anlass zum Aufstehen.

Ich persönlich hätte ja extrem gerne einen von diesen Laufband-Schreibtischen in meinem Büro… aber davon wird sich mein Chef vermutlich nicht überzeugen lassen. 😉

 

Tipp 4: Schreib weniger lange E-Mails, sondern sprich mit den Leuten

Wenn Du jemandem etwas mitzuteilen hast und derjenige nicht zu weit weg ist, dann geh doch einfach mal vorbei, statt demjenigen eine meterlange E-Mail zu schreiben. Das hat neben der zusätzlichen Bewegung in Deinem Alltag noch ein paar ganz andere Vorteile.

Die meisten Themen lassen sich von Auge zu Auge einfach besser besprechen, als per Mail. Oftmals ist so also schneller eine Lösung in einem kurzen Gespräch zu finden, als nach einem langen Spiel E-Mail Ping Pong. Darüber hinaus lässt sich im persönlichen Gespräch deutlich besser Verbindlichkeit erzeugen. Auch der Aufbau von engeren Verbindungen zu den Kollegen ist nicht zu unterschätzen.

Wenn Du keine Möglichkeit hast, vorbei zu gehen, dann ruf den Kollegen wenigstens an. Auch ein persönliches Telefongespräch hat noch einmal eine ganz andere Wirkung, als eine E-Mail. Und natürlich kannst Du beim Telefonieren prima stehen und Dich etwas bewegen.

 

Tipp 5: Trink viel Tee und/oder Wasser

Die meisten von uns trinken regelmäßig nicht genug. Das wirkt sich negativ auf die Gesundheit und auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Zusätzlich hat mehr zu trinken auch noch den Vorteil, dass man sich mehr bewegt. Wer viel Tee und Wasser trinkt muss schließlich auch entsprechend oft auf die Toilette und hat damit auch etwas mehr Bewegung im Alltag. 😉

Ein leckeres Glas frisches Wasser statt einer Cola unterstützt die Veränderung

Ausreichend zu trinken ist aus vielen Gründen empfehlenswert.

 

Tipp 6: Nutze die Pomodoro Technik für Bewegungspausen

Kennst Du die Pomodoro Technik? Falls nicht, solltest Du sie unbedingt einmal ausprobieren. Eine 25 minütige Konzentrationsphase wird hierbei gefolgt von einer 5 minütigen Pause bzw. Abwechslung. Dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit und damit die Produktivität.

Diese Pausen kannst Du wunderbar dazu nutzen, um Dich bewusst ein wenig zu bewegen, aufzustehen und/oder etwas zu gehen. Die Bewegung erhöht noch zusätzlich Deine Produktivität in den Konzentrationsphasen.

 

Tipp 7: Treffen mit Freunden mit Bewegung statt Rumsitzen

Was machst Du, wenn Du Dich mit Freunden triffst? Setzt Ihr Euch zusammen in eine Bar, ein Café oder gemeinsam zuhause auf das Sofa? Geht doch stattdessen mal etwas nach draußen und bewegt Euch. Auch draußen an der frischen Luft kann man sich wunderbar unterhalten und tut sich gleichzeitig damit noch etwas gutes. Und mal ganz ehrlich, so ein Spaziergang durch den Wald oder Park ist doch auch mal schöner als die immergleich Kneipe, oder?

 

Tipp 8: Lauf nach dem Essen eine Runde um den Block

Sag Dir der Begriff Fresskoma etwas? Dieses träge Gefühl, dass man oft hat, wenn man sich gerade in der Kantine den Bauch voll geschlagen hat? Ich kenne das selbst nur zu gut und weiß, dass die Versuchung groß ist, sich einfach hinzulegen und zu schlafen. Alternativ setzt man sich dann noch irgendwo hin und trinkt in Ruhe einen Kaffee, um wieder auf Trab zu kommen. Doch das muss nicht sein!

Viel sinnvoller wäre es, stattdessen eine kleine Runde an der frischen Luft spazieren zu gehen. Der Spaziergang regt nachweislich Deine Verdauung an und hilft Dir dabei schneller wieder voll konzentrationsfähig und damit produktiv zu sein. Da sind die diversen positiven gesundheitlichen Faktoren fast schon ein Bonus, den es on Top noch dazu gibt. 🙂

 

Tipp 9: Bring etwas Bewegung in Dein Fernsehprogramm

Schaust Du gerne Serien oder Filme? Also ich auf jeden Fall. Eine Folge meiner Lieblingsserie gehört für mich zu einem gelungenen Abend ab und zu einfach dazu, um den Kopf frei zu bekommen. Die Versuchung ist groß, sich dabei auf dem Sofa in eine Decke einzurollen. Doch Du könntest Dich stattdessen auch neben dem Fernsehen noch ein wenig bewegen.

Ein Fahrrad-Ergometer* oder einen Cross-Trainer* kannst Du Dir übrigens wunderbar zuhause vor den Fernseher stellen. Damit hast Du dann eine tolle Möglichkeit Ausdauersport zu betreiben und trotzdem den Film oder die Serie zu schauen, die Du nicht verpassen willst.

Dank Rollentrainer ist mein Rennrad auch im Winter und bei schlechtem Wetter einsatzbereit

Dank Rollentrainer* ist mein Rennrad auch im Winter und bei schlechtem Wetter einsatzbereit und ich kann zeitgleich meine Serie schauen.

Ein kleines moderates Bodyweight Workout geht da natürlich auch wunderbar.

 

Natürlich sind das nicht alle Möglichkeiten, die es gibt. Sei kreativ und überleg Dir, wie Du mehr Bewegung in Deinem Alltag realisieren kannst. Egal ob im Büro oder in der Freizeit, wenn Du noch einen guten Tipp hast, dann poste ihn gerne auch in die Kommentare. Die anderen Leser werden es Dir danken.

 

Fazit

Bewegung im Alltag ist möglich und nötig, wenn Du ein gesundes und fittes Leben führen möchtest. Der Einfluss, den Du mit ein paar kleinen, positiven Gewohnheiten in Deinem Alltag machen kannst ist größer, als Du vielleicht glaubst. Ich kann Dir daher nur raten es einmal auszuprobieren.

Natürlich sollte Dein Fazit aber auf keinen Fall lauten, dass Du keinen Sport mehr machen solltest, wenn Du Dich regelmäßig in Deinem Alltag bewegst. Vielmehr ist es so, dass sich beides sehr gut ergänzt und Dir dabei hilft, länger, gesünder und lange mit großer Lebensqualität zu leben. Profitiere von den positiven Effekten von mehr Bewegung im Alltag sowie von den positiven Effekten von regelmäßigem Krafttraining und Cardiotraining. Der Aufwand hierfür ist deutlich kleiner, als viele denken.

 

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

Quellen:

  1. http://sz-magazin.sueddeutsche.de/texte/anzeigen/40717/Ruehrt-Euch
  2. Dr. Kelly Starrett et al. (2016): Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen
    Link zum Buch*
  3. Prof. Samy Molcho (2002): Alles über Körpersprache: sich selbst und andere besser verstehen
    Link zum Buch*
  4. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/sport-steigert-das-gehirn-leistungsvermoegen-a-917596.html
  5. http://www.berliner-zeitung.de/wissen/neue-studie-auch-geballte-trainingseinheiten-sind-gut-fuer-die-gesundheit-25514680
  6. http://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/bewegung-staerkt-das-immunsystem-9018307.php
  7. https://de.wikipedia.org/wiki/Pomodoro-Technik

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6 Comments

  1. Seitdem ich mich viel mehr bewege, fühle ich mich auch viel besser. Da ich den ganzen Tag im Büro verweile, hatte ich mir einen Ausgleich gesucht. Mittlerweise gehe ich alle 3 Tage ein wenig joggen und ernähre mich gesünder… als sonst. 🙂

    beste Grüße,
    Kevin

    • Hallo Kevin,
      ein Ausgleich zum Büroalltag ist sinnvoll und wichtig. Aber wie im Artikel beschrieben, ist auch die Bewegung im Büro und im sonstigen Alltag wirklich nicht zu unterschätzen.
      Viele Grüße
      Jahn

  2. Sehr gute Tipps! Ich hab noch einen, den ich allen meinen Patienten mit Bürojob mitgebe: Gymnastikball oder Sisselkissen als Sitzgelegenheit – ist zwar sowas von 90er, aber hocheffektiv, um in Gang zu bleiben und nebenbei noch was für den Rücken zu tun 🙂
    Liebe Grüße
    Paula

    • Hi Paula,
      stimmt diese Sitzbälle waren in den 90ern gut für den Rücken, warum sollten sie es heute also nicht mehr sein? 😉
      Wirklich still sitzen kann man auf den Dingern auch nicht.
      Viele Grüße
      Jahn

  3. Vielen Dank für diese ausführlichen Tipps. Ich arbeite auch im Büro und da bewegt man sich zu wenig. Ich versuche in der Pause einmal um den Block zu gehen und auch auf dem Hin und Rückweg häufiger auf die Bahn oder den Bus zu verzichten.
    Was soll ich sagen: Es wirkt. Ich fühle mich damit fitter.
    Viele Grüße

    • Hi Christian,
      schön, wenn Du schon einiges für Dich versuchen konntest. Noch schöner, wenn es Dir bereits mehr Lebensqualität eingebracht hat!
      Ich hoffe, Du bleibst weiterhin dran. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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