Die besten 10 Übungen die Du überall machen kannst -Der perfekte Hotel-Trainingsplan Teil II

Effektives Krafttraining ist immer und überall möglich. Auch in einem Hotelzimmer musst Du mit dem richtigen Trainingsplan nicht auf Deine Fortschritte verzichten.

Das perfekte Training für Dich muss sich aus den besten Übungen zusammensetzen, die es gibt. Bei der großen Anzahl an verschiedenen Übungen, die zur Auswahl stehen, fällt hier die Wahl gar nicht so leicht. Wenn Du Deinen ganzen Körper jedoch möglichst effektiv in einem einzigen kompakten Workout trainieren möchtest, solltest Du Dir ganz genau überlegen, welche Übungen Du in Deinen Trainingsplan einbaust. Nur so ist es möglich, auch unterwegs, das Maximum aus Deinen Muskeln heraus zu holen.

In Teil I der Mini-Artikelserie zum perfekten Hoteltrainingsplan habe ich die Bedingungen beschrieben, die ich an den perfekten Trainingsplan im Hotel stelle. Als Ergebnis habe ich einen Ganzkörper-Training Bodyweight Plan als die perfekte Trainingsmethode unter den beschriebenen Voraussetzungen identifiziert.

Im heutigen, zweiten Teil der Mini-Serie geht es an die besten Übungen für Deinen Trainingsplan. Die Übungen sind nach Muskelgruppen aufgeteilt und die dargestellte Reihenfolge entspricht exakt dem Plan, mit dem ich lange trainiert habe und noch immer häufig unterwegs trainiere.

 

Exkurs: Zubehör/ Equipment für das Hotel-Training

Grundsätzlich habe ich mich, wie zuvor erläutert, auf ein Trainingsprogramm konzentriert, das ich nur mit meinem eigenen Körper durchführen kann.

Um noch etwas mehr aus dem Training herauszuholen, habe ich außerdem immer ein paar Widerstandsbänder dabei. Warum Du, wenn Du unterwegs trainierst, immer ein Thera-Band dabei haben solltest, habe ich in diesem Artikel erläutert.

Was ich außerdem zur Ergänzung meines Trainings noch fast immer dabei habe ist ein sogenannter Schlingentrainer oder auch Suspension-Trainer genannt.

Was Schlingentrainer anbelangt, so empfehle ich den Original TRX Home* oder den aeroSling ELITE*. Es gibt allerdings auch günstige Alternativen, wie den Body Coach Power Sling Total Suspension Trainer*. Letzteren nutze ich persönlich derzeit als festen Bestandteil meines „Reise-Fitnesstudios“. Alle haben sie ihre Vor- und Nachteile.  Wir haben diese in einem umfassenden Slingtrainer-Test zusammengefasst.

Prinzipiell ist aber für das Training nichts weiter notwendig als das, was Du immer dabei hast: Dein eigener Körper.

 

Die besten Übungen für Deinen Hoteltrainingsplan

Jetzt aber endlich zu den Übungen, die aus Deinem Trainingsplan den perfekten Hotel-Trainingsplan machen. Die Übungen habe ich in der Reihenfolge aufgeführt, in der ich auch meine Muskeln trainiere. Die größte Muskelgruppe, die Beine, kommen dabei immer zuerst.

 

Die besten Übungen für die Beine:

1) Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen und sollte in keinem Trainingsplan vergessen werden. Es gibt wohl keine andere Übung, die Deine gesamte Skelettmuskulatur so sehr beansprucht, wie die Kniebeuge.

Die Schwierigkeit bei der freien Kniebeuge lässt sich durch den Einsatz von Thera-Bändern und später durch anspruchsvollere einbeinige Alternativen noch sehr stark steigern ohne, dass man dafür Gewichte benötigt.

2) Ausfallschritte (Lunges)

Eine Übung die oft unterschätzt wird aber in keinem guten Beinprogramm fehlen sollte.

Bei Lunges werden die Beine separat trainiert. Dadurch ist es eine sehr funktionale Übung. Auch und gerade, wenn man keine Gewichte zu Verfügung hat ist diese Übung sehr gut geeignet, um eine starke und stabile Beinmuskulatur zu fördern.

Eine Variante die ich hierbei sehr gerne mache ist, dass ich den hinteren Fuß in eine Schlaufe des Schlingentrainers einhänge und dadurch zusätzlich meine Stabilität trainiere.

3) Hüftstrecken am Boden (Kick-Backs)

Diese Übung ist sehr gut geeignet, um den Beinbeuger und den Gluteus zu trainieren.

Du gehst dafür in den Vierfüßlerstand und streckst jeweils ein Bein gerade nach hinten aus. Du „trittst“ also quasi sehr langsam nach hinten aus.

4) Wadenheben

Gerne vernachlässigt, gerät die Wadenmuskulatur schnell ins Hintertreffen. Damit Dir das nicht passiert und Du in kurzen Hosen im Sommer eine noch bessere Figur machst, habe ich auch eine Wadenübung in den Plan eingebaut.

Meine favorisierte Übung hierfür ist das klassische Wadenheben. Je nach Stärke Deiner Waden entweder ein- oder beidbeinig. Um den Bewegungsradius zu vergrößern suche Dir hierfür eine Erhöhung, wie etwa eine Treppenstufe. Ich habe auch schon ein dickes Buch zweckentfremdet, das ich zum Lesen dabei hatte.

Alternativ habe ich noch mit Wadenstrecken mit dem Thera-Band experimentiert und damit gute Ergebnisse erzielt.

 

Die besten Übungen für die Brust:

5) Liegestütze (Push-Ups)

Für das Brustmuskeltraining geht im Bodyweight-Training nichts über die guten alten Push-Ups. Richtig ausgeführt stärkt man mit Liegestützen die gesamte Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Aufgrund ihrer Komplexität werden bei der Liegestütze auch Rücken- Bauch- und Beinmuskulatur mit beansprucht. Das macht die Liegestütze zu einer echten Ganzkörperübung.

6) Liegestütze (Push-Ups)

Stand hier nicht gerade schon einmal etwas von Liegestützen? Genau genommen ja, aber so viele verschiedene Varianten der Liegestütze wie es gibt, bietet es sich an zwei verschiedene in den Trainingsplan zu integrieren. Es gibt einfach keine effektivere Möglichkeit mit dem eigenen Körpergewicht die Brustmuskulatur zu trainieren.

Unter diesem Link findest Du auf Mensfitness.com 15 mögliche Push-Up Variationen.

Meine liebsten Push-Up Alternativen sind Archer Push-Ups, Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung und einarmige Liegestütze.

 

Die beste Übung für die Schultern:

Wer möchte nicht gern breite und kräftige Schultern haben? Ich kenne keinen. Deshalb bekommt die Schulter in diesem Trainingsplan noch eine extra Übung.

7) Schulterliegestütze (Pike Push-Ups)

Die beste Bodyweight-Übung für die Schultermuskulatur sind sicherlich Handstand-Liegestütze. Jedoch schafft diese nicht jeder. Deshalb habe ich mich für die vereinfachte Variante entschieden, mit der man sich heranarbeiten kann.

Diese Übung führst Du folgendermaßen aus:
Geh in die Liegestützposition und hebe deine Hüften dabei so hoch in Richtung Decke, wie Du kannst, indem Du mit den Füßen in Richtung deiner Hände gehst. Halte Deine Beine und deinen Rücken hierbei gestreckt. Dein Körper soll mit dem Boden eine Dreiecksform bilden. Nun führst Du eine Liegestützbewegung aus und hältst die Beine und deinen Rücken dabei gestreckt.

Erhöhe hierbei nach und nach den Winkel und damit die Last auf der Schultermuskulatur, bis Du es schaffst, an die Wand angelehnte Handstand-Liegestütze zu machen.

 

Die besten Übungen für den Rücken:

8) Rudern (Row/ inverse Row)

Jetzt wird es interessant. Hatte ich nicht gerade noch gesagt, dass ich Übungen aufführe, für die Du nichts weiter brauchst, außer Deinem eigenen Körper?

Beim Rudern ist das nicht ganz richtig. Man kann sich jedoch mit etwas behelfen, das man in jedem Hotelzimmer zu Verfügung hat: Mit einem Handtuch. Dieses lässt sich zwischen der Türklinke einspannen oder mit der eigenen Beinkraft als Gegengewicht benutzen.

Alternativ kann man sich hier exzellent mit einem Thera-Band oder einem Sling-Trainer behelfen.

9) Klimmzüge

Auch hier muss man vielleicht etwas kreativ sein, da nicht in vielen Hotelzimmern eine Klimmzugstange hängt. 😉

Jedes Zimmer in dem ich bisher übernachtet habe hatte jedoch mindestens eine Tür, die stabil genug war, um sich daran festzuhalten und ich wog zwischenzeitlich nahezu 100kg.

Um die Hände etwas zu schonen kann man einfach ein Handtuch über die Kante legen und/ oder Trainingshandschuhe benutzen.

Traut man der Tür nicht, so lassen sich auch hierzu Alternativen finden. Ein Thera-Band mit einem Tür-Anker lässt sich beispielsweise wunderbar zum Latziehen verwenden.

 

Die beste Übung für den Bauch:

10) Die Planke/ Unterarmstütz

Die Planke ist eine tolle Übung zur Stabilisierung des gesamten Rumpfbereichs. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Übungen, die man machen kann, um die Bauchmuskeln und die des unteren Rückens ganz gezielt zu trainieren. Wenn ich mich jedoch für eine Übung entscheiden muss, dann würde ich immer die Planke wählen.

Einfach so lange halten, wie es irgendwie geht. Wenn es nicht mehr geht, dann noch einmal 5 Sekunden halten und dann ablassen, kurz durchatmen und dann nochmal. Das Ganze machst Du so lange, bis deine Rumpfmuskulatur richtig brennt.

 

Ab ans Werk mit Deinem eigenen Hoteltrainingsplan

Mit diesem Arsenal an super Übungen solltest Du jetzt bestens gewappnet sein, um selbst ein effektives Training durchführen zu können. Egal wo Du bist und egal wann Du trainieren möchtest.

Weil Du so lange durchgehalten und bis hier her gelesen hast, erspare ich Dir heute sogar das Schreiben Deines Trainingsplans. Klicke einfach auf den folgenden Link und Du bekommst Deinen eigenen Plan im schicken Fitvolution Trainingsplan Design.

Hier kannst Du Dir kostenlos unsere besten Pläne für das Training im Hotelzimmer herunterladen:

Kostenlose Trainingspläne für unterwegs

 

 

Darf es noch ein bisschen mehr sein?

Neben dem Krafttraining ist auch ein wenig Cardio-Training hin und wieder wichtig, um wirklich fit zu bleiben. Laufen ist hierfür unterwegs besonders gut geeignet. Mehr darüber in meinem Artikel „Warum Laufen? Wenn Du das liest wirst Du öfter laufen gehen wollen„.

Wenn Du Dir noch weitere Anregungen zum Training mit dem eigenen Körpergewicht holen möchtest, dann gibt es bei Greatist.com eine Liste mit 50 Übungen, bei der ich auch immer wieder vorbei schaue.

Wenn Du gerne ein Buch zum Thema Bodyweight-Training lesen möchtest, gibt es ein tolles Buch von Mark Lauren, das ich selbst mehrmals gelesen und mich davon inspirieren lassen habe: Mark Lauren – Fit ohne Geräte* (Den Trick mit dem Handtuch habe ich von ihm).

 

Ich habe unterwegs auch schon mit Split-Training gearbeitet und werde darüber früher oder später ebenfalls einen Artikel geschrieben.

 

Bis dahin, viel Spaß beim Training!

SigJahn1

 

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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4 Comments

    • Ich bin nur sehr selten in einem Hotel mit wirklich gut ausgestattetem Fitnessraum gewesen.
      Aber wozu auch, wenn man mit dem richtigen Equipment und Trainingsplan auch unterwegs jeden Raum zu seinem Fitnessraum machen kann. 😉

  1. Super Artikel! Wenn ich neben dem Übungen im Hotelzimmer noch weitere Abwechslung brauche, dann buche ich mir ein Tagesticket bei der GymEntry App! Dann kann ich mein Training einfach im Fitnessstudio absolvieren. Da ich viele Städtereise mache ist das perfekt, denn die App bietet viele verschiedene Studios in den verschiedensten Städten an! Für mich der perfekte Ausgleich zum Hotelzimmer Workout 😉

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