Wie viel Eiweiß ist zu viel Eiweiß – kann viel Eiweiß wirklich schädlich sein?

So gut wie jeder sportlich aktive Mensch hat schon einmal davon gehört, dass Eiweiß ein wichtiger Baustein für die Muskeln ist. Auch ich schreibe hier immer wieder davon, wie wichtig es ist, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst. Doch gibt es auch zu viel des Guten? Kann zu viel Eiweiß möglicherweise sogar schädlich für den Körper sein?

Gerade bei Fitness-Sportlern wird häufig (aus gutem Grund) viel Eiweiß konsumiert. Der Protein-Shake nach dem Training gehört da oftmals fast schon mit zum Workout dazu. Man soll es mit den Shakes und dem ganzen Eiweiß, aber bloß nicht übertreiben ist ein gut gemeinter Ratschlag, den man häufig bekommt. Immerhin sei zu viel Eiweiß eine Belastung für die Nieren und auch ansonsten schädlich für die Gesundheit.

In diesem Artikel möchte ich deshalb darüber aufklären, warum Eiweiß in unserem Körper gebraucht wird und ob zu viel Eiweiß wirklich schlecht oder sogar schädlich für Dich sein kann. Die folgenden Themen werden in diesem Artikel behandelt:

• Was Eiweiß ist und wofür es in unserem Körper gebraucht wird
• Ob Eiweiß schädlich für die Nieren ist
• In welchen Fällen zu viel Eiweiß wirklich schädlich sein kann

Am Ende solltest Du über die Bedeutung von Eiweiß Bescheid wissen. Auch über mögliche Risiken des übertriebenen Eiweißkonsums weißt Du dann Bescheid.

Eiweiß und sein Zweck in unserem Körper

Eiweiße oder auch Proteine genannt sind einer der drei Makronährstoffe, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann. Die anderen beiden sind die Kohlenhydrate und die Fette. Zudem sind die Eiweiße, oder genauer gesagt die Aminosäuren, aus denen sie aufgebaut sind, lebensnotwendige Bausteine für Muskeln, Zellen, Hormone und Enzyme. Einige von ihnen sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst über den Aminosäurestoffwechsel (Aminosäurestoffwechsel erklärt bei Wikipedia) hergestellt werden können. Diese müssen zwingend von außen zugeführt werden. Eine ausreichende Menge Eiweiß zu Dir zu nehmen, ist also lebensnotwendig.

Weitläufig ist das Eiweiß aber vor allem für seine Funktion als Muskelbaustein bekannt. Deshalb ist das Eiweiß besonders unter Sportlern sehr beliebt. Diese Menschen wissen, wie wichtig ihre Muskulatur ist. In dieser Personengruppe werden deshalb auch besonders gerne der eine oder andere Eiweißshake konsumiert, um eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sicherzustellen.

Gerade wer jedoch öfter mal mit einem Protein-Shake gesehen wird, bekommt früher oder später den gut gemeinten Ratschlag, es damit nicht zu übertreiben. Immerhin sei zu viel Eiweiß schädlich für den Körper. Zu viel Eiweiß schadet den Nieren und begünstigt diverse Krankheitsbilder. Welche das genau sind und ob an dieser Aussage wirklich etwas dran ist, klären wir in den nächsten Abschnitten.

Genug Eiweiß zu sich zu nehmen ist wichtig

Wir halten an dieser Stelle jedoch erst einmal fest, dass eine ausreichend große Menge Eiweiß essentiell für Deinen Körper ist. Gerade, wenn Du Sport treibst, hast Du einen erhöhten Eiweißbedarf. Die meisten Menschen unterschätzen die Menge Eiweiß, die sie brauchen, deutlich. Aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten oder womöglich sogar aus Sorge vor zu viel Eiweiß nehmen sie zu wenig Eiweiß zu sich. Mancher riskiert womöglich sogar einen Eiweißmangel.

Doch wie viel Eiweiß ist genug? Für sportlich aktive Menschen liegt die empfohlene Mindestmenge etwa bei 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind 120g Protein pro Tag bei einem 80 kg schweren Mann. Das entspricht übrigens etwa dem Eiweißgehalt von einem Kilo Magerquark. In einer Diät ist es sogar sinnvoll 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Muskelerhalt zu maximieren.

Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?

Eine Aussage, die man besonders häufig hört, ist die, dass viel Eiweiß schlecht für die Nieren wäre. Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, der belastet seine Nieren, provoziert die Bildung von Nierensteinen oder langfristig sogar ein komplettes Nierenversagen.

Eine Vielzahl von Studien belegt jedoch inzwischen, dass zugeführtes Eiweiß in häufig empfohlenen Mengen von 1 bis 3 Gramm für die Nieren völlig unbedenklich ist. Eine recht bekannte Studie aus 2007 hat nicht nur belegt, dass bei einer empfohlenen Zufuhr von 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß nicht nur keine negativen Auswirkungen auf den Körper und die Niere im Besonderen hat, sondern sogar viele positive gesundheitliche Effekte nachgewiesen werden konnten (Link zur Studie von Campell et al. (2007)).

Selbst bei noch größeren Mengen Eiweiß ist die negative Wirkung auf Leber und Nieren eher theoretischer Natur. Dies ist auf die Abfallprodukte zurückzuführen, die bei der Energiegewinnung aus Eiweißen (also nicht Einsatz als Baustein) entstehen. Die Verarbeitung erfolgt in der Leber und es entsteht Ammoniak, das als Harnstoff ausgeschieden werden muss. Selbst bei Bodybuildern, die es mit dem Eiweißkonsum gewiss übertrieben haben, sind mir hier jedoch keine Fälle von Leber- und/oder Nierenschäden bekannt, die darauf zurückzuführen gewesen wären. Was allerdings auch daran liegen mag, dass diese Menschen es meist auch mit anderen Substanzen übertrieben haben. 😉

Auch der Einfluss von viel Eiweiß auf andere Krankheitsbilder (Alzheimer, Gicht, Krebs) konnte in Studien übrigens meines Wissens bislang nicht belegt werden.

Wichtiger Hinweis: Notwendig ist es natürlich auch immer genug zu trinken. Wenn die Nieren arbeiten müssen, dann brauchen sie dafür auch genug Wasser. Auf diese Weise können sie ihren Job machen und alle Schadstoffe aus dem Körper transportieren. Tu Deinen Nieren also etwas Gutes und trink genug Wasser!

In diesen (seltenen) Fällen ist zu viel Eiweiß doch schädlich

Völlig ausschließen lässt es sich aber natürlich nicht, dass zu viel Eiweiß doch negative Wirkungen auf unseren Körper hat. Immerhin kann auch das Beste, was Du Deinem Körper geben kannst, irgendwann zu viel des Guten sein. In welchen Fällen das doch sein kann und welche das sein können, das will ich Dir im Folgenden kurz erläutern. Sei es nun, weil zu viel von irgendetwas an sich nichts Gutes ist oder weil zu viel von der einen zu wenig Raum für andere wichtige Dinge lässt.

Viel zu viel Eiweiß

Wie zuvor schon erläutert entstehen bei der Verwertung im Körper diverse Abfallstoffe. Diese Stoffe können in der Regel recht unproblematisch abtransportiert werden. Wenn man es jetzt jedoch über einen längeren Zeitraum übertreiben sollte, dann sind negative Effekte jedoch durchaus plausibel. Bei solchen größeren Mengen rede ich jedoch von Dosen jenseits der 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Für solche riesige Mengen an Eiweiß gibt es überhaupt kein Argument. Tatsächlich ist mir keine einzige Studie bekannt, die einen Nutzen von mehr als 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nachgewiesen hätte. Zudem muss man sich auch wirklich Mühe geben, um solche Mengen zu erreichen.

Ein kleines Rechenbeispiel: Ich wiege, als ich diesen Artikel schreibe, etwa 93 Kilogramm. 4 Gramm pro Kilogramm wären also 372 Gramm Eiweiß, die ich zu mir nehmen müsste. Das wären etwa drei Kilogramm Magerquark oder ca. 1,3 Kilogramm Putenbrust.

Ich finde allein die Vorstellung regelmäßig eine solche Menge an eiweißhaltigen Lebensmitteln essen zu müssen für einen normalen Menschen absurd. Wie soll man bei der Menge und den Kalorien denn da noch groß Platz für andere wichtige Nährstoffe aufbringen?  Das bringt uns im Prinzip auch schon zum nächsten Punkt, der extrem einseitigen Ernährung.

Fast nichts außer Eiweiß – Monoernährung

Einseitige Ernährungen sind nie besonders empfehlenswert. Das gilt besonders über einen längeren Zeitraum und natürlich auch für eine Ernährung, die (fast) ausschließlich auf Eiweiß als Energieträger beruht. Wenn es aufgrund einer geringen Lebensmittelvielfalt an anderen Makro- und Mikronährstoffen fehlt, kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen.

Falls Du Dich jetzt fragst, wie es sein kann, dass man sich einseitig fast nur von Eiweißen ernährt ist das ein gutes Zeichen. Es gibt jedoch einige Fälle in denen, gerade bei sehr restriktiven (z.B. Low-Carb) Diäten auf andere Nährstoffe weitestgehend verzichtet wird. Die Kohlenhydrate und auch die Fette werden weitestgehend gespart, um möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Gerade das Fett wird jedoch als essentieller Nährstoff vom Körper in ausreichender Menge benötigt.

Eine extreme Folge der eiweißbasierten Monoernährung ist der sogenannte Kaninchenhunger (Artikel dazu bei Wikipedia).

Bestimmte Krankheitsbilder mit Eiweißunverträglichkeiten

Bei bestimmten Krankheitsbildern oder anderweitigen Eiweiß-Unverträglichkeiten kann zu viel Eiweiß ebenfalls schädlich sein. Diese Unverträglichkeiten sind häufig auf erworbene Allergien zurückzuführen. Es gibt jedoch auch verschiedene Krankheitsbilder, die mit einer Reaktion auf bestimmte Proteine einhergehen. Betroffene wissen in der Regel jedoch nichts über ihre krankheitsbedingten Unverträglichkeiten.

Wer den Verdacht hat, auf bestimmte Eiweiße allergisch zu reagieren, sollte zum Arzt gehen und dort einen Test machen lassen. In der Folge sollte dann logischerweise auf die betroffenen Eiweiße weitestgehend verzichtet werden, um Beschwerden zu minimieren.

Fazit – zu viel Eiweiß ist eher unwahrscheinlich

Macht Dir keine Sorgen über zu viel Eiweiß. In den allermeisten Fällen nehmen Menschen eher zu wenig als zu viel Eiweiß zu sich. Die häufig befürchteten negativen Wirkungen von viel Eiweiß sind bei normalen Mengen und auch bei größeren Mengen nicht nachweisbar.

Im Gegenteil sind sogar deutliche positive Wirkungen einer ausreichenden Eiweißversorgung auf Volkskrankheiten wie Diabetes und hohen Bluthochdruck nachgewiesen. Auch Dein Immunsystem profitiert von einer ausreichenden Versorgung mit Proteinen.

Gegen den einen oder anderen Protein-Shake ist also definitiv nichts einzuwenden. Ich werde mir gleich nach meinem Training deshalb wohl auch wieder einen genehmigen. 😉

Viele Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit