So verbesserst Du mit Cardiotraining Deine Ausdauer

Was ist Cardiotraining? Wie Du Deine Ausdauer trainieren kannst

„Der Trainer hat gesagt, ich soll Cardiotraining machen und meine Ausdauer trainieren.“ Aber was ist Cardiotraining? Wie genau kannst Du Deine Ausdauer trainieren?

Kennst Du das, wenn Du wie ein junger Gott durch den Wald joggst und Dich nach ein paar hundert Metern fragst, weshalb Du Dir das eigentlich antust? Oder Du feststellst, dass nicht alle die Dich überholen längere Beine haben, sondern deren ausdauerndes Tempo an irgendetwas anderem liegen muss.

Ich möchte Dir in diesem Artikel erklären, was genau mit Deinem Körper während des Cardiotrainings passiert  und wie Du es schaffst endlich auch endlich mal die anderen bei Deinem Cardiotraining zu überholen – das erste Mal ist übrigens ein verdammt tolles Gefühl! 🙂

Mit den folgenden Themen rund um das Cardiotraining möchte ich mich in diesem Artikel befassen:

 

Was ist Cardiotraining? Eine Herzensangelegenheit

Das Wort „Cardio“ stammt aus dem Griechischen (Kardia) und bedeutet Herz.  Dein Herz ist der Dreh- und Angelpunkt Deines gesamten Körpers. Dein Herz ist genauso ein Muskel wie Dein Bizeps auch. Nur mit anderen Aufgaben. Dein Bizeps sorgt dafür, dass sich dein Arm bewegt und Du Dinge hochheben oder tragen kannst. Die Aufgabe des Herzmuskels ist es Organe und alle anderen Muskeln mit dessen Pumpkraft  mit Blut zu versorgen.

Das Blut soll Sauerstoff und Energie liefern, die Du bzw. Dein Muskel braucht, um Dich zu bewegen. Gleichzeitig sollen auf dem Rückweg Abfallstoffe wie CO2 abtransportiert werden. Dein Körper muss Energie verstoffwechseln, damit Du Leistung erbringen, also Dich bewegen kannst.

Durch regelmäßiges Cardiotraining lernt Dein Stoffwechsel die benötige Energie auf effektive Weise bereitzustellen und dadurch Deine  Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Davon profitiert letzten Endes Dein ganzes Herz-Kreislauf-System. Die Art des Trainings nennt man deshalb auch Cardiotraining.

Cardiotraining ist das Training Deines Herzmuskels

Cardiotraining ist das Training Deines Herzmuskels

 

Ausdauer ist nicht gleich Kondition

Um eines klarzustellen, Ausdauer ist nicht Kondition. Viele Sportler, oder auch Nicht-Sportler, nutzen Kondition als Synonym für Ausdauer. Das ist jedoch falsch. Die sportliche Kondition setzt sich nämlich aus Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammen. Die Ausdauer ist also nur ein Teilbereich der Kondition.

Ausdauer ist die Fähigkeit sportliche Belastungen trotz Ermüdung und Leistungsverlust möglichst lange auszuhalten und sich nach der körperlichen Belastung schnell erholen und regenerieren zu können.

Ausdauer= Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit

Du schaffst es also möglichst lange eine sportliche Tätigkeit auszuhalten und Dich davon schnell wieder zu erholen. Hier kannst Du bei Wikipedia nachlesen, was alles dazugehört, um eine gute Kondition zu haben.

 

Aerob und Anaerob – die Energiebereitstellung beim Cardiotraining

Um zu ermitteln welcher Bereich zum Ausdauer trainieren für Dich der beste ist, ist es vorteilhaft zu verstehen woher Dein Körper bei unterschiedlichen Belastungen die Energie nimmt. Dein Muskel kann während des Cardiotrainings auf zwei unterschiedliche Weisen Energie bereit gestellt bekommen. Hier differenziert man zwischen aeroben und anaeroben Cardiotraining.

Da der Körper zur Verstoffwechselung mit Sauerstoff (aerob) eine gewisse Anlaufzeit benötigt, findet die Energiebereitstellung für die Muskulatur bei sportlicher Aktivität bis zur dritten Minute hauptsächlich ohne Sauerstoff(anaerob) statt. Auch bei sehr hoher Belastungsintensität, etwa einem Sprint zum Bus, Intervalltraining oder einem 400m-Lauf, kann es bei der Energieversorgung zu einem Sauerstoffdefizit kommen, so dass Dein Körper in erster Linie anaerob Energie bereitstellen muss.

Bei der anaeroben Energiebereitstellung wird eine Form des Antriebsstoffes genutzt, die der Körper in kleinen Depots direkt im Muskel gespeichert hat und ohne Umwandlung von Sauerstoff nutzen kann. Da hier nur kleine Reserven vorhanden sind, reicht dieser Speicher nur sehr kurze Zeit.

Steht dem Körper genügend Sauerstoff für die Versorgung der Muskulatur zur Verfügung spricht man von aeroben Cardiotraining. Hier baut Dein Körper Kohlenhydrate und Fette unter der Verbrennung von Sauerstoff ab.

Kurz und knapp zusammengefasst:

Beim aeroben Cardiotraining erfolgt die Energiebereitstellung aus Fetten und Kohlenhydraten mit Hilfe von Sauerstoff. Beim anaeroben Cardiotraining werden in erster Linie die kleinen Energiedepots in den Muskeln ohne die Verwertung von Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt.

 

Welche Möglichkeiten gibt es meine Ausdauer zu trainieren?

Wichtig zu wissen ist, dass es keinen Schalter gibt, der plötzlich von aerob zu anaerob schaltet. Der Übergang beim Training ist fließend. Sowohl Dein aerober als auch dein anaerober Stoffwechsel sind in Ruhe aktiv, wobei der aerobe Stoffwechsel prozentual überwiegt.

Kennst Du diese ersten paar Minuten beim Sport, den ersten Kilometer beim Laufen, der Dir immer am schwersten fällt? Genau das ist der Moment in dem die Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel zur Neige geht und Dein Körper zusehen muss, dass der aerobe Stoffwechsel endlich Gas gibt – sonst bleibst Du nämlich stehen.

Das ist der Punkt, an dem die Energiebereitstellung sich in Richtung der Energiegewinnung aus dem aeroben Stoffwechsel verschiebt. Der Antriebsstoff aus dem aeroben Stoffwechsel braucht länger als der anaerobe Stoffwechsel, um in verwertbare Energie für den Muskel umgewandelt zu werden. Ein klarer Vorteil ist jedoch, dass die aerobe Energiebereitstellung nicht nur wenige Minuten, sondern sogar Stunden reicht.

„Um ein Kilo Körperfett abzubauen, muss man zehn Stunden joggen. Ich kann also ohne Proviant bis Novosibirsk laufen.“

Es gibt drei verschiedene Arten von Cardiotraining

Das Cardiotraining wird nämlich der Lehre nach in drei Bereiche unterteilt; Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II und Schwellentraining.

Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, schafft es längere Strecken im aeroben Bereich zurückzulegen und sich hinterher schnell zu regenerieren. Bei der Grundlagenausdauer I und Grundlagenausdauer II bist Du also überwiegend im aeroben Bereich unterwegs.

Der Unterschied zwischen Grundlagenausdauer I und II ist der Anteil von genutzten Fetten und Kohlenhydraten. Beim Training im Bereich der Grundlagenausdauer I werden bei gut trainiertem Fettstoffwechsel bis zu 80% Fette und der Rest Kohlenhydrate als Antriebsstoff herangezogen. Während des Laufens wählst Du hierfür ein Tempo, bei dem Du Dich noch normal unterhalten kannst. Beim Training im Bereich der Grundlagenausdauer II kommst Du beim Laufen schon ziemlich aus der Puste, kannst das Tempo aber noch über eine längere Strecke halten.

„Prima, dann brauche ich ja nur im Bereich Grundlagenausdauer I laufen, kann mich nebenbei nett unterhalten und verbrenne mehr Fett als beim anstrengendem Training mit knapper Luft.“

Falsch! Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien und Fett verbrauchst Du. Ja, im Grundlagenausdauerbereich I verbrennst Du zwar relativ mehr Fett, aber im Grundlagenausdauerbereich II verbrennst Du absolut mehr Fett – und darauf kommt es an. Außerdem kannst Du laufen bis der Arzt kommt, wenn Du Dir hinterher den Bauch vollschlägst, nimmst Du kein Gramm Fett ab, sondern möglicherweise auch noch an Fett zu. Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau! Hierzu wird es bald einen extra Artikel geben.

Kurz und knapp zusammengefasst:

Die Grundlagenausdauer I und II finden beide unter der Beteiligung von Sauerstoff statt. In dem Bereich der Grundlagenausdauer I werden hauptsächliche Fette genutzt um Dich in Bewegung zu halten, während sich die Grundlagenausdauer II zu einem größeren Teil aus Kohlenhydraten speist.
Und nochmal: Fettverbrennung ist kein Fettabbau. Steigende Intensität erhöht den Fettabbau.

 

Das böse Laktat – der Abfallstoff des Cardiotrainings

Neben den Bereichen Grundlagenausdauer I und Grundlagenausdauer II, gibt es noch den Belastungsbereich des Laktattrainings. Wie Du gerade schon gelernt hast, nutzt Dein Körper bei zu intensivem Cardiotraining mehr und mehr Energie aus anaerober Energiegewinnung. Bei der anaeroben Energiegewinnung wird ein Abfallstoff produziert – das sogenannte Laktat. Hier findest Du auf Wikipedia mehr über das Laktat heraus.

Bei steigender Belastung während des Trainings, also der Verschiebung vom aeroben zum anaeroben Bereich, nimmt die Laktatbildung zu. Kann Dein Körper mehr Laktat abbauen, als Du beim Laufen bildest, befindest Du Dich im Grundlagenausdauerbereich. Kommt Dein Körper allerdings mit dem Abbau des Laktats nicht mehr hinterher hast Du Deine Laktatschwelle überschritten und befindest Dich im Schwellentraining – dem dritten Bereich der Ausdauerbereiche.

Zu viel Laktat in Deiner Muskulatur sorgt dafür, dass die Stoffwechselprozesse, also die Energiebereitstellungsabläufe für Deine Muskulatur, nicht mehr richtig funktionieren. Du musst langsamer laufen, bekommst möglicherweise auch Wadenkrämpfe und die Beine brennen ganz fürchterlich. Wird mehr Laktat gebildet als Du abbauen kannst, blockiert Deine Muskulatur nach einiger Zeit und Deine Leistung fällt rapide ab.

Der Punkt der Energiegewinnung, in der Laktatauf- und abbau im Gleichgewicht sind, nennt man Steady State Phase.  Die Steady State Phase bezeichnet nämlich den Bereich, in dem Dein Körper bei höchstmöglicher Belastung genauso so viel Sauerstoff bereitstellen kann, wie er für die Energiebereitstellung braucht und so viel Laktat bildet, wie er auch wieder abbauen kann. Die Phase ist sehr individuell und von Deinem Trainingstand abhängig. Hat ein Sportler eine gute Ausdauer, ist seine Steady State Phase nach oben verschoben. Der Sportler kann folglich schneller und länger laufen.

Kurz und knapp zusammengefasst:

Bei sportlichen Belastungen bilden Deine Muskeln Laktat. Baust Du mehr Laktat auf als Du abbauen kannst, befindest Du Dich im Schwellentraining.
Je später Du die Steady State Phase, also das Gleichgewicht zwischen Laktatab- und aufbau, erreichst, desto trainierter bist Du.

 

Grundlagenausdauer oder Schwellentraining? Was ist das richtige für mich?

Jetzt fragst Du Dich sicher wie Du Deine Ausdauer trainieren sollst und welches Cardiotraining für Dich das richtige ist. Die Antwort ist: Es kommt drauf an…

Unterschiedliche Trainingsmethoden für unterschiedliche Ziele

Unterschiedliche Trainingsmethoden für unterschiedliche Ziele

 

Für Anfänger und Gesundheitsbewusste

Als Anfänger bist Du im Grundlagenausdauerbereich I genau richtig. Fang zuerst mit langsamen und leichten Dauerläufen an. Überfordere Deinen Körper zu Anfang nicht. Möglicherweise startest Du auch mit kleinen Lauf- und Gehintervallen im Wechsel. Trainiere bis Du es schaffst 45 Minuten am Stück zu laufen, dann steigere langsam das Tempo und dann erst deine Laufstrecke. Wenn Du Dir eine solide Basis erarbeitet hast, kannst Du die Trainingszeit immer weiter in die Länge ziehen. Diese Trainingsmethode nennt sich  intensive Dauerlaufmethode.

Wenn Du einfach nur Deiner Gesundheit zur Liebe Deine Ausdauer trainieren möchtest, dann ist das Cardiotraining im Grundlagenausdauerbereich I völlig ausreichend. Du trainierst Dein Herz-Kreislauf-System und stärkst Dein Immunsystem.

Eine gute Grundlagenausdauer ist für die ehrgeizigen Sportler ganz besonders ein Muss als Basis für alle anderen Ausdauersportarten. Ein Marathonläufer befindet sich beispielsweise die meiste Zeit des Laufes im Grundlagenausdauerbereich. Ganz einfach, weil es schlichtweg unmöglich ist über 42km in anaeroben Bereich unterwegs zu sein. Mannschaftssportler, wie Fußballer, müssen eine gute Grundlagenausdauer besitzen, um 90 Minuten Spielzeit durchzuhalten.

 

Für die Fortgeschrittenen

Bist Du bei der intensiven Dauermethode gut dabei, fühlst Dich wohl und merkst da geht noch was? Dann kannst  Du die intensive Dauermethode ausprobieren. Hier bist du im oberen Grundlagenausdauerbereich II unterwegs. Die intensive Dauermethode ist anstrengend für Deinen Körper. Deshalb solltest Du hier bloß um die 45 Minuten unterwegs sein. Dein Körper braucht danach eine angemessene Regenerationszeit. Auch für geübte Läufer gilt hier, dass maximal ein Drittel der Läufe im Grundlagenausdauerbereich II stattfinden sollten.

 

Für die Tempomacher

Hast Du Dir eine gute Basis geschaffen, kannst Du Dich an das Schwellentraining, bzw. an das Verschieben Deiner Lakatatschwelle wagen. Warum solltest Du die Laktatschwelle überhaupt verschieben?  Je höher die Laktatschwelle, desto ein höheres Tempo kann im anaeroben Stoffwechselbereich gelaufen werden. Das Training knapp unterhalb Deiner Laktatschwelle, also die Steady State Phase, hat den größten Einfluss auf das Verschieben Deiner Laktatschwelle nach oben.

Eine gängige Methode für das Schwellentraining ist das intensive Intervalltraining. Das intensive Intervalltraining zeichnet sich durch den mittleren Umfang von 20-30Minuten und durch die sehr hohe Intensität aus. Die Belastungsphasen sind hier 20-90Sekunden, während die Erholungsphasen mindestens halb so lang wie die Belastung sein sollte.

Das Training an der anaeroben Schwelle ist für den Körper sehr belastend. Deshalb sollten auch erfahrene Läufer dem Körper nach solch einem Training zwei Tage Regeneration gönnen.

 

Wie oft soll ich meine Ausdauer trainieren?

Fest steht, dass das Cardiotraining  regelmäßig auf mehrere Einheiten pro Woche verteilt werden sollte. Starten solltest Du mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Hier ist natürlich zu beachten, ob Du „nur“ Deine Ausdauer trainierst oder auch andere Sportarten wie Handball oder Krafttraining machst. Weiterhin ist dein Trainingsstand ein weiterer Faktor. Gewöhne Deinen Körper langsam an die Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Möglicherweise bleibt bei Überlastung der erhoffte Trainingserfolg aus. Bist Du gut im Training, sind nach oben fast keine Grenzen gesetzt.

Fitness ist wie eine Ehe. Du kannst nicht betrügen und erwarten, dass es funktioniert.

 

Nun weißt Du theoretisch wie Dein Körper beim Cardiotraining funktioniert,  in welchen Ausdauerbereich Du beginnen und wie oft Du Deine Ausdauer trainieren solltest. Praktisch sieht das natürlich ganz anders aus. Wenn Du Dich tatsächlich dazu entschließt und anfängst Deine Ausdauer zu trainieren, wirst Du sicherlich Fragen und bestimmt auch Schmerzen haben. 😉

Achtung, hier musst Du unterscheiden zwischen Schmerzen, die da sein müssen und Schmerzen, die nicht da sein sollten. Egal, ob Schmerz oder Frage, Du kannst mir gerne einen Kommentar schreiben, wenn Du etwas auf dem Herzen hast.

 

Nun wünsche ich Dir viel Spaß beim Laufen, eine gute Portion Durchhaltevermögen und ein wenig gesunden Schmerz. 🙂
Jenny

PS: Eine Stunde Workout ist nur 4% deines Tages.

 

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One Comment

  1. Cooler Artikel! Ich beginne gerade das Lauftraining. Habe begonnen mit Intervallen von 6×2 min leichtem Dauerlauf und dazwischen jeweils 1:30 min gehen, habe das nach 2 Wochen erhöht auf 5×3 min.
    Immer wieder merke ich mein linkes Knie, aber nur in den Ruhephasen. Scheinbar nur Muskeln… Gehört das zu den „gesunden“ Schmerzen?
    Und was hilft am besten gegen Seitenstechen?
    LG u vielen Dank

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