Creatin Monohydrat - Alles was Du über Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen wissen musst

Creatin Monohydrat – Alles was Du über Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen wissen musst

Creatin Monohydrat ist eines der verbreitetsten Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern. Tatsächlich kenne ich kaum jemanden, der schon länger Kraftsport betreibt, der es nicht zumindest schon einmal für eine Weile eingenommen hat.

Die Verbreitung von Creatin im Fitness- und Kraftsport kommt vor allem daher, da es eines der wenigen wirklich sinnvollen Supplemente ist, die bei richtiger Anwendung ohne Nebenwirkungen einen deutlichen, nachgewiesenen Nutzen für den Sportler bringen. Zuwächse von Kraft und Muskelmasse werden durch die richtige Einnahme nachweislich gefördert. Das liegt natürlich absolut im Interesse der Anwender.

Noch immer gibt es jedoch einige verbreitete Gerüchte, Irrglauben und Vorurteile gegenüber dem Creatin Monohydrat. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden, diesen umfassenden Artikel  zu schreiben, der Dich über das extrem beliebte Supplement aufklären soll. Ich habe die häufigsten Fragen zum Thema aufgegriffen und versucht diese möglichst verständlich und umsetzbar zu beantworten.

Den Artikel habe ich entlang häufiger Fragen zur besseren Übersichtlichkeit in die folgenden Abschnitte unterteilt. wenn Dich etwas besonders interessiert kommst Du über den hinterlegten Link direkt zum jeweiligen Abschnitt:

Wenn Du diesen Artikel gelesen hast, dann solltest Du genug wissen, dass Dir in diesem Bereich zukünftig keiner mehr etwas vormachen kann. Du weißt dann alles was nötig ist, um Creatin selbst zur Unterstützung Deines Trainings einzusetzen oder Dich eben ganz bewusst dagegen entscheiden zu können.

 

Was Creatin Monohydrat ist und wie es wirkt

Creatin Monohydrat ist eine nicht proteinbildende, nicht essentielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Energiebereitstellungsprozess in der Muskulatur von Wirbeltieren spielt.

Die Umwandlung von ATP zu ADP (ATP ist der schnellste Energiespeicher in den Muskeln) und andersherum läuft immer unter der Beteiligung von Creatin bzw. Creatinphosphat ab. Vor allem die dem Muskel kurzfristig zur Verfügung stehende Energie kann durch ausreichend gefüllte Creatinspeicher gesteigert werden.

Die Rolle von Creatin Monohydrat im ATP-ADP Energiezyklus der Muskulatur

 

 

Dein Körper ist in der Lage Creatin selbst herzustellen. Das passiert in der Leber oder in der Niere, wo es aus verschiedenen Aminosäuren synthetisiert, also umgebaut wird. Natürlich funktioniert das nur, wenn Du genug Eiweiß zu Dir nimmst und keinen Eiweißmangel hast. Im Körper wird das Creatin zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert und genutzt. Es kann entsprechend auf natürliche Weise zusätzlich quasi nur über Fleisch und Fisch zugeführt werden.

 

Wenn hier von Creatin und Creatin Monohydrat die Rede ist, so ist zu sagen, dass es sich dabei um das gleiche handelt. Creatin Monohydrat ist einfach nur die (korrektere) chemische Bezeichnung für reines Creatin.

 

Wieso solltest Du Creatin Monohydrat einnehmen? Welche Wirkung ist zu erwarten?

Creatin ist zwar keine essentielle Aminosäure, kann also von Deinem Körper selbst hergestellt werden, das jedoch nicht in unendlich großen Mengen. Dein Körper schafft es etwas 1-2 Gramm Creatin am Tag zu produzieren. Auch das ist nur möglich, wenn er genug Eiweiß zur Verfügung hat. Im Prinzip ist diese Menge auch ausreichend für alle grundlegenden Körperfunktionen.

Mit 1-2 Gramm am Tag sind Deine Creatinspeicher in den Muskeln jedoch alles andere als überfüllt. Mit dieser Menge bist Du also nicht optimal auf sportliche Höchstleistungen vorbereitet.

Ich versuche das kurz und einfach zu beschreiben: Für die schnelle Bewegung Deiner Muskeln wird Energie aus dem zuvor erwähnten ATP benötigt. Im Muskel existiert immer ein dynamisches Gleichgewicht zwischen dem ATP und dem Creatin. Wenn viel Creatin im Muskel gespeichert wird, liegt dort auch mehr ATP vor. Dadurch ist mehr kurzfristig verfügbare Energie verfügbar.

Durch die zusätzliche Einnahme von Creatin Monohydrat kann der Creatinspeicher im Muskel gezielt vergrößert bzw. befüllt werden und dadurch das Leistungsniveau bei kurzfristigen intensiven Trainingsbelastungen (z.B. beim IK Training oder Hypertrophie Training) gesteigert werden. Dadurch kann intensiver trainiert und es können entsprechend auch schnellere Fortschritte gemacht werden.

Zudem zieht Dein Muskel durch die größere Creatin Einlagerung auch mehr Wasser. Das führt zu einer pralleren Optik, was ja beim Muskelaufbautraining durchaus auch gewünscht ist.

Beim Ausdauertraining hält sich die unmittelbar positive Wirkung von Creatin auf die Leistung jedoch in Grenzen. Es gibt jedoch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass durch die regelmäßige Zufuhr von Creatin Monohydrat die Zellschäden bei verschiedenen Ausdauersportarten reduziert werden, wodurch auch hier positive Auswirkungen auf das Trainingsergebnis möglich sind.

schnellere Zuwächse und prallere Muskeln dank Creatin Monohydrat

Mit Creatin Monohydrat sind schnellere Zuwächse möglich.

 

Was ist die richtige Creatin Einnahme? (Menge/ Dauer/ Häufigkeit)

Als eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel sind die positiven Effekte einer zusätzlichen Einnahme von Creatin in mehreren Hundert Studien belegt. Ich konnte zudem bereits selbst sehr positive Erfahrungen damit sammeln. Für die besten Ergebnisse kommt es allerdings auch sehr stark auf die richtige Creatin Einnahme an.
Auch die korrekte Einnahme bezüglich der Menge, Dauer und Häufigkeit wurde zum Glück bereits vielfach untersucht und es ist möglich hier gut belegbare Empfehlungen auszusprechen.

 

Wie oft solltest Du Creatin einnehmen?

Eine sinnvolle Häufigkeit bei der Creatin Einnahme lässt sich leicht festlegen. Sobald die Zufuhr nämlich unterbrochen wird, leeren sich Deine Creatinspeicher bereits nach einem Tag wieder. Wenn Du Dich dafür entscheidest Creatin Monohydrat zu nehmen, dann solltest Du es auch jeden Tag nehmen. Wenn Du die Einnahme immer wieder unterbrichst, dann wirst Du deutlich weniger bis keinen Effekt von Deiner Einnahme haben.

Versteh mich nicht falsch, es wird Dir nicht die kompletten Fortschritte zerschießen, wenn Du einmal alle paar Wochen vergisst Deine Creatin Dosis einzunehmen. Wenn das aber häufiger oder mehrere Tage in Folge passiert, dann wirst Du dafür deutliche Leistungseinbußen in Kauf nehmen müssen.

Das liegt auch daran, dass Creatin eine gewisse Warmlaufphase von einigen Tagen benötigt, bis es seine volle Wirksamkeit entfalten kann. Aus diesem Grund nehmen viele Sportler zu Beginn auch eine höhere Dosis ein, um diese Phase zu verkürzen. Nach ein paar Tagen der Nicht-Einnahme sind die Speicher allerdings bereits wieder zu weit heruntergefahren, dass die Warmlaufphase wieder von vorn beginnen muss.

 

Wie viel Creatin Monohydrat solltest Du einnehmen?

Wenn Du Creatin über einen längeren Zeitraum einnehmen willst, wozu ich Dir nur raten kann, empfehle ich eine Dosis von ca. 5 Gramm am Tag. Die meisten aussagekräftigen Studienergebnisse beruhen auf einer zugeführten Creatin Monohydrat Menge von 3-5 Gramm. Auch aus praktischer Erfahrung heraus hat sich eine Dosis von ca. 5 Gramm sehr gut bewährt.

Zu Beginn der Einnahme kann man eine sogenannte Ladephase durchführen, um schneller in die optimale Wirkungsphase zu kommen. In dieser Phase wird ca. eine Woche eine deutlich höhere Dosis von bis zu 0,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag eingenommen, um die Creatinspeicher schnell auf das maximale Niveau zu bekommen. Notwendig ist eine solche Ladephase jedoch nicht.

Gerade bei einer längerfristigen Einnahme relativiert sich der mögliche, kurzfristige Vorteil und es können mögliche Beschwerden durch die hohen Dosen vermieden werden.

Halte Dich unbedingt an die vorgegebenen Dosierungen. Ein Ansatz nach der Devise „Mehr hilft mehr“ wird Dich nicht weiterbringen und nur dazu führen, dass Du wegen der zu hohen Dosierung Probleme bekommen kannst.

 

Wie lange solltest Du Creatin Monohydrat einnehmen?

Lass mich diese Frage mit einer Gegenfrage beantworten: Wie lange möchtest Du Deine Muskeln und ihre Leistungsfähigkeit behalten?

Ich denke die Antwort ist klar: im Prinzip für immer. Genau das ist auch der richtige Zeitraum für die Supplementierung von Creatin Monohydrat. Die Creatin Einnahme ist damit eine der einfachsten überhaupt. Du nimmst einfach 5 Gramm am Tag und das bis zu dem Tag, an dem Du stirbst.

Vor einiger Zeit wurde das noch anders gehandhabt. Bis vor ein paar Jahren war es noch deutlich verbreiteter, sogenannte Creatinkuren zu machen. Bei einer solchen zyklischen Einnahme folgt immer auf eine Ladephase (ca. 25 Gramm für eine Woche) eine Erhaltungsphase (ca. 3-5 Gramm für 3-4 Woche) und anschließend eine mehrwöchige Pause. Dieser Ansatz ist jedoch überholt und es gibt zahlreiche Studien, die für eine Dauereinnahme sprechen.

Darüber hinaus sprechen auch noch viele praktische Gründe für eine Dauereinnahme. So treten z.B. Beschwerden bei einer Dauereinnahme von 5 Gramm in der Regel nicht auf. Auch für die Erschaffung von Gewohnheiten ist die Regelmäßigkeit hilfreich. Wenn ich eine Pause mache, dann vergesse ich schon manchmal, dass ich wieder anfangen sollte. Wenn ich mein Creatin aber durchnehme, dann nehme ich es halt durch.

Mögliche Gewichtsschwankungen in Höhe von bis zu 2 Kilo durch die Wassereinlagerungen sind auch nicht unbedingt jedermanns Sache. Diese kommt nämlich sehr stark durch die hohen Dosierungen in der Ladephase zustande.

 

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Creatin Einnahme?

Da Creatin in Deinen Muskeln gespeichert wird und dort auch nicht sofort wieder abgebaut wird, musst Du es mit dem Einnahmezeitpunkt nicht so genau nehmen. Wenn Du darauf achtest, dass Du es täglich einnimmst, dann bist Du auf der sicheren Seite. Wenn Du es an einem Tag morgens und an einem anderen Tag abends einnimmst, dann sollte das keine Auswirkungen haben.

Bei der Einnahme von Creatin Monohydrat gibt es keinen Grund ständig auf die Uhr zu sehen

Bei der Einnahme von Creatin Monohydrat gibt es keinen Grund ständig auf die Uhr zu sehen.

Darauf, dass Du es wirklich jeden Tag einnimmst solltest Du allerdings, wie bereits erwähnt, jedoch unbedingt achten, wenn Du von der Einnahme maximal profitieren möchtest.

 

Weitere Tipps für die Einnahme von Creatin Monohydrat

Es gibt noch ein paar weitere Dinge, die Du beachten kannst und solltest, wenn Du das bestmögliche Ergebnis mit Deiner Creatin Einnahme erzielen möchtest. Die folgenden Tipps zur richtigen Einnahme möchte ich Dir deshalb noch mit auf den Weg geben:

  • Nimm Dein Creatin Monohydrat mit reichlich Wasser ein und achte auch sonst darauf, genug zu trinken, nur so kann es vollständig und beschwerdefrei aufgenommen werden.
  • Trink in Wasser gelöstes Creatin möglichst schnell, da es sich im Wasser mit der Zeit versetzt. Das gilt besonders bei höheren Temperaturen.
  • Es macht Sinn, Creatin Monohydrat in Kombination mit einer Zuckerquelle (z.B. in Saft) einzunehmen, da es durch einen steigenden Insulinspiegel noch schneller in den Muskeln ankommen kann.

 

Solltest Du lieber Creatin Monohydrat oder Kre-Alkalyn einnehmen?

In den allermeisten Fällen wird Creatin in der Form von Creatin Monohydrat eingenommen. Mit dieser Form wurden auch die allermeisten Creatin-Studien durchgeführt. Es ist also mit Abstand am besten erforscht.

Inzwischen gibt es jedoch auch einige andere, weiterentwickelte Arten von Creatin. Besonders beliebt ist hierbei das sogenannte Kre-Alkalyn. Hierbei handelt es sich um gepuffertes Creatin Monohydrat, das durch einen gesteigerten PH-Wert den Muskel schneller und unbeschadeter erreichen können soll. In der Theorie macht das absolut Sinn. In Studien konnte bislang jedoch kein deutlicher Vorteil von Kre-Alkalyn gegenüber dem klassischen Creatin Monohydrat nachgewiesen werden.

Zudem ist das Kre-Alkalyn deutlich teurer, was meines Erachtens einen möglicherweise minimalen Vorteil nicht wirklich rechtfertigt.

Ähnlich sieht das übrigens auch bei anderen populären Creatin Kreationen aus. Creatin Hydrochlorid, Creatin Ethyl Ester (CEE), Creatin Malat oder auch Creatin Liquid heißen diese, um nur einige zu nennen. Die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie war hier im Laufe der Jahre sehr kreativ, was die Produktschöpfungen angeht. Mit keiner dieser Kreationen konnte jedoch eine signifikant bessere Wirkung im Vergleich zum klassischen Monohydrat nachgewiesen werden. Einige Varianten schneiden im Vergleich sogar schlechter ab. Deutlich teurer sind sie dafür trotzdem.

Es gibt jedoch wohl eine geringe Anzahl an sogenannten Non-Respondern (Annahme: >1%), die nicht auf klassisches Creatin Monohydrat anschlagen. Bei diesen Personen zeigt das „normale“ Creatin kaum eine Wirkung. Hier konnten in Einzelfällen mit alternativen Verbindungen, nach Aussagen Betroffener, bessere Ergebnisse erzielt werden.

 

Was ist besser? Creatin Kapseln oder Kreatin Pulver?

Wenn Du Dich aufgrund der vielen positiven Effekte einer Creatin Einnahme dafür entschieden hast, ein Creation Produkt zu kaufen, wirst Du feststellen, dass es das Supplement als Pulver, in Kapselform und teilweise sogar als Tabletten gibt.

Was für wen die richtige Variante ist, daran scheiden sich ein wenig die Geister. Fakt ist jedoch, dass es bei Creatin Monohydrat für Deinen Körper bei gleicher Dosierung keinen Unterschied macht, ob Du es als Pulver oder in Form von Pillen einnimmst.

Manche der besonderen Creatin Formen gibt es allerdings auch nur in Pillenform. Das kann daran liegen, dass das Pulver ungenießbar wäre. Reines Creatinpulver ist jedoch geschmacksneutral und kann ohne weiteres auch anderen Supplementen beigemischt werden.

Nachfolgend  habe ich kurz einmal die jeweils wichtigsten Vorteile von Creatin Monohydrat Pulver und von Creatin in Pillenform zusammengefasst

 

Vorteile von Creatin Monohydrat in Pulverform:

Meine Tendenz geht ganz klar zum Creatin Monohydrat als Pulver. Der Preis ist hier mit großem Abstand geringer als beim Produkt in Pillenform. Das Pulver lässt sich wunderbar unter andere Supplemente mischen und sich zusammen mit einem Proteinshake trinken. Auch vor dem Training mit einem Trainingsbooster und/oder zusammen mit ein paar BCAAs lässt es sich wunderbar zusammen einnehmen.

Falls Du Dich für Creatin Monohydrat in Pulverform entscheiden solltest, kann ich Dir nur dazu raten, eine mikronisierte Variante zu kaufen, die mit einer besseren Löslichkeit punktet. Ich greife  hierbei ausschließlich zu Produkten aus dem Rohstoff Creapure aus deutscher Herstellung, wie zum Beispiel dem Olimp Creapure Monohydrat:

Olimp Creapure Creatin Monohydrat

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Vorteile von Creatin Monohydrat in Pillenform:

In bestimmten Situationen kann auch die Pillenform natürlich vorteilhaft sein. Mancher findet es einfach bequemer, ein paar Pillen einzuwerfen, als sich einen Shake zu rühren. Gerade unterwegs kann das auch bequemer sein, ein paar Pillen zu transportieren, als eine Dose oder einen Beutel mit weißem Pulver. Das betrifft dann natürlich unterwegs auch die korrekte Dosierung. Ich kann aus Erfahrung sagen, dass es auf Reisen weder vorteilhaft ist einen großen Beutel mit weißem Pulver und eine Feinwaage dabei zu haben, noch bereits vorher abgewogene kleine 5 Gramm Beutelchen. 😉

Auch bei der Pillenform setze ich auf Qualität aus Trostberg. Wichtig ist es, auch bei der Pilleneinnahme immer mit genug Wasser oder Saft nachzuspülen, damit die Aufnahme möglichst gut funktioniert.

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Welche Nebenwirkungen sind durch Creatin Einnahme zu erwarten?

Zuerst sei gesagt, dass Creatin Monohydrat ein sehr gut verträgliches und ohne Bedenken einzunehmendes Nahrungsergänzungsmittel ist. Das wurde in zahlreichen Studien inzwischen belegt.

Trotzdem wird immer wieder vor der Einnahme und ihren Nebenwirkungen gewarnt. Gerade die Nieren und die Leber sollen von der Creatin Einnahme geschädigt werden können. Ich kann Dich jedoch beruhigen: Bei gesunden Menschen konnten bislang keine Nebenwirkungen nachgewiesen werden, wenn die grundsätzlichen Regeln der Einnahme beachtet wurden.

Zu diesen Regeln gehört, immer genug Wasser zu trinken und nicht zu viel Creatin Monohydrat über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Falls Du Dich daran nicht hältst, kann es tatsächlich zu unangenehmen Beschwerden kommen. Zu diesen zählen in erster Linie Verdauungsbeschwerden, im Besonderen in Form von Blähungen und auch Magenkrämpfe.

Solltest Du trotz korrekter Einnahme Beschwerden entwickeln, rate ich Dir dringend einen Arzt zu konsultieren. Solltest Du Leber- und/oder Nierenbeschwerden haben, dann hol Dir unbedingt auch vor der Einnahme schon die Zustimmung von Deinem Arzt.

 

Welches ist das beste Creatin Produkt?

Ähnlich wie bei anderen Supplementen (z.B. Micellar Casein) gilt auch beim Creatin Monohydrat, dass es Sinn macht, Wert auf höchste Qualitätsstandards zu legen.

Vor allem möchtest Du ein möglichst pures Creatin Monohydrat ohne Verunreinigungen und Schadstoffe haben. Das Produkt so rein wie möglich zu bekommen, ist jedoch aufwändig und kostet den Hersteller eine Menge Geld. Das muss er in der Regel im Preis an den Kunden weitergeben und/oder von seiner eigenen Marge abschneiden. Leider lassen sich solche Verunreinigungen und Rückstände von Giftstoffen meist nur durch eine Laboranalyse entdecken. Gerade Anbieter von sehr billigen Herstellern aus Asien sind daher mit Vorsicht zu genießen.

Auch die Wirkung ist aufgrund von unsachgemäßer Lagerung über einen zu langen Zeitraum bei Billig-Herstellern nicht unbedingt immer gewährleistet. Bei falscher und langer Lagerung zerfällt der Wirkstoff nämlich und wird dadurch unbrauchbar. Die Anwender wundern sich dann, warum Creatin Monohydrat bei ihnen keine Wirkung zeigt.

Aus diesen Gründen kann ich jedem nur dazu raten, Creatin aus Deutschland zu kaufen. Es gibt einen großen Hersteller in Trostberg, der den Produkten aus seinem Rohstoff das Recht gibt, diese Produkte mit dem Label Creapure zu kennzeichnen. Hier weißt Du, dass Du Creatin hast, das nach strengsten Qualitätsstandards hergestellt wurde. Mir ist die größere Sicherheit und die bessere Qualität den überschaubaren Mehrpreis allemal wert.

Idealerweise steht das Creatin Monohydrat, dass Du Dir zulegen möchtest auch auf der Kölner Liste und ist damit auch für Wettkampfathleten zugelassen.

 

Meine Creatin Produktempfehlungen

Wie zuvor erwähnt empfehle ich deshalb beim Pulver das Creapure Monohydrat Pulver von Olimp. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist hier einfach super und es wird bester Creapure Rohstoff verwendet, der auch für die Kölner Liste zertifiziert ist.

Olimp Creapure Creatin Monohydrat

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Wer lieber zu Kapseln greift, dem empfehle ich die Pure Creatine Caps von Weider. Neben S.U. ist Weider der einzige Hersteller, den ich kenne, der den Creapure Rohstoff auch in Kapseln abfüllt.

Weider Creatin Monohydrat Kapseln

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Fazit

Creatin Monohydrat gehört zu den am meisten und am besten erforschten Supplementen im Fitnessbereich. Seine deutlich positive Wirkung vor allem auf den Kraftsport ist vielfach belegt.

Entgegen vieler Gerüchte ist Creatin zudem ein sehr sicheres und gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel, das bei richtiger Einnahme zu erheblichen Leistungssteigerungen führen kann. Unter Kraft- und Fitnesssportlern ist es deshalb zu Recht eines der meistkonsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

Aus diesen Gründen gehört Creatin auch zu den wenigen sinnvollen Supplementen, die ich meinen Lesern regelmäßig empfehle, wenn sie Kraftsport betreiben.

Auch wenn es Creatin inzwischen in den ausgefallensten Varianten gibt, so ist doch das bewährte Creatin Monohydrat die wirksamste Variante. Ob du zum Produkt als Pulver oder in Kapseln greifst, das bleibt Dir überlassen. Die Wirkung ist dieselbe.

Während der Einnahmezeitpunkt nicht so entscheidend ist, ist es umso wichtiger, dass Du Creatin Monohydrat konstant und regelmäßig in der richtigen Dosis zu Dir nimmst, um von den positiven Effekten profitieren zu können.

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Sportliche Grüße

 

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Comments

  1. Ich bin mir bei solchen Nahrungsergänzungsmitteln noch nicht sicher, ob ich so etwas zu mir nehmen soll oder nicht. Viele raten davon ab, viele sagen sie haben keine Probleme. Aber wenn gerade die Nieren und die Leber sollen von Creatin geschäfigt werden, spricht das ja nicht besonders dafür.

    Kann mir jemand eine Nachricht schreiben mit dem ich mich darüber besprechen kann?

    LG Johan

    • Hi Johan,
      wie ich im Artikel schon geschrieben habe ist eine Einnahme von Creatin Monohydrat in der Regel völlig unbedenklich. Wenn Du keine Vorerkrankungen Deiner Nieren hast, gibt es keine Hinweise darauf, dass durch die Einnahme eine Schädigung entsteht. Es sei denn Du würdest viel zu wenig Wasser trinken und eine viel zu hohe Dosis einnehmen. Wenn Du gesund bist, dann halt Dich einfach an die Einnahmeempfehlungen und Du musst Dir keine Sorgen machen.
      Viele Grüße
      Jahn

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