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Low-Carb Obst zum Abnehmen – Welches Obst ist bei der Low-Carb Diät erlaubt?

Es gibt kaum ein Themengebiet in dem es so viele Mythen und Irrtümer gibt, wie beim Abnehmen. Ein sehr hartnäckiger und weit verbreiteter Mythos ist der, dass man kein Obst essen sollte, wenn man gerne abnehmen möchte.

Weil auch mir dieses Gerücht immer wieder begegnet und mir häufig Fragen zu diesem Thema gestellt werden, habe ich mich an diesen Artikel gemacht, der hier einige Dinge klarstellen soll.

Viele erfolgreiche Diätkonzepte basieren darauf, dass wenig Kohlenhydrate (insbesondere Zucker) zugeführt und dadurch Kalorien eingespart werden. Da Früchte im Allgemeinen süß sind und Zucker enthalten, landen sie daher schnell auf der Abschussliste.

Mit den folgenden Fragen beschäftige ich mich in diesem Artikel:

Und zum Abschluss gibt es als kleinen Bonus eine Liste mit 44 kohlenhydratarmen Obstsorten und ihren detaillierten Nährwerten:

Sollten am Ende noch Fragen offen geblieben sein, dann kannst Du mir wie immer gerne einen Kommentar schreiben und ich werde versuchen sie Dir schnell zu beantworten. 🙂

 

Obst zum Abnehmen – Darf man in der Diät Obst essen?

Die erste Frage kann ich mit einem klaren Ja beantworten. Du solltest auch in einer Diät regelmäßig frisches Obst zu Dir nehmen.

Obst enthält viele verschiedene, teils lebensnotwendige, Vitamine und Mineralien. Auch sind viele Früchte wertvolle Ballaststofflieferanten. Gerade in der Diät ist es wichtig, dass man seinen Körper mit ausreichend frischem Obst versorgt, damit er immer genug dieser Stoffe hat.

Du setzt Deinen Körper in einer Diät bereits einer Kalorienunterversorgung aus. Auf diesem Kaloriendefizit basiert im Grunde der Erfolg jeder Diät (das gilt auch für die Low-Carb Diät). In dieser Situation solltest Du Deinen Körper nicht einem weiteren Mangel aussetzen, sondern dafür sorgen, dass er ansonsten bestens versorgt ist. Ausreichend frisches Obst und Gemüse gehören dafür auf den Speiseplan.

Wie zuvor erwähnt basiert der Diäterfolg auf der verringerten Kalorienzufuhr. Auch wenn Obst meist süß und lecker ist, so haben doch viele Obstsorten eine wirklich geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrem Gewicht nur wenige Kalorien haben. Du kannst also viel Masse davon essen ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen.

Die geringe Kaloriendichte hängt stark mit dem hohen Wasseranteil in frischem Obst zusammen. Genug Wasser zu sich zu nehmen, ist ein weiterer Erfolgsfaktor einer guten Diät. Also viel trinken und viel frisches, wasserhaltiges Obst essen. 🙂

Du hast vielleicht bemerkt, dass ich hier immer von frischem Obst spreche. Den Konsum von Trockenfrüchten würde ich (insbesondere in einer Diät) stark einschränken. Hier überwiegen die Nachteile für die Diät und Du solltest immer lieber zum frischen Pendant greifen.

 

Obst in einer Low-Carb Diät – ist das wirklich auch erlaubt?

Dass Obst in einer Diät grundsätzlich viele Vorteile hat, das haben wir jetzt bereits festgestellt. Aber wie ist das in einer restriktiven Low-Diät? Hier muss man doch darauf achten, dass man möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und vor allem Zucker vermeidet.

Hier ist eine wichtige Frage, warum man eine Low-Carb Diät macht. Wenn Du das hier liest wirst Du vermutlich kein Profi-Bodybuilder sein und zu Wettkampfzwecken Deine Kohlenhydrate auf nahezu null reduzieren wollen.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Low-Carb als Konzept anwendest, dass es Dir einfacher macht Kalorien einzusparen und Deinen Insulinspiegel stabil zu halten. Deine Kohlenhydrate auf null zu reduzieren ist weder nötig, noch praktikabel.

Wenn Du denkst es kommt beim Abnehmen nur auf die Kohlenhydrate und sonst nichts an, da kann es sinnvoll sein den folgenden Artikel zu lesen:
Keine Carbs nach 16:00 Uhr – Warum die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen wirklich so gut funktioniert.

Kurz gesagt: Eine Kohlenhydratreduktion ist durchaus sinnvoll, ein Kohlenhydratverzicht jedoch nicht und die Vorteile von frischen Obst überwiegen die Nachteile. Dennoch kannst und solltest Du aber natürlich darauf achten, dass Du Dich für kohlenhydratarmes Obst mit einer geringen Energiedichte entscheidest.

 

Welches Obst hat wenig Kohlenhydrate (und Kalorien)?

Frisches Obst ist grundsätzlich gut und wichtig für den Körper, also sollte man täglich davon essen. Wenn man jedoch im Rahmen seiner Diät bewusst auf Kohlenhydrate verzichtet, dann sollte man auch bei der Auswahl des Obstes auf einen geringen Kohlenhydratanteil achten.

Ansonsten ist es generell auch wichtig bei Obst auf die Nährwerte (die Kalorien) zu achten. Es gibt durchaus Obst, das nicht so richtig als kalorienarm zu bezeichnen ist. In diese Fruchtfallen sollte man nicht tappen. Datteln haben zum Beispiel etwa 280kcal/ 100g und sind damit eher kein geeigneter Diätsnack.

Nachfolgend habe ich meine fünf liebsten kohlenhydratarmen Obstsorten aufgelistet, auf die ich auch in einer Diät nicht verzichte.

 

Meine Top 6 der kohlenhydratarmen Obstsorten:

6) Der Apfel

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Mit dem guten alten Apfel will ich diese Liste einleiten. Das meistgegessene Obst in Deutschland ist lecker, sättigt und hat mit durchschnittlich ca. 10g/100g zwar etwas mehr Zucker als die anderen Obstsorten in der Liste, mit gerade einmal 52kcal/100g jedoch deutlich weniger Kalorien, als man meinen könnte.

Bei den Vitaminen und Ballaststoffen ist der Apfel auch ganz weit vorne dabei. Nicht umsonst sagt man schließlich: „An apple a day keeps the doctor away“. Äpfel sättigen zudem sehr gut. Einen Apfel am Tag halte ich daher auch in einer Diät für absolut vertretbar.

Der Apfel ist zudem ein heimisches Obst, das man bei uns überall und zu jeder Jahreszeit bekommen und verzehren kann. Ich finde das sehr gut und wenn man die Möglichkeit hat, dann sollte man auch Obst essen, das aus der Umgebung kommt und nicht über die halbe Welt verschifft werden muss. Diese Tatsache hat ihm noch einen extra Platz in der Liste verschafft.

 

5) Die Wintermelone

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Die Wintermelone (auch Wachskürbis genannt) gehört, wie alle Melonen, eigentlich zum Gemüse. Aufgrund von Geschmack und Verwendung wird sie gesellschaftlich jedoch dem Obst zugeordnet. Man könnte meinen, dass diese einen sehr hohen Zuckeranteil hat. Tatsächlich hat eine Wintermelone jedoch im Schnitt gerade einmal einen Zuckergehalt von 5,7g/100g.

Die Wintermelone hat außerdem mit knapp 93% sogar einen noch höheren Wasseranteil als die altbekannte und offensichtlich völlig falsch benannte Wassermelone. 😉

Insgesamt kommt die Wintermelone auf schlanke 28kcal je 100g. Damit ist sie sehr gut für den Verzehr in einer Diät geeignet. Sie macht sich gut in einem Obstsalat oder im Magerquark.

Die Wintermelone kommt aus Asien, da sie fast ausschließlich dort angebaut wird. Die Früchte sind am besten auf dem Großmarkt zu bekommen, es gibt sie in allen Größen und (insbesondere die kleineren) halten sich wirklich lange.

 

4) Die Himbeere

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Beeren sind tolle Früchte, die Du auch in Deiner Diät nicht von Deinem Speiseplan streichen solltest. Eine sehr leckere, einheimische und zudem noch kohlenhydratarme Beere ist die Himbeere. Mit 4,6g Zucker auf 100g Beeren gehört die Himbeere zu den kohlenhydratärmsten Früchten überhaupt.

Ein großer Vorteil von Himbeeren ist, dass man sie wirklich immer und überall bekommen kann. Wenn es gerade keine frischen Himbeeren gibt, dann kann man sie in jedem Supermarkt in der Tiefkühlabteilung finden.

Wenn ich mir überlege, wie oft ich in meiner letzten Diät eine große Portion Magerquark mit gefrorenen Himbeeren gegessen habe… und trotzdem bin ich sie noch lange nicht satt.

 

3) Die Brombeere

Brombeeren-das-obst-zum-abnehmen-in-der-low-carb-diät

Eine weitere Beere, die es in meine Top-Liste geschafft hat ist die Brombeere. Die Brombeere ist meine persönliche Lieblingsbeere. Schon als Kind habe ich es geliebt die kleinen schwarzen Beeren zu essen, am liebsten von der Hecke im Garten meiner Großeltern.

Die Brombeere hat mit 2,7g Zucker pro 100g richtig wenig Kohlenhydrate, schlägt sogar die Himbeere um Längen und ist damit definitiv eine der Früchte, die man auch bei einer kohlenhydratreduzierten Diät guten Gewissens auf dem Speiseplan haben sollte.

Beeren sollten nie in Deiner Ernährung fehlen. Sie sind reich an Antioxidantien und einer Menge weiterer Stoffe, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Immer wieder gibt es Studien, die die positiven gesundheitlichen Effekte von Beerenfrüchten belegen.

In den letzten Jahren wurden deshalb immer wieder neue exotische Beeren aufgrund ihrer Wunderwirkungen gehypt und teure Extrakte verkauft. Dabei haben es unsere einheimischen Beeren genauso in sich.

 

2) Der Rhabarber

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Auf Platz zwei meiner Top-Liste hat es der Rhabarber geschafft, der eigentlich im botanischen Sinne auch kein Obst, sondern ein Gemüse ist. Aufgrund von Verwendung und Geschmack wird er jedoch auch gesellschaftlich dem Obst zugeordnet. Man denke nur an Rhabarberkompott, -marmelade, Kuchen und Co.

Der Geschmack von Rhabarber ist durch seine Faserstruktur und den hohen Säuregehalt zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftig und nicht jedermanns Sache. Wer sich noch an den Geschmack gewöhnen muss, der sollte nach jungen Pflanzen Ausschau halten.

Von den Nährwerten ist der Rhabarber der Knaller. Das Fruchtfleisch ist wirklich sehr kalorienarm und enthält nicht einmal 20kcal und 1,4g Kohlenhydrate pro 100g. Es enthält eine große Menge gesunde Gerbstoffe, Pektine sowie eine Menge Eisen und Kalium.

Rhabarber sollte wegen der Oxalsäure am besten mit Milchprodukten gegessen werden. Roh geschält oder eingekocht kommt hier auch wieder der gute alte Quark ins Spiel. 😉

Beispielsweise mit Erythrit (wie z.B. Xucker Light*) lässt sich mit Rhabarber sogar eine leckere kohlenhydratarme Marmelade einkochen. Was würdest Du davon halten in Deiner Diät manchmal trotzdem eine leckere Marmelade essen zu können? Ich finde das ziemlich toll.

 

1) Die Papaya

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Die exotische Papaya führt mit 13kcal und 2,4g Kohlenhydraten je 100g Frucht diese Liste an. Damit ist die Papaya möglicherweise die kalorienärmste Frucht überhaupt und auch für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

Außerdem haben die Früchte eine ganze Menge wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Mit zwischen 80 und 90mg auf 100 Gramm Frucht enthalten sie sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und auch Kiwis. Mit einer 100g-Portion kannst Du sogar Deinen Tagesbedarf decken. Auch Vitamin A und Beta Carotin sind in großen Mengen enthalten.

Auf der Mineralienseite bringen Papayas mit ca. 200mg pro 100 Gramm doppelt so viel Kalium mit wie Bananen, welche für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind. Gerade für kohlenhydratarme Diäten ist das eine tolle Sache, da in diesen oftmals zu wenig Kalium zugeführt wird. Der Magnesiumgehalt mit ca. 40mg/100g ist auch nicht zu verachten.

Die Kerne der Papaya solltest Du übrigens auf keinen Fall einfach wegwerfen. Sie sind reich an Papain, einem eiweißspaltendem Enzym, das im Magen und im Darm seine Wirkung entfalten kann. Es unterstützt die Eiweißverdauung und ist besonders für Personen mit einer eiweißreichen Ernährung besonders sinnvoll. Häufig auftretende Blähungen und andere Magen-/Darmbeschwerde aufgrund dieser Ernährungsart können dadurch merklich reduziert und die Eiweißaufnahme verbessert werden.

Neben Papain enthalten Papayakerne fettspaltende Enzyme, die die Fettverbrennung fördern sollen und denen nachgesagt wird, dass sie eine diätunterstützende Wirkung haben. Diese Wirkung ist jedoch nicht ausreichend belegt, als dass ich mich darauf verlassen würde.

Aus den zuvor genannten Gründen ist es in einer kohlenhydratreduzierten Diät sinnvoll, zu jeder größeren fett- und proteinreichen Mahlzeit ein paar Papayakerne zu kauen und dann mit einem Glas Wasser herunter zu spülen.

Die Früchte werden das ganze Jahr über angeboten, was eine tolle Sache ist. Das liegt auch daran, dass die Frucht leider in Europa so gut wie gar nicht angebaut und meist aus Ecuador, Brasilien, Thailand oder Ghana importiert wird.

 

Das waren Sie, meine fünf Lieblingsobstsorten, die ich auch und gerade in einer Diät am liebsten zu mir nehme.

War Dein Lieblingsobst dabei? Welches ist Dein Diätobst-Favorit?

 

Tipps zur Zubereitung von Low Carb Obst

In einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kommt bei vielen die Abwechslung recht kurz. Das muss jedoch nicht so sein. Nachfolgend möchte ich Dir deshalb ein paar Möglichkeiten zeigen, was Du mit den vorgestellten Obstsorten alles machen kannst.

Einzeln oder gemischt als Snack

Der unverarbeitete Klassiker, einzeln oder als bunte Mischung auf einer Obstplatte als gesunder Snack zwischendurch oder als Nachtisch.

Frische Low Carb Obst zum Abnehmen Beeren

 

Als Beilage zum Quark

Eine meiner Diät-Klassiker ist der gute alte Magerquark mit frischen Früchten. Quark an sich ist jetzt ja geschmacklich eher kein Highlight. In Kombination mit verschiedenen frischen Früchten lässt sich damit aber schon echt eine einfache, leckere, sattmachende und vor allem sehr kalorienarme Mahlzeit bestreiten.

Obst zum Abnehmen mit Quark

 

Im Mix als leckerer Obstsalat

Gerade im Sommer gibt es manchmal nichts Besseres als einen frischen, leckeren Obstsalat. Wenn Du Dir dafür die richtigen Obstsorten aussuchst und den Obstsalat nicht zusätzlich noch zuckerst (was meines Erachtens übrigens völlig unnötig ist), dann kommst Du auch mit echt diätfreundlich weg.

Einfach das Low Carb Obst klein schneiden, etwas Zitronensaft dran, gut durchmischen und schon ist der erfrischende Low Carb Obstsalat fertig.

Leckerer Obstsalat im Glas

 

Low Carb Frucht Smoothies

Auch Frucht Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um ein paar frische Früchte zu genießen. Gerade im Sommer kannst Du einfach ein paar Früchte (evtl. mit etwas crushed Eis, damit es extra frisch ist) in einen Mixer oder Smoothiemaker wie den AEG PerfectMix*  packen.

Low Carb Erdbeer Brombeer Smoothie

Mit einem guten Smoothiemaker wie dem AEG Perfekt Mix* kannst Du Dir die leckersten Smoothies zaubern.

 

Low Carb Marmelade kochen mit Erythrit

Das mag auf den ersten Blick jetzt erstmal etwas ironisch erscheinen, doch es ist tatsächlich möglich ohne Zucker Marmelade zu kochen, die extrem wenig Kohlenhydrate und Zucker hat. Mit einem geeigneten Zuckerersatz, wie beispielsweise Xucker-Light* lassen sich echt leckere Low Carb Marmeladen kochen.

[Hier werden wir in Kürze einen Link zu einem tollen Low Carb Marmelade Rezept einfügen]

 

Bonus: Die Obst-Kohlenhydrat-Tabelle zum Herunterladen

Hier bekommst Du nun den versprochenen Bonus, eine Liste mit den Nährwerten von über 90 Obstsorten, davon 44 mit weniger als 10g Kohlenhydraten auf 100g und 38 mit weniger als 50kcal pro 100g.

Die Tabelle steht sowohl im PDF als auch als offenes Excel-File zum Download bereit, kann also auch frei weiterverarbeitet und z.B. sortiert werden. Wenn Du die Tabelle oder Inhalte auf Deiner Seite o.ä. verwenden möchtest, würden wir uns über einen Herkunftsverweis auf unsere Page freuen.

Hier kannst Du Dir die Obst-Kohlenhydrate-Tabelle herunterladen:

Obst-Nährwerte

 

Die Melonen zählen übrigens aus botanischer Sicht zum Gemüse, weil sie zur Familie der Kürbisse gehören. Auch Rhabarber ist genau genommen kein Obst, sondern Gemüse. Gesellschaftlich wird jedoch beides zum Obst gezählt. Für meine Liste habe ich mich daher dafür entschieden Obst aus gesellschaftlicher Sicht für meine Auswahl zu berücksichtigen.

Ansonsten müsste beispielsweise auch die Olive in der Liste auftauchen, weil sie eine Steinfrucht ist und damit zur gleichen Pflanzengattung wie Pfirsiche und Mirabellen gehört. Aber wer möchte schon gerne Oliven in seinem Obstsalat? 😉

 

Ich wünsche Dir noch einen schlanken Tag und hoffe mit Dir ist zukünftig auch in einer Diät noch immer gut Kirschen essen. 😉

 

Gesunde Grüße

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

Quellen:

  1. Oberbeil, Klaus/Lentz, Christiane (2015): Obst und Gemüse als Medizin: Die besten Nahrungsmittel für Ihre Gesundheit
    Link zum Buch*
  2. http://www.bund-lemgo.de/aepfel-als-quelle-der-gesundtheit.html
  3. https://de.wikipedia.org/wiki/Wachsk%C3%BCrbis
  4. http://www.medizinauskunft.de/artikel/gesund/Vitalstoffe/23_06_gesunde_beeren.php
  5. http://www.team-andro.com/papaya-die-kalorienarme-powerfrucht-nicht-nur-fuer-die-diaet.html
  6. Nährwerte von http://www.naehrwertrechner.de/ und http://fddb.info/

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11 Comments

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  4. ich hätte mal ne frage wegen der papayas. ich dachte auch immer die hätten wirklich „nur“ 13 kcal auf 100 gr aber im netz und diversen apps tauchen werte von 13-43 kcal auf. was stimmt den nun? so süß wie die frucht ist, kann doch 13 fast nicht korrekt sein…

    • Das liegt an der Messung. Die 13kcal sind auf die gesamte Frucht (inklusive Kerne) gerechnet.
      Bei einer reinen Messung des Fruchtfleisches wird man vermutlich näher an den 43 liegen.

  5. für die ganze frucht inkl. schale? das ist ja irgendwie unsinn, das verhältnis der kerne zum fruchtfleisch und auch die menge an kernen unterscheidet sich ja von frucht zu frucht…

    • Die Kerne der Papaya können ebenfalls gegessen werden, daher halte ich es nicht für unsinnig diese ebenfalls einzubeziehen. In der Regel erfolgt die Messung auf diese Art. Das ist beim Apfel oder den den Beeren ja genauso, da werden die ganzen Früchte verheizt. Ob das bei den 13kcal mit oder ohne Schale gemessen wurde kann ich nicht mit Sicherheit sagen. Sinnvoll wäre die nicht essbaren Teile der Frucht nicht zu berücksichtigen. Die Schale bei der Papaya ist allerdings nicht besonders dick und sollte nicht mehr als 5-10% der Fruchtmasse ausmachen.

  6. ok. das ist mir ja vollkommen neu, dass man das so macht dass man beim apfel nicht nur das fruchtfleisch sondern mit gehäuse einrechnet… ist teamandro deine papayawissensquelle? das klingt fast wortwörtlich wie dein text…

    • Bei meiner Recherche habe ich auch auf Teamandro etwas zur Papaya gelesen. Wenn eine Formulierung ähnlich ist, dann ist das aber Zufall, da ich mir auf verschiedenen Seiten und aus Büchern Notizen gemacht habe, die in den Text eingeflossen sind. Textabschnitte habe ich nicht kopiert.
      Ich habe alle Quellen die maßgeblich in der Recherche genutzt wurden unter dem Artikel ergänzt.

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