Fünf Erfolgsfaktoren für ein effektives Hotelzimmer-Training – Der perfekte Hotel-Trainingsplan Teil I

Effektives Training zum Kraft- und Masseaufbau geht nur im Fitnessstudio mit richtigen Gewichten. Diese Denkweise ist noch immer in vielen Köpfen fest verankert.

Aber was, wenn man keine Wahl hat? Wenn man sehr viel unterwegs ist und nur wenig Zeit hat, dann muss man einen Weg finden, mit dem zu arbeiten, was einem zu Verfügung steht.

Nach dem Artikel über meine langfristige Transformation haben einige Leute mich angesprochen und gefragt, was genau und wie ich denn trainiere, wenn ich unter der Woche in Hotels wohne. Deshalb möchte ich mit Dir teilen, wie ich mein Hotelzimmer-Training angehe.

Heute werde ich mich mit den Anforderungen an einen effektiven Trainingsplan für Vielreisende, wie mich, beschäftigen. Außerdem werde ich Dir erläutern, wieso ein Ganzkörper-Bodyweight-Trainingsplan hierfür am besten geeignet ist.

Im zweiten Teil werde ich dann die konkreten Übungen beschreiben, die Du machen solltest, um deinen Hotel-Trainingsplan so effektiv wie möglich zu gestalten.

Als ich meine Transformation beschlossen hatte war meine Marschrichtung klar. Ich hatte mir ein Ziel gesetzt und mir fest vorgenommen es auch zu erreichen. Scheitern war keine Option.

Da ich unter der Woche meistens in Hotels wohne und nur an den Wochenenden nach Hause komme und meine Fitnessstudio nutzen kann, musste ich, was meine Trainingsplangestaltung angeht jedoch etwas kreativ sein. Deshalb habe ich mir einen speziellen Plan für mein Hotelzimmer-Training erstellt, der meinen Bedürfnissen entgegen kommt.

 

Anforderungen an den perfekten ortsunabhängigen Trainingsplan

Zuerst habe ich mir überlegt, welche Anforderungen ich an einen solchen Plan habe. Ich fragte mich: „Was macht einen optimalen Trainingsplan für jemanden aus, der viel unterwegs ist, wenig Zeit hat und dessen Zeitplanung regelmäßig starken Schwankungen unterliegt?“

Die Folgenden 5 Anforderungen habe ich dabei ermittelt:

 

1) Maximale Mobilität

Es sollte ein Plan sein, der mit keinem oder aber möglichst geringem und auf jeden Fall transportablem Equipment durchzuführen ist. Alles Benötigte sollte im Handgepäck noch Platz finden.

 

2) Maximale zeitliche Flexibilität

Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt wann und wie oft genau trainiert werden kann. Das Training muss immer möglich sein, egal ob früh morgens oder spät in der Nacht. Ebenso darf es keinen Zwang an einen bestimmten Rhythmus geben. Dass man es einmal an einem Tag nicht schafft, den Trainingsplan durch zu ziehen darf keine Rolle spielen. Das ist bei komplexeren und Split-Trainingsplänen oft der Fall (alles über das Split-Training).

 

3) Minimaler Zeitaufwand

Zeit ist unser wertvollstes Gut. Der Anspruch war also möglichst viel Training in möglichst wenig Zeit unter zu bringen. Über eine Stunde sollte nicht nötig sein, um ein umfassendes Ganzkörper-Trainingsprogramm zu absolvieren.

Ist das Hauptziel des Trainings die Maximierung der Fettverbrennung, dann reichen sogar bereits 4 Minuten aus, um den Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden so richtig anzukurbeln. So ein knackiges Tabata Workout ist auch ein tolles Training für das Hotelzimmer.

 

4) Einfachheit

Die Übungen sollten einfach zu erlernen und durchzuführen sein. Ein Trainingsplan, dessen Übungen zu schwer sind, um sie von Anfang an sauber durchzuführen, wird schnell frustrierend. Zu einem späteren Zeitpunkt lassen sich Übungen noch immer nach und nach durch komplexere Alternativen ersetzen.

 

5) Maximale Effektivität

Trotzdem soll das Programm möglichst effektiv sein. Durch die richtige Zusammensetzung sollten trotz der großen Mobilität, der zeitlichen Flexibilität und des geringen Zeiteinsatzes maximale Ergebnisse erzielt werden können. Je nach Ziel soll also Muskelaufbau aller wichtigen Muskelgruppen oder auch Muskelerhalt in der Diät optimal unterstützt werden.
Auf dieser Grundlage habe ich mich deshalb dafür entschieden einen Ganzkörper Trainingsplan zusammenzustellen, der mit wenig Equipment jederzeit und überall in möglichst kurzer Zeit durchgeführt werden kann.

Ich habe mich entschieden nie mehr als 10 Übungen in einen Trainingsplan einzubauen. Bei dieser Menge schaffst Du es den Plan in unter einer Stunde durch zu ziehen. Natürlich gilt das nur, wenn Du nicht zu lange Pausen machst. Aber ehrlich gesagt stellt das sowieso eher im Studio ein Problem dar, wo man sich mit allen möglichen Leuten unterhalten kann.

Eine lange Zeit im letzten Jahr habe ich mit genau dem im nachfolgenden Artikel beschriebenen Ganzkörper-Trainingsplan trainiert.

Zuerst war ich selbst skeptisch, wie effektiv ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht wirklich sein kann. Inzwischen bin ich jedoch voll davon überzeugt, dass es ähnlich effektiv sein kann wie das Training mit Geräten und Gewichten.

 

Vorteile von einem Ganzkörper-Trainingsplan für Dich:

Ein Ganzkörper-Trainingsplan bietet diverse Vorteile, die ihn gerade für Menschen mit einem stressigen und schwer planbaren Alltag zum idealen Trainingskonzept machen.

  • Dir reicht eine deutlich geringere Trainingsfrequenz. Zwei bis drei Mal die Woche ist völlig ausreichend. Dadurch ist der Zeitaufwand für Dich äußerst gering.
  • Du hast eine größere Flexibilität hinsichtlich der Verschiebung von Terminen. Es ist völlig in Ordnung, mal einen Tag später zu trainieren. Dadurch wirst Du Deinen Trainingserfolg nicht entscheidend negativ beeinflussen.
  • Du hast mehr Regenerationstage. Deine Muskeln haben mehr Zeit, in der sie nicht beansprucht werden und sich regenerieren können. Gerade wenn Du ab und zu mal eine Nacht hast, in der Dein Schlaf etwas kurz gekommen ist, ist das langfristig sinnvoll.
  • Trotz des geringeren Wochenpensums ist der Trainingsreiz für Muskelwachstum/ Muskelerhalt absolut ausreichend. Das Training aller großen Muskelgruppen auf einmal führt sogar zu einer größeren Hormonausschüttung als bei einem Split-Trainingsplan.
  • Die Belastung für Dein Nervensystem ist geringer. Bei jedem harten Training wird es gereizt und muss sich regenerieren. Mehr Tage ohne schweres Training zwischen den Trainingstagen bedeuten also eine geringere Belastung.

Wie Du siehst passt ein Bodyweight-Ganzkörperplan wie die Faust aufs Auge für das perfekte Hotelzimmer-Training. Noch mehr über das Ganzkörper-Training erfährst Du hier.

 

Damit sind wir dem perfekten Trainingsplan schon ein ganzes Stück näher gekommen. Alles was uns jetzt noch fehlt, sind die besten Übungen.

Hier kommst Du zum zweiten Teil mit den besten 10 Übungen, für Dein perfektes Training im Hotelzimmer.

 

Bis dahin viel Spaß beim Training!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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