Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt

Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt?

Fast jeder Trainierende wird früher oder später einmal auf die Aussage treffen, dass ein Training nur ein gutes Training war, wenn man danach einen richtig kräftigen Muskelkater hat. Doch ist die verbreitete Annahme wirklich richtig, dass ein starker Muskelkater der Indikator für ein effektives Training und Trainingsfortschritte schlechthin ist? Um diesem Thema auf den Grund zu gehen will ich heute die Frage stellen und beantworten, ob Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt überhaupt ist.

Die folgenden Fragen werde ich dafür in diesem Artikel beantworten:

Danach solltest Du besser einschätzen können, ob Muskelkater ein guter Erfolgsmesser für Dein Training ist und Dir dabei helfen kann, Deine Ziele zu erreichen.

Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie zum Thema Muskelkater. Die folgenden Themen wurden von mir im Rahmen dieser Artikelserie ebenfalls behandelt:

 

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Die Annahme, dass Muskelkater auf eine Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur zurückzuführen ist, wurde vor einigen Jahren bereits widerlegt. Tatsächlich ist der Muskelkater die Folge von winzig kleinen Rissen in der trainierten Muskulatur. In diesen Rissen sammelt sich Wasser, was zu der häufig auftretenden Schwellung führt. Erst sobald der Körper nach einigen Stunden damit beginnt die Entzündungsstoffe aus den Muskelzellen abzutransportieren, kommen diese mit Schmerzrezeptoren in Kontakt. Dadurch gibt es immer eine gewisse zeitliche Verzögerung zwischen dem Training und dem Auftreten des Muskelkaters. Meistens wird er einem beim Aufstehen am nächsten Morgen zum ersten Mal so richtig bewusst.

Vereinfacht lässt sich sagen, dass Muskelkater immer nach einer ungewöhnlichen oder außergewöhnlich großen Belastung der betroffenen Muskulatur auftritt. Das ist beispielsweise in den folgenden Situationen der Fall:

  • Training mit ungewöhnlich hoher Intensität (Gewicht/Wiederholungen)
  • Erste Einheiten nach eine langen Pause vom Training
  • Durchführung von ungewohnten und/oder anspruchsvollen Übungen

In diesen Situationen liegt eine Überbeanspruchung der Muskelfasern vor. Die Muskulatur ist auf die Belastung nicht vorbereitet und neigt schneller zu Bildung den Mikrorisse, welche den Muskelkater verursachen.

Sehr stark ausgeprägt ist deshalb häufig der Muskelkater bei einem Umstieg von einem auf ein anderes Trainingsprinzip wie z.B. vom Maximalkraft-Training zum Kraftausdauer-Training oder anders herum.

 

Wie kommen Muskel- und Leistungswachstum zustande?

Muskelwachstum beim Menschen ist in erster Linie auf die Hypertrophie der Muskulatur zurückzuführen. Beim muskulären Wachstum durch Hypertrophie nimmt die Größe der Zellen in der Muskulatur zu. Dies geschieht in erster Linie durch die Zunahme der Flüssigkeit (Sarkoplasma) in der Muskelzelle. Die Zunahme der Zellflüssigkeit steigert in erster Linie schnell Dein Zellvolumen und wirkt sich nur nachrangig auf Deine Kraftsteigerung aus.

Für die muskuläre Kraft-Leistungszunahme spielt der dadurch erreichte Muskelquerschnitt eher eine nachrangige Rolle. Hier sind auch einige andere Faktoren am Erfolg beteiligt. Zum einen kommt eine Kraftsteigerung durch eine Zunahme der Mitochondrien (die Kraftwerke in den Zellen) zustande. Des Weiteren werden die Energiespeicher vergrößert und die Energiebereitstellungsprozesse durch das richtige Training effizienter. Darüber hinaus spielt auch die muskuläre Koordination eine wichtige Rolle.

Alle diese Effekte sind die Folge einer konsequenten Auslastung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Um diese zu erreichen, wird der Trainingsreiz immer dem muskulären Leistungsniveau angepasst. Diese konsequente Anpassung nennt man auch progressive Steigerung.

Je nachdem wo Dein Trainingsfokus liegt, solltest Du also auch Dein Training gestalten. Ist Dein Ziel in erster Linie eine Maximierung des Muskelvolumens, solltest Du den Schwerpunkt auf das Hypertrophie Training legen. Ist Dir die Steigerung Deiner Kraft am wichtigsten, solltest Du in erster Linie Deine Maximalkraft trainieren.

 

Und wie sieht das beim Ausdauersport aus?

Beim Ausdauersport sieht das Ganze ähnlich aus. Wenn auch hier das Muskelwachstum meist nur eine deutlich untergeordnete Rolle spielt, geht es hierbei auch darum Deine Muskeln im Training an ihre Belastungsgrenze zu bringen und dadurch Anpassungseffekte auszulösen.

Im Ausdauerbereich stehen dabei ganz klar die Verbesserung der Prozesse zur Energiebereitstellung sowie die muskuläre Koordination im Mittelpunkt. Um hier eine fortschreitenden Leistungssteigerung zu erreichen, ist ebenfalls eine progressive Steigerung erforderlich.

Hier erfährst Du mehr über effektives Cardiotraining.

 

Ist Muskelkater nach dem Training also ein gutes Zeichen?

Prinzipiell könnte man meinen, dass Muskelkater ein gutes Zeichen für ein effektives Training ist. Schließlich ist er ein deutliches Signal dafür, dass eine muskuläre Überlastung erreicht wurde. Er belegt damit durch sein Auftreten recht deutlich, dass die Trainingsintensität ausreichend, um muskuläre Anpassungsmechanismen auszulösen.

Hierfür spricht auch, dass Untersuchungen zufolge Trainingsfaktoren, die erwiesenermaßen zu einer schnelleren Steigerung von Kraft und Muskelwachstum führen auch mit einem größeren Muskelkater in Verbindung gebracht werden können. Wir können hier also zumindest davon ausgehen, dass eine starke Korrelation (=Wechselbeziehung) zwischen dem Auftreten von Muskelkater und dem Auslösen eines Wachstumsimpulses der Muskulatur besteht.

Wer sich also nicht sicher ist, ob er hart genug trainiert hat, für den kann ein leichter Muskelkater am Tag nach dem Training ein leicht erkennbares Signal dafür sein, dass er seine Muskeln stark genug beansprucht hat.

Vielen ist unter anderem aus diesem Grund das Gefühl eines leichten Muskelkaters nach dem Training aus diesem Grund auch sehr wichtig. Manchem fehlt die Sicherheit etwas gemacht zu haben, wenn die Muskulatur nach dem Workout nicht zumindest leicht schmerzt. Dies kann auch ein wichtiger Motivationsfaktor sein, um am Ball zu bleiben.

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass Muskelkater auch unabhängig davon ausgelöst werden kann, ob Anpassungs- und Wachstumseffekte der Muskulatur ausgelöst wurden. Abrupte und sehr ungewohnte Bewegungen oder eine übertriebene Dehnung können ebenfalls Muskelverletzungen hervorrufen, die zu Muskelkater führen. Der Muskelkater nach dem Training muss also kein gutes Zeichen sein.

 

Ist Muskelkater also notwendig für ein effektives Training?

Auch wenn Muskelkater ein recht klarer Indikator für eine ausreichend große Trainingsintensität ist, so ist doch nicht klar, ob für das bestmögliche Trainingsergebnis das Auftreten eines Muskelkaters erfordert. Es konnte bislang (nach meinem Kenntnisstand) nicht belegt werden, dass überhaupt ein direkter Zusammenhang zwischen dem Muskelkater und dem Muskelwachstum besteht. Genauso verhält sich das hinsichtlich der Zunahme an muskulärer Leistungsfähigkeit.

Was jedoch belegt wurde ist, dass der Aufbau von Muskulatur und Kraft auch ohne regelmäßig auftretenden Muskelkater effektiv möglich ist. Es spricht sogar einiges dafür, dass ein häufigeres Training mit geringerer Belastung, ohne auftretenden Muskelkater langfristig bessere Trainingsergebnisse liefert.

Bis ans Limit und darueber hinaus - ist muskelkater gut fuer das training?

Geh an Dein Limit, aber achte immer auf Deine Ausführung. Sonst ist Muskelkater kein gutes Zeichen!

Wenn Du beim Training im Grenzbereich eine unsaubere Ausführung an den Tag legst, kann das übrigens auch zu einem größeren Muskelkater führen. In dieser Situation spricht es allerdings für alles andere als ein effektives Training. Deine Muskeln werden dadurch nicht schneller wachsen und Du wirst auch nicht schneller stärker. Achte deshalb zuerst immer auf eine saubere Ausführung.

 

Wann ist Muskelkater schlecht für Dein Training?

Prinzipiell ist der Muskelkater immer auf eine mechanische Schädigung Deiner Muskulatur zurückzuführen. Dies kann in einigen Fällen bei leichtem Muskelkater gut und sinnvoll sein. Dies ist der Fall, da solche Verletzungen im Mikrobereich wünschenswerte Anpassungseffekte hervorrufen können. In allen anderen Situationen ist er jedoch durchaus negativ zu bewerten.

Während ein leichter Muskelkater am Tag nach einem sauberen und harten Training absolut im Rahmen des Vertretbaren ist, solltest Du Dir bei einem Muskelkater, der länger als 3 Tage anhält schon Gedanken machen. Dann solltest Du überlegen, ob Dein Training nicht zu hart war oder Du vielleicht unsauber trainiert und dadurch Strukturen ungewollt beschädigt hast.

Ein starker, lang anhaltender Muskelkater ist direkt nach einer  Umstellung oder dem Wiedereinstieg nach einer längeren Pause ganz normal. Wenn ein solcher Schmerz jedoch regelmäßig und/oder sehr stark auftritt, trainierst Du entweder falsch, zu intensiv oder gönnst Deinem Körper nicht genug Regeneration. Hier gilt auch die gute alte Bodybuilder-Weisheit:

Dein Muskel wächst, während Du ihn nicht trainierst!

Wenn Du nach einem Muskelkater zu früh wieder anfängst, kann das neben einem erneut auftretenden, starken Muskelkater übrigens auch andere negative Folgen haben. Lies dazu am besten meinen Artikel „Mit Muskelkater trainieren – Was Du beachten und was Du lassen solltest“ und gönn Deinen Muskeln immer ausreichend Regeneration. Ansonsten kann Dein ganzer Trainingsaufwand nach hinten losgehen.

 

Fazit – Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Die Frage „Ist Muskelkater gut?“ lässt sich pauschal ohne weiteres nicht beantworten. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Muskelkater nicht gleich Muskelkater ist und je nach Ausprägung und Auftreten gut oder schlecht zu bewerten ist. Ein leichter Muskelkater nach dem Workout ist sicherlich ein gutes Indiz für ein ausreichend hartes Training. Wenn man sich keiner besseren Richtwerte bedienen kann, mag das hilfreich sein. Erforderlich ist der Muskelkater jedoch nicht.

Gerade nach längeren Trainingspausen oder bei Umstellungen muss sich der Muskel (wieder) an die Belastung gewöhnen. Hier geht es gar nicht ohne den Muskelkater und er ist ein normales Signal des Körpers. Hier ist der Muskelkater gut, da er belegt, dass die körpereigenen Warnsysteme funktionieren.

Wenn Du allerdings regelmäßig nach dem Training einen starken und lang anhaltenden Muskelkater hast, dann solltest Du Deine Technik überprüfen und gegebenenfalls Deine Intensität und/oder die Trainingshäufigkeit etwas reduzieren, um Rückschritte oder gar Verletzungen zu vermeiden.

Vor allem darfst Du auch niemals vergessen, dass neben dem Training auch eine ausreichende Nährstoffversorgung und genügend Regeneration für Deinen Kraft und Muskelaufbau erforderlich sind. Wenn Du diese Faktoren nicht berücksichtigst, kannst Du noch so gut trainieren und wirst trotzdem nie das erreichen, was Du erreichen könntest.

 

Viel Spaß bei Deinem Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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8 Comments

  1. Hatte den Artikel noch gar nicht gelesen 🙂
    Hast du wieder mal top geschrieben und informativ alle Fakten auf den Punkt gebracht.

    Grüße Poli

  2. Der Mythos, dass sich ein Training nur lohnt, wenn es danach ordentlichen Muskelkater ist wirklich immer noch sehr weit verbreitet. Schön, dass hier Aufklärung betrieben wird. 🙂

    • Hi Remo,
      das glauben wirklich immer noch viel zu viele Menschen…sollte man alle nötigen, den Artikel mal zu lesen. 😉
      VG
      Jahn

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